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आपको कई ऐसे लोग मिल जाएंगे जिन्हें सफेद चावल खाना तो पसंद है, लेकिन स्वास्थ्य के प्रति सजगता के कारण वे सफेद चावल खाने से परहेज करते हैं। ऐसे लोग ब्लैक राइस का विकल्प चुन सकते हैं। दरअसल, कई अध्ययनों में इसके विभिन्न स्वास्थ्य फायदों के बारे में पता चला है। यही वजह है कि स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम ब्लैक राइस क्या है और ब्लैक राइस के फायदे क्या-क्या हो सकते हैं, ये बताने जा रहे हैं। इसके अलावा, इस लेख में ब्लैक राइस बनाने का तरीका और इसके विभिन्न उपयोग भी शामिल किए गए हैं। साथ ही ब्लैक राइस के नुकसान भी साझा किए गए हैं।
लेख विस्तार से पढ़ें
ब्लैक राइस के फायदे जानने से पहले, लेख के इस भाग में जानते हैं कि ब्लैक राइस क्या है।
ब्लैक राइस क्या है – What is Black Rice in Hindi
चावल कई किस्म के होते हैं और उन्हीं में से एक है ‘काला चावल’। यह ऑरिजा सतिवा (Oryza sativa L.) चावल की प्रजाति का है और इसका सेवन इसके औषधीय गुणों और इसमें मौजूद पौष्टिक तत्वों के लिए किया जाता है। यह एक पौष्टिक खाद्य पदार्थ है, जिसका सेवन फंक्शनल फूड के तौर पर किया जाता है। इसका उत्पादन चीन, श्रीलंका और भारत जैसे कई देशों में होता है। इसके अलावा, इसमें प्रोटीन, विटामिन और आयरन जैसे अनेक पोषक मौजूद होते हैं, जो सेहत के लिए फायदेमंद साबित हो सकते हैं (1) (2)। लेख में आगे हम इस बारे में विस्तार से जानकारी देंगे।
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अब विस्तार से जानते हैं काले चावल के फायदे के बारे में।
ब्लैक राइस के फायदे – Benefits of Forbidden Rice (Black Rice) in Hindi
काले चावल स्वास्थ्य के लिए उपयोगी हो सकते हैं। यहां हम ब्लैक राइस के फायदे विस्तार से बता रहे हैं। वहीं, ध्यान रहे कि काले चावल का सेवन किसी बीमारी का इलाज नहीं है, बल्कि यह नीचे बताई गईं शारीरिक समस्याओं से बचाव और उनके लक्षणों को कुछ हद तक कम करने में मदद कर सकता है। अब नीचे पढ़ें काले चावल के फायदे :
1. एंटीऑक्सीडेंट का स्त्रोत
एंटीऑक्सीडेंट मनुष्य के शरीर के लिए जरूरी है। यह शरीर को फ्री रेडिकल से बचाकर कई बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। बता दें कि फ्री रेडिकल की वजह से कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती है, जिसमें गठिया की समस्या, हृदय रोग, अल्जाइमर रोग (भूलने की समस्या) आदि शामिल हैं (3)। ऐसे में एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ लाभकारी हो सकते हैं। इसमें काले चावल भी शामिल हैं, यह एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्त्रोत हैं। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट गुण ऊपर बताई गईं बीमारियों से बचाव के साथ-साथ याददाश्त को बेहतर बनाने और रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार करने का काम कर सकते हैं (2)।
2. कैंसर से बचाव के लिए काले चावल
ब्लैक राइस के फायदे की अगर बात करें, तो यह कैंसर जैसी घातक बीमारी से बचाव में कुछ हद तक मददगार साबित हो सकता है। दरअसल, इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट गुण फ्री रेडिकल के प्रभाव को कम करने और शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाव कर कैंसर के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकता है। वहीं, स्टडीज के अनुसार एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, काले चावल में एंटी-कैंसर गुण भी मौजूद होते हैं, जिस कारण यह कैंसर के खतरे को कम कर सकता है (1)। हालांकि, ध्यान रहे कि अगर किसी को कैंसर है, तो उसके लिए डॉक्टरी इलाज ही प्राथमिकता होनी चाहिए। यह कैंसर से बचाव कर सकता है, पर कैंसर का इलाज नहीं है।
3. सूजन के लिए
काले चावल का सेवन सूजन की समस्या के लिए भी उपयोगी हो सकता है। दरअसल, इस विषय से जुड़े एक रिसर्च से इस बात की पुष्टि हुई है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि काले चावल के छिलके में मौजूद एंटी-इन्फ्लेमेटरी (सूजन कम करने वाले) क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन की समस्या से बचाव और राहत पहुंचाने का काम कर सकते हैं (4)। इसके अलावा, एक शोध में काले चावल के एंटी-इन्फ्लेमेटरी गुण का पता चलता है (1)। फिलहाल, इस विषय में अभी और शोध किए जाने की आवश्यकता है।
4. वजन नियंत्रण के लिए
काले चावल का सेवन वजन संतुलित रखने के लिए भी उपयोगी हो सकता है। 40 ओवर वेट महिलाओं पर किए गए शोध से इस बात की पुष्टि हुई है। दरअसल, 20 से 35 साल की उम्र की चालीस महिलाओं को 2 समूहों में विभाजित किया गया था। 6 हफ्तों तक एक ग्रुप को सफेद चावल और दूसरे ग्रुप को ब्राउन या ब्लैक राइस का सेवन कराया गया। अध्ययन के अंत में यह बात सामने आई कि ब्राउन/ब्लैक राइस खाने वाली महिलाओं में वाइट राइस का सेवन करने वाली महिलाओं की तुलना में वजन के साथ फैट भी कम हुआ है (5)। ऐसे में वजन बढ़ने की समस्या से राहत पाने के लिए ब्राउन राइस के अलावा, ब्लैक राइस भी अच्छा विकल्प हो सकता है। हालांकि, इसके साथ नियमित व्यायाम करना भी जरूरी है।
5. हृदय स्वास्थ्य के लिए काले चावल
काले चावल का सेवन ह्रदय को स्वस्थ रखने के लिए भी किया जा सकता है। यह धमनियों में प्लाक को जमने से रोक सकता है। दरअसल, प्लाक एक तरह का चिपचिपा पदार्थ होता है। धमनियों में इसके जमने से ह्रदय रोग, हार्ट अटैक और स्ट्रोक का जोखिम हो सकता है (6)। ऐसे में काले चावल का सेवन करने से धमनियों में प्लाक जमने का जोखिम कम हो सकता है और साथ ही अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी बढ़ सकता है (1)। तो, ह्रदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए काले चावल को डाइट में शामिल करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
6. लिवर को डिटॉक्सिफाई करने के लिए
ब्लैक राइस के फायदे की बात की जाए, तो यह लिवर के लिए भी उपयोगी हो सकता है। डाइट में काले चावल को शामिल करने से फैटी लिवर की समस्या का जोखिम कम हो सकता है। इसके साथ ही काले चावल के एंटीऑक्सीडेंट गुण लिवर को डिटॉक्सीफाई यानी लिवर से विषैले तत्वों को निकालकर, उसे स्वस्थ बना सकता है (1)। तो, हेल्दी लिवर के लिए काले चावल को डाइट में जरूर शामिल करें। वहीं, डॉक्टर की सलाह लेकर फैटी लिवर डाइट में भी इसे शामिल किया जा सकता है।
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7. मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए
ब्लैक राइस का उपयोग मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी हो सकता है। दरअसल, ब्लैक राइस में मौजूद एंथोसायनिन (anthocyanins – एक प्रकार का फ्लेवेनॉइड) का एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए उपयोगी हो सकता है। इसका मतलब यह है कि काले चावल का सेवन न सिर्फ याददाश्त में सुधार कर सकता है, बल्कि अवसाद और अल्जाइमर रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है (1)।
8. डायबिटीज के लिए
टाइप 2 डायबिटीज डाइट में काले चावल का उपयोग प्रभावकारी हो सकता है। दरअसल, ब्लैक राइस में मौजूद एंथोसायनिन ब्लड ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है। एंथोसायनिन, इन्सुलिन रेजिस्टेंस (Insulin Resistance) में सुधार का काम कर सकता है। इन्सुलिन रेजिस्टेंस वह स्थिति है, जब शरीर की कोशिकाएं इन्सुलिन को सही प्रतिक्रिया नहीं देती हैं। इसके अलावा, एंथोसायनिन, बीटा कोशिकाओं में सुरक्षा कर, इंसुलिन को बनने में मदद कर और छोटी आंत में शुगर के पाचन को कम कर ब्लड ग्लूकोज को नियंत्रित करने का काम कर सकता है (1)।
9. पाचन के लिए काले चावल का उपयोग
काले चावल के सेवन से पाचन क्रिया में भी सुधार हो सकता है। दरअसल, इसमें फाइबर की उच्च मात्रा मौजूद होती है। जिस कारण यह पाचन तंत्र के लिए उपयोगी साबित हो सकता है (1)। ऐसे में सही पाचन के लिए और पेट को स्वस्थ रखने के लिए डाइट में कभी-कभी काले चावल को शामिल करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
10. ब्लड प्रेशर के लिए ब्लैक राइस के फायदे
रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए भी काले चावल के फायदे हो सकते हैं। दरअसल, ब्लैक राइस में मौजूद डाइटरी फाइबर हाई ब्लड प्रेशर के जोखिम को कम कर सकता है (1)। ऐसे में रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए कभी-कभी काले चावल का सेवन करना अच्छा विकल्प हो सकता है। हालांकि, अगर किसी को लो बीपी की शिकायत है, तो वह डॉक्टरी सलाह के बाद ही काले चावल का सेवन करें।
11. अस्थमा के लिए
काले चावल का उपयोग दमा की समस्या के लिए भी उपयोगी हो सकता है। दरअसल, सूजन के कारण होने वाली बीमारियों में दमा भी शामिल है। ऐसे में ब्लैक राइस में मौजूद एंटी इंफ्लेमेटरी गुण दमा की बीमारी के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकता है (1)। वहीं, एक अन्य शोध में एंथोसायनिन, जो कि काले चावल में मौजूद फ्लेवोनॉइड है, अस्थमा के लिए प्रभावकारी पाया गया है (7)। ऐसे में डाइट में काले चावल को शामिल कर अस्थमा के जोखिम को रोका जा सकता है। वहीं, ध्यान रहे कि इसके साथ सही अस्थमा के लिए योग और सही दिनचर्या भी जरूरी है।
12. आंखों के लिए
काले चावल के फायदे की बात की जाए, तो यह आंखों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। दरअसल, एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित चूहों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि काले चावल में मौजूद एंथोसायनिडिन (anthocyanidins – प्लांट पिगमेंट) तीव्र रोशनी के कारण होने वाली रेटिना की क्षति को रोकने और कम करने में मदद कर सकता है (8)। इस आधार पर हम मान सकते हैं कि काले चावल का सेवन आंखों के लिए लाभकारी हो सकता है। फिलहाल, इस विषय पर अभी और शोध किए जाने की आवश्यकता है
पौष्टिक तत्वों को जानें
आगे है ब्लैक राइस में मौजूद पौष्टिक तत्वों की जानकारी।
ब्लैक राइस के पौष्टिक तत्व – Black Rice Nutritional Value in Hindi
लेख के इस भाग में हम ब्लैक राइस के पौष्टिक तत्वों की जानकारी दे रहे हैं (9) :
| पौष्टिक तत्व | प्रति 100 ग्राम |
| एनर्जी | 356 kcal |
| प्रोटीन | 8.89 ग्राम |
| टोटल लिपिड (फैट) | 3.33 ग्राम |
| फाइबर | 2.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 75.56 ग्राम |
| आयरन | 2.4 मिलीग्राम |
नोट : इसमें विटामिन बी और ई भी मौजूद होते हैं, हालांकि इनकी मात्रा की जानकारी उपलब्ध नहीं है (10)।
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अब जानते हैं काले चावल के उपयोग से जुड़ी कुछ महत्वपूर्ण जानकारी।
ब्लैक राइस का उपयोग – How to Use Black Rice in Hindi
ब्लैक राइस के फायदे और पौष्टिक तत्वों के बारे में जानने के बाद, कई लोग इसे अपने आहार में शामिल करना चाह रहे होंगे। इसी बात को ध्यान में रखते हुए हम काले चावल के सेवन से जुड़ी जानकारी अपने पाठकों के साथ साझा कर रहे हैं। काले चावल का उपयोग नीचे बताए गए तरीकों से किया जा सकता है :
- काले चावल का सेवन, सफेद चावल की तरह सामान्य तरीके से किया जा सकता है।
- इसे बरिटो (एक प्रकार का रोल) में डालकर खाया जा सकता है।
- इसका सेवन किसी सब्जी या करी के साथ भी किया जा सकता है।
- इसका सेवन सलाद या सूप के साथ किया जा सकता है।
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अब जानते हैं, काले चावल को पकाने की विधि।
काले चावल को कैसे पकाएं – How To Cook Black Rice in Hindi
लेख के इस भाग में हम आसान तरीके से काले चावल को पकाने की विधि बता रहे हैं। नीचे पढ़ें कैसे बनते हैं काले चावल :
- सबसे पहले आवश्यकतानुसार काले चावल लें।
- अब उसे एक पतीले में डालकर रात भर के लिए पानी में भीगने दें।
- अगर जल्दी बनाना है, तो खाना बनाने से एक या दो घंटे पहले काले चावलों को पानी में भिगोकर रख दें।
- जब चावल अच्छी तरह से फूल जाएं, तो पानी को छान लें।
- फिर साफ पानी से चावल को अच्छी तरह से दो से तीन बार धो लें।
- अब जितना चावल हो उससे दोगुना पानी लें।
- चावल और पानी को पतीले में डाल दें और सामान्य चावल की तरह ही मीडियम आंच पर पकने के लिए रख दें।
- अगर चावल रात भर भिगोकर रखे गए हैं, तो आधे घंटे के लिए पकने दें और अगर एक या दो घंटे तक ही भिगोकर रखे गए हैं, तो एक घंटे के लिए पकने दें।
- बीच-बीच में ढक्कन हटाकर चावल चेक करते रहें।
- जब चावल पक जाएं, तो कुछ चावल के दाने लेकर उन्हें उंगली से दबाकर देखें कि वो नर्म हुए हैं या नहीं।
- अगर नर्म हो गए हैं, तो मतलब चावल पक चुके हैं और अब गैस बंद कर दें।
- काले चावल को कुकर में भी पका सकते हैं।
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लेख में आगे काले चावल से जुड़ी कुछ अन्य जरूरी बातों को भी पढ़ें।
काले चावल का चयन, खरीदने और स्टोर करने के तरीके – How To Select/Buy And Store Black Rice in Hindi
यहां जानिए काले चावल का चुनने, खरीदने और स्टोर करने का तरीका –
कहां से खरीदें :
काला चावल के फायदे और काले चावल की पौष्टिकता को ध्यान में रखते हुए, आजकल कई दुकानों में काले चावल मिल जाते हैं। ऐसे में काले चावल सामान्य ग्रोसरी स्टोर से खरीद सकते हैं। इसके अलावा, इसे ऑनलाइन भी खरीदा जा सकता है।
काले चावल का चयन :
सामान्य सफेद चावल की तरह ही काले चावल की भी कई किस्में होती हैं (10)। ऐसे में अगर किसी को पतले चावल खाना पसंद है, तो पतले काले चावल का चयन कर सकते हैं। अगर थोड़े छोटे और मोटे चावल खाना पसंद है, तो मोटे दाने वाले काले चावल का चुनाव कर सकते हैं। इसके अलावा, पैक में दिए गए पौष्टिक तत्वों के आधार पर भी काले चावल का चयन किया जा सकता है। काले चावल के चयन के लिए दुकानदार से भी मदद ले सकते हैं।
स्टोर करने का तरीका :
कच्चे काले चावल को एयर टाइट कंटेनर में रख सकते हैं।
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आगे जानते हैं कि क्या काले चावल के कुछ नुकसान भी हो सकते हैं।
ब्लैक राइस के नुकसान – Side Effects of Black Rice in Hindi
ब्लैक राइस के नुकसान की अगर बात की जाए, तो इस बारे में अभी कोई सटीक शोध उपलब्ध नहीं है। लेकिन, इसमें मौजूद कुछ पौष्टिक तत्वों का अधिक सेवन शरीर के लिए नुकसानदायक हो सकता है, जो कुछ इस प्रकार है :
- इसमें कार्बोहाइड्रेट की अच्छी मात्रा होती है (9)। इस कारण इसका जरूरत से ज्यादा सेवन वजन बढ़ने का कारण बन सकता है (11)।
- वहीं, गर्भवती को इसका सेवन करना है या नहीं, इस बारे में कोई प्रमाण उपलब्ध नहीं है। ऐसे में बेहतर है कि गर्भवती डॉक्टरी सलाह से ही इसका सेवन करें।
तो ये थे काले चावल के फायदे और उससे जुड़ी कुछ महत्वपूर्ण जानकारियां। ब्लैक राइस क्या है और ब्लैक राइस के फायदे जानने के बाद आप इसे डाइट में शामिल करना जरूर चाह रहे होंगे। लेख में दिए ब्लैक राइस के उपयोग से जुड़े टिप्स को अपनाकर आप इसे अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, सेवन करने से पहले इससे होने वाले नुकसान का भी जरूर ध्यान रखें। उम्मीद है कि यह लेख आपको पसंद आया होगा। आगे हम विषय से जुड़े पाठकों द्वारा अक्सर पूछे जाने वाले कुछ सवालों के जवाब दे रहे हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल :
क्या काले चावल और जंगली चावल (wild rice) एक ही हैं?
नहीं, काले चावल और जंगली चावल एक नहीं हैं।
काले चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
काले चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सफेद चावल की तुलना में कम होता है ()। माना जाता है कि इसका ग्लायसेमिक इंडेक्स लगभग 42 है।
काले चावल कितने देर में पक जाते हैं?
अगर काले चावल को रात भर भिगोकर रखा गया है, तो इसे पकने में आधे घंटे तक का समय लग सकता है और वहीं अगर इसे पहले से भिगोकर नहीं रखा गया है, तो पकने में एक घंटे तक का समय लग सकता है।
क्या काले चावल को पैलियो डाइट करने वाले लोग खा सकते हैं?
नहीं, पैलियो डाइट में काले चावल का सेवन नहीं किया जा सकता है। पैलियो डाइट में अनाज का सेवन करने की मनाही होती है (12)।
काले चावल को सुपरफूड क्यों कहा जाता है?
काले चावल में कई सारे पौष्टिक तत्व और गुण होते हैं, जिस कारण इसे सुपरफूड कहा जाता है।
काले चावल का स्वाद कैसा होता है?
काले चावल का स्वाद हल्का नट्स जैसा होता है और थोड़ा मीठा होता है।
क्या काले चावल में आर्सेनिक (एक प्रकार का केमिकल) होता है?
हां, काले चावल में आर्सेनिक होता है (13)।
क्या काले चावल को धोने की जरूरत होती है?
हां, पकाने से पहले काले चावल को धोने की जरूरत होती है।
ब्राउन राइस और ब्लैक राइस में से कौन बेहतर है?
ब्राउन राइस और ब्लैक राइस दोनों के ही अपने-अपने फायदे हैं। ऐसे में यह दोनों ही अपनी-अपनी जगह पौष्टिक हैं।
क्या मैं जंगली चावल के बजाय काले चावल का उपयोग कर सकती हूं?
काले चावल और वाइल्ड चावल दोनों ही अलग-अलग हैं। वाइल्ड राइस को सामान्य अनाज की श्रेणी में नहीं रखा गया है। ऐसे में काले चावल का चुनाव ज्यादा सही है।
क्या काले चावल में ग्लूटेन होता है?
नहीं, काले चावल ग्लूटेन फ्री होते हैं (10)।
ब्लैक राइस की प्राइस क्या है?
ब्लैक राइस की प्राइस इसकी वैरायटी के अनुसार अलग-अलग हो सकती है। काले चावल की कीमत लगभग 150 रुपए किलो से शुरुआत हो सकती है।
क्या ब्लैक राइस सीड्स ऑनलाइन उपलब्ध हैं?
हां, ब्लैक राइस सीड्स ऑनलाइन उपलब्ध हैं।
References
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- Role of Black Rice in Health and Diseases
https://www.ijhsr.org/IJHSR_Vol.8_Issue.2_Feb2018/31.pdf - Physicochemical and antioxidative properties of black, brown and red rice varieties of northern Thailand
https://www.scielo.br/pdf/cta/v35n2/0101-2061-cta-35-2-331.pdf - Antioxidants
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants - Protective effects of black rice bran against chemically-induced inflammation of mouse skin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20731354/ - Meal replacement with mixed rice is more effective than white rice in weight control, while improving antioxidant enzyme activity in obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083390/ - Atherosclerosis
https://medlineplus.gov/atherosclerosis.html#:~:text=Plaque%20is%20a%20sticky%20substance,lead%20to%20serious%20problems%2C%20including - Anthocyanins inhibit airway inflammation and hyperresponsiveness in a murine asthma model
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17512652/ - Black rice anthocyanidins prevent retinal photochemical damage via involvement of the AP-1/NF-κB/Caspase-1 pathway in Sprague-Dawley rats
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23820171/ - Black Rice
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/356561/nutrients - BLACK RICE: THE NEW AGE SUPER FOOD (AN EXTENSIVE REVIEW)
http://iasir.net/AIJRFANSpapers/AIJRFANS16-322.pdf - Carbohydrates
https://medlineplus.gov/ency/article/002469.htm - Diet Review: Paleo Diet for Weight Loss
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/paleo-diet/ - Analysis of Arsenic in Rice in Medan, North Sumatera Indonesia by Atomic Absorption Spectrophotometer
https://www.researchgate.net/publication/328458145_Analysis_of_Arsenic_in_Rice_in_Medan_North_Sumatera_Indonesia_by_Atomic_Absorption_Spectrophotometer
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