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प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसे शारीरिक विकास के लिए जरूरी माना जाता है। यह कोशिकाओं की क्षति को ठीक करने के साथ ही नई कोशिकाओं के निर्माण में अहम भूमिका निभाता है। इस कारण इसे बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं के लिए जरूरी बताया गया है (1)। इतना ही नहीं प्रत्येक व्यक्ति को हर दिन 1.6 ग्राम प्रतिकिलो (शारीरिक वजन के अनुसार) प्रोटीन लेना आवश्यक होता है (2)। वजह यह है कि इसकी कमी लो शुगर, ऊर्जा की कमी, मांसपेशियों में कमजोरी और लिवर की समस्या पैदा कर सकती है (3)। इसी बात को ध्यान में रखते हुए स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम हाई प्रोटीन फ्रूट्स की जानकारी दे रहे हैं। ताकि इन फलों को आहार में शामिल कर प्रोटीन की जरूरी मात्रा को पूरा किया जा सके।
शुरू करते हैं लेख
तो आइए सीधे हम प्रोटीन रिच फ्रूट्स के बारे में विस्तार से जानते हैं।
हाई प्रोटीन फ्रूट्स – Protein Fruits List in Hindi
शरीर के लिए प्रोटीन आवश्यक है, यह तो सभी जानते हैं। मगर, किन फलों के माध्यम से शरीर में प्रोटीन की पूर्ति की जा सकती है, यह समझना भी जरूरी है। इसलिए यहां हम क्रमवार प्रोटीन रिच फ्रूट्स के बारे में विस्तार से बताने जा रहे हैं।
1. अमरूद (Guava)
प्रोटीन रिच फ्रूट्स में अमरुद को शामिल किया जा सकता है। दरअसल, अमरुद में शरीर के लिए जरूरी कई पोषक तत्वों के साथ ही प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता है। वहीं अमरूद का गूदा एंटीऑक्सीडेंट (फ्री रेडिकल्स दूर करने वाला), एंटी-हाइपरग्लाइसेमिक (ब्लड शुगर को कम करने का गुण) व एंटी-निओप्लासिक (कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने वाला) जैसे प्रभावों से समृद्ध होता है। इसके अलावा अमरुद के बीज में एंटीमाइक्रोबियल (बैक्टीरियल इफेक्ट को कम करने वाला) गुण होता है। इतना ही नहीं अमरूद का छिलका खाए जाने वाले खाद्यों के अवशोषण में मदद कर सकता है (4)।
इस आधार पर यह कहा जा सकता है कि अमरुद शरीर में प्रोटीन की पूर्ति करने के साथ ही शरीर को स्वस्थ्य रखने में भी मददगार हो सकता है। हालांकि, कैंसर एक जानलेवा बीमारी हैं। इसलिए अमरुद का सेवन इस समस्या में केवल राहत पहुंचा सकता है। पूर्ण इलाज डॉक्टरी परामर्श पर ही निर्भर करता है।
मात्रा: प्रति 100 ग्राम अमरूद में करीब 2.55 ग्राम प्रोटीन होता है (5)।
2. कीवी (Kiwi)
कीवी को चाइनीज गूजबेरी के नाम से भी जाना जाता है। स्वास्थ्य के लिए कीवी के फायदे कई सारे हैं। यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। प्रोटीन के साथ ही इसमें विटामिन-सी, फाइबर, पोटैशियम, विटामिन-ई, फोलेट जैसे कई पोषक तत्व शामिल होते हैं। वहीं यह पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी सहायक माना जाता है (6)। इसके अलावा एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक अन्य शोध के अनुसार, कीवी में कार्डिओप्रोटेक्टिव (हृदय को सुरक्षा देने वाला) गुण होता है (7)। इस कारण प्रोटीन के अच्छे स्रोत के साथ ही इसे पाचन और हृदय स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी माना जा सकता है।
मात्रा: कीवी की 100 ग्राम मात्रा में करीब 1.06 ग्राम प्रोटीन मौजूद रहता है (8)।
3. खरबूजा (Cantaloupe)
खरबूजे के फायदे कई हैं। इसे मस्कमेलन और कैंटालूप के नाम से भी जाना जाता है। यह प्रोटीन के साथ ही अन्य कई जरूरी तत्वों से भरपूर होता है (9)। एक वैज्ञानिक अध्ययन के अनुसार, खरबूजू में एंटी-कैंसर प्रभाव पाया जाता है, जो शरीर में ट्यूमर को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा इसमें एंटीडायबिटिक यानी ब्लड शुगर को कम करने वाला गुण भी मौजूद होता है, जिस वजह से डायबिटीज पेशेंट्स के लिए भी इसका सेवन फायदेमंद माना जाता है (10)।
ऐसे में प्रोटीन के अच्छे स्रोत के साथ-साथ इसे डायबिटीज और कैंसर जैसी बीमारियों के लिए भी उपयोगी माना जा सकता है। हालांकि, यह ध्यान रखना जरूरी है कि कैंसर एक घातक और जानलेवा बीमारी है, जिसका इलाज डॉक्टरी परामर्श पर ही निर्भर करता है।
मात्रा: लगभग 100 ग्राम खरबूजे में 0.84 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है (9)।
4. कटहल (Jackfruit)
प्रोटीन रिच फ्रूट्स की लिस्ट में कटहल का नाम भी शामिल है (11)। सामान्य तौर पर कटहल की सब्जी बनाकर खाई जाती है, लेकिन असल में यह एक फल है। पका हुआ कटहल खाने में जितना मीठा होता है, सेहत के लिए भी उतना उपयोगी हो सकता है। एनसीबीआई पर उपलब्ध एक शोध के मुताबिक, कटहल में मौजूद पोटैशियम ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में सहायक हो सकता है। इसके अलावा यह विटामिन-बी6 का महत्वपूर्ण स्रोत है, जो ह्दय रोग के जोखिम कम करने में मदद कर सकता है (12)।
मात्रा: प्रति 100 ग्राम कटहल में 1.72 ग्राम प्रोटीन की मात्रा होती है (11)।
5. ब्लैकबेरी और रसबेरी (Blackberries and Raspberries)
ब्लैकबेरी और रास्पबेरी खाने में ज्यादातर सभी को पसंद होती हैं। इनका सेवन करने से भी शरीर में प्रोटीन के स्तर को सुधारा जा सकता है। एनसीबीआई पर प्रकाशित एक शोध के अनुसार, प्रोटीन के साथ ही ब्लैकबेरी में सोडियम, कैल्शियम, सेलेनियम, जिंक व फास्फोरस जैसे पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा, इसमें फ्लेवोनोइड्स मौजूद होते हैं, जो हृदय को स्वस्थ रखने में मददगार साबित हो सकते हैं (13)।
वहीं बात करें रास्पबेरी की तो इसमें उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट (फ्री रेडिकल्स को नष्ट करने वाला) तत्व मौजूद होते हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (बैड कोलेस्ट्रॉल) को नियंत्रित रख हृदय संबंधित बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं। साथ ही इसमें पाए जाने वाले एंटी-इंफ्लेमेट्री और एंटीऑक्सीडेटिव गुण ब्लड प्रेशर व लिपिड प्रोफाइल को नियंत्रित करने के साथ शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं (14)।
मात्रा: प्रति 100 ग्राम ब्लैकबेरी में 1.39 ग्राम और 100 ग्राम रास्पबेरी में 1.2 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है (15) (16)।
6. खुबानी (Apricot)
खुबानी अपने स्वाद के कारण दुनियाभर में मशहूर है। शरीर में प्रोटीन की पूर्ती व मांसपेशियों के विकास के लिए खुबानी को डाइट का हिस्सा बनाया जा सकता है। इसके अलावा खुबानी में विटामिन-ए, विटामिन-बी, विटामिन-सी, विटामिन-के और विटामिन-ई भी अच्छी मात्रा में उपस्थित रहते हैं। इतना ही नही खुबानी अपने खास एंटी-एजिंग गुण के कारण भी जाना जाता है। इस गुण की वजह से इसका सेवन बढ़ती उम्र के लक्षणों को रोकने में भी सहायक हो सकता है (17)।
मात्रा: प्रति 100 ग्राम खुबानी में 1.4 ग्राम प्रोटीन शामिल होता है (18)।
7. केला (Banana)
केले का सेवन शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के साथ कई अन्य लाभ प्रदर्शित कर सकता है। एनसीबीआई (National Center for Biotechnology Information) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के अनुसार, केला विटामिन-सी, विटामिन-बी 6, प्रोविटामिन-ए, फाइबर, पोटैशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और जिंक जैसे कई पोषक तत्वों से समृद्ध होता है। वहीं स्वास्थ्य लाभ की बात करें तो केले के सेवन से पाचन सुधार, वजन नियंत्रण, आंत व लिवर की समस्या से राहत और बढे शुगर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है (19)।
मात्रा: प्रति 100 ग्राम केला में 1.09 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है (20)।
8. संतरा (Oranges)
यदि प्रोटीन के स्रोत के रूप में किसी स्वादिष्ट फल की तलाश में है तो संतरे का सेवन किया जा सकता है। प्रोटीन के अलावा इसमें फाइबर, पानी और विटामिन्स की भी अच्छी मात्रा होती है। शरीर में विटामिन-सी की कमी को पूरा करने के लिए भी रोजाना एक संतरे का सेवन करने की सलाह दी जाती है। बता दें, विटामिन-सी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने के साथ कई इंफेक्शन से सुरक्षा प्रदान कर सकता है (21)।
मात्रा: संतरे की प्रति 100 ग्राम मात्रा में करीब 0.94 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है (22)।
9. चेरी (Cherries)
दिखने में लाल रंग की खूबसूरत चेरी स्वादिष्ट होने के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिए भी बेहद गुणकारी होती है। प्रोटीन की पूर्ति के लिए इसका सेवन किया जा सकता है। इसके अलावा यह विटामिन-ए, विटामिन-बी, विटामिन-सी, बीटा कैरोटीन, कैल्शियम, पोटैशियम और फॉस्पोरस से से भी समृद्ध होती है (23)। वहीं एनसीबीआई पर उपलब्ध एक शोध के अनुसार, चेरी का सेवन ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस (मुक्त कणों की अधिकता), इंफ्लामेशन (शरीर में सूजन), ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के साथ ही गठिया के इलाज में मदगार साबित हो सकता है (24)।
मात्रा: 100 ग्राम चेरी में करीब 1.06 ग्राम प्रोटीन होता है (23)।
10. चकोतरा (Grapefruit)
चकोतरा में प्रोटीन के साथ-साथ कई महत्वपूर्ण विटामिन और मिनिरल्स होते हैं, जिस वजह से इसका सेवन कई रोगों पर सकारात्मक प्रभाव दिखा सकता है। एनसीबीआई द्वारा प्रकाशित एक शोध के अनुसार, चकोतरा में मौजूद फ्लेवोनोइड्स हृदय संबंधित रोगों के होने के जोखिम को काफी हद तक कम कर सकता है। साथ ही इसका सेवन करने से शरीर को प्रोटीन के साथ विटामिन-सी और मैग्नीशियम जैसे जरूरी पोषक तत्व भी मिल जाते हैं। यह बढ़ते वजन, ट्राइग्लिसराइड (रक्त में पाए जाने वाला एक तरह का वसा है) को नियंत्रित करने के साथ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छा कोलेस्ट्रोल) में सुधार कर सकता है (25)।
मात्रा: 100 ग्राम चकोतरा में करीब 0.77 ग्राम प्रोटीन उपस्थित रहता है (27)।
11. आड़ू (Peaches)
आड़ू में प्रोटीन की मात्रा काफी अधिक पाई जाती है। इसमें मौजूद अन्य पोषक तत्व विटामिन और मिनिरल्स स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा आड़ू में एंटी-एलर्जी, एंटी-बैक्टीरियल और एंटी-इंफ्लामेट्री प्रभाव मौजूद होते हैं। यह सभी प्रभाव संयुक्त रूप से त्वचा को एलर्जी, सूजन और संक्रमण से बचाने में मददगार हो सकते हैं। इतना ही नहीं आड़ू में एंटी-कैंसर गुण भी पाया जाता है, जो कैंसर के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकता है (27)। फिर भी यह समझना जरूरी है कि कैंसर एक घातक बीमारी है, जिसका इलाज बिना डॉक्टरी सलाह के संभव नहीं है। आड़ू केवल इस समस्या के जोखिम को कुछ हद तक कम करने में मदद कर सकता है।
मात्रा: प्रति 100 ग्राम आड़ू में प्रोटीन की मात्रा 0.91 ग्राम होती है (28)।
12. गोल्डन किशमिश (Golden raisins)
गोल्डन किशमिश को बिना बीज वाले पीले अंगूरों को सुखाकर तैयार किया जाता है। इसकी गिनती भी हाई प्रोटीन फ्रूट्स में की जाती है। स्वास्थ्य के लिए इसे बेहद लाभकारी माना गया है। यह कई जरूरी एंटीऑक्सीडेंट और एंटीबैक्टीरियल (बैक्टीरिया को खत्म करने वाला) गुण से समृद्ध होती है। इसमें फेनोलिक नामक फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो हृदय संबंधी बीमारियों से बचाव करने में अहम भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा गोल्डन किशमिश का सेवन हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया (ब्लड कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर), हाइपरटेंशन (उच्च रक्तचाप), डायबिटीज व ओरल हेल्थ के इलाज लिए भी लाभकारी माना गया है (29)।
मात्रा: गोल्डन किशमिश में प्रोटीन की मात्रा प्रति 100 ग्राम 3.28 ग्राम होती है (29)।
13. टमाटर (Tomatoes)
टमाटर भी प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत माना जा सकता है। सब्जी में इस्तेमाल किए जाने वाला टमाटर वैज्ञानिक रूप से एक फल है। प्रोटीन के साथ इसमें पोटैशियम, विटामिन-सी, फोलेट और विटामिन-के भी मौजूद होता है। इस कारण सेहत और स्वास्थ्य के नजरिए से भी इसे काफी उपयोगी माना जाता है। वहीं इसमें लाइकोपीन नामक तत्व होता है, जो एंटीऑक्सीडेंट की तरह काम करता है। इस कारण टमाटर कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को भी काफी हद तक कम कर सकता है। इसके अलावा टमाटर में एंटी-इंफ्लेमेट्री (सूजन कम करने वाला) प्रभाव भी मौजूद होता है, जो शारीरिक सूजन को कम करने में भी अहम भूमिका निभा सकता है (30)। ध्यान रहे, कैंसर के जोखिम को कम करने में तो यह सहायक हो सकता है, लेकिन कैंसर का उपचार डॉक्टरी इलाज से ही संभव है।
मात्रा: प्रति 100 ग्राम टमाटर में प्रोटीन की मात्रा 0.88 ग्राम पाई जाती है (31)।
14. आलू बुखारा (Prunes)
आलूबुखारा स्वाद में खट्टा-मीठा होता है। इसे प्रून्स और प्लम के नाम से भी जाना जाता है। आलूबुखारा की गिनती भी प्रोटीन रिच फ्रूट्स की श्रेणी में की जाती है। औषधीय गुणों से भरपूर यह फल सेहत के लिए काफी फायदेमंद है। दरअसल, इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट गुण मुक्त कणों के प्रभाव को कम कर शरीर को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा फाइबर से भरपूर होने के कारण यह कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में भी सहायक हो सकता है (32)।
मात्रा: 100 ग्राम आलू बुखारा में करीब 0.70 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है (33)।
15. एवोकाडो (Avocado)
प्रोटीन के स्रोत के रूप में एवोकाडो का सेवन किया जा सकता है। प्रोटीन के अलावा एवोकाडो में पोटेशियम, फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन-ई जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं। इन पोषक तत्वों से भरपूर होने के कारण एवोकाडो हाइपरटेंशन, टाइप-2 डायबिटीज व हृदय रोग से बचाव में सहायक हो सकता है (34)। लिवर को स्वस्थ रखने में भी एवोकाडो फायदेमंद हो सकता है। इस बात की पुष्टि एवोकाडो पर आधारित वर्ल्ड जर्नल ऑफ गैस्ट्रोएंटरोलॉजी के एक शोध से होती है। इस शोध के मुताबिक, एवोकाडो का सेवन फैटी लिवर के जोखिम को दूर करने में उपयोगी हो सकता है (35)।
मात्रा: प्रति 100 ग्राम एवोकाडो में 2 ग्राम प्रोटीन की मात्रा पाई जाती है (36)।
लेख के माध्यम से प्रोटीन रिच फ्रूट्स के बारे में आपको पूरी जानकारी मिल गई होगी। इसके साथ ही आप यह भी जान गए होंगे कि प्रोटीन हमारे स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है। शरीर में प्रोटीन की कमी कई बीमारियों को पैदा कर सकती है। ऐसे में अब आप अपनी डाइट में हाई प्रोटीन फ्रूट्स को शामिल कर शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं। वहीं अगर कोई गंभीर प्रोटीन की कमी से जूझ रहा है तो वह प्रोटीन रिच फ्रूट्स को डाइट में शामिल करने के साथ ही प्रोटीन सप्लीमेंट के विषय में डॉक्टरी परामर्श ले सकता है। उम्मीद करते हैं कि आपको हमारा यह लेख पसंद आया होगा। ऐसे में अन्य लोगों के साथ इस लेख को शेयर करना बिल्कुल भी न भूलें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सबसे अधिक प्रोटीन वाला ड्राई फ्रूट कौन सा है?
ड्राई फ्रूट्स की बात करें तो मूंगफली में सबसे अधिक प्रोटीन कंटेंट होता है। 100 ग्राम मूंगफली में 26.2 ग्राम प्रोटीन की मात्रा होती है (37)।
सबसे अधिक प्रोटीन वाला फल कौन सा है?
लेख में हमने आपको हाई प्रोटीन फ्रूट्स के बारे में बताया है। किस फल में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है, इसे लेकर कोई स्पष्ट परिणाम नहीं है। लेकिन लेख में शामिल सभी फलों में से सबसे ज्यादा प्रोटीन की मात्रा अमरूद में पाई जाती है।
References
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