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शरीर में किसी भी पौष्टिक तत्व की कमी हो जाए, तो कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इन्हीं पोषक तत्वों में कैल्शियम भी शामिल है। स्वस्थ दांत व हड्डियों के लिए कैल्शियम जरूरी है (1)। ऐसे में, डाइट में उचित मात्रा में कैल्शियम युक्त भोजन शामिल करना जरूरी है। वहीं, जानकारों का कहना है कि खासकर, महिलाओं को अपने भोजन में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जरूर शामिल करना चाहिए। ऐसे में, स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम कैल्शियम के बारे में ही बात करेंगे। लेख में कैल्शियम के स्रोत के साथ ही, कैल्शियम व शरीर के बीच की भूमिका और इसे कितनी मात्रा में लेनी चाहिए यह भी जानेंगे। तो कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में विस्तारपूर्वक जानकारी के लिए लेख को अंत तक पढ़ें।
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कैल्शियम रिच फूड्स जानने से पहले पढ़ें कैल्शियम क्या है।
कैल्शियम क्या है? – What is Calcium in Hindi
आयरन व विटामिन-डी जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की तरह ही कैल्शियम भी हमारे शरीर में पाया जाने वाला जरूरी मिनरल है। यह शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है। वहीं, यह तंत्रिका तंत्र को भी ठीक से काम करने में मदद करता है। बता दें कि कैल्शियम का लगभग 99 फीसदी हिस्सा हड्डियों और दांतों में जमा होता है। बाकी पूरे शरीर के रक्त, मांसपेशियों और कोशिकाओं के तरल पदार्थ में मौजूद होता है। बता दें कि बढ़ते बच्चों और किशोरों को वयस्कों की तुलना में अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। वहीं, बढ़ती उम्र में ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव के लिए वृद्ध महिलाओं को कैल्शियम की भरपूर आवश्यकता होती है (2)। इसलिए, आहार में कैल्शियम रिच फूड्स शामिल करना जरूरी माना जा सकता है।
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अब जानें कि कैल्शियम शरीर के लिए क्यों जरूरी है।
आपके शरीर में कैल्शियम की भूमिका क्या है?
कैल्शियम की शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका होती है। नीचे हम बता रहे हैं कि कैल्शियम किस तरह आपके शरीर को दुरुस्त रखने में अहम भूमिका निभाता है (1) (3) :
- कैल्शियम दांतों और हड्डियों को मजबूत रखता है। कई बार घुटनों व जोड़ों में दर्द होना कैल्शियम की कमी के लक्षण हो सकते हैं।
- शरीर में रक्त के सुचारू संचालन के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
- मांसपेशियों को दुरुस्त रखना।
- प्रेग्नेंसी में होने वाले कई तरह जोखिम से बचाव के लिए।
- हार्मोन और अन्य रसायनों को सक्रिए रखना।
- वजन को संतुलित बनाए रखना।
- रक्त के थक्के जमने के लिए।
- तंत्रिका तंत्र को संकेत भेजना और प्राप्त करना।
- ह्रदय गति को सामान्य रखने के लिए।
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हमारे शरीर को रोजाना कितनी मात्रा में कैल्शियम चाहिए, यह जानने के लिए नीचे पढ़ें।
आपको कैल्शियम की कितनी आवश्यकता है?
कैल्शियम की आवश्यकता उम्र के हिसाब से होती है। वहीं, महिला और पुरुष दोनों में कैल्शियम की जरूरत अलग-अलग हो सकती है। नीचे हम तालिका बनाकर बता रहे हैं कि प्रतिदिन किसे कितना कैल्शियम लेना चाहिए (3) :
| उम्र | पुरुष | महिला | गर्भवती महिला | स्तनपान कराने वाली महिला |
| 0-6 महीने | 200 mg | 200 mg | – | – |
| 7-12 महीने | 260 mg | 260 mg | – | – |
| 1-3 वर्ष | 700 mg | 700 mg | – | – |
| 4-8 वर्ष | 1000 mg | 1000 mg | – | – |
| 9-13 वर्ष | 1300 mg | 1300 mg | – | – |
| 14-18 वर्ष | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg |
| 19-50 वर्ष | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg |
| 51-70 वर्ष | 1000 mg | 1200 mg | – | – |
| 71 वर्ष से ज्यादा | 1200 mg | 1200 mg | – | – |
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इस भाग में हमनें कैल्शियम युक्त सब्जियों और फलों की सूची दी है।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ – Calcium Rich Foods in Hindi
कई तरह के खाद्य पदार्थ कैल्शियम रिच फूड्स की श्रेणी में आते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन से आप आसानी से शरीर में कैल्शिम की पूर्ति कर सकते हैं। ऐसे में नीचे हम हाई कैल्शियम फूड्स चार्ट बता रहे हैं। जिसमें विभिन्न कैल्शियम युक्त खाद्य और उनमें शामिल कैल्शियम की मात्रा बताई गई है। तो कैल्शियम रिच फूड्स कुछ इस प्रकार हैं:
1. हरी सब्जियां
कैल्शियम युक्त भोजन में सबसे पहली जानकारी हरी सब्जियों की सूची से है। दरअसल, हरी सब्जियों को भी कैल्शियम रिच फूड्स में शामिल किया जा सकता है। पालक, पुदीना व मेथी जैसी हरी सब्जियों में आयरन व विटामिन के साथ-साथ कैल्शियम भी होता है (4)। ऐसे में अगर कोई शाकारहारी या वीगन है, तो वे भी हरी सब्जियों के जरिए उचित मात्रा में कैल्शियम की पूर्ती कर सकते हैं।
नीचे हम कुछ हरी सब्जियों में प्रति 100 ग्राम की मात्रा में शामिल कैल्शियम की मात्रा बता रहे हैं (5) :
| सब्जियां | कैल्शियम की मात्रा |
| पालक | 82.29 mg |
| मेथी | 274 mg |
| पुदीना | 205 mg |
2. फलियां और दाल
हरी सब्जियों के साथ-साथ लोग शरीर में कैल्शियम की पूर्ती करने के लिए फलियां और दाल का सेवन भी कर सकते हैं। बता दें कि कैल्शियम के स्रोत में फलियों और दालों का नाम भी आता है। चना, बीन्स और दालों में जिंक व आयरन के साथ ही कैल्शियम भी मौजूद होता है (6)। यह बाजार में आसानी से मिल जाते हैं।
नीचे हम इनमें से कुछ के पौष्टिक मूल्य बता रहे हैं। यहां बताई गई मात्रा प्रति 100 ग्राम के आधार पर दी गई है (5) :
| फलियां और दाल | कैल्शियम की मात्रा |
| राजमा | 126 mg |
| चना | 150 mg |
| मूंग | 43.13 mg |
| सोयाबीन (सफेद) | 195 mg |
| मसूर दाल | 44.32 mg |
3. क्रूसिफेरस सब्जियां
सब्जियों के कई प्रकार होते हैं। इन्हीं में क्रूसिफेरस सब्जियां (Cruciferous Vegetables) भी शामिल हैं। इन्हें ब्रैसिका सब्जियां भी कहा जाता है। ये पत्तेदार होती हैं, जिनमें ब्रोकेली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, कोलार्ड ग्रीन्स, केल, सरसों, शलजम, चाइनीज गोभी आदि शामिल हैं। इन सब्जियों का सेवन मुख्य तौर पर कैंसर से बचाव करने के लिए किया जा सकता है (7)। साथ ही, ये कैल्शियम रिच फूड की श्रेणी में भी आते हैं (8)। ऐसे में इन्हें विभिन्न तरीके से खानपान में शामिल करके शरीर में कैल्शियम की पूर्ती की जा सकती है।
नीचे हम बता रहे हैं कि इन सब्जियों के 100 ग्राम में कितना कैल्शियम पाया जाता है (5) :
| ब्रेसिका सब्जियां | कैल्शियम की मात्रा |
| चाइनीज गोभी | 58 mg |
| पत्ता गोभी | 51.76 mg |
| गाजर | 35.09 mg |
| ब्रसेल्स स्प्राउट्स | 53.99 mg |
| सरसों की पत्तियां | 191 mg |
4. ड्राई फ्रूट्स
कैल्शियम के स्रोत में ड्राई फ्रूट्स भी शामिल किए जा सकते हैं। ड्राई फ्रूट्स सेहत के लिए काफी फायदेमंद हो सकते हैं (4)। यही कारण है कि डॉक्टर भी इनके सेवन की सलाह देते हैं। इनमें भरपूर मात्रा में पौष्टिक तत्व होते हैं, जिनमें कैल्शियम की अहम भूमिका है। आहार में ड्राई फ्रूट्स सुबह के नाश्ते या शाम के स्नैक्स के रूप में शामिल किए जा सकते हैं। साथ ही इनका सेवन कई तरह की मिठाईयों और अन्य पकवानों में भी शामिल करके भी किया जा सकता है। ये स्वाद के साथ-साथ पौष्टिकता का भी खजाना है।
नीचे हम बता रहे हैं कि 100 ग्राम अलग-अलग ड्राई फ्रूट्स में कितनी मात्रा में कैल्शियम होता है (5) :
| ड्राई फ्रूट्स | कैल्शियम की मात्रा |
| सूखी खुबानी | 28.57 mg |
| सूखी अंजीर | 78.52 mg |
| खजूर | 15.73 mg |
| बादाम | 228 mg |
| किशमिश | 51.83 mg |
5. संतरा
शरीर में आहार के जरिए कैल्शियम की पूर्ती करने के कई स्त्रोत हैं, इनमें सब्जियों, दालों और ड्राई फ्रूट्स के अलावा, कुछ फलों के नाम भी शामिल हैं। इन्हीं में संतरे और अंगूर जैसे खट्टे फल भी शामिल किए जा सकते हैं। संतरा या अंगूर जैसे फल जितने स्वादिष्ट होते हैं, उतने की पौष्टिक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें विटामिन-सी के साथ कैल्शियम भी होता है, इसलिए इन्हें भी कैल्शियम रिच फूड माना जा सकता है (9)। कैल्शियम के साथ-साथ ये विटामिन सी से भी भरपूर होते हैं, जो इम्युनिटी पावर को बेहतर करने के लिए उपयोगी हो सकता है (10)। ऐसे में रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर करने के खाद्य पदार्थों में भी इन फलों को शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है।
प्रति 100 ग्राम संतरे और अंगूर में कितना कैल्शियम होता है, यह हम नीचे बता रहे हैं (5)।
| खट्टे फल | कैल्शियम की मात्रा |
| संतरा | 19.52 mg |
| अंगूर | 11.46 mg |
6. बेरीज
बेरीज का स्वाद भला किसे नहीं पसंद होता। यह स्वाद में जितनी बेहतरीन होती हैं, इनमें पौषक तत्व भी उतने ही पाए जाते हैं। बात की जाए कैल्शियम की, तो बेरीज भी कैल्शियम रिच फूड है, साथ ही इनमें कई माइक्रोन्यूट्रींस भी होते हैं। यही कारण है कि बेरीज का सेवन करना हड्डियों के लिए लाभकारी माना जा सकता है (11)।
नीचे जानिए प्रति 100 ग्राम की मात्रा में बेरीज में कितना कैल्शियम पाया जाता है (5) :
| बेरीज | कैल्शियम की मात्रा |
| ब्लैकबेरी | 23.81 mg |
| स्ट्रॉबेरी | 15.28 mg |
7. बीज
केवल फल ही नहीं, बल्कि कुछ बीज भी हाई कैल्शियम फूड्स चार्ट में शामिल किए जा सकते हैं (4)। इन बीज का इस्तेमाल दूध में डालकर या किसी डिश पर गार्निश करके भी किया जा सकता है। साथ ही, इनमें से कुछ बीज का इस्तेमाल जहां पकवानों में तड़का लगाने के लिए किया जा सकता है, वहीं कुछ बीजों को रातभर पानी में भिगोकर सुबह भी खाया जा सकता है। हालांकि, अगर किसी को नट्स या बीज से एलर्जी की समस्या रही हो तो बेहतर है वे इन्हें डाइट में शामिल करने से पहले डॉक्टरी सलाह लें।
नीचे हम प्रति 100 ग्राम बीज में मौजूद कैल्शियम की मात्रा बता रहे हैं (5):
| बीज | कैल्शियम की मात्रा |
| सफेद तिल | 1283 mg |
| सरसों बीज | 402 mg |
| अलसी बीज | 257 mg |
| क्विनोआ | 198 mg |
8. दूध
दूध को संपूर्ण आहार माना जाता है, क्योंकि इसमें भरपूर पोषक तत्व होते हैं। वहीं, बात आए कैल्शियम की, तो दूध का नाम सबसे पहले आता है (4)। दूध में कैल्शियम के साथ ही विटामिन डी की मात्रा भी होती है, जो हड्डियां मजबूत बनाने में अहम भूमिका निभा सकता है। साथ ही बाजार में कई तरह के दूध मिल जाएंगे, जैसे : सोया मिल्क, ट्री नट मिल्क। अगर किसी को गाय या अन्य पशु के दूध से एलर्जी की समस्या है, तो पशु दूध की जगह पर सोया मिल्क या ट्री नट मिल्क, जैसे – बादाम, नारियल, काजू के दूध का सेवन कर सकते हैं (12)।
यहां पढ़ें प्रति 100 ग्राम दूध में शामिल कैल्शियम की मात्रा (5)।
| दूध | कैल्शियम की मात्रा |
| भैंस का दूध | 121 mg |
| गाय का दूध | 118 mg |
9. पनीर
पनीर से बने पकवार लगभग हर किसी का पसंदीदा आहार माना जा सकता है। इतना ही नहीं, स्वादिष्ट पनीर कैल्शियम से भी भरपूर होता है (13)। जिस वजह से शरीर में कैल्शियम पूर्ती के लिए पनीर का सेवन करना भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। पनीर पौष्टिकता के साथ-साथ स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ का भी विकल्प है। ऐसे में पनीर को कई अलग-अलग तरह, जैसे – पनीर की सब्जी, सैंडविच, पकोड़े या सलाद के साथ सेवन कर सकते हैं।
यह हम प्रति 100 ग्राम पनीर में शामिल कैल्शियम की मात्रा बता रहे हैं (5):
| 100 ग्राम पनीर | कैल्शियम की मात्रा |
| पनीर | 476 mg |
10. योगर्ट (दही)
शरीर में कैल्शियम की कमी पूरी करने वाले खाद्य पदार्थों में अगली जानकारी दही से जुड़ी हुई है। हरी सब्जियों, फलों व दूध जैसे अन्य कैल्शियम रिच फूड में दही का नाम भी शामिल किया जा सकता है। बता दें, दही न सिर्फ कैल्शियम रिच फूड है, बल्कि दही में विटामिन-ए, विटामिन-डी, प्रोटीन, आयोडीन और जिंक भी मौजूद होते हैं (14)। इस आधार पर विभिन्न तरह से दही को आहार में शामिल करके शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर किया जा सकता है। दही का सेवन नाश्ते या दोपहर के खाने में कर सकते हैं। दही की सब्जी बनाकर, रायता बनाकर या सीधे तौर पर भी सेवन कर सकते हैं।
यहां जाने दही में मौजूद कैल्शियम की मात्रा (3)।
| दही | कैल्शियम की मात्रा |
| 1 कप लो फैट दही | 415 mg |
| आधा कप जमा हुआ फ्लेवर्ड दही | 103 mg |
11. टोफू
वीगन डाइट यानी पशु उत्पादों के उपयोग से परहेज करने वाले लोग कैल्शियम की कमी दूर करने के लिए टोफू का सेवन कर सकते हैं। आयरन और कई अन्य पौष्टिक तत्वों से भरपूर टोफू में कैल्शियम भी मौजूद होता है। यही कारण है कि कैल्शियम के स्रोत में टोफू को भी शामिल किया जा सकता है (15)। टोफू दिखने में पनीर की तरह होता है, हालांकि यह सोयाबीन के दूध से बनाया जाता है। यह कोलेस्ट्रॉल फ्री होता है, साथ ही इसमें सेचुरेटेड फैट कम और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट अधिक होता है। जिन्हें डेयरी प्रोडक्ट से एलर्जी की समस्या है, वो पनीर की जगह टोफू का विकल्प चुन सकते हैं।
बात करें टोफू में कैल्शियम की मात्रा की इसके लिए नीचे दिए गए टेबल को देखें (16)।
| 100 ग्राम टोफू | कैल्शियम की मात्रा |
| टोफू | 364 mg |
12. अंडा और सीफूड
शाकाहारी और वीगन डाइट की ही तरह कुछ मांसाहारी खाद्य पदार्थों में भी कैल्शियम की भरपूर मात्रा होती है। मांसाहारी डाइट चार्ट फॉलो करने वाले लोग कैल्शियम के घरेलू स्रोत के रूप में अंडा, मांस और सीफूड जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं (4) (18)। सब्जियों, फलों और ड्राई फ्रूट्स की तरह ही इनके भी अलग-अलग वैरायटी होते हैं। व्यक्ति अपनी पसंद के अनुसार इन्हें आहार में शामिल कर सकते हैं।
नीचे हम प्रति 100 ग्राम अंडा और सीफूड में शामिल कैल्शियम की मात्रा बता रहे हैं (5):
| फूड | कैल्शियम की मात्रा |
| साल्मन फिश | 24.30 mg |
| अंडा (कच्चा) | 49.44 mg |
| केकड़ा | 128 mg |
| झींगा मछली | 67.99 mg |
| टूना मछली | 9.82 mg |
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कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के बाद, अब पढ़ें कैल्शियम सप्लीमेंट्स की जानकारी।
कुछ भरोसेमंद कैल्शियम सप्लीमेंट – Calcium Supplements in Hindi
अगर कैल्शियम के घरेलू स्रोत के जरिए उचित मात्रा में शरीर को कैल्शियम नहीं मिलती है, तो कैल्शियम सप्लीमेंट्स का विकल्प चुना जा सकता है। हालांकि, हम यहां स्पष्ट कर दें कि कैल्शियम सप्लीमेंट हमेशा डॉक्टर की सलाह पर ही लेनी चाहिए। तो अब नीचे पढ़ें कैल्शियम सप्लीमेंट्स के बारे में (1) :
- कैल्शियम कार्बोनेट (Calcium carbonate) : यह कैप्सूल या गोली के रूप में मेडिकल स्टोर में मिलते हैं। यह ज्यादा महंगा नहीं होता है। भोजन के साथ लेने पर यह शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है।
- कैल्शियम सिट्रेट (Calcium citrate) : यह कैल्शियम का थोड़ा महंगा स्रोत है।
- अन्य स्रोत : कैल्शियम सप्लिमेंट के अन्य स्त्रोत भी हैं, जैसे – कैल्शियम ग्लूकोनेट, कैल्शियम लैक्टेट, कैल्शियम फॉस्फेट, कैल्शियम एसीटेट, कैल्शियम साइट्रेट, ट्रिकल कैल्शियम फॉस्फेट व कैल्शियम लैक्टोग्लुकोनेट आदि।
नोट : ध्यान रखें कि एक बार में 500 मिलीग्राम से अधिक मात्रा में कैल्शियम सप्लीमेंट्स का सेवन न करें (1)।
अंत तक पढ़ें
लेख में आखिरी में पढ़ें कैल्शियन की अधिकता से होने वाले नुकसान।
शरीर में अधिक मात्रा में कैल्शियम होने के दुष्प्रभाव
यूं तो कैल्शियम शरीर के लिए बहुत जरूरी है, लेकिन कई बार कैल्शियम की अधिकता हो जाती है, जिस कारण नीचे बताए गए नुकसान हो सकते हैं (18):
- कैल्शियम की अधिकता से पेट से जुड़ी समस्याएं जैसे – कब्ज की समस्या या पेट फूलने की समस्या हो सकती है।
- कैल्शियम सप्लीमेंट्स शरीर में पोषक तत्वों के अंसतुलन का भी कारण बन सकता है।
- कैल्शियम की अधिकता अन्य मिनरल्स जैसे – आयरन, जिंक की कमी का कारण बन सकता है। इसलिए आयरन जैसे सप्लीमेंट्स या आयरन रिच फूड्स के साथ कैल्शियम का सेवन करने से पहले डॉक्टरी सलाह लें।
- कैल्शियम सप्लीमेंट्स कुछ दवाओं जैसे – फोसामैक्स (Fosamax – ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज की दवा) व टेट्रासाइक्लिन (Tetracycline – एंटीबायोटिक दवा) के साथ प्रतिक्रिया कर सकती है। इसलिए इन दवाइयों के साथ कैल्शियम सप्लीमेंट्स के सेवन से पहले डॉक्टरी सलाह लें।
- थायरायड की दवा के असर को भी कैल्शियम की अधिकता कम कर सकती है। इसलिए थायरायड रोग का इलाज करा रहे लोगों को कैल्शियम सप्लीमेंट्स या खाद्य पदार्थों के सेवन से पहले एक्स्पर्ट की राय ले लेनी चाहिए। साथ ही किडनी से संबंधित समस्या के रोगियों के लिए भी कैल्शियम सप्लिमेंट के पहले डॉक्टरी सलाह लेनी चाहिए।
- सारकॉइडोसिस (Sarcoidosis – कोशिकाओं का रोग) मरीजों के लिए भी कैल्शियम का सेवन नुकसानदायक हो सकता है।
- कैल्शियम की अधिकता से पथरी का जोखिम बढ़ सकता है। खासकर, उन लोगों में जिन्हें पहले से ही यह समस्या रही हो।
- कुछ रिसर्च में यह भी सामने आया है कि कैल्शियम की अधिकता से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है (4)।
हमें उम्मीद है कि इस लेख में आपको कैल्शियम के घरेलू स्रोत पता चल गए होंगे। अगर आप कैल्शियम की कमी से होने वाली बीमारियों से बचना चाहते हैं, तो अपने खानपान में कैल्शियम रिच फूड जरूर शामिल करें। इस लेख में हमने आपको कैल्शियम युक्त भोजन की लिस्ट भी दे दी है, जो आपके काम आएगी। साथ ही ध्यान रखें कि कैल्शियम सप्लिमेंट या कैल्शियम के स्रोत की अधिकता हानिकारक भी हो सकती है। इसलिए आहार में कैल्शियम युक्त भोजन या कैल्शियम का स्रोत सीमित मात्रा में ही शामिल करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
प्राकृतिक रूप से शरीर में कैल्शियम की मात्रा कैसे बढ़ा सकते हैं?
प्राकृतिक रूप से शरीर में कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने के लिए दूध, दही, पनीर, पत्तेदार हरी सब्जियां, मछली, सोया और टोफू जैसे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन कर सकते हैं (2)।
क्या अंडा कैल्शियम से समृद्ध होता है?
हां, अंड़ा एक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ है (17)।
क्या केला में कैल्शियम की मात्रा होती है?
नहीं, केला कैल्शियम का स्रोत नहीं है, इसलिए इसे कैल्शियम युक्त फल में शामिल नहीं करते हैं (20)।
दूध के मुकाबले कैल्शियम का अन्य अच्छा स्त्रोत क्या हो सकता है?
दूध के मुकाबले अनाज, फलों के रस, सोया, टोफू और चावल से बने पेय पदार्थ भी कैल्शियम का स्रोत होते हैं। इसलिए इनका सेवन दूध या डेयरी उत्पाद के स्थान पर किया जा सकता है (2)।
References
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https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/15538362.2020.1792390 - NUTRITION, LIFESTYLE & IMMUNITY
https://www.nin.res.in/downloads/Nutrition_Lifestyle_and_Immunity.pdf - Berries, their micronutrients and bone health
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https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/foods-and-drinks/cows-milk-and-milk-alternatives.html - Paneer—An Indian soft cheese variant: a review
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https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups/milk-yoghurt-cheese-andor-their-alternatives-mostly-reduced-fat - Soybeans and soy foods
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/soybeans - Tofu, dried-frozen (koyadofu)
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ - The Importance of Meeting Calcium Needs with Foods
https://www.researchgate.net/publication/11987567_The_Importance_of_Meeting_Calcium_Needs_with_Foods - Bananas, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
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