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हम अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कई तरह के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं। ऐसे ही एरोबिक्स भी एक प्रकार का व्यायाम है, जिसे करना बहुत ही आसान है। इसे आप घर में भी कर सकते हैं। इसे शुरुआत में अनुभवी एरोबिक एक्सरसाइज करने वालों के साथ करना चाहिए। एरोबिक एक्सरसाइज से आप न सिर्फ फिट रहते हैं, बल्कि कोई भी शारीरिक समस्या आपके आसपास फटकती तक नहीं है। हां, एक और बात का ध्यान रखना जरूरी है कि इस एक्सरसाइज के साथ-साथ पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन भी करें। अगर आप सोच रहे हैं कि एरोबिक एक्सरसाइज कैसे करें, तो स्टाइलक्रेज के साथ जाने एरोबिक एक्सरसाइज क्या है और एरोबिक एक्सरसाइज करने के फायदे। लेख के अंत में हम एरोबिक एक्सरसाइज करने के नुकसान भी बताएंगे।
लेख के पहले भाग में एरोबिक एक्सरसाइज क्या है, हम इसकी जानकारी दे रहे हैं।
एरोबिक एक्सरसाइज क्या है? – What is Aerobic Exercise in Hindi
एरोबिक एक्सरसाइज करने पर हृदय रक्त को सामान्य से अधिक बल के साथ पंप करने का काम करता है। अगर शरीर में रक्त तेजी के साथ पंप हो रहा है, तो ऑक्सीजन की सप्लाई भी तेजी से होती है। इससे श्वसन क्रिया तेज हो जाती है। एरोबिक एक्सरसाइज से हृदय को मजबूती मिलती है और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाया जा सकता है। चलना (वाकिंग) और तैरना (स्विमिंग) कम प्रभाव वाले एरोबिक्स होते हैं, जबकि उच्च प्रभाव के लिए रनिंग, टेनिस और डांस एरोबिक्स किया जाता है (1)। इसके अलावा भी एरोबिक के कई प्रकार होते हैं, जिसे नीचे विस्तार से जानेंगे। एरोबिक को अधिकतर म्यूजिक के साथ ग्रुप में और प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाता है। इससे शरीर फिट रहता है, लचीलापन बढ़ता है, मांसपेशियों मजबूत होती हैं और कार्डियो-वैस्कुलर में सुधार होता है।
आइए, अब यह जान लेते हैं कि एरोबिक एक्सरसाइज को किस-किस तरह से किया जा सकता है।
एरोबिक एक्सरसाइज के प्रकार – Types of Aerobic Exercise in Hindi
एरोबिक एक्सरसाइज को करने के तरीके अलग-अलग हैं, जिसे हम नीचे विस्तारपूर्वक बता रहे हैं:
- डांस एरोबिक: मस्ती के साथ-साथ सेहत का ध्यान रखने के लिए डांस एरोबिक किया जा सकता है। इसके लिए एरोबिक प्रशिक्षक (इंस्ट्रक्टर) संगीत के साथ डांस स्टेप करवाते हैं। इसे ज्यादातर समूह के साथ किया जाता है।
- स्विमिंग: अच्छी सेहत के लिए स्विमिंग को सबसे अच्छा माना गया है। इस एरोबिक एक्सरसाइज में एक साथ पूरे शरीर की एक्सरसाइज हो जाती है। इसे करते समय शरीर के लगभग सभी अंगों का इस्तेमाल होता है।
- जुंबा: यह एक प्रकार का डांस है और इसे भी एरोबिक का एक प्रकार माना गया है। इसे करने के लिए संगीत का प्रयोग किया जाता है।
- स्किपिंग (रस्सी कूदना): रस्सी कूदना भी एक प्रकार से एरोबिक एक्सरसाइज है। इसके लिए एक स्किपिंग रोप का इस्तेमाल किया जाता है। शुरुआत में इसे प्रशिक्षक की देखरेख में और धीरे-धीरे करें। इसे करते समय सावधानी बरतें, ताकि आपके पैर में रस्सी न फंस जाए।
- वॉकिंग और रनिंग (चलना और दौड़ना): यह एरोबिक एक्सरसाइज का सबसे आसान तरीका है। शुरुआत में धीरे-धीरे वाकिंग करें और फिर बाद में स्पीड बढ़ाते हुए रनिंग करें। बेहतर परिणाम के लिए इसे सुबह या शाम को पार्क में करें।
- जंपिंग जैक: इसे करते समय आप सावधान की मुद्रा में खड़े हो जाएं। फिर कूदते हुए पैरों को फैलाएं और हाथों को ऊपर की ओर ले जाएं। फिर कूदते हुए पहले वाले स्थिति में आ जाएं। जिस समय पैर फैलाएं उसी समय हाथों से ताली बजने की आवाज भी आनी चाहिए। इसे शुरुआत में धीमी गति में करें। फिर इसकी स्पीड बढ़ाएं। यह अच्छी एरोबिक एक्सरसाइज है।
- बॉक्सिंग: बॉक्सिंग में शरीर की ताकत के साथ ही दिमाग की परीक्षा भी होती है। इसे करने के लिए एक स्थान पर खड़ा होकर हवा में मुक्के मारें। ध्यान रहे कि इस समय शरीर का संतुलन बना रहे। शुरुआत में हाथ को धीरे-धीरे हवा में मारें, उसके बाद स्पीड बढ़ाएं। इसे प्रशिक्षक की देखरेख में करना ही ठीक रहेगा।
आइए, अब एरोबिक एक्सरसाइज करने के फायदे के बारे में जानते हैं।
एरोबिक एक्सरसाइज करने के फायदे – Benefit of Aerobic Exercise in Hindi
एरोबिक एक्सरसाइज करने से शरीर को कई लाभ हो सकते हैं। ये लाभ लंबे समय तक प्रतिदिन इसका अभ्यास करने से हो सकते हैं।
1. वजन को नियंत्रित रखने में मददगार
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एरोबिक एक्सरसाइज सही विकल्प साबित हो सकता है। इसे करने के लिए कुछ लोगोंं को 6-12 महीने तक मॉडरेट इंटेंसिटी एरोबिक एक्सरसाइज (Moderate-Intensity Aerobic Exercise) कराई गई। 12 महीने के बाद उनके वजन और कमर के आकार में कमी पाई गई। वहीं, आइसोलेटेड एरोबिक एक्सरसाइज (Isolated Aerobic Exercise) का अधिक वजन और मोटापे पर कोई प्रभाव नहीं पड़ सकता है। हां, अगर इसे सही आहार के साथ किया जाए, तो रक्तचाप (ब्लड प्रेशर) और लिपिड के स्तर में सुधार हो सकता है। साथ ही वजन को कम करने में मदद मिल सकती है (2)। आइसोलेटेड एरोबिक एक्सरसाइज का मतलब सिर्फ एरोबिक करना है। इसमें किसी अन्य एक्सरसाइज को शामिल नहीं किया जाता है। यह जानकारी एनसीबीआई (National Center for Biotechnology Information) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में दी गई है। ऐसे में कहा जा सकता है कि एरोबिक एक्सरसाइज के फायदे वजन को नियंत्रित करने के लिए हो सकते हैं।
2. हृदय रोग को कम करने के लिए
एरोबिक एक्सरसाइज के फायदे हृदय से जुड़ी समस्या को दूर करने के लिए भी हो सकते हैं। एक रिसर्च के मुताबिक, एरोबिक एक्सरसाइज एक गतिशील एक्साइज है, जो हृदय के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का काम करती है। इसे करने पर हृदय के साथ-साथ उच्च रक्तचाप जैसी समस्या को भी रोकने में मदद मिल सकती है (3)। इसके अलावा, अगर किसी को हृदय संबंधी कोई समस्या है, तो उनके लिए भी एरोबिक एक्सरसाइज फायदेमंद हो सकती है, लेकिन इस अवस्था में डॉक्टर की सलाह पर ही इसे करें। डॉक्टर मरीज की अवस्था को देखकर बताएंगे कि किस तरह की एरोबिक एक्सरसाइज करना सही होगा (4)।
3. ब्लड शुगर और इंसुलिन के स्तर को संतुलित रखने के लिए
ब्लड शुगर और इंसुलिन के स्तर को संतुलित रखने के लिए भी एरोबिक एक्सरसाइज मददगार हो सकती है। एक वैज्ञानिक रिसर्च में बताया गया है कि एरोबिक एक्सरसाइज टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों के रक्त शर्करा को नियंत्रित करने का काम कर सकती हैं। एरोबिक एक्सरसाइज शरीर में इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाती है, जो ग्लूकोज को अवशोषित (Absorption) करने का काम करती है। इससे शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को कम किया जा सकता है। यह जानकारी एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में उपलब्ध है (5)।
4. धूम्रपान को छोड़ने में सहायक
कई लोग धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, लेकिन तलब के कारण इसे छोड़ नहीं पाते हैं। ऐसे में उन्हें एरोबिक एक्सरसाइज करने से कुछ फायदा हो सकता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक वैज्ञानिक अध्ययन के मुताबिक, एक्सरसाइज करने से सिगरेट की तलब में कमी आती है और इसके लक्षण को भी दूर रखने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, धूम्रपान के कारण जिन लोगों के फेफड़ों में समस्या है, उनमें सुधार करने में भी एरोबिक सहायक हो सकती है (6)। यहां हम स्पष्ट कर दें कि धूम्रपान किसी भी लिहाज से फायदेमंद नहीं है। फिर चाहे पौष्टिक भोजन ही क्यों न किया जाए और नियमित व्यायाम किया जाए। यह हर लिहाज से हानिकारक है।
5. मानसिक स्वास्थ्य और मूड में सुधार
एरोबिक एक्सरसाइज के फायदे मानसिक स्वास्थ्य और मूड में सुधार करने से भी जुड़े हैं। एरोबिक एक्सरसाइज करने से चिंता और अवसाद को कम किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को करने से शरीर के साथ-साथ मस्तिष्क में भी रक्त का संचार बेहतर होता है, जिससे मूड में सुधार होता है (7)।
6. हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए
हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए व्यायाम किया जा सकता है। व्यायाम न सिर्फ हड्डियों को स्वस्थ रखता है, बल्कि ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों से जुड़ा रोग) से बचाने में भी सहायक साबित हो सकता है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है (8)।
7. नींद में सुधार
एरोबिक एक्सरसाइज करने के फायदे में बेहतर नींद सोना भी शामिल है। इसकी पुष्टि के लिए एक वैज्ञानिक शोध किया गया। इसके तहत अनिद्रा की समस्या से जूझ रहे युवक को 4 महीने तक एरोबिक एक्सरसाइज कराई गई। व्यायाम करने से युवकों की नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ और साथ ही दिन के समय नींद और अवसाद के लक्षणों में भी कमी आई। यह रिसर्च पेपर एनसीबीआई की वेबसाइट पर उपलब्ध है (9)।
आइए, अब एरोबिक एक्सरसाइज करते समय बरती जाने वाली कुछ सावधानियों के बारे में जानते हैं।
एरोबिक एक्सरसाइज के लिए कुछ सावधानियां – Precautions for Aerobic Exercises In Hindi
एरोबिक एक्सरसाइज करते समय कुछ बातों को ध्यान में रखना जरूरी होता है, ताकि इससे होने वाले नुकसान से बचा जा सके।
- अगर किसी के पैर में चोट या दर्द है, तो उसे एरोबिक करते समय सावधानी बरतने की जरूरत होती है। अगर एरोबिक के समय दर्द बढ़ता है, तो इसे तुरंत रोक दें।
- स्विमिंग करते समय ध्यान रखे कि मांसपेशियों के खिंचाव से कोई समस्या उत्पन्न न हो।
- अगर रस्सी कूदते समय पैर, घुटनों व हाथ में किसी तरह की तकलीफ महसूस होती है, तो इसे करने से बचें।
- अगर किसी की सर्जरी हुई है, तो उसे पूरी तरह से ठीक होने के बाद डॉक्टर के निर्देश पर ही एरोबिक एक्सरसाइज करनी चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को इसे डॉक्टर की सलाह के बिना नहीं करना चाहिए।
आगे हम एरोबिक एक्सरसाइज करने के नुकसान के बारे में बता रहे हैं।
एरोबिक एक्सरसाइज करने के नुकसान – Side Effects of Aerobic Exercise in Hindi
किसी भी व्यायाम को जरूरत करने पर कुछ दुष्परिणाम देखने को मिल सकते हैं। एरोबिक एक्सरसाइज को भी अधिक समय तक करने पर कुछ इस तरह के नुकसान हो सकते हैं।
- मांसपेशियों में थकान।
- मांसपेशियों में दर्द
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द।
- पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द।
इस लेख को पढ़ने के बाद यह बात तो पूरी तरह स्पष्ट हो गई है कि सेहतमंद रहने में एरोबिक एक्सरसाइज सहायक है। तो क्यों न आज से ही इस लेख में दिए गए एरोबिक के तरीके को अपनाकर स्वस्थ जीवन की शुरुआत की जाए। आप इस लेख को अपने दोस्तों और परिचितों के साथ शेयर कर सकते हैं, ताकि उन्हें भी एरोबिक के तरीके और फायदों के बारे में पता चले। हमने ऊपर कुछ स्थितियों में एरोबिक न करने के बारे में भी बताया है। ऐसे में उन स्थितियों का ध्यान रखना भी जरूरी है। हम उम्मीद करते हैं कि हमारा यह लेख आपको पसंद आया होगा और इसकी जानकारी आपके लिए उपयोगी साबित होगी।
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