உங்கள் குழந்தையும் கொழுக் மொழுக் க்யூட் பாப்பாவாக இருக்க வேண்டுமா ? இதோ அதற்கான உணவு வகைகள் !
Image: Shutterstock
In This Article
பிறக்கும் அத்தனை குழந்தைகளும் ஒரேவிதமான எடையில் இருப்பதில்லை. ஒவ்வொருவர் மரபு ரீதியான வாழ்க்கை முறை, மரபணுக்கள் மற்றும் கொடுக்கப்படும் உணவு வகைகள் இதன் காரணமாக குழந்தைகளின் எடை ஒன்றுக்கொன்று மாறுபட்டு இருக்கிறது.
பொதுவாக குழந்தைகள் வளரும்போது எடை அதிகரிக்கும். பெரும்பாலான குழந்தைகள் ஆரோக்கியமான எடையைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், சிலர் அதைக் குறைக்கிறார்கள் மற்றும் / அல்லது மரபணு ரீதியாக மெலிந்தவர்கள் என எடை குறைதல் ஏற்படுகிறது.
எடை மற்றும் தோற்றம் ஒரு குழந்தையின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் பொருத்தமான நடவடிக்கைகள் அல்ல என்றாலும், சர்வதேச பி.எம்.ஐ விதிமுறைகளின்படி குழந்தைகளுக்கும் சிறந்த எடை தேவைகள் உள்ளன. இந்த எடைத் தேவைகள் ஒரு குழந்தையின் மானுடவியல் அளவீடுகளை சதவிகித வளர்ச்சி அட்டவணையில் திட்டமிடுவதன் மூலம் மதிப்பீடு செய்யப்படுகின்றன.
உங்கள் குழந்தையின் பி.எம்.ஐ அவர்களை எடை குறைந்த பிரிவில் வைத்தால், ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகளை அவர்களுக்கு வழங்க விரும்பலாம். ஞாபகம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டுமென்றால் உணவை அதிகரிக்க வேண்டும் என்கிற எண்ணத்தை நீங்கள் கைவிடுங்கள். இது குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றதல்ல.
குழந்தையின் சரியான எடை விகிதம் என்ன ?
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்புக்கான அமெரிக்க மையங்களின்படி, குழந்தைகளின் சிறந்த எடையை அவர்களின் பி.எம்.ஐ-க்கு வயதுக்குட்பட்ட சதவீத வளர்ச்சி அட்டவணைகள் (1) மூலம் அளவிட முடியும்.
| பிஎம்ஐ அளவு | எடை விகிதம் |
|---|---|
| 5 க்கும் குறைவாக இருந்தால் | குறைவான எடை |
| 5 முதல் 85 வரை | சராசரி எடை |
| 85 முதல் 95 வரை | அதிக எடை |
| 95 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை | பருமன் |
குழந்தைகளின் ஒட்டுமொத்த உடல் வளர்ச்சி மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் வழங்கப்பட வேண்டும். எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள் குறிப்பாக எடை குறைவாக இருப்பவர்களுக்கும் ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க வேண்டியவர்களுக்கும் இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது தந்திரமானதாக இருக்கிறது, எனவே எடை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு முழுமையான உணவைத் திட்டமிட குழந்தை ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது எப்போதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
குழந்தைகளுக்கான எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள் ஆரோக்கியமானவையாகவும், வாயில் நீர் ஊறும் சுவை கொண்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். இது எனர்ஜி பார், ஸ்மூத்தி அல்லது முழு உணவாக இருந்தாலும், உங்கள் பிள்ளைகள் அதைக் கவர்ந்தால் மட்டுமே அதை அனுபவிப்பார்கள். குழந்தைகளில் எடை அதிகரிப்பதற்கான சில ஆரோக்கியமான உணவுகளை இங்கே பட்டியலிடுகிறோம்.
1. முட்டை
ஆரோக்கியமான மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த, முட்டைகள் உங்கள் குழந்தையின் எடையை சீராக்க உதவும். ஒரு முட்டை உடலின் வளர்ச்சி தசைகள் மற்றும் திசுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது. முட்டைகளை நன்கு வேகவைத்து, சிறிய அளவில் சிறிய குழந்தைகளுக்கு அறிமுகப்படுத்த வேண்டும். பாஸ்பரஸ், புரதம், துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பிய முட்டை குழந்தைகளுக்கு ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும் (2), (3).
2. கோழி
சிக்கன் என்பது குழந்தைகளுக்கு அதிக கலோரி மற்றும் அதிக புரத உணவாகும். இது பாஸ்பரஸிலும் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் பற்கள் மற்றும் எலும்புகளை ஆதரிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய தாது, சிறுநீரகம், கல்லீரல் மற்றும் முழு மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டிற்கும் பயனளிக்கிறது (4).
3. சால்மன்
சால்மனில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் பி 12, செலினியம் மற்றும் கோலின் ஆகியவை மூளையின் செயல்பாடு, அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் சிறு குழந்தைகளில் நரம்பியல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. எனவே, உங்கள் சிறியவருக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான சால்மன் டிஷ் சமைப்பது, சில நேரங்களில், ஒரு நல்ல யோசனையாக இருக்கும் (5).
4. டோஃபு
டோஃபு, ஒரு சோயா தயாரிப்பு, புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு, கால்சியம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுப் பொருளாகும், இவை இரண்டும் குழந்தைகளில் சரியான வளர்ச்சிக்கு உகந்தவை (6).
5. வெல்லம்
வெல்லம் என்பது சுத்திகரிக்கப்படாத சர்க்கரையின் ஒரு வடிவம். கரும்பு சாறு மற்றும் பனை ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை விட வெல்லம் சிறந்தது. இது இரும்பு உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது, இது இரும்புப் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கிய தயாரிப்பு செயல்முறையின் போது சேகரிக்கிறது. உங்கள் குழந்தையின் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை வழங்க, அவர்களுக்கு பிடித்த சுவையான உணவுகளில் கரிம வெல்லத்தை சேர்க்கவும். இருப்பினும், சர்க்கரை போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால் இதை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம் (7)
6. தேன்
சர்க்கரைக்கு மாற்றாக, தேன் 17% நீர் மற்றும் 82% கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆனது, இது ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. இயற்கை இனிப்பானில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. மொத்த சர்க்கரை / இனிப்பு உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகளுக்குள் இருப்பதை உறுதிசெய்யும்போது, சிற்றுண்டி, சாண்ட்விச்கள் அல்லது அப்பத்தை ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை நீங்கள் சேர்க்கலாம் (8).
7. பால்
பால் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். உங்கள் பிள்ளை லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை கொண்டவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிளாஸ் பால் ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்க உதவும் (9). பாலில் கொழுப்புகள், கால்சியம் மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க உதவுகின்றன.
8. தயிர்
பெரும்பாலான குழந்தைகள் தயிரை விரும்புகிறார்கள். தயிரில் எதையாவது கலக்கலாம் அல்லது அப்படியே சாப்பிடலாம். தயிரில் உள்ள கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் குழந்தைகளின் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. கூடுதலாக, தயிர் குடல் நட்பு பாக்டீரியாவின் மூலமாகும், இது “புரோபயாடிக்குகள்” என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, இது சரியான செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது, இதனால் குழந்தையின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது (10), (11).
9. உலர் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்
ஐஸ்கிரீம்கள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகளில் சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றது அல்லது பயன்படுத்தப்படுகிறது, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் பாதாம், முந்திரி கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாமி மற்றும் பலவற்றைக் கொண்டுள்ளன. இரும்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு முக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் வழங்குகின்றன (12).
10. வாழைப்பழம்
வாழைப்பழங்கள் எளிதில் செரிமானத்திற்கு உதவும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. அவற்றில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவை அதிகம் உள்ளன, அவை குழந்தைகளுக்கான சிறந்த கலோரி உணவுகளில் ஒன்றாகும். இதனால் வாழைப்பழம் எடை அதிகரிப்பதற்கு ஏற்றது (13).
11. அவகேடோ
அவகேடோ.. அவை வைட்டமின்கள் சி, ஈ, கே மற்றும் பி 6, பொட்டாசியம், கொழுப்பு, ஃபைபர், வெண்ணெய் போன்றவை லுடீன், பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் பயனளிக்கின்றன.
வறுத்த பீன்ஸ் உடன் பரிமாற நீங்கள் அவற்றை ஒரு ஸ்மூத்தி அல்லது நீரில் கலக்கலாம் (14).
12. சோளம்
சோளத்தில் கரோட்டினாய்டுகள் நிறைந்துள்ளன, அவை கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இது முதன்மையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆனது. இதனை குழந்தைகளுக்கு எடை அதிகரிக்க கொடுக்கலாம் (15).
13. பழ மிருதுவாக்கி (ஸ்மூத்தி)
பழங்கள் வானவில் வண்ணங்களில் வந்து குழந்தைகளுக்கு நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக கொடுக்கப்பட வேண்டும். ஆனால் அவர்கள் அவற்றை சாப்பிடுவதை ரசிக்கிறார்களா? அவர்கள் சில நேரங்களில் முழு பழங்களையும் சாப்பிடுவார்கள்.
ஆனால் சிறிது பால் சேர்த்து ஒரு சுவையான, வண்ணமயமான மிருதுவாக்கலாக மாற்றவும், அவர்கள் அதை விரும்புவது உறுதி. பழ மிருதுவாக்கிகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை அன்றாட உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் (16).
14. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி மற்றும் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் மற்றும் உடலுக்கு பீட்டா கரோட்டின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகின்றன. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் அல்லது பொரியல் தயார் செய்ய எளிதான சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றாகும்.
உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஏ மற்றும் சி போன்ற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் உள்ளன. அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும் நிறைந்துள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கின்றன. (17) (18)
15. பிற பழங்கள்
குழந்தைகள் அற்புதம், முறுமுறுப்பான மற்றும் ஜூசி பழங்களை சாப்பிடுவதை அனுபவிக்கிறார்கள். பழங்கள் குழந்தையின் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் நோய்களுக்கு எதிராக போராட உதவுகின்றன. பழங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.
16. பிற காய்கறிகள்
குழந்தைகள் காய்கறிகளை சலிப்படையச் செய்யலாம், ஆனால் அவை சுவையாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருந்தால் அவர்களை நேசிக்கிறார்கள். உங்கள் பிள்ளை காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில் கவலையுடன் இருந்தால், அவர்களுக்கு மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது அவர்களுக்கு ஒரு தட்டு காய்கறிகளைக் கொடுக்க சிறந்த நேரம். காய்கறிகளில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் அவற்றின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன (19)
உங்கள் குழந்தைகளுக்கு நீங்கள் கொடுக்கும் சத்தான உணவும் சுவையாகவும் பார்வைக்கு ஈர்க்கும் வகையிலும் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உணவு நேரங்கள் அனைவருக்கும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். அவர்களின் உணவுப் பழக்கத்திலும் வாழ்க்கை முறையிலும் மாற்றத்தைக் கொண்டு வருவது ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் நல்ல உணவுப் பழக்கத்தை வளர்ப்பதில் நீண்ட தூரம் செல்லும்.
சில சந்தர்ப்பங்களில், ஆரோக்கியமான கலோரிகளை சாப்பிட்டாலும் குழந்தைகள் போதுமான எடையை அதிகரிக்க மாட்டார்கள். ஏன் என்பதை புரிந்து கொள்ள நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகலாம்.
References
2. Eggs by better health
3. Egg, whole, cooked, hard-boiled; USDA
4. The Nutritional Value of Chicken by National chicken council
5. Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw; USDA
6. Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate; USDA
7. Nath A, Dutta D, Pawan Kumar and Singh JP; Review on Recent Advances in Value Addition of Jaggery based Products; Journal of Food J Processing & Technology (2015)
8. Honey; USDA
9. Nutritional Value of Milk by moh.gov
10. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D; USDA
11. Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program); USDA
12. Nuts, mixed nuts, oil roasted, with peanuts, with salt added; USDA
13. Bananas, raw; USDA
14. Avocados, raw, all commercial varieties; USDA
15. Corn, sweet, white, raw; USDA
16. Beverages, V8 SPLASH Smoothies, Strawberry Banana; USDA
17. Sweet potato, raw, unprepared (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program); USDA
18. Potatoes, flesh and skin, raw; USDA
19. Fruit salad, fresh or raw, (including citrus fruits), no dressing; USDA
Community Experiences
Join the conversation and become a part of our vibrant community! Share your stories, experiences, and insights to connect with like-minded individuals.
