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अक्सर लोगों को ब्लड प्रेशर बढ़ने या शुगर के स्तर के बढ़ने की चिंता सताती है। चिंता करना स्वाभाविक भी है, क्योंकि शरीर में किसी भी चीज के असंतुलन का असर दिखने लगता है। इन्हीं में शामिल है कोलेस्ट्रॉल। शायद ही किसी को कोलेस्ट्रॉल बढ़ने की उतनी चिंता सताती है। सही खानपान न होना, शारीरिक गतिविधि की कमी जैसे कई जोखिम कारक हैं, जिससे कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है (1)। ऐसे में कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए डाइट की अहम भूमिका हो सकती है। तो स्टाइलक्रेज के इस लेख में पढ़ें कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए क्या खाएं और क्या नहीं।
शुरू करते हैं लेख
सबसे पहले समझिए कि कोलेस्ट्रॉल के हाई होने पर क्या हो सकता है।
अगर कोलेस्ट्रॉल लेवल हाई है, तो क्या हो सकता है?
शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा ज्यादा होने पर कई प्रकार की समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। जैसे कि (1) :
- खून में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ जाती है तो धमनियों में बड़ी मात्रा में प्लाक जमा हो सकता है। इस वजह से प्लाक का एक क्षेत्र फट भी सकता है और प्लाक की सतह पर खून के थक्के जमा हो सकते हैं। वहीं, अगर यह थक्का काफी बड़ा हो जाता है, तो यह कोरोनरी धमनी में खून के प्रवाह में रुकावट पैदा कर सकता है।
- हृदय की मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह कम होने से सीने में दर्द या दिल के दौरे का कारण बन सकता है।
- धमनियों में थक्का जमने से मस्तिष्क और अन्य अंगों में रक्त नहीं पहुंच पाता है। इससे धमनियों से जुड़े रोग, स्ट्रोक और हृदय संंबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
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लेख के इस हिस्से में जानिए कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए डाइट।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आहार – Food to Lower Cholesterol in Hindi
कोलेस्ट्रॉल के बारे में इतना जानने के बाद कई लोगों के मन में यह सवाल आ रहा होगा कि कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए क्या खाएं। तो यहां हम कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए डाइट के बारे में बता रहे हैं, जो कुछ इस प्रकार हैं:
1. फलियां
फलियों का सेवन, कोलेस्ट्रॉल को कम करने का तरीका माना जा सकता है। इससे संबंधित एनसीबीआई (National Center for Biotechnology Information) की वेबसाइट पर एक शोध प्रकाशित है, जिसमें बताया गया है कि फलियों में कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला प्रभाव होता है। ऐसे में नियमित रूप से इसके सेवन से कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल यानी हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है (2)। इस आधार पर यह माना जा सकता है कि फलियों को कोलेस्ट्रॉल डाइट में शामिल करना फायदेमंद हो सकता है।
2. एवोकाडो
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए डाइट में एवोकाडो को भी शामिल किया जा सकता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है। इसकी वजह एवोकाडो में मौजूद फायटोस्टेरोल्स को माना जा सकता है। यह टोटल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है (3)।
वहीं, एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में भी प्रतिदिन एक एवोकाडो के सेवन को हानिकारक कोलेस्ट्रॉल , एलडीएल-पी और नॉन एचडीएल-सी को कम करने में उपयोगी पाया गया, जिससे हृदय स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है (4)। यही वजह है कि एवोकाडो की गिनती कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल फूड्स में की जाती है। तो कोलेस्ट्रॉल के लिए एवोकाडो के फायदे पाने के लिए इसे डाइट में शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है।
3. नट्स और बीज
एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित शोध के अनुसार, नट्स और बीज, में एंटीऑक्सिडेंट गुण और फाइटोकेमिकल्स मौजूद होते हैं। इनके यह गुण कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकते हैं। बता दें कि इन नट्स और बीज में बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, सरसों के बीज आदि शामिल हैं। ऐसे में माना जा सकता है कि सीमित मात्रा में इनका सेवन करना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में लाभकारी साबित हो सकता है (5)।
4. फैटी फिश
एनसीबीआई की वेबसाइट पर मौजूद एक रिसर्च के मुताबिक, फैटी फिश यानी वसायुक्त मछली का अधिक सेवन एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल यानी अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है (6)। इसके अलावा, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आहार संबंधी एक जानकारी में भी ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछली के सेवन की सलाह दी गई है (7)।
बताया जाता है कि फैटी एसिड एलडीएल स्तर को तो कम नहीं करते, लेकिन एचडीएल स्तर को बढ़ाने में जरूर मदद कर सकते हैं। इससे हृदय को खून के थक्के जमा होने और सूजन की समस्या से बचाया जा सकता है और दिल के दौरे के जोखिम को कम किया जा सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड से समृद्ध मछली में सैल्मन, टूना (डिब्बाबंद या ताजा), और मैकेरल शामिल हैं। वहीं, इन मछलियों को हफ्ते में दो बार खाने की सलाह दी जाती है (7)।
5. साबुत आनाज
कोलेस्ट्रॉल को कम करने के तरीकों में साबुत आनाज के सेवन को भी शामिल किया जा सकता है। बताया जाता है कि साबुत अनाज फाइबर से समृद्ध होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं (7)। वहीं, एनसीबीआई की वेबसाइट पर मौजूद एक रिसर्च में भी इस बात का जिक्र मिलता है कि प्रति दिन 30 ग्राम साबुत अनाज के सेवन से कुल सीरम कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों के स्तरों को कम करने में मदद मिल सकती है (8)। ऐसे में यह कहना गलत नहीं होगा कि कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए डाइट में साबुत अनाज का सेवन करना लाभकारी साबित हो सकता है। बता दें कि साबुत अनाज के रूप में दलिया, जई आदि का सेवन किया जा सकता है (7)।
6. फल और बेरी
कई प्रकार के फल वसा, सोडियम और कैलोरी में कम होने के साथ ही बिना कोलेस्ट्रॉल के होते हैं। फल को पोटेशियम, फाइबर, विटामिन-सी और फोलेट (फोलिक एसिड) जैसे कई आवश्यक पोषक तत्वों का मुख्य स्रोत माना गया है (9)। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के अनुसार, फल में मौजूद पोषक तत्व कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन पोषक तत्वों में फाइबर प्रमुख होता है। सेब, कीवी, आम, अनानास, अनार, तरबूज, अंगूर, संतरा, आलूबुखारा, स्ट्राबेरी, केले, आड़ू और नाशपाती फाइबर के अच्छे स्रोत माने जाते हैं (10)।
इसके अलावा, बेरी के फायदे भी कोलेस्ट्रोल कम करने के लिए देखे जा सकते हैं। इस पर हुए शोध की मानें तो साबूत बेरी, बेरी के जूस और बेरी के अर्क सभी में टोटल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और एचडीएल-सी को बढ़ाने की क्षमता होती है (11)। इस आधार पर यह कहना गलत नहीं होगा कि कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आहार में फलों और बेरी को शामिल करना फायदेमंद साबित हो सकता है।
7. डार्क चॉकलेट और कोको
कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल फूड्स में डार्क चॉकलेट और कोको का भी नाम शामिल है। ऐसा इसलिए क्योंकि डार्क चॉकलेट और कोको दोनों में कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता होती है। इस बात की पुष्टि एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध से मिलती है। जिसमें बताया गया है कि छोटी अवधि यानी 2-12 सप्ताह के लिए डार्क चॉकलेट और कोको के सेवन से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी हद तक कम किया जा सकता है।
वहीं, इसी शोध में यह भी बताया गया है कि 1 सप्ताह तक प्रति दिन 100 ग्राम डार्क चॉकलेट (70 प्रतिशत कोको युक्त) के सेवन से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि के साथ एलडीएल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में कमी आ सकती है (12)। इस आधार पर यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि कोलेस्ट्रॉल डाइट के रूप में कोको और डार्क चॉकलेट का सेवन लाभकारी साबित हो सकता है। बता दें कि कोको बीन्स से ही डार्क चॉकलेट बनाई जाती है। हालांकि, डार्क चॉकलेट बनाने में अन्य कई चीजों का भी उपयोग किया जाता है।
8. लहसुन
लहसुन के फायदों में कोलेस्ट्रॉल को कम करना भी शामिल है। दरअसल, लहसुन में एंटी- हाइपरलिपिडेमिया गुण मौजूद होता है, जो कुल कोलेस्ट्रोल और एलडीएल के स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है (13)। इसके आधार पर, लहसुन को कोलेस्ट्रॉल को कम करने का तरीका माना जा सकता है।
9. सब्जियां
सब्जियां भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आहार पर हुए एक शोध में बताया गया है कि प्रतिदिन 5 सर्विंग्स सब्जियों का सेवन करना चाहिए। बता दें कि 1 सर्विंग में ½ कप पकी हुई सब्जियां होती हैं (14)। दरअसल, सब्जियां फाइबर से समृद्ध होती हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में प्रभावी साबित हो सकती है। सब्जियाें में शकरकंद, आलू, टमाटर, ब्रोकली, गाजर, कोर्न, मटर जैसी सब्जियों का सेवन लाभकारी साबित हो सकता है (15)।
10. चाय
वजन घटाने के लिए ग्रीन टी के फायदे देखे जाते हैं, साथ ही इसके और भी कई फायदे हैं। ग्रीन टी पर हुए एक अध्ययन से जानकारी मिलती है कि ग्रीन टी के सेवन से कुल कोलेस्ट्रॉल और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आ सकती है। हालांकि, अच्छे कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स पर इसका कोई प्रभाव नहीं देखा गया है (16)। वहीं, एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध की मानें तो ग्रीन टी के मुकाबले ब्लैक टी में कम एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। इस कारण काली चाय का कोलेस्ट्रॉल पर कोई भी प्रभाव नहीं पड़ता (17)।
11. ऑलिव ऑयल
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए डाइट में एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल के फायदे भी देखे जा सकते हैं। सीडीसी के अनुसार, जैतून का तेल अनसैच्यूरेटेड फैट से समृद्ध होता है, जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाकर खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर को रोकने और कम करने में मदद कर सकते हैं (18)।
इसके अलावा, जैतून का तेल पॉलिफेनॉल्स (polyphenols) से समृद्ध होते हैं, जो एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकता है। साथ ही हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है (19)। इस आधार पर यह कहना गलत नहीं होगा कि जैतून के तेल का सेवन भी कोलेस्ट्रॉल को कम करने का तरीका हो सकता है।
12. प्रोटीन
काेलेस्ट्राॅल को नियंत्रित करने के लिए प्रोटीन को अच्छा पोषक तत्व माना गया है। एक शोध के तहत व्हे प्रोटीन का उपयोग 12 सप्ताह तक 70 पुरुषों और महिलाओं पर किया। उन्होंने शोध में पाया कि 12वें सप्ताह में रक्त में मौजूद कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आई थी (20)। इसके अलावा, सोया प्रोटीन का सेवन भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में लाभकारी माना गया है (21)। ऐसे में प्रोटीन को भी कोलेस्ट्रॉल डाइट में शामिल करना फायदेमंद साबित हो सकता है।
13. जड़ी-बूटियां और मसाले
चेन्नई में किए गए शोध में पाया गया कि जड़ी-बूटियों और मसालों में एंटी-हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक, एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-डायबिटिक और एंटीइन्फ्लेमेटरी गुण पाए जाते हैं। इसमें पाए जाने वाले ये गुण मधुमेह, हृदय रोग, गठिया और कैंसर जैसे रोगों से बचाने में मदद कर सकते हैं। एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक गुण हानिकारक कोलेस्ट्रॉल यानी एलडीएल को कम करके अच्छे कोलेस्ट्रॉल यानी एचडीएल का स्तर बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इन जड़ी-बूटियों और मसालों में कैरवे तेल, इलायची बीज, लौंग, धनिया बीज, सौंफ का तेल/बीज, लहसुन व अदरक जैसी जड़ी बूटियों को शामिल किया गया है (22)।
आगे पढ़ें
लेख के इस हिस्से में जानिए कोलेस्ट्रॉल में क्या नहीं खाना चाहिए।
कोलेस्ट्रॉल में क्या नहीं खाना चाहिए? – Foods to Avoid Cholesterol in Hindi
लेख के ऊपरी भाग में तो हम बता चुके हैं कि कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए क्या खाएं। वहीं, इसके साथ-साथ इस बात की भी जानकारी होनी चाहिए कि कोलेस्ट्रॉल में क्या नहीं खाना चाहिए। तो चलिए इस बारे में भी जान लीजिए (7) (18):
- नमक की मात्रा सीमित करें: नमक मतलब सोडियम की मात्रा को सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए। एक दिन में 2,300 मिलीग्राम (लगभग 1 चम्मच नमक) से अधिक नहीं खाना चाहिए। नमक सीमित करने से कोलेस्ट्रॉल कम तो नहीं होगा, लेकिन यह रक्तचाप को कम करने में मदद करके हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकता है।
- कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले खाद्य का करें सीमित सेवन: एक दिन में 200 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल का सेवन करना चाहिए। मांस में कोलेस्ट्रॉल ज्यादा हाेता है। इसके अलावा, अंडे की जर्दी, झींगा मछली और डेयरी उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल अधिक हो सकता है। इसलिए, इनका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।
- अल्कोहल का सेवन न करें: अल्कोहल का सेवन शरीर में अतिरिक्त कैलोरी बढ़ा सकता है, जाे कि वजन बढ़ने का कारण हो सकता है। वजन बढ़ने से एलडीएल स्तर बढ़ सकता है और एचडीएल के स्तर में कमी हो सकती है। साथ ही अल्कोहल का सेवन हृदय की बीमारियों का खतरा भी बढ़ा सकता है।
- सैच्यूरेटेड फैट के सेवन से बचें : हाई सैच्यूरेटेड फैट युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से परहेज करें। सैच्यूरेटेड फैट (जैसे पनीर, वसायुक्त मांस और डेयरी डेसर्ट) और उष्णकटिबंधीय तेलों (जैसे ताड़ के तेल) से आते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा अधिक होती है उनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक हो सकती है।
अभी बाकी है जानकारी
कोलेस्ट्रॉल में क्या नहीं खाना चाहिए जानने के बाद अब जरा कोलेस्ट्रॉल डाइट चार्ट के बारे में जान लीजिए।
हाई कोलेस्ट्रॉल के लिए नमूना आहार चार्ट – Sample Diet Chart for Cholesterol in Hindi
कोलेस्ट्रॉल में क्या नहीं खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए बताने के बाद अब यहां हम कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए डाइट चार्ट शेयर कर रहे हैं, जो कुछ इस प्रकार है:
| डाइट | क्या सेवन करें |
|---|---|
| सुबह उठते ही | 1 कप वसा रहित दूध 2 बादाम |
| नाश्ता | 1 कप खिचड़ी, सलाद या फिर ओट्स |
| ब्रंच | 1 मध्यम आकार का केला, सेब या फिर अनार |
| दोपहर का खाना | 1 कप सलाद 2 रोटी 1 कप मिक्स सब्जियां 1 कप लो फैट दही |
| शाम का नाश्ता | 1 कप स्प्राउट या फिर सलाद |
| रात का खाना | 1 कप सलाद 2 रोटी 1/2 कप मिक्स वेज 1 कप दही लो फैट |
| सोने से पहले | 1 गिलास लो फैट दूध |
नोट: लेख में दिया गया डाइट चार्ट मात्र सैंपल के तौर पर है। व्यक्ति के स्वास्थ की गंभीरता और आहार विशेषज्ञ की सलाह अनुसार इसमें बदलाव किए जा सकते हैं।
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कोलेस्ट्रॉल डाइट चार्ट के बाद यहां हम बता रहे हैं कुछ और डाइट टिप्स के बारे में।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए कुछ और डाइट टिप्स – Other Tips for Cholesterol Diet in Hindi
कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए डाइट फूड चार्ट के अलावा कुछ सामान्य से उपाय भी फायदेमंद हो सकते हैं। ये कुछ उपाय इस प्रकार हैं (18) (7):
- अधिक वजन और मोटापा एलडीएल यानी हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। इसलिए वजन को नियंत्रित रखें।
- शारीरिक गतिविधि को अपने डेली रुटीन में शामिल करें। इससे कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है।
- हाई सैच्यूरेटेड फैट के सेवन से बचें और लो सैच्यूरेटेड फैट का सेवन करें ।
- फाइबर युक्त भोजन का सेवन करें। फाइबर युक्त आहार कोलेस्ट्रॉल को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है।
- धूम्रपान से दूरी बनाएं। धूम्रपान रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, जिससे धमनियां सख्त होने लगती है और यह हृदय रोग के जोखिम बढ़ सकता है। इसलिए धूम्रपान नहीं करने की सलाह दी जाती है, ताकि हृदय रोग के खतरे को कम किया जा सके।
- शोध बताते हैं कि तनाव कभी-कभी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है, इसलिए तनाव न लेने कोशिश करें।
- अच्छी और सेहतमंद डाइट कोलेस्ट्रॉल की समस्या के साथ ही अन्य समस्याओं को दूर करने में मदद करती है। इसलिए, प्रतिदिन संतुलित और पौष्टिक डाइट का पालन करें।
अगर खून में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाए तो इसके कई नकारात्मक परिणाम सामने आ सकते हैं। इसलिए जरूरी है कि इसे निंयत्रण में रखा जाए। इस लेख में हमने कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल फूड्स बताने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए डाइट चार्ट भी साझा किया है। इसके अलावा, कोलेस्ट्रॉल में क्या नहीं खाना चाहिए इस बात की भी जानकारी लेख में दी गई है। उम्मीद करते हैं कि इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद अब आप कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित रखने का तरीका जान गए होंगे। वहीं, ध्यान रहे कि सभी का स्वास्थ्य एक जैसा नहीं होता, इसलिए कोलेस्ट्रॉल से बचने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इस संबंध में एक बार आहार विशेषज्ञ से जरूर पूछें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या केला उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा है?
हां, केला हाई कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा माना जा सकता है। इससे जुड़े एक शोध में जानकारी मिलती है कि केले में कोलेस्ट्रॉल लोवरिंग यानी कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता होती है (23)। इस आधार पर यह कहा जा सकता है कि केला उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा माना जा सकता है।
क्या अंडे उच्च कोलेस्ट्रॉल का कारण बनते हैं?
हां, अंडे हाई कोलेस्ट्रॉल का कारण बन सकते हैं (24)।
क्या उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए कॉफी खराब है?
हां, कॉफी हाई कोलेस्ट्रॉल के लिए खराब माना जाता है (25)।
References
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- Cholesterol
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https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-020-00557-5 - Effect of Black Tea Consumption on Blood Cholesterol: A Meta-Analysis of 15 Randomized Controlled Trials
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https://www.cdc.gov/cholesterol/prevention.htm - Extra Virgin Olive Oil Polyphenols Promote Cholesterol Efflux and Improve HDL Functionality
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3083808/ - Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry
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