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दौड़ने वालों का प्रदर्शन केवल उनकी प्रैक्टिस पर निर्भर नहीं करता, बल्कि ली जाने वाली डाइट भी काफी मायने रखती है। सही समय पर ली गई सही डाइट दौड़ के प्रदर्शन को बेहतर बना सकती है। साथ ही बीमारी और संक्रमण के जोखिम को भी कम कर सकती है। बस तो स्टाइलक्रेज के इस लेख में आगे बढ़ते हुए जानते हैं कि रनिंग के बाद क्या नहीं खाना चाहिए। आप रनिंग के पहले क्या खाना चाहिए, यह भी यहां जान पाएंगे।
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लेख में सबसे पहले जानते हैं कि दौड़ने से पहले कुछ खाना चाहिए या नहीं।
क्या दौड़ने से पहले कुछ खाना चाहिए या नहीं?
हां, दौड़ने से पहले कुछ खाया जा सकता है (1)। दरअसल, किसी भी प्रकार का व्यायाम करने से पहले, चाहे वो दौड़ना ही क्यों ना हो, ऊर्जा की जरूरत होती है। ऐसे में इंस्टेंट एनर्जी बूस्टिंग खाद्य को लिया जा सकता है। रिसर्च से भी पुष्टि होती है कि व्यायाम करने के समय से पहले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, लो फैट, सोडियम, नाइट्रेट, एंटीऑक्सीडेंट, कम कैफीन और प्रोबायोटिक्स युक्त खाद्य पदार्थ के सेवन से व्यायाम में अच्छा प्रदर्शन होता है और शारीरिक ताकत भी प्राप्त होती है (2)। बस इन्हें दौड़ने से तीन से चार घंटे पहले खाना चाहिए (3)।
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यहां हम जानते हैं कि रनिंग करने से पहले क्या खाना चाहिए।
रनिंग करने से पहले क्या खाना चाहिए – What to Eat Before Running in Hindi
दौड़ने से पहले क्या खाना चाहिए, यह सवाल अक्सर मन में आता है। दौड़ने के पहले ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो पचने में आसान होने के साथ ही शरीर को ऊर्जा प्रदान करें। हम यहां ऐसे ही कुछ खाद्य पदार्थों के नाम बता रहे हैं, जिनका सेवन दौड़ने से पहले किया जा सकता है।
1. चुकंदर का रस
दौड़ने के पहले चुकंदर के रस का सेवन किया जा सकता है। रिसर्च के अनुसार, चुकंदर में नाइट्रेट की अच्छी मात्रा पाई जाती है। यह नाइट्रेट कंपाउंड शारीरिक क्षमता को बढ़ाने में महत्वपूर्ण योगदान निभा सकता है। दरअसल, नाइट्रेट शरीर में जाने के बाद नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित होता है, जो रक्त वाहिकाओं के वासोडिलेशन यानी मांसपेशियों के फैलाव को सुधार कर मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है (4)।
नाइट्रेट व्यायाम के दौरान रक्तचाप में कमी को नियंत्रित करने और मांसपेशियों की कार्यक्षमता में वृद्धि ला सकता है। बताया जाता है कि दौड़ने से 75 मिनट पहले अगर 200 ग्राम पके हुए चुकंदर का सेवन किया जाए, तो इससे रनिंग की गति में काफी हद तक सुधार हो सकता है। 200 ग्राम पके हुए चुकंदर में लगभग 500 मिलीग्राम के बराबर नाइट्रेट होता है (4)। एक्सरसाइज से 90 मिनट पहले चुकंदर का जूस भी पी सकते हैं (2)।
2. केला
रनिंग से पहले केले का सेवन भी फायदेमंद हो सकता है। रिसर्च में पाया गया कि केला कार्ब्स और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो बेहतर तरीके से व्यायाम करने में मदद करने के साथ ही मांसपेशियों के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है। इसके अलावा, केला का सेवन किसी भी व्यायाम के पहले या बाद में करने पर यह लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान कर सकता है (5)।
3. ओट्स
रनिंग या व्यायाम से पहले ओट्स का सेवन भी फायदेमंद हो सकता है। दरअसल, इसमें कार्बोहाइड्रेट होता है, जो थकान को कम करने के साथ ही जरूरी ताकत देता है। इससे एथलीट अपने प्रदर्शन को भी बेहतर बना सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट से शरीर को ऊर्जा भी मिलती है, जो एक रनर के लिए जरूरी है। इससे वह लंबी दूरी बिना थके दौड़कर तय कर सकता है (6)। ओट्स में प्रोटीन भी होता है, जो व्यायाम को लंबे समय तक करने की क्षमता और सहनशक्ति को बढ़ा सकता है। इससे धावक यानी रनर के प्रदर्शन में भी सुधार हो सकता है (7)।
4. पीनट बटर
रनिंग से पहले पीनट बटर का सेवन भी किया जा सकता है। रिसर्च के अनुसार, पीनट बटर में कार्बोहाइड्रेट होता है। हम बता ही चुके हैं कि एक्सरसाइज से पहले लेने वाले पोषक तत्वों में कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण है। दौड़ के दौरान थकान को कम करने के लिए एथलीटों को रनिंग से पहले मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ग्लूकोज दिया जाता है, क्योंकि मांसपेशियों को ताकत देने के लिए शरीर में ग्लाइकोजन पर्याप्त रूप से बनाना महत्वपूर्ण होता है (8)।
एक अन्य शोध के मुताबिक, पीनट बटर में कार्बोहाइड्रेट के साथ ही प्रोटीन की भी अच्छी मात्रा पाई जाती है। ये दोनों पोषक तत्व किसी भी व्यायाम के बाद होने वाली थकावट और मांसपेशियों में होने वाले दर्द को सुधारने में मदद कर सकते हैं (9)।
5. दही
दही में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों की अच्छी मात्रा होती है, इसलिए दौड़ने से पहले सेवन करने का यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। साथ ही दही में कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स भी होते हैं, जिन्हें हड्डियों के स्वास्थ्य और पेट के लिए अच्छा माना जाता है (10)। यही नहीं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत होने के कारण एथलीटों को बेहतर प्रदर्शन के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के साथ दही का सेवन करने की भी सलाह दी जाती है (11)।
6. पानी और इलेक्ट्रोलाइट
व्यायाम से पहले पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन भी जरूरी है। आम तौर आइसोटोनिक तरल पदार्थ पीने के लिए उपयोगी माना जाता है, जिसमें इलेक्ट्रोलाइट्स जैसे सोडियम, पोटेशियम और क्लोराइड शामिल होते हैं, जो शरीर के फ्लूइड को बनाए रखते हैं। लंबे व्यायाम या दौड़ के दौरान, इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट युक्त तरल पेय के सेवन को ताकत बनाए रखने के लिए भी जाना जाता है। इसके अलावा, यह व्यायाम के दौरान होने वाले उच्च तापमान और निर्जलीकरण को रोकने में सहायक हो सकता है (12)।
धावक वर्कआउट से चार घंटे पहले पांच से सात ml पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पी सकते हैं। इससे धावक का शरीर सही से हाइड्रेट होगा और दौड़ते समय उसे ज्यादा प्यास भी नहीं लगेगी। एक रिसर्च पेपर में बताया गया है कि प्यासे कभी भी एक्सरसाइज शुरू नहीं करनी चाहिए (3)।
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लेख के इस हिस्से में हम आपको बता रहे हैं कि दौड़ने से पहले क्या नहीं खाना चाहिए।
दौड़ने से पहले क्या नहीं खाना चाहिए – Foods to Avoid Before Running in Hindi
कुछ ऐसे भी खाद्य पदार्थ हैं, जिनका सेवन दौड़ने के पहले नहीं करना चाहिए, इनके बारे में हम नीचे बता रहे हैं (13)।
- मांस
- डेयरी प्रोडक्ट्स
- मछली या सी फूड
- पोल्ट्री
- अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
- चॉकलेट
- फलियां
- कॉफी या चाय
- एनर्जी ड्रिंक
- स्टार्च युक्त सब्जियां
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दौड़ने से पहले क्या नहीं खाना चाहिए, यह समझने के बाद जानते हैं कि दौड़ने के बाद क्या खाया जा सकता है।
रनिंग के बाद क्या खाना चाहिए – What to Eat After Running in Hindi
रनिंग करने के बाद क्या खाना चाहिए, यह जानना बहुत जरूरी है। रनिंग से पहले कुछ खाद्य पदार्थ का सेवन जैसे फायदेमंद होता है, उसी तरह दौड़ने के बाद प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन लाभदायक माना गया है। यहां हम उनके बारे में विस्तार से बता रहे हैं।
1. कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य
रनिंग हो या फिर कोई भी व्यायाम यदि उसके बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्यों का सेवन किया जाता है, तो यह शरीर के ग्लाइकोजन की दर को बढ़ा सकता है। इससे शरीर को ऊर्जा मिलने के साथ ही थकान भी दूर हो सकती है। साथ ही स्नैक्स के रूप में कार्बोहाइड्रेट के सेवन से मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बढ़ाया जा सकता है (14)।
2. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन भी किसी भी प्रकार के व्यायाम के बाद किया जा सकता है। यह न सिर्फ मसल्स प्रोटीन सिंथेसिस को बढ़ाता है, बल्कि शरीर में प्रोटीन के स्तर को भी नियंत्रित रख सकता है। इसके अलावा, प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करने में भी मददगार हो सकता है (14)।
3. तरल पदार्थ
व्यायाम करने के बाद या फिर दौड़ने के बाद शरीर को रिहाइड्रेशन की आवश्यकता होती है। यदि इस समय पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन नहीं किया गया, तो इससे निर्जलीकरण के साथ ही शरीर का वजन कम हो सकता है। व्यायाम के बाद शरीर को रिहाइड्रेशन के लिए तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन भी किया जा सकता है (14)।
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रनिंग करने के बाद क्या खाना चाहिए जानने के बाद हम बता रहे हैं रनिंग के बाद क्या नहीं खाना चाहिए।
रनिंग के बाद क्या नहीं खाना चाहिए – Foods to Avoid After Running in Hindi
रनिंग के बाद क्या खाना चाहिए, यह समझने के साथ ही रनिंग के बाद क्या नहीं खाना चाहिए, इससे जुड़ी जानकारी जुटाना भी आवश्यक है। यहां हम उन्हीं खाद्यों के बारे में बता रहे हैं।
- सोडा युक्त पेय पदार्थों का सेवन
- फुल फैट डेयरी प्रोडक्ट
- सैचुरेटेड और ट्रांस फैट
- तले हुए खाद्य पदार्थ
- अल्कोहल
- कैफीन की अधिक मात्रा
- फ्रुक्टोज युक्त कॉर्न
लेख में बने रहें
इस हिस्से में रनिंग के लिए डाइट के कुछ और टिप्स जानते हैं।
रनिंग के लिए कुछ और डाइट टिप्स – Other Diet Tips for Running in Hindi
रनिंग से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इसकी जानकारी के साथ ही कुछ टिप्स के बारे में भी जान लीजिए।
- दौड़ने के पहले और बाद में अल्कोहल का सेवन नहीं करना चाहिए।
- कैफीन युक्त पेय पदार्थों का अधिक सेवन स्वास्थ्य संबंधी समस्या का कारण बन सकता है।
- दौड़ने से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त शेक का सेवन शारीरिक ताकत प्रदान कर सकता है।
- दौड़ने से पहले कभी भी अधिक या पेट भरकर नहीं खाना चाहिए।
- एनर्जी के लिए प्रोटीन युक्त स्नैक्स का सेवन किया जा सकता है।
- थकान और निर्जलीकरण से बचने के लिए पानी या इलेक्ट्रॉल का सेवन दौड़ने के पहले और बाद में किया जा सकता है।
अगर आप हमेशा से ही असमंजस में थे कि दौड़ने के पहले क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, तो ऊपर दी गई जानकारी की मदद लें। यहां हमने दौड़ने से पहले और बाद में खाए जाने वाले पदार्थों के बारे में बताया है। बस इस बात का ध्यान रखें कि रनर के वजन, सेहत और उम्र के अनुसार उसकी डाइट में बदलाव होना जरूरी है, इसलिए दौड़ने के पहले क्या खाना चाहिए, इसकी सटीक जानकारी के लिए डाइटिशियन व न्यूट्रिशनिस्ट से संपर्क करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एक धावक के लिए सबसे अच्छा नाश्ता क्या है?
एक रनर के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्वों से युक्त नाश्ता सबसे अच्छा है। दोनों ही शारीरिक ताकत बढ़ाने के साथ साथ थकान को दूर करने में मददगार हो सकते हैं (2)। जैसे कि केला, ओट्स और ताजे फल। बस ध्यान दें कि इसके अलावा अन्य पोषक तत्वों को भी आहार में शामिल करना जरूरी है।
क्या कॉफी धावकों के लिए अच्छी है?
हां, कम मात्रा में कॉफी का सेवन धावकों के लिए अच्छा माना जाता है। दरअसल, इसमें मौजूद कैफीन शारीरिक ऊर्जा देने के साथ ही थकान को दूर कर लंबे समय तक दौड़ने में मदद कर सकता है (15)।
References
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- American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/ - Fueling for fitness: Food and fluid recommendations for before during and after exercise
https://www.researchgate.net/publication/265025748_Fueling_for_fitness_Food_and_fluid_recommendations_for_before_during_and_after_exercise - Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/ - Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/ - Supplementation with oat protein ameliorates exercise-induced fatigue in mice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23147802/ - Carbohydrate Recommendations for Marathon Runners
https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/carbohydraterecommendationsformarathonrunners.pdf - Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872751/ - Fueling for Performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753973/ - The future of yogurt: scientific and regulatory needs1,2,3,4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985222/ - Exercise and functional foods
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/ - Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7288429/ - Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/ - Effect of caffeinated coffee on running speed respiratory factors blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/
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