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ज्यादातर महिलाएं डिलीवरी के बाद बढ़े हुए वजन से परेशान रहती हैं और बढ़े हुए पेट को कम करने की चाहत रखती हैं। अगर आप भी प्रसव के बाद बढ़े हुए वजन और बढ़े हुए पेट से परेशान हैं, तो यह लेख आपके लिए ही है। मॉमजंक्शन के इस लेख में हम डिलीवरी के बाद बढ़े वजन और बढ़े पेट के बारे में विस्तार से बात करेंगे। इनके कारणों से लेकर इनके इलाज के बारे में आपको यहां जानकारी दी जाएगी। आइए, सबसे पहले जानते हैं कि प्रसव के बाद वजन किन कारणों से बढ़ता है।
प्रसव के बाद वजन बढ़ने के कारण
गर्भावस्था के बाद वजन बढ़ने के कई कारण हो सकते हैं, जो प्रेग्नेंसी के दौरान ही असर दिखाना शुरू कर देते हैं। नीचे हम इन्हीं कारणों के बारे में बता रहे हैं (1):
- गर्भावस्था के दौरान ही महिला का वजन बढ़ जाता है, जो डिलीवरी के बाद ज्यादा महसूस होता है। इसका मुख्य कारण हॉर्मोन का तेजी से होता बदलाव है।
- इसका एक और मुख्य कारण होता है खानपान। प्रेग्नेंसी के दौरान और प्रेग्नेंसी के बाद भी महिला को घी व ड्राई फ्रूट्स जैसी चीजें दी जाती हैं, जो वजन बढ़ने का कारण बनती हैं।
- डिलीवरी के बाद वजन बढ़ने का एक कारण महिला का बच्चे को ठीक से स्तनपान न कराना भी हो सकता है। इसलिए, वजन को नियंत्रित रखने के लिए भी स्तनपान कराना जरूरी है।
- डिलीवरी के बाद हर वक्त आराम करना, कोई शारीरिक गतिविधि न करना व सैर नहीं करना भी वजन बढ़ने का कारण हो सकता है।
- ज्यादातर महिलाएं डिलीवरी के बाद शिशु की देखभाल में इतनी व्यस्त हो जाती हैं कि खुद पर ध्यान नहीं दे पातीं। इस कारण से उन्हें व्यायाम करने का समय नहीं मिलता और वजन बढ़ने लगता है।
- किसी-किसी केस में थायरायड असंतुलित होने से भी प्रसव के बाद मोटापा बढ़ने लगता है।
- कुछ महिलाएं डिलीवरी के बाद तनाव में आ जाती हैं, जिसके बाद उनका वजन बढ़ने लगता है। इस तरह के तनाव को पोस्टपार्टम डिप्रेशन कहा जाता है।
बच्चा होने के बाद अतिरिक्त वजन कम करना क्यों जरूरी है?
सबसे पहली बात कि यह अच्छे स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। ऐसा करने से आप स्वस्थ रहती हैं और टाइप-2 डायबिटीज व दिल की समस्या आदि से आपका बचाव होता है। वहीं, अगर आप भविष्य में फिर से प्रेग्नेंसी के बारे में सोच रही हैं, तो भी वजन कम करना जरूरी है। गर्भावस्था के दौरान भी थोड़ा-सा अतिरिक्त वजन आपको ‘ओवरवेट’ की श्रेणी में ला देता है। इस वजह से आपका अतिरिक्त वजन आपकी अगली गर्भावस्था में जोखिम बन सकता है। नीचे हम बता रहे हैं कि किस तरह से आपका अतिरिक्त वजन आपको नुकसान पहुंचा सकता है :
- आपको उच्च रक्तचाप की समस्या हो सकती है।
- अगली गर्भावस्था में गर्भावधि मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
- अगली गर्भावस्था में सिजेरियन डिलीवरी की आशंका बढ़ सकती है।
मैं बच्चा होने के बाद वजन कम करना कब शुरू कर सकती हूं?
डिलीवरी के बाद वजन कम करने से पहले आपके शरीर का रिकवर होना जरूरी है। डिलीवरी के बाद वजन कम करने से पहले अपनी शारीरिक अवस्था को समझने की कोशिश करें। आप डिलीवरी के करीब छह हफ्ते बाद ही वजन कम करने की योजना बनाएं, ताकि स्तनपान से मिलने वाली जरूरी कैलोरी बच्चे को मिल सके (2)। शुरुआत से डाइट के प्रति सजग रहना भी जरूरी है। साथ ही डेढ़ माह के बाद शारीरिक गतिविधि और योग का स्तर बढ़ाया जा सकता है।
गर्भावस्था के बाद वजन या पेट कम करने के कुछ टिप्स | Pregnancy Ke Baad Weight Loss
ऐसे बहुत-से उपाय हैं, जिन्हें नियमित रूप से अपनाकर आप गर्भावस्था के बाद बढ़े हुए वजन और मोटापे को कम कर सकती हैं। नीचे हम इन्हीं टिप्स के बारे में बता रहे हैं :
- नियमित खानपान लें : हो सकता है कि वजन कम करने के चक्कर में आप खाना-पीना कम करने के बारे में सोच रही हों, लेकिन आप ऐसा बिल्कुल न करें। ऐसा करने से कमजोरी आ सकती है या फिर मोटापा और बढ़ सकता है। इसलिए, खाने-पीने में कटौती न करें, बस स्वस्थ खानपान लें।
- थोड़ा-थोड़ा, लेकिन कई बार खाएं : दिन में तीन बार इकट्ठा खाना खाने की जगह छह बार में थोड़ा-थोड़ा करके खाएं। थोड़ा-थोड़ा खाने से आपका पाचन तंत्र ठीक रहेगा।
- पेट की बेल्ट : मोटापा कम करने के लिए आप पेट पर बांधी जाने वाली बेल्ट का इस्तेमाल कर सकती हैं। यह काफी कारगर साबित होती है। डॉक्टर भी इसके इस्तेमाल की सलाह देते हैं।
- कम कैलोरी लें : आप ऐसी चीजें खाएं, जो आपको पोषण दें और जिनमें कैलोरी कम हो। साथ ही भोजन में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा और कार्बोहाइड्रेट कम होना चाहिए। ओमेगा-3 फैटी एसिड, कैल्शियम, प्रोटीन और फाइबर युक्त चीजें खाएं जैसे- अंडे, चिकन, लीन मीट, टूना व साल्मन मछली, बीन्स और साबुत अनाज आदि।
- खुद को हाइड्रेट रखें : खुद को हाइड्रेट रखना बेहद जरूरी है। इसके लिए, आप दिन में आठ से 10 गिलास पानी जरूर पिएं। इससे आपके शरीर से टॉक्सिन दूर होंगे और वजन कम करने में आसानी होगी।
- नियमित रूप से व्यायाम करें : नियमित रूप से व्यायाम करना प्रसव के बाद मोटापा कम करने में काफी मदद करता है।
- पूरी नींद लें : हालांकि, बच्चे के जन्म के बाद आठ घंटे की लगातार नींद ले पाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपको भरपूर नींद लेनी होगी। इसके लिए आप घर के अन्य काम बाकी सदस्यों को दे सकती हैं और उस समय सो सकती हैं जब आपका शिशु भी सो रहा हो।
- सोच समझकर स्नैक्स खाएं : स्तनपान कराने वालीं माताओं को बार-बार भूख लगना सामान्य है। ऐसे में कई बार आपका स्नैक्स खाने का मन करेगा, लेकिन आप स्नैक्स भी सोच समझकर खाएं। ऐसा कुछ न खाएं, जिससे आपका वजन बढ़े। इसकी जगह, आप ओट्स, सूखे मेवे व साबुत अनाज का सेवन कर सकती हैं।
- तनाव से दूर रहें : इसमें कोई दो राय नहीं है कि वजन बढ़ने का मुख्य कारण तनाव होता है। इसलिए, जितना हो सके खुद को तनाव से दूर रखें और हमेशा खुश रहने की कोशिश करें।
- डांस करें : डांस करने से भी वजन कम करने में मदद मिलेगी। इसके लिए आप अपना पसंदीदा म्यूजिक लगाएं और डांस करें। डांस करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें, क्योंकि आपकी डिलीवरी हाल ही में हुई है, तो हो सकता है कि कुछ सावधानियां बरतने की सलाह दी जाए।
- योगर्ट डेजर्ट : जब भी आपका कुछ मीठा खाने का मन करे, तो योगर्ट से बना डेजर्ट ले सकती हैं। आप चाहें तो योगर्ट में फल डालकर फ्रिज में ठंडा करके खा सकती हैं।
- खाने से पहले पानी पिएं : अगर खाने के बाद आपका पेट फूलने लगता है, तो खाने से पहले धीरे-धीरे एक गिलास पानी पी लें।
- समय पर खा लें : हमेशा समय पर खाना खाने की आदत डालें। कोशिश करें कि रात का खाना 7 से 7:30 बजे तक खा लें, ताकि सोने तक खाना ठीक से पच जाए। इससे आपका चयापचय मजबूत होता है और वजन कम होने में आसानी होती है। इसके अलावा, अगर आप देर तक जाग रही हैं, तो रात को एक गिलास दूध या एक कप ग्रीन-टी पी लें।
- जितना हो सके चलें : अपनी दिनचर्या में पैदल चलना जरूर शामिल करें। जितना हो सके पैदल चलें। इससे वजन कम होने में आसानी होती है। आप पार्क में कुछ देर के लिए टहल सकती हैं। अगर आपको पास से ही कुछ सामान लेने जाना है, तो रिक्शा या गाड़ी की जगह टहलते हुए जाएं।
- समझदारी से शॉपिंग करें : भले ही बाजार में जाकर कई तरह की स्वादिष्ट चीजों की ओर आपका मन ललचाए, लेकिन शॉपिंग हमेशा समझदारी से ही करें। चॉकलेट, कैंडी व आइसक्रीम जैसी चीजों की ओर आकर्षित न हों। इससे आपका वजन और बढ़ सकता है।
- कैफीन और एल्कोहल से दूर रहें : डिलीवरी के बाद मोटापे को कम करने के लिए जरूरी है कि आप कैफीन और एल्कोहल से दूर रहें। अगर फिर भी आपका मन चाय व कॉफी पीने का करता है, तो एक कप ग्रीन-टी पी सकती हैं।
डिलीवरी के बाद वजन या पेट कम करने के योग और व्यायाम
बहुत-से ऐसे व्यायाम हैं, जो डिलीवरी के बाद वजन कम करने में मदद करते हैं। नीचे हम इन्हीं योग और अभ्यास के बारे में बताने जा रहे हैं :
1. सैर करें
डिलीवरी के बाद छह सप्ताह तक आप ज्यादा श्रम वाले काम न करें। छह सप्ताह के बाद आप सप्ताह में पांच बार 15-15 मिनट की सैर कर सकती हैं। यह कारगर अभ्यास है, जो डिलीवरी के बाद वजन और पेट कम करने में मदद करेगा।
2. स्ट्रेचिंग
सैर शुरू करने के कुछ दिनों बाद आप मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग और ट्विस्टिंग शुरू कर दें। ध्यान रहे कि स्ट्रेचिंग करते समय अपने शरीर को जरूरत से ज्यादा न खींचें और यह प्रशिक्षक की निगरानी में रहकर ही करें।
- इसे करने के लिए आप पीठ के बल लेट जाएं और एक घुटना मोड़ लें।
- फिर सीधे पैर की एड़ी को ऊपर ले जाएं और फिर नीचे लाएं। इस दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें।
- इस प्रक्रिया को तीन से पांच बार दोहराएं।
3. पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज
डिलीवरी के बाद वजन कम करने के लिए डॉक्टर भी पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने की सलाह देते हैं। बेहतर परिणाम पाने के लिए आप पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज के 10 सेट्स दोहराएं। इस श्रेणी में कीगल एक्सरसाइज के भी बेहतर परिणाम नजर आ सकते हैं।
4. सिट-अप्स
नियमित रूप से सिट-अप्स करना भी वजन और पेट कम करने में सहायक होता है।
- इसके लिए आप जमीन पर योग मैट बिछाकर पीठ के बल लेट जाएं।
- आप अपने हाथों को गर्दन के पीछे लगाएं फिर धीरे से अपने सिर को ऊपर की ओर उठाएं।
- इस प्रक्रिया को आठ बार दोहराएं।
5. स्विमिंग
गर्भावस्था के बाद पेट और वजन कम करने के लिए स्विमिंग यानी तैराकी करना भी बेहतर विकल्प है। इसके लिए आप सप्ताह में चार बार आधे-आधे घंटे के लिए प्रशिक्षक की निगरानी में रहकर स्विमिंग कर सकती हैं।
6. ब्रिज एक्सरसाइज
- इसके लिए आप चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को जमीन से सटा लें।
- फिर अपने घुटनों को मोड़ लें और पीठ को ऊपर की ओर उठाएं।
- इस दौरान अपनी पीठ व छाती दोनों को ऊपर की ओर उठाकर रखें और अपने हाथों को पीठ पर लगाकर रखें।
- 10-15 सेकंड तक इस अवस्था में रहें और फिर धीरे-धीरे सामान्य अवस्था में लौट आएं।
- इस प्रक्रिया को आठ से दस बार प्रशिक्षक की निगरानी में दोहराएं।
7. बेबी के साथ व्यायाम
ऐसा माना जाता है कि अगर आप अपने बेबी को लेकर शारीरिक क्रिया करेंगी, तो वजन कम करने में आसानी होगी। इसके लिए आप अपने बेबी को गोद में उठाकर कुछ समय के लिए चल सकती हैं।
आइए, अब जानते हैं पेट और वजन कम करने के घरेलू उपाय।
गर्भावस्था के बाद वजन या पेट कम करने के घरेलू उपाय
जरूरी नहीं कि आप कड़ी मेहनत और खानपान में कटौती करके ही वजन कम कर पाएं। इनके साथ आप कुछ घरेलू नुस्खे अपनाकर भी वजन कम कर सकती हैं। जानिए, प्रेग्नेंसी के बाद पेट और वजन कम करने के घरेलू उपचार :
- नींबू और शहद : वजन कम करने के लिए नींबू और शहद को काफी असरदार माना जाता है। इसके लिए आपको गुनगुने पानी में आधा नींबू और आधा चम्मच शहद डालकर पीना है। आप रोजाना खाली पेट इसे पी सकती हैं।
- ग्रीन-टी : वजन कम करने के लिए ग्रीन-टी भी फायदा करती है। इसके लिए आप रोजाना सुबह उठकर एक कप ग्रीन-टी पी सकती हैं (3)।
- सेब : जी हां, रोजाना सेब खाने से भी आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। सेब में पेक्टिन होता है, जो पेट के अतिरिक्त फैट को कम करने में मदद करता है (4)।
- टमाटर : पेट से अतिरिक्त फैट कम करने में टमाटर भी मदद करता है। इसमें प्राकृतिक शुगर होती है, जिससे ब्लड शुगर का स्तर सामान्य रहता है। इस वजह से महिला को बार-बार मीठा खाने की इच्छा कम होती है। इसके अलावा, टमाटर में लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और चयापचय को बढ़ाते हुए फैट कम करता है (5)।
- लहसुन : लहसुन भी पेट से फैट कम करने में मदद करता है। एक रिसर्च में भी यह बात साबित हो चुकी है कि लहसुन का इस्तेमाल करने से फैट कम होता है। इसके लिए आप रोजाना सुबह लहसुन की चार कलियां चबा सकती हैं। इसके बाद थोड़ा-सा नींबू पानी पी सकते हैं।
- जौ और अजवायन का पानी : इसके लिए आठ गिलास पानी में एक चम्मच जौ और एक चम्मच अजवायन को उबाल लें। इस पानी को आप रोजाना पी सकती हैं।
गर्भावस्था के बाद पेट कम होने में कितना समय लगता है?
गर्भावस्था के बाद पेट कम होने में कुछ महीनों का समय लग सकता है। ऐसा बहुत ही कम मामलों में होगा जब डिलीवरी के कुछ ही दिनों में महिला का पेट सामान्य हो जाए। पेट कम करना आप पर भी निर्भर करता है कि आप किस तरह से इसे कम करने के लिए मेहनत करती हैं। आप जितना नियमित रूप से व्यायाम और खानपान का ध्यान रखेंगी, उतनी ही जल्दी पेट कम हो पाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्तनपान से मुझे वजन कम करने में मदद मिलेगी?
हां, स्तनपान कराने से वजन कम करने में आपको मदद मिलेगी ( (6))। डॉक्टर्स का मानना है कि स्तनपान के दौरान काफी मात्रा में कैलोरी खर्च होती है, जिससे वजन कम होने में आसानी होती है।
गर्भावस्था के बाद मुझे एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?
अगर आप अपने शिशु को नियमित रूप से स्तनपान कराती हैं, तो आपको रोजाना 500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता पड़ती है (2)।
ये थे कुछ खास टिप्स, जो डिलीवरी के बाद बढ़े वजन और मोटापे को कम करने में आपकी मदद करेंगे। बस आप नियमित रूप से अपने खान-पान पर ध्यान दें और थोड़ा समय निकालकर वर्कआउट करें। इससे न सिर्फ आपका वजन संतुलित होगा, बल्कि आप स्वस्थ भी रहेंगी।
References
- Why am I gaining weight after giving birth? By Health University of Utah
- Losing weight after pregnancy By Medline Plus
- Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults By Ncbi
- Soluble Fermentable Dietary Fibre (Pectin) Decreases Caloric Intake, Adiposity and Lipidaemia in High-Fat Diet-Induced Obese Rats By Ncbi
- Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies By Ncbi
- Weight loss while breastfeeding By Ncbi
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