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डाइट में पोषक तत्वों से भरे खाद्य-पदार्थ न सिर्फ आंतरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं, बल्कि त्वचा को भी फायदे पहुंचाते हैं। इसलिए, चमकती त्वचा पाने के लिए सही डाइट प्लान का होना जरूरी है। त्वचा के लिए जरूरी पोषक तत्व स्किन से जुड़ी समस्याओं से बचाव और उनके प्रभाव को कम कर चमकती त्वचा पाने में मदद कर सकते हैं। यही वजह है कि स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम ग्लोइंग स्किन के लिए क्या खाये, यह बता रहे हैं। हमने यहां चमकती त्वचा के लिए शाकाहारी भोजन चार्ट भी दिया है। साथ ही अन्य जरूरी जानकारी को भी साझा किया है।
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सबसे पहले जानिए मांसाहारी के साथ चमकती त्वचा के लिए शाकाहारी भोजन चार्ट।
चमकती त्वचा के लिए डाइट प्लान – Diet Plan For Glowing Skin in Hindi
ग्लोइंग स्किन के लिए क्या खाये? यह सवाल किसी के भी मन में आ सकता है। इसलिए, नीचे हम ग्लोइंग स्किन डाइट चार्ट के माध्यम से युवा त्वचा के लिए भोजन में क्या-क्या शामिल करना चाहिए, इसकी जानकारी दे रहे हैं।
| समय | क्या खाएं |
|---|---|
| प्रातः सुबह (लगभग 6:30 बजे) | एक गिलास नींबू पानी या एक कप पानी में दो चम्मच एलोवेरा जूस |
| नाश्ता (8:00-9:30 बजे) | एक कप पपीता + एक कप दूध/सोया मिल्क/ग्रीन टी + 4 बादाम या दो गेहूं की ब्रेड + एक कप रिकोटा चीज़/उबला हुआ अंडा/दलिया + एक कप ग्रीन टी |
| दोपहर का भोजन (12:00-1:00 बजे) | सब्जियों के साथ चार लेटस रैप और आधी कटोरी चिकन/मशरूम/टोफू + एक कप छाछ या हल्की उबली सब्जियां + आधी कटोरी ग्रिल्ड फिश/चिकन/दाल का सूप + एक छोटा कप ब्राउन राइस |
| शाम का नाश्ता (4:30-5:30 बजे) | एक कप ग्रीन टी या एक कप ताजे फलों/सब्जियों का जूस |
| रात का खाना (7:30-9:00 बजे) | आधी कटोरी हरी सब्जी/चिकन स्टू (stew) + एक फ्लैट ब्रेड + एक कप रायता या आधी कटोरी मिक्स सब्जी करी + दो फ्लैट ब्रेड + एक कप रायता |
| रात को सोने से पहले (10:00 बजे) | एक कप गर्म दूध/पानी + एक चुटकी हल्दी |
नोट : यहां दिया गया डाइट चार्ट मात्र एक नमूना है। वहीं, चार्ट में दिए गए खाद्य पदार्थों की सही मात्रा व्यक्ति की उम्र और उसके स्वास्थ्य के आधार पर अलग-अलग हो सकती है। चाहें, तो अपने स्वास्थ्य अनुसार ग्लोइंग स्किन पाने के लिए डाइट चार्ट त्वचा विशेषज्ञ की मदद से बनवा सकते हैं।
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चमकती त्वचा के लिए डाइट प्लान के बाद जानिए ग्लोइंग स्किन के लिए जरूरी आहार।
ग्लोइंग स्किन के लिए 14 खाद्य पदार्थ – Glowing Skin Diet in Hindi
चमकती त्वचा के लिए मांसाहारी के साथ शाकाहारी भोजन चार्ट के बाद बारी है उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानने की, जिन्हें दैनिक आहार में शामिल कर उनका फायदा ले सकते हैं। जानते हैं युवा त्वचा के लिए खाद्य और पेय पदार्थों के बारे में।
1. पानी
रोजाना कम से कम 8 से 10 गिलास पानी के सेवन की सलाह दी जाती है। माना जाता है कि पानी शरीर को हाइड्रेट रखने के साथ ही शरीर और त्वचा से टॉक्सिक पदार्थों को बाहर निकालने में मदद कर सकता है। इससे चमकती त्वचा पाने में मदद मिल सकती है (1)। हर वक्त अपने पास पानी की बोतल रखें और जब भी सोडा वाले पेय पदार्थ या कोल्ड ड्रिंक पीने का मन करे, तो उनकी जगह पानी पी लें।
2. हरी पत्तेदार सब्जियां
चमकती त्वचा के लिए आहार की बात करें, तो हरी पत्तेदार सब्जियां सबसे पहले आती हैं। माना जाता है कि विटामिन बी12 की कमी हाइपरपिगमेंटेशन की समस्या का कारण बन सकती है, जिससे त्वचा गहरी हो सकती है। वहीं, पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन बी12 की अच्छी मात्रा पाई जाती है, जो शरीर में इस खास विटामिन की कमी को पूरा कर हाइपरपिगमेंटेशन से बचाव का काम कर सकती हैं।
इससे हाइपरपिगमेंटेशन की वजह से त्वचा के गहरेपन से बचाव हो सकता है और त्वचा के प्राकृतिक निखार और चमक को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। हरी और पत्तेदार सब्जियों को सलाद, सूप, सैंडविच व दाल आदि में भी डालकर सेवन कर सकते हैं। इनमें पालक, मूली के पत्ते व सरसों के साग आदि को शामिल किया जा सकता है।
3. हल्दी
हल्दी का उपयोग नेचुरल ग्लो पाने के लिए किया जा सकता है। दरअसल, एक रिसर्च में पाया गया कि हल्दी में पॉलीफेनोल्स पाए जाते हैं। हल्दी में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स त्वचा में मेलेनिन (प्राकृतिक रंगद्रव्य) के उत्पाद को रोकने में मददगार हाे सकते हैं, जिससे त्वचा को निखारने और उसकी चमक को बरकरार रखने में मदद मिल सकती है (2)।
वहीं, हल्दी को खाने के अलावा इसे त्वचा पर लगाने के भी फायदे देखे गए हैं। यह मुंहासों और पिंपल्स के साथ ही त्वचा से अतिरिक्त तेल को बाहर निकालने में मदद कर सकती है (3) (4)
4. एलोवेरा
त्वचा से जुड़ी कई समस्याओं के लिए एलोवेरा का इस्तेमाल लाभकारी माना गया है। चमकती त्वचा के लिए भी इसका उपयोग किया जा सकता है। दरअसल, एनसीबीआई (National Center for Biotechnology Information) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध से पता चलता है कि इसमें एलोसिन नामक कंपाउंड पाया जाता है, जो त्वचा को सूर्य की हानिकारक किरणों की वजह से होने वाली पिगमेंटेशन की समस्या से बचाव कर सकता है (5)। ऐसे में हम मान सकते हैं कि एलोवेरा का सेवन पिगमेंटेशन की समस्या को नियंत्रित कर त्वचा पर निखार और चमक लाने में मदद कर सकता है। इसके लिए एलोवेरा के जूस का सेवन किया जा सकता है।
5. फल
फल विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसलिए, फलों का सेवन त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है और त्वचा की चमक को बढ़ा सकता है। नीचे हम कुछ फलों के बारे में बता रहे हैं, जो त्वचा के लिए फायदेमंद हो सकते हैं :
- सूरज की हानिकारक किरणों के कारण त्वचा अपनी प्राकृतिक चमक खो सकती है। ऐसे समय में आम का सेवन फायदेमंद हो सकता है। इस विषय पर हुए एक अध्ययन में पाया गया कि आम में बीटा कैरोटीन होता है, जो त्वचा को सूर्य की हानिकारक किरणों के प्रभाव से बचाने में मदद कर सकता है (7)।
- केला विटामिन-सी और बी 6 से भरपूर होता है। इन दोनों पोषक तत्वों से भरपूर केला त्वचा में कोलेजन के उत्पादन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जो त्वचा की लोच बनाए रखने में फायदेमंद होता है। इसके अलावा, इसमें पाया जाने वाला विटामिन-सी त्वचा की रंगत को सुधार कर उसे निखारने में भी मदद कर सकता है (8)।
- पपीते का उपयोग भी त्वचा के लिए कई प्रकार से फायदेमंद हो सकता है। इसमें पपाइन नामक एंजाइम होता है, जो त्वचा को निखारने और जवां बनाने में मदद कर सकता है। साथ ही यह एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ए, सी, और ई का भी अच्छा स्रोत है, जो त्वचा को मॉइस्चराइज करने और संक्रमण से बचाने में मदद कर सकते हैं।
इसके अलावा, यह सनटैन से बचाने और त्वचा पर उम्र बढ़ने के संकेतों जैसे झाइयों, एजिंग स्पॉट, पिगमेंटेशन और धब्बों को हटाने में लाभदायक हो सकता है। इसे स्किन व्हाइटनिंग के घरेलू नुस्खों के रूप उपयोग किया जा सकता है (8)। इन सभी फायदों को देखते हुए इसे ग्लोइंग स्किन के लिए लाभकारी माना जा सकता है।
- नींबू का उपयोग भी चेहरे और त्वचा के लिए फायदेमंद हो सकता है। रिसर्च के अनुसार नींबू के रस में विटामिन-सी पाया जाता है, जो त्वचा को निखारने और चमकदार बनाने में मदद कर सकता है।
- स्ट्रॉबेरी के रस का सेवन भी त्वचा को चमकदार बनाने में फायदेमंद हो सकता है। दरअसल, इसमें एलेजिक एसिड होता है। यह मुंहासों और फुंसी के दाग-धब्बों से छुटकारा दिलाने में और सूरज की हानिकारक यूवी किरणों से होने वाली त्वचा की क्षति को कम करने में फायदेमंद हाे सकता है। इसके साथ ही इसमें मौजूद विटामिन-सी और फोलिक एसिड नई त्वचा कोशिकाओं के निर्माण में मदद करने और कोलेजन के उत्पादन में सुधार करने में लाभदायक हो सकता है। इसे घर पर बनाकर प्राकृतिक रूप से त्वचा को निखारा जा सकता है (8)।
- चमकती त्वचा के लिए ऐवोकाडो का उपयोग भी लाभदायक हो सकता है। रिसर्च के अनुसार एवोकाडो में ग्लूटाथियोन (Glutathione) पाया जाता है। ग्लूटेथिओन एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट होता है। वहीं, ग्लूटाथियोन को स्किन-लाइटनिंग एजेंट के रूप में पाया गया है। इससे हम कह सकते हैं कि ग्लूटेथिओन युक्त एवोकाडो का सेवन त्वचा को चमकदार बना सकता है (7)।
6. गाजर
गाजर का सेवन त्वचा को निखारने और चमकदार बनाने में मदद कर सकता है। दरअसल, गाजर में बीटा-कैरोटीन की अच्छी मात्रा होती है। यह त्वचा को स्वस्थ बनाने में मदद कर सकता है। साथ ही इसमें पाया जाने वाला फोटोप्रोटेक्टिंग प्रभाव त्वचा को सूरज की हानिकारक किरणों के नुकसान से बचाने में मदद कर सकता है और समय से पहले चेहरे पर आने वाली झुर्रियों को रोकने में मदद कर सकता है (6)। ऐसे में, हम मान सकते हैं कि त्वचा के लिए गाजर के फायदे त्वचा की प्राकृतिक चमक को बनाए रखने में सहायक हो सकते हैं।
7. मछली का तेल
त्वचा के लिए मछली के तेल के फायदे देखे गए हैं। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में साफ तौर से जिक्र मिलता है कि मछली का तेल त्वचा से जुड़े कई विकारों में लाभकारी हो सकता है। इसमें फोटोएजिंग, एलर्जी, मुंहासे और पिगमेंटेशन की समस्या को कम करना शामिल हैं (8) (9)। ऐसे में हम मान सकते हैं कि त्वचा से जुड़े इन विकारों से बचाव कर मछली का तेल त्वचा को चमकदार बनाने में कुछ हद तक प्रभावी हो सकता है।
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8. स्वस्थ फैट
एक वैज्ञानिक अध्ययन में स्वस्थ फैट जैसे कि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड को त्वचा के लिए गुणकारी माना गया है। वहीं, शोध में जिक्र मिलता है कि एसेंशियल फैटी एसिड (EFA -जिसमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 भी शामिल है) स्किन को हाइड्रेट कर सकते हैं और त्वचा के मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित कर सकते हैं। वहीं, ओमेगा-3 को त्वचा की कार्यप्रणाली के लिए महत्वपूर्ण माना गया है।
इसके अलावा, एसेंशियल फैटी एसिड (EFA) त्वचा की बनावट और कार्यप्रणाली में सुधार भी ला सकते हैं (10)। इन सभी फायदों के कारण हम मान सकते हैं कि स्वस्थ फैट त्वचा की प्राकृतिक चमक को बनाए रखने में कुछ हद तक लाभकारी हो सकते हैं। फिलहाल, इस विषय पर अभी और शोध की जरूरत है।
9. ग्रीन टी/माचा टी
ग्रीन टी का सेवन अच्छी सेहत के साथ ही त्वचा की समस्याओं के लिए भी किया जा सकता है। शोध के अनुसार ग्रीन टी में मौजूद पॉलीफेनोल्स त्वचा में रक्त के प्रवाह और ऑक्सीजन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, ग्रीन टी में मौजूद पॉलीफेनोल्स त्वचा को सूर्य की हानिकारक किरणों के प्रभाव से बचाने में मदद कर सकते हैं और साथ ही त्वचा की संपूर्ण गुणवत्ता में सुधार का काम कर सकते हैं (11)।
इसके अलावा, ग्रीन-टी में मौजूद पॉलीफेनोल्स मुंहासे पैदा करने वाले सीबम के स्तर को भी कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे मुहांसों से बचाव हो सकता है (12)। त्वचा के लिए ग्रीन टी के इतने लाभ देखकर ऐसा माना जा सकता है कि ग्रीन टी का सेवन त्वचा को चमकदार बनाने में सहायक हो सकता है।
10. ब्रोकली
ब्रोकली का उपयोग भी त्वचा के लिए फायदेमंद हो सकता है। इसमें प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट के अलावा विटामिन सी, कॉपर और जिंक जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं, जो त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मददगार हो सकते हैं। इसके साथ ही यह त्वचा को संक्रमण से बचाने और त्वचा की प्राकृतिक चमक को बनाए रखने में फायदेमंद हो सकते हैं। इसलिए, ब्रोकली को डाइट में शामिल किया जा सकता है।
11. दही
दही का सेवन त्वचा की कई प्रकार की समस्याओं को कम करने में मददगार हो सकता है। रिसर्च से पता चला है कि दही में एल-सिस्टीन पेप्टाइड (L-cysteine peptide) पाया जाता है। वहीं, रिसर्च में इस बात की पुष्टि भी की गई है कि एल-सिस्टीन पेप्टाइड स्किन व्हाइटनिंग एजेंट के रूप में काम कर सकता है, जिससे त्वचा में निखार और चमक लाने में मदद मिल सकती है (13)। प्रतिदिन दोपहर के भोजन के बाद रात के खाने के साथ या स्मूदी में दही का सेवन कर सकते हैं।
12. लौकी
स्वस्थ और बेहतर त्वचा पाने के लिए लौकी का उपयोग भी फायदेमंद हो सकता है। रिसर्च के मुताबिक लौकी में एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पाया जाता है (14)। एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव फ्री रेडिकल्स के कारण त्वचा पर पड़ने वाली झुर्रियों और सूजन को रोकने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह फोटोडैमेज यानी सूर्य के लंबे समय तक संपर्क में आने से होने वाली त्वचा समस्याओं से बचाकर त्वचा की प्राकृतिक चमक को बनाए रखने में मदद कर सकता है (15)।
13. करेला
अच्छी सेहत के लिए करेले के फायदे तो सभी जानते हैं। इसके अलावा, यह त्वचा के लिए भी लाभदायक हो सकता है। दरअसल, करेले के अर्क में एंटीऑक्सीडेंट (फ्री रेडिकल्स को दूर करने वाले) के साथ ही मॉइस्चराइजिंग और एंटी-पिगमेंटेशन प्रभाव पाए जाते हैं। एंटी-पिगमेंटेशन प्रभाव त्वचा को निखारने और उसकी चमक को बनाए रखने में कुछ हद तक मदद कर सकते हैं (16)।
14. अनार का जूस
चमकती त्वचा पाने के लिए अनार के जूस के फायदे भी देखे गए हैं। इस विषय पर हुए एक रिसर्च के अनुसार अनार के जूस में कई प्रकार के गुण पाए जाते हैं, जो त्वचा के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। इसमें पाया जाने वाला एंटी एजिंग प्रभाव सूरज की यूवी किरणों की वजह से होने वाली चेहरे पर झुर्रियों और महीन रेखाओं को कम करने में मदद कर सकता है। साथ ही यह हाइपरपिगमेंटेशन और काले धब्बे को रोकने में भी फायदेमंद हो सकता है।
इसके अलावा, यह कोलेजन और इलास्टिन के निर्माण में भी फायदेमंद हो सकता है, जिससे फाइन लाइन्स और झुर्रियों की समस्या कुछ हद तक कम हो सकती है। साथ ही रिसर्च में इस बात की पुष्टि भी की गई है कि स्किन टोन को चमकाने में भी अनार का जूस उपयोगी हो सकता है। रोजाना एक गिलास अनार का जूस पीने से त्वचा में निखार और चमक आ सकती है (17)।
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नीचे जानिए चमकती त्वचा पाने के लिए किन पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए।
क्या न खाएं – Foods To Avoid in Hindi
चमकती त्वचा पाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करना जरूरी है। यहां हम उन खाद्य पदार्थों के नाम बता रहे हैं, जिनका सेवन करने से बचना चाहिए। हालांकि, इनके बारे में रिसर्च की कमी है।
- चटपटा या मसालेदार खाना।
- प्रोसेस्ड और जंक फूड।
- उच्च सोडियम और उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ।
- अधिक तैलीय व अधिक मिर्च-मसाले वाले खाद्य पदार्थ।
- ऐसे खाद्य पदार्थ, जो शरीर के आंतरिक तापमान को बढ़ा सकते हैं।
- ओवरकुक्ड या आंशिक रूप से जले खाद्य पदार्थ।
आगे पढ़ें कुछ खास
अंत में जानिए चमकती त्वचा के लिए अन्य डाइट टिप्स।
चमकती त्वचा के लिए अन्य डाइट टिप्स – Diet Tips for Glowing Skin in Hindi
चमकती त्वचा के लिए कुछ अन्य डाइट टिप्स का भी पालन किया जा सकता है। नीचे पढ़ें :
- दिन की शुरुआत एक गिलास गुनगुने पानी से कर सकते हैं।
- जब भी सुबह कहीं बाहर जाएं, तो पहले नाश्ता जरूर करें।
- अपने आहार में सही मात्रा में फल, सब्जियों और प्रोटीन को शामिल कर सकते हैं।
- फलों के रस, दही, छाछ या फिर नारियल पानी को दैनिक आहार में शामिल करें।
- ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जो पेट और लिवर के लिए अच्छे हों।
- उन खाद्य पदार्थों से बचें, जिनसे एलर्जी हो सकती है, जैसे सी-फूड।
- अपने आहार में स्वाद लाने के लिए हल्के-फुल्के मसाले और हर्ब्स मिला सकते हैं।
दोस्तों, चमकती त्वचा अच्छे स्वास्थ्य की निशानी है और चमकती त्वचा के लिए आहार बहुत मायने रखता है। इसलिए, वक्त रहते अपने खाने की सभी बुरी आदतों को दूर कर स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन शुरू करें। इसके लिए ऊपर दिए गए डाइट प्लान को फॉलो करें और एक नई जीवनशैली को अपनाएं। साथ ही उन खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें, जो त्वचा की समस्या का कारण बन सकते हैं। इसके अलावा, अगर लेख में बताए गए किसी भी खाद्य पदार्थ से एलर्जी की समस्या हो, तो उसका सेवन बंद करें और डॉक्टर से संपर्क करें। उम्मीद है कि यह लेख आपको पसंद आया होगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल :
चमकती त्वचा के लिए कौन-सा फल सबसे अच्छा है?
चमकती त्वचा पाने के लिए ऊपर दिए गए किसी भी फल का सेवन किया जा सकता है।
त्वचा की चमक में विटामिन किस प्रकार मददगार है?
त्वचा की चमक में विटामिन-सी अधिक फायदेमंद माना गया है। इसका उपयोग हाइपरपिगमेंटेशन की समस्या को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जिससे त्वचा पर निखार और चमक को बरकरार रखने में मदद मिल सकती है (18)।
क्या चमकती त्वचा के लिए रेड वाइन का उपयोग किया जा सकता है?
चमकती त्वचा के लिए रेड वाइन का उपयोग किया जा सकता है। दरअसल, एक शोध में इसके स्किन व्हाइटनिंग प्रभाव को जिक्र मिलता है, जिससे त्वचा पर निखार और चमक को बरकरार रखने में मदद मिल सकती है (19)। हालांकि, शराब का सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, इसलिए स्टाइलक्रेज किसी भी तरीके से ग्लोइंग स्किन के लिए रेड वाइन पीने का समर्थन नहीं करता है।
References
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- FORMULATION AND EVALUATION OF COSMETIC HERBAL FACE PACK FOR GLOWING SKIN
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- Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin
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https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/203/htm - Green tea polyphenols provide photoprotection, increase microcirculation, and modulate skin properties of women
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/
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https://ijdvl.com/systemic-skin-whitening-lightening-agents-what-is-the-evidence/
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https://www.researchgate.net/publication/301356444_Health_Benefits_of_Pomegranate - Vitamin C in dermatology
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/
- Effects of oligomeric proanthocyanidins (OPCs) of red wine to improve skin whitening and moisturizing in healthy women – a placebo-controlled randomized double-blind parallel group comparative study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32096209/
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