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प्रतिस्पर्धा के इस दौर में हर कोई सबसे आगे रहना चाहता है। इसके लिए तंदुरुस्त शरीर और स्वस्थ दिमाग की जरूरत होती है, जिसके लिए पौष्टिक आहार का सवेन करना चाहिए। इन्हीं पोषक तत्वों में से एक है कार्बोहाइड्रेट। अन्य पोषक तत्वों की तरह यह भी हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होता है। स्टाइलक्रेज का यह आर्टिकल कार्बोहाइड्रेट पर ही फोकस है। इस आर्टिकल में हम कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में बताएंगे। साथ ही इससे जुड़े कुछ रोचक तथ्य भी आपके सामने रखेंगे और कार्बोहाइड्रेट के फायदे व नुकसान से आपको अवगत कराएंगे। अब इनमें से कौन-सा खाद्य पदार्थ आपके लिए फायदेमंद हैं, इस संबंध में एक बार अपने डॉक्टर से जरूर पूछें।
आइए, सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट से परिचय कर लेते हैं।
कार्बोहाइड्रेट क्या है? – What is Carbohydrate in Hindi
विटामिन और खनिज की तरह कार्बोहाइड्रेट भी मुख्य पोषक तत्व है। यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक स्रोत होता है। हमारा पाचन तंत्र कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज मतलब रक्त शर्करा में बदल देता है। इस ग्लूकोज का उपयोग हमारे शरीर की कोशिकाएं, ऊतक और अंग ऊर्जा प्राप्त करने के लिए करते हैं। इस प्रकार कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार से हमारे शरीर के लिए फायदेमंद हो सकता है, जैसे – कोलेस्ट्रोल को नियंत्रित करना, सम्पूर्ण शरीर में आवश्यक ऊर्जा देना और हृदय की मांसपेशियों व कोशिकाओं को उचित कार्य करने में मदद करना आदि (1)।
कार्बोहाइड्रेट की परिभाषा समझ लेने के बाद अब इसके प्रकारों के बारे में भी जान लेते हैं।
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार – Types of Carbohydrate in Hindi
कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से तीन प्रकार के होते हैं (2):
● शुगर: जब हमारा पाचन तंत्र कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है, तो प्रतिक्रिया स्वरूप यह ग्लूकोज के रूप में परिविर्तत हो जाता है। शरीर इसका इस्तेमाल ऊर्जा के रूप में करता है।
● स्टार्च: यह भी कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है।
● फाइबर: यह शरीर के वजन को संतुलित बनाए रखने में मदद करता है।
कार्बोहाइड्रेट और उसके प्रकार को जानने के बाद अब पता करते हैं कि यह हमारे लिए क्यों जरूरी है।
आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका क्या है?
हमारी सेहत के लिए जरूरी कार्बोहाइड्रेट की भूमिका को निम्न बिन्दुओं के माध्यम से समझते हैं (2):
- शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाना मदद करता है।
- यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। साथ ही इसमें मौजूद फाइबर पाचन तंत्र से जुड़ी हुई कई बीमारियों की जड़ माने जाने वाले मोटापे को नियंत्रित करता है।
- कार्बोहाइड्रेट हानिकारक कोलेस्ट्रोल को नियंत्रित करता है, जिससे हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा दूर होता है।
- इसके अलावा, यह आपके रक्त में मौजूद शुगर को भी नियंत्रित करने में आपकी मदद करता है।
आखिर हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट की कितनी मात्रा की जरूरत होती है? आइए जानते हैं।
आपको कार्बोहाइड्रेट की कितनी आवश्यकता है?
विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यस्क व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 135 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। वहीं, गर्भवती महिला को प्रतिदिन कम से कम 175 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए (3)। प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक संरचना अलग-अलग होती है, इसलिए आपको प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की कितनी मात्रा लेनी चाहिए, इस बारे में डॉक्टर से जरूर पूछ लें।
आगे अब हम कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार के फायदे और खपत की मात्रा के बारे में बात करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ – Carbohydrate Rich Foods in Hindi
अब यह जानना भी जरूरी है कि काैन-कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। हमें प्रतिदिन कितनी मात्रा में उनका सेवन करना चाहिए। साथ ही यह भी जानते हैं कि उनके सेवन से हमारी सेहत पर क्या असर हो सकता है।
1. ब्राउन राइस
मात्रा: 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा: 78 ग्राम (4)।
लाभ:
ब्राउन राइस या भूरे चावल सेहत के लिए कई प्रकार से फायदेमंद होते हैं। इसमें पाया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट रक्त में मौजूद शुगर की मात्रा को कम करने में फायदेमंद साबित हो सकता है। यह रक्त में मौजूद शुगर के स्तर को कम करके मधुमेह को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है (5)।
आहार में कैसे शामिल करें:
इसे सामान्य चावल की तरह डाइट में शामिल किया जा सकता है।
2. कुट्टू
मात्रा: 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा: 71.5 ग्राम (6)।
लाभ:
किसी भी पुरानी बीमारी को दूर करने के लिए कुट्टू फायदेमंद साबित हो सकता है। कुट्टू में काबोहाइड्रेट के अलावा एंटीऑक्सीडेंट, एंटीइंफ्मेटरी और एंटी-कैंसर गुण भी होते हैं, जाे स्वास्थ्य संबंधी कई समस्याओं को ठीक करने में मदद कर सकते हैं। इस लिहाज से हम कर सकते हैं कि कुट्टू आपकी कई पुरानी बीमारी को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है (7)।
आहार में कैसे शामिल करें:
पेनकेक्स बनाने के लिए कुट्टू के आटे का उपयोग किया जा सकता है।
3. किडनी बीन्स (राजमा):
मात्रा: 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा: 15.38 ग्राम (8)।
लाभ:
किडनी बीन्स भी हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं। ये अच्छे कोलेस्ट्रोल को प्रभावित किए बिना खराब कोलेस्ट्रोल के स्तर को कम कर सकते हैं। खराब कोलेस्ट्रोल हृदय की समस्याओं के साथ ही कई अन्य बीमारियों का भी कारण होता है। किडनी बीन्स का सेवन इसे कम कर सकता है, जिससे आपका हृदय बीमारियों के खतरे से दूर रह सकता है (9)।
आहार में कैसे शामिल करें:
इसका सेवन सब्जी के तौर पर कर सकते हैं।
4. मसूर की दाल
मात्रा: 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा: 57.14 ग्राम (10)।
लाभ:
दाल में कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। इसे प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना गया है। अगर आप शाकाहारी हैं और आपको प्रोटीन की जरूरत हैं, तो दाल आपके लिए फायदेमंद हो सकती हैं। इसमें फाइबर, फोलिक एसिड और पोटैशियम की भी अच्छी मात्रा पाई जाती है, जो हृदय के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। दाल को आयरन का भी अच्छा स्रोत माना गया है, जो कि रक्त में आयरन की कमी नहीं होने देता और एनीमिया जैसी समस्या को दूर करता है। इसके अलावा दाल का सेवन मधुमेह से दूर रखने में भी आपकी मदद कर सकता है (11)।
आहार में कैसे शामिल करें:
दाल का उपयोग कई प्रकार से किया जा सकता है। इसे चावल या रोटी के साथ खाने के अलावा सूप व स्प्राउड के तौर पर भी डाइट में शामिल किया जा सकता है।
5. आलू
मात्रा: 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा: 17.57 ग्राम (12)।
लाभ:
आलू में कार्बोहाइड्रेट स्टार्च के रूप में होता है। साथ ही आलू में एंटीऑक्सीडेंट, हाइपोकोलेस्टेरोलेमिक, एंटीइंफ्लेमेटरी, एंटीओबेसिटी, एंटीकैंसर और एंटीडायबिटिक गुण पाए जाते हैं। आलू में पाए जाने वाले ये गुण हमारे स्वास्थ्य के लिए कई प्रकार से फायदेमंद होते हैं। ये रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित कर ह्रदय को स्वस्थ रख सकते हैं। आलू प्रतिरक्षा प्रणाली को भी ठीक बनाए रखने में मदद कर सकता है (13) ।
आहार में कैसे शामिल करें:
आलू को कई तरीके से भाेजन में शामिल किया जा सकता है। इसकी सब्जी बनाई जा सकती है, इसे उबाल कर खाया जा सकता है या फिर इसका हलवा भी बनाया जा सकता है।
6. केला
मात्रा: 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा: 78.57 ग्राम (14)।
लाभ:
केले को सुपर एनर्जी फूड माना गया है। डॉक्टरों का मानना है कि वर्कआउट से पहले एक केला खाने से शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिलती है, जिससे आप जिम में बेहतर तरीके से वर्कआउट कर पाते हैं। केला कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ ऊर्जा, पोटैशियम, विटामिन-बी 6, विटामिन-सी और अन्य पोषक तत्वों का महत्वपूर्ण स्रोत है। इसमें मौजूद ये पोषक तत्व आपके स्वास्थ्य के लिए कई प्रकार से उपयोगी हो सकते हैं (15)।
आहार में कैसे शामिल करें:
केले को दूध के साथ लिया जा सकता है, इससे आपको पर्याप्त एनर्जी मिलेगी। इसके अलावा, आप इसे नाॅर्मल भी खा सकते हैं।
7. क्विनोआ
मात्रा: 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा: 28.57 ग्राम (16)।
लाभ:
कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीन की मात्रा होने के कारण क्विनोआ मधुमेह से ग्रस्त लोगों के लिए अच्छा है। इसमें फाइबर और आयरन की मात्रा भी होती है। इसके अलावा, क्विनोआ पोटैशियम का भी अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण के साथ ही स्वस्थ हृदय के लिए भी फायदेमंद साबित हो सकता है। क्विनोआ में कई एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं, जो कोशिकाओं को नष्ट होने से बचाते हैं। इससे आप न सिर्फ बीमारियों से बचे रह सकते हैं, बल्कि समय से पहले चेहरे पर झुर्रियां पड़ने की आशंका भी कम हो जाती है। क्विनोआ शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रोल को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है (17)।
आहार में कैसे शामिल करें:
नाश्ते में क्विनोआ का सेवन किया जा सकता है।
8. ओट्स
मात्रा: 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा: 67.5 ग्राम (18)।
लाभ:
ओट्स के अंदर कार्बोहाइड्रेट के साथ ही फाइबर, प्रोटीन और आयरन जैसे कई पोषक तत्व होते हैं। ओट्स में पाए जाने वाले ये पोषक तत्व हृदय की समस्या, कोलेस्ट्रोल की समस्या, मधुमेह और कैंसर जैसी स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से लेकर त्वचा और बालों के लिए भी फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, दस्त और कब्ज जैसी पाचन समस्याओं, पित्त, पथरी और पेट के कैंसर को रोकने के लिए भी ओट्स का सेवन फायदेमंद हो सकता है (19)।
आहार में कैसे शामिल करें:
नाश्ते के दौरान इसे दूध में मिलाकर सेवन करने से फायदा होता है।
9. गेहूं
मात्रा: 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा: 33.36 ग्राम (20)।
लाभ:
गेहूं में स्टार्च और ऊर्जा के साथ-साथ प्रोटीन, विटामिन-बी, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स जैसे पोषक तत्व भी शामिल हैं। गेहूं में पाए जाने वाले ये पोषक तत्व कई प्रकार से हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हाेते हैं। ये हृदय रोग के खतरे को कम करने के साथ ही टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने और कोलोरेक्टल कैंसर की रोकथाम के लिए लाभदायक हो सकते हैं (21)।
आहार में कैसे शामिल करें:
गेंहू को किसी भी प्रकार से आहार में शामिल किया जा सकता है। इसकी रोटी बनाई जा सकती है या फिर ब्रेड के रूप में नाश्ते में खाया जा सकता है।
10. चने या छोले
मात्रा: 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा: 27.5 ग्राम (22)।
लाभ:
कई गुणों से भरपूर चने या छोले में कार्बोहाइड्रेट के साथ ही प्रोटीन, फाइबर, स्टार्च, पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड व विटामिन के अलावा फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे खनिज भी पाए जाते हैं। चने में पाए जाने वाले ये पोषक तत्व पाचन संबंधी समस्याओं को दूर करने के साथ ही कैंसर, हृदय की समस्या, बढ़ा हुआ मोटापा और मधुमेह के खतरे को कम कर कई परेशानियों से छुटकारा दिलाने में मदद कर सकते हैं (23)।
आहार में कैसे शामिल करें:
आप चने सा छोले का उपयोग सब्जी व स्प्राउट के रूप में कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से होने वाले फायदों के बाद अब इससे होने वाले नुकसान के बारे में बात करते हैं।
अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेने के दुष्प्रभाव
अगर खाद्य पदार्थों के रूप में काबोहाइड्रेट का सेवन अधिक मात्रा में किया जाए, तो यह सेहत के लिए हानिकारक साबित हो सकता है। यहां हम इससे होने वाले नुकसान के बारे में बता रहे हैं:
- अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के सेवन से कैलोरी बढ़ सकती है। इससे वजन बढ़ने और मोटापे का खतरा हो सकता है (2)।
- इसके अधिक सेवन से मधुमेह की समस्या हो सकती है (24)।
- कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन रक्त में मौजूद खराब कोलेस्ट्रोल के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे रक्तचाप और हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं (25)।
इस प्रकार हम कह सकते हैं कि अन्य पोषक तत्वों की तरह कार्बोहाइड्रेट की भी जरूरत है। आपने इस आर्टिकल के माध्यम से जाना कि किन-किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की अच्छी मात्रा पाई जाती है, लेकिन ये तभी फायदा करेंगे, जब इन्हें सीमित मात्रा में लिया जाए। साथ ही कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें। वह आपको बेहतर रूप से बता सकते हैं कि आपके स्वास्थ्य के अनुसार कौन-सा खाद्य पदार्थ सबसे बेहतर है। कार्बोहाइड्रेट की जानकारी देता यह आर्टिकल आपके लिए किस प्रकार लाभकारी रहा, उस बारे में नीचे दिए कमेंट बॉक्स में जरूर बताएं।
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