உடல் எடையை குறைக்க உதவும் டயட் உணவு முறை – Weight Loss Diet in Tamil

முறையற்ற வாழ்க்கை முறை, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்ளுதல், போன்ற காரணங்களால் 135 மில்லியன் இந்திய மக்கள் குண்டாதல் குறைபாட்டிற்கு ஆளாகி உள்ளனர் (1). ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள் என எல்லா வயது மக்களும் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டு, இள வயதிலேயே பருமனாக இருக்கும் எல்லோரும் நீரிழிவு நோய், இதய நோய்கள் மற்றும் சில புற்றுநோய் வகைகள் போன்ற நோய்க்குறைபாடுகளை அடையும் நிலையை சரிசமமாக பெற்றுள்ளனர் என்றே கூறலாம் (2).

இவ்வாறு உடல் எடை அதிகரிப்பால் பாதிக்கப்பட்டு, உடல் எடை இழப்பிற்காக சரியான டயட் உணவு முறையை தேடிக்கொண்டிருக்கும் பல நபர்களுக்கு ஆயுர்வேத முறையிலான பொருட்களை கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட லாக்டோ வெஜிடேரியன் எனும் இந்தியன் டயட் திட்டம் உதவும் (3). இது உடல் எடை அதிகரிக்கும் நிலையை தலைகீழாக மாற்றி, உடல் எடை இழப்பை ஏற்படுத்த வல்லது. சைவ உணவுகள் அல்லது தாவரங்களை சார்ந்த ஒரு டயட் முறையால் தான் உடல் பருமனாதல் மற்றும் அதனால் ஏற்படக்கூடிய நோய்களை தடுக்க முடியும் (4). 

 உடல் எடை இழப்புக்காக முயற்சித்து வரும் பல மக்கள், வெறும் 4 வாரங்களில் சைவ உணவுகளை அல்லது பால் சார்ந்த சைவ உணவுகளை உட்கொண்டு எடையை குறைக்க முடியும் என்றால், உங்களால் நம்ப முடிகிறதா? ஆம்! நண்பர்களே, வெறும் 4 வாரங்களில் உடல் எடை இழப்பு ஏற்பட இந்தியன் டயட் திட்டம் உதவுகிறது. அப்படிப்பட்ட உடல் எடை குறைத்தலுக்கு உதவும் இந்திய டயட் திட்டம் குறித்த விரிவான தகவல்களை இப்பதிப்பில் படித்து அறியலாம்.

உடல் எடை குறைத்தலுக்கான டயட் அட்டவணை

உடல் எடை இழப்பு சரியாக நிகழ, முறையான உடல் எடை இழப்பு உணவு திட்டத்தை பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம்; அதாவது உடல் எடை குறைத்தலுக்கான டயட் திட்டத்தை மிகச்சரியாக பின்பற்ற வேண்டும். முன்பு கூறியது போல், வெறும் 4 வாரங்களில் உடல் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் உடல் எடை இழப்பு உணவுகள் என்னென்ன மற்றும்  உடல் எடை இழப்பு உணவு பட்டியலை எப்படி, எப்பொழுது பின்பற்ற வேண்டும் என்பது குறித்த தகவல்களை வார ரீதியாக இங்கு காணலாம்.

வாரம் 1 – மொத்த கலோரிகள்: 1509

முதல் வாரத்தின் முடிவில் எப்படி உணருவீர்கள் தெரியுமா? 

உங்களது உடலில் இருந்து தண்ணீர் எடை குறைந்து விடும் மற்றும் உடல்  சோர்வை போக்க ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முறையை – உணவு உண்ணும் முறை பழக்கமாகும். நீங்கள் எடை குறைந்தது போன்று உணர்வீர்கள் மற்றும் மகிழ்ச்சியாக உணருவீர்கள். ஆனால், இந்த டயட் முறையை கைவிடாமல் பின்பற்ற வேண்டும்; அப்படி பின்பற்றினால் தான் உடல் எடை இழப்பு என்ற இலக்கை எட்ட முடியும். இப்பொழுது இரண்டாவது வாரத்திற்கான உடல் எடை இழப்பு உணவு திட்டம் மற்றும் எடை இழப்பு உணவு பட்டியல் குறித்து பார்க்கலாம்.

வாரம் 2 – மொத்த கலோரிகள்: 1497

இரண்டாவது வாரத்தின் முடிவில் எப்படி உணருவீர்கள் தெரியுமா?

உங்களது உடலில் கொழுப்பு எரிக்கப்பட தொடங்கி இருக்கும்; உடலின் செரிமான இயக்கம், குடல் இயக்கம் ஆகியவை மேம்பட்டு, உடலில் ஏற்படும் பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பிரச்சனைகள் போன்றவை மறைய தொடங்கும். நீங்கள் உங்களது புதிய வாழ்க்கை முறையை விரும்ப தொடங்குவீர்கள் மற்றும் இதையே தொடர்ந்து பின்பற்றவும் விருப்பம் கொள்வீர்கள். இனி மூன்றாவது வாரத்திற்கான உடல் எடை இழப்பு உணவு திட்டம் மற்றும் எடை இழப்பு உணவு பட்டியல் குறித்து பார்க்கலாம்.

வாரம் 3 – மொத்த கலோரிகள்:1536

மூன்றாவது வாரத்தின் முடிவில் எப்படி உணருவீர்கள் தெரியுமா? 

உங்களது உடல் எடையில் குறைந்த பட்சம் 5 பவுண்ட் எடை குறைந்து இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக உணருவீர்கள். உங்களது கவனிக்கும் திறன் அதிகரிக்கும் மற்றும் பிடித்த உணவுகளை உண்பது உங்களது மனநிலையை மேம்படுத்தும். மேலும் நான்காவது வாரத்தை நல்ல படியாக தொடர்ந்து, உடல் எடை குறைத்தலுக்கான இந்தியன் டயட் திட்டத்தின் பலன்களை முழுமையாக பெற முயலுங்கள். அடுத்து நான்காவது வாரத்திற்கான உடல் எடை இழப்பு உணவு திட்டம் மற்றும் எடை இழப்பு உணவு பட்டியல் குறித்து பார்க்கலாம்.

வாரம்  4 – மொத்த கலோரிகள்:1486

நான்காவது வாரத்தின் முடிவில் எப்படி உணருவீர்கள் தெரியுமா?

நல்ல வேலை செய்தீர்கள்! டயட் எனும் உணவு முறை திட்டத்தை நீங்கள் சரியாக பின்பற்றி உள்ளீர்கள்; இதனால் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும். நீங்கள் மெலிந்த தேகம் கொண்டவராக, அதிக ஆற்றல் கொண்டவராக – சுறுசுறுப்பு உடையவராக திகழ்வீர்கள்; மேலும் உங்களை எண்ணி நீங்களே பெருமிதம் கொள்வீர்கள். 

இப்பொழுது இந்த இந்தியன் டயட் உணவு முறையில் அமைந்துள்ள உணவுகளின் கலோரிகள் குறித்த விவரங்களை கீழ்க்கண்ட அட்டவணையில் (தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனத்தின் தகவல் அடிப்படையில் அளிக்கப்பட்டுள்ளது) பார்க்கலாம்: 

இந்த அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்ட உணவுகள் தவிர, வேறு என்னென்ன உணவுகளை உங்களது எடை குறைப்பு உணவு திட்டத்தில் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம் என இப்பொழுது பார்க்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவுகள்

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உடல் எடை இழப்பு உணவுகளின் பட்டியல் மற்றும் உடல் எடை இழப்பு உணவுகள் குறித்த விவரங்களை இங்கு காணலாம். 

மேலும் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடல் எடை இழப்பு நிகழ்விற்கு தடை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை தவிர்ப்பதும் அவசியம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் என்னென்ன உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும் என்று பின்வரும் பத்தியில் படித்து அறியுங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்கும் நபர்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உடல் எடையை குறைக்கும் நபர்கள், உடல் எடை குறைப்பு டயட் முறையின் படி எந்தெந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும் என்பது பற்றி இங்கு பார்க்கலாம்: 

• வெண்ணெய், மயோனைஸ், கனோலா எனும் கடுகு எண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெய்.
• ஆழமாக வறுக்கப்பட்ட உணவுகள், உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்கள், டோனட், நாச்சோஸ், ஃபிரைஸ், பீஸ்ஸா, பர்கர், மேலும் பல.
• காற்றேட்டப்பட்ட பானங்கள், செயற்கையாக இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள், புட்டியில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் ஆல்கஹால்.
• உண்ண தயார் நிலையில் இருக்கும் உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.

தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம், உடல் எடையை குறைத்து சரியான உடல் எடையில் இருக்க உடலியல் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றை பரிந்துரைக்கிறது. இப்பொழுது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், வீட்டிலிருந்தே செய்யக்கூடிய 20 நிமிட உடற்பயிற்சி முறைகளை பற்றி பார்க்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சிகள்

ஜிம் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம் போன்ற இடங்களுக்கு சென்று காசை செலவு செய்யாமல், வீட்டிலிருந்தே 20 நிமிட காலத்திற்குள் செய்து முடிக்கக்கூடிய, உடல் எடை இழப்பிற்கு உதவும் உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன என்று இங்கு காணலாம்:

• தலை சாய்த்தல் பயிற்சிகள் – 10 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• கழுத்து சுழற்சி பயிற்சிகள் – 10 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• தோள்பட்டை சுழற்சி பயிற்சிகள் – 10 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• கை சுழற்சி பயிற்சிகள் – 10 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• மணிக்கட்டு சுழற்சி பயிற்சிகள் –  10 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• இடுப்பு சுழற்சி பயிற்சிகள் – 10 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• கணுக்கால் சுழற்சி பயிற்சிகள் – 10 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• நின்ற இடத்தில் ஓடுதல்  – 5 நிமிடங்கள்
• ஜம்ப்பிங் ஜாக்ஸ் – 20 முறைகளை கொண்ட 2 தொகுப்புகள்
• பக்கவாட்டு லஞ்சஸ்  – 15 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• முன்னோக்கிய வளைவு  – 10 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• நின்றவாறு பக்கவாட்டு கிரன்ச்சஸ் – 10 முறைகளை கொண்ட 2 தொகுப்புகள்
• ரசியன் திருப்பம் – 20 முறைகளை கொண்ட 2 தொகுப்புகள்
• கிரன்ச்சஸ் – 10 முறைகளை கொண்ட 3 தொகுப்புகள்
•  முழுமையான ஸ்குவாட் – 10 முறைகளை கொண்ட 2 தொகுப்புகள்
• வெடிக்கும் முன்னோக்கிய லஞ்சஸ் – 10 முறைகளை கொண்ட 2 தொகுப்புகள்
• பர்ப்பீஸ் – 10 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• சிட்-அப்கள் – 10 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• பைசெப் கர்ல்ஸ் (5 lb எடை) – 10 முறைகளை கொண்ட 2 தொகுப்புகள்
• ட்ரைசெப் டிப்ஸ் – 5 முறைகளை கொண்ட 2 தொகுப்புகள்
• புஷ்-அப்கள் – 10 முறைகளை கொண்ட 2 தொகுப்புகள்
• படுத்த நிலையில் காலை சுழற்றுதல் – 10 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• கிடைமட்ட உதைகள் – 10 முறைகளை கொண்ட 1 தொகுப்பு
• முன்னோக்கிய முழங்கை பிளாங் – 20 நொடிகளுக்கு ஒரே நிலையில் இருத்தல்
• ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சி

நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சிகளுடன் நீச்சல், ஓட்டம், நடைப்பயிற்சி, நடனம் ஆடுதல், சைக்கிள் பயணம் மேற்கொள்ளல் அல்லது யோகா முதலிய உடற்பயிற்சி முறைகளையும் செய்தால், அவை உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உடல் எடையை குறைக்க உதவும் இதர குறிப்புகள் என்னென்ன என்று இப்பொழுது பார்க்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் இதர குறிப்புகள்

உடல் எடை இழப்பை ஏற்படுத்த உதவும் இதர குறிப்புகள் யாவை என்று இங்கு பார்க்கலாம். 

• ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வகையான காய்கறிகள் மற்றும் மூன்று வகையான பழங்களை உட்கொள்ள முயலுங்கள் 
• அதிக எண்ணெய் சேர்த்த பண்டங்கள் உட்கொள்வதை தவிருங்கள்; நெய் உடலுக்கு நன்மை பயப்பது தான் எனினும், அதை சில நாட்களுக்கு தவிர்த்து விடுங்கள் 
• வீட்டில் ரிக்கோட்டா பாலாடைக்கட்டி தயாரிக்கும் பொழுது எஞ்சியிருக்கும் நீரை பருகுங்கள்; அதில் புரத சத்து நிறைந்துள்ளது
• மென்மையான கீரை தண்டுகளை அல்லது மொறுமொறுப்பான புரோக்கோலி தண்டை தூக்கி எறியாமல், அவற்றை உட்கொள்ள முயலுங்கள்; இம்மாதிரியான தண்டுகளில் ஒரு அரை அங்குலத்தை மட்டும் நறுக்கி விட்டு, எஞ்சிய பாகங்களை உணவு சமைக்க பயன்படுத்தலாம் – அவை அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கக்கூடியவை.
• கார்டியோ மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளை கலந்து செய்யுங்கள்; முதலில் உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க முயன்று, பின் உடலை பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் 
• ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரங்கள் உறங்க வேண்டும் 
• தியானம் செய்து, மனதை அழுத்தம் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்
• நீர்ச்சத்துடன் இருங்கள் 

குறுகிய காலத்தில், ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவு திட்டம், உடல் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய உணவு முறைகள், எடை குறைப்பிற்கு உதவும் உடற்பயிற்சிகள், குறிப்புகள் ஆகியவற்றை பற்றி இப்பதிப்பில் தெளிவாக படித்து அறிந்தோம்; உடல் எடை குறைக்க விரும்பும் நபர்கள் பதிப்பில் கூறப்பட்ட இந்தியன் டயட் முறையை பின்பற்றி, ஆரோக்கியமான மற்றும் இயற்கையான முறையில் எடையை குறைத்திடுங்கள் – இது நிச்சயம் பலனளிக்கும்.  அதே சமயம் இந்தியன் டயட் முறையை பின்பற்றும் முன், உங்களது மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசித்து முறையான பரிசோதனை செய்து மருத்துவர் அனுமதி அளித்த பின்னரே, இந்த டயட் முறையை பின்பற்ற வேண்டும்; அதுவே நல்லது.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க இந்தியன் டயட் முறையை பின்பற்றினீர்களா? பலன் கிடைத்ததா? உங்கள் அனுபவங்கள் குறித்து கீழே உள்ள கமெண்ட் பாக்ஸ் வாயிலாக எங்களுடன் பகிருங்கள்.

Was this article helpful?

Community Experiences

Join the conversation and become a part of our vibrant community! Share your stories, experiences, and insights to connect with like-minded individuals.