பிரசவத்திற்கு பின் அம்மாக்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவு வகைகள்
கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் அதிக எடையை அதிகரித்திருக்கலாம். குழந்தையை பிரசவித்த பிறகு அந்த கூடுதல் கலோரிகளை நீங்கள் குறைக்க விரும்பலாம்.
ஆனால், எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துவதை விட மிக முக்கியமான ஒன்று இருப்பதை நீங்கள் உணர்ந்திருக்கிறீர்களா!
ஆமாம், உணவு – எதைச் சாப்பிட வேண்டும், எதைச் செய்யக்கூடாது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். இது உங்களுக்கு மிகவும் தேவையான ஆற்றல் மட்டங்களை மீட்டெடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை அனுப்பவும் உதவுகிறது.
பிரசவத்திற்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
உங்கள் உடல் பிரசவத்திற்குப் பிறகு மிகப்பெரிய உடல் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது. நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, கர்ப்ப காலத்தை (1) போலவே உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் கூடுதலாக 300 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.
புதிய தாய்மார்கள் சாப்பிட வேண்டிய சரியான உணவுகளின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதங்கள், இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் ஒமேகா -3 கள் நிறைந்தவை. அந்த உணவு வகைகள் உங்கள் உடல் அமைப்பை பிரசவத்திலிருந்து மீட்க உதவும் (2).
புது அம்மாக்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவு வகைகள்
1. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்:
பால், சீஸ் அல்லது தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உணவில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகின்றன. அவை கால்சியம், புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும். எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உங்கள் குழந்தை தாய்ப்பாலில் இருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சுகிறது (3). எனவே, உங்கள் உடலில் இழந்த கால்சியத்தை மாற்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் உணவில் ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று கப் பால் சேர்க்கவும்.
2. மெலிந்த இறைச்சி
இரும்புச்சத்து, புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 நிறைந்திருப்பதால் மெலிந்த இறைச்சிகளை எடுத்து, உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க உதவுங்கள். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது வடிகட்டும் ஆற்றல் அளவை ஈடுசெய்ய மெலிந்த இறைச்சி உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் (4).
3. பருப்பு வகைகள்
பருப்பு வகைகள் (பருப்பு) நன்கு சீரான சைவ உணவில் ஒரு முதன்மை உறுப்பு. அவை புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலங்கள். பச்சை மற்றும் சிவப்பு கிராம் வேகவைத்து, சுவையூட்டுவதன் மூலம் அவற்றை நீங்கள் சாப்பிடலாம், இதனால் அவை எளிதில் ஜீரணமாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும். பருப்பு வகைகள் உடலில் கொழுப்பு சேராமல் தடுக்கின்றன (5).
4. பருப்பு வகைகள்
சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற இருண்ட நிற பயறு வகைகள் விலங்கு அல்லாத புரதத்தின் உயர் மூலமாகும். அவை தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஆற்றலை நிரப்ப உதவுகின்றன மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ தாய்மார்களுக்கு சரியானவை.
5. பச்சை காய்கறிகள்
அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். பச்சை காய்கறிகளிலும் கலோரிகள் குறைவாகவும், இதய ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்ததாகவும் உள்ளன, இது கர்ப்பத்திற்கு பிந்தைய எடையை குறைக்க உதவுகிறது. கீரை, ப்ரோக்கோலி, மற்றும் சுவிஸ் சார்ட் போன்ற இலை கீரைகளில் ஏராளமான வைட்டமின் ஏ உள்ளது, அவை உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் நல்லது. இந்த இலை கீரைகள், பீன்ஸ், கூர்மையான சுண்டைக்காய் (பர்வால்), ஆப்பிள் சுண்டைக்காய் (டிண்டா), தாமரை தண்டு மற்றும் இதுபோன்ற பருவகால காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
6. பழுப்பு அரிசி
எடை இழக்க கார்ப்ஸை குறைப்பது பற்றி நீங்கள் நினைத்துக் கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் உங்கள் எடையில் கடுமையான மாற்றங்கள் உங்கள் பால் உற்பத்தியை பாதிக்கும் மற்றும் உங்களை மந்தமாக உணரக்கூடும். உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும். அவை உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் கலோரிகளை வழங்குகின்றன.
7. அவுரிநெல்லிகள் (berry fruits)
கர்ப்பத்திற்குப் பின் உங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு சிறந்த தேர்வு, அவுரிநெல்லிகள் சரியான அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரப்பப்படுகின்றன. மேலும், அவை உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை உயர்த்தும் ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸை வழங்குகின்றன (6).
8. சிட்ரஸ் பழங்கள்
ஆரஞ்சு போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் உங்களுக்கு வைட்டமின் சி அளிக்கிறது, இது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்களுக்கு ஏராளமாக தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் பழம் அல்லது சாறு எடுத்துக் கொள்வது மற்றும் கால்சியம் பலப்படுத்தப்பட்ட பானங்கள் உங்களுக்கு பயனளிக்கும் (7).
9. சால்மன்
இது புதிய தாய்மார்களுக்கு ஊட்டச்சத்து சக்தியாக இருக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. மற்ற கொழுப்பு மீன்களைப் போலவே, சால்மனிலும் DHA (டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம்) உள்ளது, இது ஒரு வகை கொழுப்பு, இது உங்கள் குழந்தையின் நரம்பு மண்டல வளர்ச்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். தாய்ப்பாலில் இயற்கையாகவே டிஹெச்ஏ இருந்தாலும், டிஹெச்ஏ நிறைந்த உணவுகளைக் கொண்ட தாய்மார்களின் பாலில் இந்த கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக உள்ளது. டிஹெச்ஏ உங்கள் மனநிலையை உயர்த்துகிறது மற்றும் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வைத் தடுப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது .
குறிப்பு: யு.எஸ். எஃப்.டி.ஏ வழிகாட்டுதல்களின்படி, உங்கள் குழந்தைக்கு பாதரசம் வெளிப்படுவதைத் தவிர்க்க நீங்கள் சராசரியாக 12 அவுன்ஸ் மட்டுமே சாப்பிட முடியும், அதாவது, வாரத்திற்கு இரண்டு சால்மன் மட்டுமே சாப்பிடலாம். (8)
10. முழு கோதுமை ரொட்டி
கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் கரு வளர்ச்சிக்கு ஃபோலிக் அமிலம் மிக முக்கியமானது. இது தாய்ப்பாலில் இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும். இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் தினசரி அளவை அதிகரிக்க வலுவான முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.
ஓட்ஸ் கால்சியம், இரும்பு, புரதங்கள் மற்றும் கார்ப்ஸின் சிறந்த மூலமாகும். அவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது மலச்சிக்கலை போக்க உதவுகிறது. பழங்கள், பால் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஓட்ஸ் வைத்து ஒரு எளிய உணவு செய்முறையை நீங்கள் செய்யலாம். மற்ற மாற்றுகளில் கிச்சடி அல்லது ஓட்ஸ் உப்மா ஆகியவை அடங்கும்.
11. முழு தானியங்கள்
நீங்கள் தூக்கமில்லாத இரவில் இருக்கும்போது, முழு தானியங்களும் மறுநாள் காலையில் சிறந்த காலை உணவு விருப்பத்தை உருவாக்குகின்றன. கிடைக்கும் குளிர் தானியங்களில் பெரும்பாலானவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, அவை உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவுகின்றன (9).
ஓட்ஸ் கால்சியம், இரும்பு, புரதங்கள் மற்றும் கார்ப்ஸின் சிறந்த மூலமாகும். அவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது மலச்சிக்கலை போக்க உதவுகிறது. பழங்கள், பால் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஓட்ஸ் ஒரு எளிய செய்முறையை நீங்கள் செய்யலாம். மற்ற மாற்றுகளில் கிச்ச்டி அல்லது ஓட்ஸ் உப்மா அடங்கும்.
12. முட்டை
அவை புரதச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும். காலை உணவுக்கு முட்டை துருவல், மதிய உணவிற்கு சாலட் உடன் கடின முட்டை அல்லது இரவு உணவிற்கு ஆம்லெட் இருக்கலாம். உங்கள் தாய்ப் பாலில் அத்தியாவசியமான கொழுப்பு அமில அளவை மேம்படுத்த DHA- வலுவூட்டப்பட்ட முட்டைகளைத் தேர்வுசெய்க.
13. நீர்
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நீங்கள் நீரிழப்பு அபாயத்தில் உள்ளீர்கள். எனவே, உங்கள் தாய்ப்பால் உற்பத்தி மற்றும் ஆற்றல் அளவைத் தொடர நீங்களே ஹைட்ரேட் செய்ய வேண்டும். இதற்கு பழச் சாறு மற்றும் பால் உதவக்கூடும், ஆனால் திரவங்கள் எதுவும் தண்ணீரைப் போல நிரப்பவும் நீரேற்றமாகவும் இருக்க முடியாது. உங்களால் முடிந்த அளவு தண்ணீர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குழந்தைக்கு தூக்க பிரச்சினைகள் மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும் என்பதால் காஃபினேட் பானங்களை தவிர்த்து விடுங்கள்.
14. மஞ்சள்
மஞ்சள் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் சி, பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளிட்ட தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. வீக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மஞ்சள் எய்ட்ஸ், எனவே, கர்ப்பத்தின் பிந்தைய காயங்கள் மற்றும் வயிற்று கோளாறுகளை குணப்படுத்த உதவுகிறது (4). ஒரு முழு கிளாஸ் சூடான பாலில் அரை டீஸ்பூன் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் இதை உட்கொள்ளலாம்.
15. உலர் இஞ்சி தூள்
வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் ஈ, மெக்னீசியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், மாங்கனீசு மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு பிந்தைய உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய மற்றொரு பொதுவான பொருள் இது. இது அழற்சி எதிர்ப்பு பயன்பாடுகளுக்கு பெயர் பெற்றது. அதில் ஒரு சிட்டிகை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். மற்றும் சட்னிகள் செய்யலாம்.
16. கேரம் விதைகள்
கேரம் விதைகள் (ஓமம் ) பால் உற்பத்தியைத் தூண்டும் மற்றும் கருப்பையின் சுருக்கத்தில் உதவுகின்றன. அஜீரணம் மற்றும் வாயுவிலிருந்து வலியையும் விடுவிக்கிறார்கள். அவை பாக்டீரியா எதிர்ப்பு, பூஞ்சை காளான், ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆண்டிசெப்டிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் உணவில் ஒரு சில கேரம் விதைகளை சுவையூட்டலாம் அல்லது கேரம் விதைகளுடன் வேகவைத்த தண்ணீரை குடிக்கலாம்.
17. சிறுதானியங்கள்
இது இரும்பு மற்றும் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பிரசவத்தின்போது நீங்கள் இழந்த வலிமையைப் புதுப்பிக்க இது உதவும். நீங்கள் பால் பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், இது சிறந்த மாற்றாக இருக்கும். அதிலிருந்து நீங்கள் ராகி மால்ட், ரோட்டி, இட்லி, தோசை, ஹல்வா ஆகியவற்றை உருவாக்கலாம்.
18. பாதாம்
உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு பிந்தைய உணவில் சேர்க்க இது மற்றொரு சிறந்த உணவாகும். பாதாம் கொட்டைகளில் உள்ள அத்யாவசிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஃபைபர், வைட்டமின்கள் பி 12, ஈ, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, தாமிரம், துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை பிரசவத்திலிருந்து மீட்க உங்களுக்கு உதவுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை பால் அல்லது நீங்கள் உண்ணும் எந்த உணவிலும் சேர்க்கலாம்.
19. வெந்தயம்
வெந்தயம் விதை கால்சியம், இரும்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த மூலமாகும். உங்கள் மூட்டு மற்றும் முதுகுவலியைப் போக்க அவை அறியப்படுகின்றன, இருப்பினும் அதன் ஆதரவில் சிறிய சான்றுகள் காணப்படுகின்றன. நீங்கள் தயாரிக்கும் தினசரி உணவுகளில் சில விதைகளைச் சேர்க்கலாம், அல்லது உலர்ந்த வறுக்கவும், தூள் போடவும், உங்கள் உணவில் கலக்கவும். , ரோட்டி, காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சிகள். பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு பிடித்த பானமான வெந்தய தேநீரை உட்கொள்வதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.
20. எள்
எள் விதைகளில் ஏராளமான இரும்புச்சத்து, கால்சியம், மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் அளவுகள் கர்ப்பத்திற்கு பிந்தைய உணவுக்கு ஏற்றவை. அவை உங்கள் உடல் அமைப்பை அத்தியாவசிய தாதுக்களால் நிரப்பவும், குடல் இயக்கங்களை சீராக்கவும் உதவுகின்றன. அவற்றை சட்னிகள், கறி மற்றும் இனிப்புகளில் சேர்க்கலாம்.
பிரசவத்திற்கு பிந்தைய கர்ப்ப உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சூப்பர்ஃபுட்கள் இவை. மேலும் சிறந்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்திற்கு, நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு உணவியல் நிபுணரை அணுகலாம்.
சுகப் பிரசவத்திற்கு பின்பான உணவு வகைகள்
- அதிக அளவு நீர் நிறைந்த உணவுகள் நீர் எடுக்கவும்
- பலவகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
- பால், சீஸ், தயிர், இறைச்சி, மீன் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்
- உங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
- பாதுகாப்பாக எடை குறைக்க வேண்டும்
- சரியான வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
- ஜங்க் உணவுகளைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
சிசேரியன் பிரசவத்திற்கு பின்பான உணவு வகைகள்
உங்கள் அறுவைசிகிச்சை பிரிவு (சி-பிரிவு) க்குப் பிறகு விரைவாக குணமடைய உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தபோது வளர்த்த அதே நல்ல உணவுப் பழக்கத்தைத் தொடருங்கள். புரதம் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். புரோட்டீன் குணப்படுத்தும் செயல்முறைக்கு உதவுகிறது மற்றும் மீட்புக்கு தேவைப்படுகிறது.
அறுவை சிகிச்சை பிரசவத்தில் வைட்டமின் கூடுதலாகவும் நன்மை பயக்கும். குறிப்பாக, வைட்டமின் சி காயம் குணமடைய உதவும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவர் கூடுதலாக இரும்பு சத்து பரிந்துரைக்கலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் இரத்த அணுக்களின் எண்ணிக்கையை உயர்த்த இது உங்களுக்கு உதவுகிறது. உங்கள் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.
இறைச்சி மற்றும் மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், உலர் கொட்டைகள், உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள். வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகள் ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, முலாம்பழம் மற்றும் பப்பாளி. சிவப்பு இறைச்சிகள், உலர்ந்த பீன்ஸ், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் இரும்பு செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் இரும்புச்சத்து அதிகம். கீரைகள், கேண்டலூப்ஸ், கேரட் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகளில் வைட்டமின் ஏ காணப்படுகிறது.
பிரசவத்திற்கு பின்பான இந்திய உணவு வகைகள்
எள், உலர்ந்த கொட்டைகள், வெந்தயம் / இலைகள், பூண்டு, முருங்கைக்காய் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட உணவுகள் பிரசவத்திற்கு பின்பு அதிகமாக தரப்படுகின்றன.
பீன்ஸ், ஸ்குவாஷ், கேரட், பீட், பச்சை இலை காய்கறி, சீமை சுரைக்காய் போன்ற காய்கறிகளை நெய்யில் (தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய்) சமைத்து உடலை வளர்ப்பதற்கும், குடல் இயக்கத்தை செயல்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது. பயறு, தானியங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் முழு மசாலாப் பொருட்களுடன் பதப்படுத்தப்பட்டு சூடாக பரிமாறப்படுகின்றன. முட்டைக்கோசு, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்ற வாயு காய்கறிகளும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு தவிர்க்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை ஐந்து உடல் உறுப்புகளை ஒத்திசைத்து செரிமான அமைப்பைத் தொந்தரவு செய்கின்றன. மீதமுள்ள உணவு தவிர்க்கப்பட்டு, கரிம புதிய உணவுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. புதிய தாய் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடும்படி அறிவுறுத்தப்படுகிறார், அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இல்லை, இதனால் செரிமான அமைப்புக்கு தேவையற்ற அழுத்தம் விதிக்கப்படுவதில்லை. உணவுக்குப் பிறகு வெற்றிலை இலைகளை மென்று சாப்பிடுவது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.
கூடுதலாக, புதிய தாய்க்கு கருப்பை மற்றும் இடுப்புப் பகுதியின் சுருக்கத்திற்கு உதவுவதற்காக சுகுமாரா கஷாயம் போன்ற ஆயுர்வேத டானிக்குகள் வழங்கப்படுகின்றன, எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த அஜமாம்சா ரசாயணம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதற்கும் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் தஷமூலா அரிஷ்டம் மார்பக பால், மூன்று மாத காலத்திற்கு அதிகம் சுரக்கவும் ஒரு சில தாய்மார்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது.
பிரசவத்திற்கு பின்பு உடல் எடை குறைக்கும் டயட் திட்டங்கள்
| கிழமை | காலை உணவு | சிற்றுண்டி | மதிய உணவு | சிற்றுண்டி | இரவு உணவு |
| ஞாயிற்றுக்கிழமை | வெண்பொங்கல் மற்றும் உளுந்து வடை | பழங்கள் மற்றும் வறுத்த தானியங்கள் | பூண்டு ரசம், சாம்பார் மற்றும் கீரையுடன் சாதம் | காய்கறி சூப் | சப்பாத்தி அல்லது இட்லி |
| திங்கட்கிழமை | உளுந்து சேர்க்கப்பட்ட உணவு பருப்பு சட்னி | உலர் பழங்கள் | எலுமிச்சை ரசம் , பருப்பு கடைசல் பொரியலுடன் சாதம் | வறுத்த வேர்க்கடலை அல்லது வேகவைத்த வேர்க்கடலை | கோதுமை உப்புமா அல்லது கோதுமை தோசை |
| செவ்வாய்க்கிழமை | பூரி மற்றும் குருமா அல்லது உருளைக்கிழங்கு மசால் | பழங்கள் மற்றும் சீஸ் அல்லது பனீர் | நாட்டுக்கோழி குழம்பு அல்லது ரசம் அல்லது கொள்ளு பருப்பு உடன் கொள்ளு ரசம் | வேக வைத்த சுண்டல் பயிறு வகைகள் | இட்லி சாம்பார் |
| புதன் கிழமை | சிவப்பரிசி புட்டு மற்றும் வாழைப்பழம் | பீநட் பட்டர் இணைந்த ஸ்மூத்தி அல்லது ஸாண்ட்விச் | பாசிப்பருப்பு கடைசல் மிளகு ரசம் காய்கறி பொரியலுடன் சாதம் | வறுத்த அல்லது வேக வைத்த தானிய வகைகள் | கோதுமை உணவு வகைகள் |
| வியாழக்கிழமை | சிற்றுண்டி, வேகவைத்த முட்டை, திராட்சைப்பழம் | ஆப்பிள், சரம் சீஸ் | காய்கறி அவியல் மற்றும் பூண்டு குழம்புடன் சாதம் | முளை கட்டிய சுண்டல் வகைகள் | வேக வைத்த சிக்கன் அல்லது காய்கறி சாலட் |
| வெள்ளிக்கிழமை | செரல் மற்றும் பால் அல்லது எளிமையான பிரட் உணவுகள் | உலர் பழங்கள் | கீரைக்கடைசல் மற்றும் பருப்பு சாம்பார் உடன் சாதம் | காய்கறி சூப் | சிக்கன் சேர்த்த சப்பாத்தி அல்லது காய்கறி குருமாவுடன் இட்லி |
| சனிக்கிழமை | வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட வாழைப்பழ சாண்ட்விச் | பழங்கள் மற்றும் சீஸ் அல்லது பனீர் | பூண்டு ரசம் , பருப்பு துவையல் மற்றும் முட்டைகோஸ் பொரியலுடன் சாதம் | வேக வைத்த சுண்டல் பயிறு வகைகள் | கறி தோசை அல்லது காய்கறி தோசை மற்றும் சட்னி |
உங்கள் அன்றாட உணவு மெனுவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சில மாதிரி உணவுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன
காலை சிற்றுண்டிக்காக:
ஒரு டம்ளர் நீர் காலையில் முதல் விஷயமாக குடிக்கவும்
முழு தானிய சிற்றுண்டியின் ஒரு துண்டு (அல்லது) ஆம்லெட்
இனிக்காத அரிசியுடன் ஆளி விதை கஞ்சி, ஒரு தேக்கரண்டி ஆளி விதை எண்ணெய், அரை டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை, மற்றும் தேங்காய் பால் (அல்லது)
இயற்கை தயிர், ஒரு சில பெர்ரி மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளால் செய்யப்பட்ட பெர்ரி ஸ்மூத்தி
மதிய உணவுக்கு:
வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் பெரிய காய்கறி சாலட் (அல்லது)
கீரை, தக்காளி மற்றும் சில மூலிகைகள் (அல்லது) உடன் பருப்பு குயினோவா சாலட்
பாலாடைக்கட்டி, வண்ணமயமான காய்கறிகள் மற்றும் இரண்டு மூன்று தேக்கரண்டி வெண்ணெய் சேர்த்து வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இரவு உணவிற்கு:
பிரவுன் ரைஸ் சை-வறுக்கவும் மாட்டிறைச்சியுடன் பரிமாறப்படலாம் (அல்லது)
வேகவைத்த சால்மன், பிசைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வதக்கிய பச்சை இலை காய்கறிகளுடன் (அல்லது)
பழுப்பு பாஸ்தா, கேனெல்லினி பீன்ஸ், வெங்காயம், தக்காளி, காய்கறி பங்கு, மற்றும் சுவையூட்டலுக்கு டஸ்கன் பீன் சூப்
தின்பண்டங்களாக:
இரண்டு ஓட்கேக்குகள் மற்றும் ஹம்மஸ் (அல்லது)
பழ சாலட் விதைகள் மற்றும் பாதாம் போன்ற பருப்புகள் (அல்லது)
இயற்கை தயிர் சூரியகாந்தி அல்லது பூசணி விதைகளுடன் முதலிடம் (அல்லது)
உலர் கொட்டைகளுடன் வாழைப்பழமும் தின்பண்டமாக சேர்க்கலாம்.
இறுதியாக உங்கள் பிரசவம் என்பது எப்படி படிப்படியாக நடந்ததோ உங்கள் எடை அதிகரித்தல் எப்படி மாதம் ஒரு கிலோவாக அதிகரித்ததோ அதே அளவில்தான் உங்கள் எடை குறைப்பும் படிப்படியாக நடக்கும். எனவே மனம் தளராமல் தொடர்ந்து முயற்சிக்கவும்.
References
2. Mothers’ Understanding of Infant Feeding Guidelines and Their Associated Practices: A Qualitative Analysis by NCBI
3. Whole-Fat or Reduced-Fat Dairy Product Intake, Adiposity, and Cardiometabolic Health in Children: A Systematic Review by NCBI
4. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document by NCBI
5. Lentil and Kale: Complementary Nutrient-Rich Whole Food Sources to Combat Micronutrient and Calorie Malnutrition by NCBI
6. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins by Pubmed
7. Food taboos in pregnancy and early lactation among women living in a rural area of West Bengal by NCBI
8. Fatty acid status and antioxidant defense system in mothers and their newborns after salmon intake during late pregnancy by Pubmed
9. Maternal dietary intakes of refined grains during pregnancy and growth through the first 7 y of life among children born to women with gestational diabetes by NCBI
10. The Impact of Turmeric Cream on Healing of Caesarean Scar by NCBI
Community Experiences
Join the conversation and become a part of our vibrant community! Share your stories, experiences, and insights to connect with like-minded individuals.
