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शरीर को स्वस्थ रखने और पोषण देने के लिए प्रतिदिन कुछ मात्रा में ड्राई फ्रूट्स यानी सूखे मेवों का सेवन करना चाहिए। ड्राई फ्रूट पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं। साथ ही ये शरीर को कई प्रकार के विकारों से दूर रखने में भी समृद्ध होते हैं। इतना ही नहीं, इनके सेवन से विभिन्न प्रकार की बीमारियों के लक्षणों को कुछ हद तक कम किया जा सकता है। फिर भी इसे किसी समस्या का सटीक इलाज नहीं माना जा सकता है। ऐसे में अगर कोई गंभीर रूप से बीमार है, तो डॉक्टरी इलाज को प्राथमिकता दें। स्टाइलक्रेज के इस आर्टिकल में हम ड्राई फ्रूट्स का उपयोग और ड्राई फ्रूट्स के फायदे के साथ ही ड्राई फ्रूट्स के नुकसान की जानकारी दे रहे हैं।
नीचे है पूरी जानकारी
इस आर्टिकल के शुरुआत में हम ड्राई फ्रूट्स क्या होता है, इसकी जानकारी दे रहे हैं।
ड्राई फ्रूट्स क्या है? – What is Dry Fruits in Hindi
सूखे फल और उनके बीज को ही ड्राई फ्रूट्स कहा जाता है। इन फलों और बीजों में पानी की मात्रा नहीं होती है। कुछ फलों को सूरज की रोशनी के माध्यम से सुखाया जाता है, तो कुछ को कृत्रिम तरीके से सुखाया जाता है। वहीं, बीज वाली ड्राई फ्रूट प्राकृतिक रूप से सूखे होते हैं। इन्हें पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत माना जाता है। यही वजह है कि दिन में कुछ मात्रा में ड्राई फ्रूट्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
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चलिए, अब जान लेते हैं कि ड्राई फ्रूट्स की लिस्ट में क्या-क्या शामिल है।
ड्राई फ्रूट के नाम
संभव है कि कुछ लोगों को यह पता नहीं होता है कि कौन-सा ड्राई फ्रूट्स है और कौन-सा नहीं है। इसलिए, यहां हम एक लिस्ट दे रहे हैं, जिसमें हमने प्रमुख ड्राई फ्रूट्स को शामिल किया है।
- काजू
- बादाम
- छुहारा
- किशमिश
- पिस्ता
- अखरोट
- खजूर
- मखाना
- खुबानी
- मूंगफली
- सूखा अंजीर
- मुनक्का
नोट: इन ड्राई फ्रूट्स के अलग कुछ और ड्राई फ्रूट्स भी हैं, जिनका यह नाम नहीं दिया जा रहा है।
पढ़ते रहें यह लेख
आइए,अब जानते हैं कि ड्राई फ्रूट्स के फायदे किस तरह के हो सकते हैं।
ड्राई फ्रूट्स के फायदे – Benefits of Dry Fruits in Hindi
ड्राई फ्रूट्स खाने से शरीर को कई लाभ हो सकते हैं। इन फायदों के कारण ही हम बीमारियों से बचे रह पाते हैं। ऐसे में जिन्हें ड्राई फ्रूट्स के फायदे नहीं पता हैं, उनके लिए नीचे इससे जुड़ी जरूरी जानकारी है।
1. रक्त संचार में सुधार
ड्राई फ्रूट्स का उपयोग रक्त संचार में सुधार करने का काम कर सकता है। एक वैज्ञानिक रिसर्च पेपर के मुताबिक, पिस्ता, बादाम और किशमिश का सेवन ब्लड कोलेस्ट्रोल के स्तर को नियंत्रित रखने का काम कर सकता है। साथ ही रक्त संचार को उत्तेजित कर सकता है (1)। एक अन्य शोध के मुताबिक, ड्राई फ्रूट्स में मौजूद पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट रक्त के प्रवाह में सुधार कर सकता है (2)।
2. हृदय स्वस्थ रखने में सहायक
हृदय को स्वस्थ रखने के लिए ड्राई फ्रूट्स के फायदे देखे जा सकते हैं। इस संबंध में प्रकाशित एक वैज्ञानिक अध्ययन में दिया हुआ है कि काजू में मोनो सैचुरेटेड फैट होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। पिस्ता में भरपूर मात्रा में विटामिन-बी6 पाया जाता है, जो हृदय रोग को रोकने का काम कर सकता है। वहीं, अखरोट में ओमेगा 6 होता है, जो हृदय गति को संतुलित रखने का काम कर सकता है। इसके अलावा, खजूर एथेरोस्क्लेरोसिस की समस्या को उत्पन्न होने से रोक सकता है। इससे दिल के दौरे की समस्या को दूर रखा जा सकता है (2)।
3. कैंसर से बचाव
ड्राई फ्रूट्स खाने के फायदे में कैंसर की समस्या से बचे रहना भी शामिल है। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर पब्लिश एक मेडिकल रिसर्च की मानें, तो ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और क्रोनिक इंफ्लेमेशन के कारण कैंसर की समस्या उत्पन्न हो सकती है। इन समस्याओं से बचाने के लिए ड्राई फ्रूट्स में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण मदद कर सकते हैं, जिससे कैंसर जैसी बीमारी को दूर रखा जा सकता है (3)। कैंसर प्राणघातक बीमारी है। अगर कोई इसकी चपेट में है, तो घरेलू उपचार करने से बेहतर है कि डॉक्टर से उचित इलाज करवाया जाए।
4. कोलेस्ट्रोल के लिए
ड्राई फ्रूट्स के फायदे कोलेस्ट्रोल के लिए भी हो सकते हैं। सूखे मेवों के सेवन से लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रोल (नुकसानदायक कोलेस्ट्रोल) में कमी हो सकती है (4)। वहीं, काजू के सेवन से हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रोल (लाभकारी कोलेस्ट्रोल) की मात्रा में बढ़ोतरी हो सकती है (5)। लिहाजा, ड्राई फ्रूट्स को कोलेस्ट्रोल के लिए फायदेमंद माना जा सकता है।
5. वजन में नियंत्रण
वजन को नियंत्रण में रखने के लिए ड्राई फ्रूट्स का उपयोग करना अच्छा हो सकता है। इससे जुड़े एक वैज्ञानिक शोध के मुताबिक, ड्राई फ्रूट्स के सेवन से शरीर को पर्याप्त पोषण दिया जा सकता है। साथ ही यह शरीर के वजन को कम करने का काम कर सकता है। अब यह ड्राई फ्रूट में मौजूद किस गुण के कारण होता है, यह स्पष्ट नहीं है। यह शोध एनसीबीआई की वेबसाइट पर उपलब्ध है (6)। इसके अलावा, ड्राई फ्रूट्स में फाइबर की अच्छी मात्रा पाई जाती हैं (7)। फाइबर भूख को शांत रखकर वजन को कम कर सकता है (8)।
6. कब्ज के लिए
कब्ज एक तरह की पाचन से जुड़ी समस्या है, जिससे छुटकारा पाने के लिए ड्राई फ्रूट्स का सेवन किया जा सकता है। इसके लिए बादाम, खजूर, अखरोट, किशमिश और पिस्ता खाना अच्छा हो सकता है। ये सभी ड्राई फ्रूट्स फाइबर और लैक्सेटिव इफेक्ट से समृद्ध होते हैं, जो पाचन तंत्र में सुधार कर कब्ज की समस्या में राहत पहुंचा सकता है (2)। इसके अलावा, सूखे बेर और खुरमा भी कब्ज में राहत पहुंचा सकता है। बेर में भी फाइबर की अच्छी मात्रा पाई जाती है और खुरमा में टैनिन एसिड पाए जाते हैं, जो मल को शरीर से बाहर निकालने में मददगार हो सकते हैं (9)। ऐसे में माना जा सकता है कि ड्राई फ्रूट्स खाने के फायदे कब्ज से राहत दिला सकते हैं।
7. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
शरीर में एंटीऑक्सीडेंट की पूर्ति के लिए ड्राई फ्रूट्स का उपयोग कर सकते हैं। इस संबंध में प्रकाशित एक वैज्ञानिक शोध में दिया हुआ है कि सूखे मेवे जैसे कि प्रून, खुबानी, किशमिश और अंजीर में अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं, जो फ्री रेडिकल्स यानी मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचा सकते हैं (10)।
8. गर्भावस्था के लिए
ड्राई फ्रूट्स खाने के फायदे गर्भावस्था के दौरान भी हो सकते हैं। दरअसल, गर्भावस्था के दौरान शरीर को अधिक मात्रा में आयरन की जरूरत होती है। अगर आयरन की कमी हो जाए, तो एनीमिया की समस्या उत्पन्न हो सकती है। ऐसे में ड्राई फ्रूट्स के सेवन से शरीर को पर्याप्त मात्रा में आयरन मिल सकता है (11)। इससे गर्भवती और होने वाले शिशु का स्वास्थ्य बेहतर रह सकता है।
आगे है और जानकारी
आर्टिकल के अगले भाग में हम ड्राई फ्रूट्स में मौजूद पोषक तत्वों की जानकारी दे रहे हैं।
ड्राई फ्रूट्स के पौष्टिक तत्व – Dry Fruits Nutritional Value in Hindi
ड्राई फ्रूट्स के सभी फायदे इसमें मौजूद पोषक तत्वों के कारण ही होते हैं। इन पोषक तत्वों और उनकी मात्राओं को अच्छे से समझने के लिए यहां हम एक टेबल दे रहे हैं (7)।
| पोषक तत्व | मूल्य प्रति 100 g |
|---|---|
| पानी | 17. 22 g |
| ऊर्जा | 298 kcal |
| प्रोटीन | 2.28 g |
| टोटल लिपिड (फैट) | 0.62 g |
| कार्बोहाइड्रेट | 78.62 g |
| फाइबर | 4.8 g |
| शुगर | 66.33g |
| कैल्शियम, Ca | 39 mg |
| आयरन, Fe | 1.3 mg |
| मैग्नीशियम, Mg | 24 mg |
| फास्फोरस, P | 64 mg |
| पोटैशियम, K | 531 mg |
| सोडियम, Na | 32 mg |
| जिंक , Zn | 0.28 mg |
| कॉपर, Cu | 0.219 mg |
| सेलेनियम, Se | 0.9 µg |
| विटामिन सी, टोटल एस्कॉर्बिक एसिड | 5.5 mg |
| थायमिन | 0. 065 mg |
| राइबोफ्लेविन | 0. 087 mg |
| नियासिन | 1.006 mg |
| विटामिन बी-6 | 0.146 mg |
| फोलेट | 10 µg |
| विटामिन ए, RAE | 25 µg |
| विटामिन ई (अल्फा-टोकोफेरोल) | 1.52 mg |
| विटामिन के | 5.7 µg |
| फैटी एसिड, टोटल सैचुरेटेड | 0.104 g |
| फैटी एसिड, टोटल मोनोअनसैचुरेटेड | 0. 153 g |
| फैटी एसिड, टोटल पॉलीअनसैचुरेटेड | 0.111 g |
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चलिए, अब जानते हैं कि ड्राई फ्रूट्स का उपयोग कैसे-कैसे किया जा सकता है।
ड्राई फ्रूट्स का उपयोग – How to Use Dry Fruits in Hindi
अगर कोई ड्राई फ्रूट्स को एक ही तरह से खा-खाकर उब गया है, तो ड्राई फ्रूट्स को नए तरीके से अपने आहार में शामिल किया जा सकता है। नीचे हम ड्राई फ्रूट्स के उपयोग के कुछ आसान तरीके बता रहे हैं:
कैसे करें सेवन :
- सभी ड्राई फ्रूट्स को मिक्स करके ऐसे ही खाया जा सकता है।
- ड्राई फ्रूट को मिल्क सहित अन्य प्रकार के शेक में मिलाकर लिया जा सकता है।
- केक में सूखे मेवे का इस्तेमाल करके खाया जा सकता है।
- इसे खीर में मिलाकर सेवन किया जा सकता है।
- ड्राई फ्रूट्स को मिठाई में उपयोग करके खाया जा सकता है।
कब करें सेवन :
- सुबह और शाम को स्नैक्स के तौर पर कुछ सूखे मेवों का सेवन किया जा सकता है।
- इसके उपयोग से बने केक को दोपहर या रात में खा सकते हैं।
- दोपहर या रात में ड्राई फ्रूट्स का इस्तेमाल करके बनाई गई खीर का सेवन कर सकते हैं।
कितना करें सेवन :
- हर दिन 56 ग्राम तक ड्राई फ्रूट्स का सेवन कर सकते हैं (12)। हालांकि, सभी का स्वास्थ्य और आहार क्षमता एक जैसी नहीं होती है, इसलिए अपने लिए ड्राई फ्रूट्स सेवन की सही मात्रा जानने के लिए आहार विशेषज्ञ से सलाह ले सकते हैं।
लेख अंत तक पढ़ें
अब हम ड्राई फ्रूट्स को चयन करने और सुरक्षित रखने के तरीके बता रहे हैं।
ड्राई फ्रूट्स का चयन कैसे करें और लंबे समय तक सुरक्षित कैसे रखें?
यहां हम कुछ काम की बातें बता रहे हैं, जिनकी मदद से आप अच्छे ड्राई फ्रूट्स खरीद सकते हैं। साथ ही इन्हें लंबे समय तक सुरक्षित भी रख सकते हैं।
अच्छे ड्राई फ्रूट्स की पहचान :
- ड्राई फ्रूट्स के प्राकृतिक रंग में किसी तरह का बदलाव न हुआ हो।
- ड्राई फ्रूट्स के प्राकृतिक खुशबू में परिवर्तन न हो, इसलिए जो भी ड्राई फ्रूट्स ले रहे हैं, उसके पैकेट को सूंघ कर देख सकते हैं।
- इसे खरीदते समय ध्यान से देखें कि उनमें छोटी-छोटी फंगस तो नहीं लगी हुई है।
- अगर पैकेट वाला ड्राई फ्रूट्स खरीद रहे हैं, तो उसकी एक्सपायरी डेट जरूर चेक कर लें।
लंबे समय तक सुरक्षित रखने का तरीका :
- ड्राई फ्रूट्स को एयरटाइट डिब्बे में डालकर रखें।
- इसे पॉलीथिन में अच्छे से पैक करके रख सकते हैं, जिसमें हवा न जा पाए।
- अगर कोई गुठली वाला ड्राई फ्रूट्स ले रहे हैं, तो जितना उपयोग करना है, उतनी ही गुठली तोड़े।
- इसे कम मात्रा में खरीदें, ताकि खराब होने के लिए लंबे समय तक बचे नहीं।
आइए, अब जान लेते हैं कि ड्राई फ्रूट्स के नुकसान किस तरह के हो सकते हैं।
ड्राई फ्रूट्स के नुकसान – Side Effects of Dry Fruits in Hindi
कुछ लोगों को ड्राई फ्रूट्स के सेवन से नुकसान हो सकते हैं। उन्हें ड्राई फ्रूट्स के सेवन को कम करना चाहिए या फिर डॉक्टर की सलाह पर सही ड्राई फ्रूट का चुनाव करना चाहिए।
- बादाम, अखरोट, पेकान और काजू जैसे ड्राई फ्रूट्स के सेवन से एलर्जी होने का जोखिम बना रहता है। इन ड्राई फ्रूट्स से एलर्जी की समस्या बड़ों के मुकाबले बच्चों में अधिक देखी गई है (13)।
- ड्राई फ्रूट्स में फाइबर की भरपूर मात्रा होती है। इस कारण इसके अधिक मात्रा में सेवन से पेट में ऐंठन, गैस, कब्ज और दस्त की समस्या हो सकती है (2)।
ड्राई फ्रूट्स के सेवन के साथ ही अन्य खानपान का भी ध्यान रखना चाहिए। अधिक से अधिक मात्रा में तरल पदार्थ और हरी सब्जी व फल का सेवन करना चाहिए। इससे सभी तरह की बीमारियों से बचा रहा जा सकता है। साथ ही अधिक उम्र तक स्वस्थ जीवन बिता सकते हैं। हम उम्मीद करते हैं कि हमारे इस लेख में दी गई सभी जानकारियां पाठकों के काम आएगी। खानपान से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी के लिए आप हमारे वेबसाइट पर पब्लिश अन्य लेख को पढ़ सकते हैं।
चलिए, अब ड्राई फ्रूट से जुड़े पाठकों के कुछ सवाल ले लेते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रोज ड्राई फ्रूट्स खाते हैं, तो क्या होता है?
ड्राई फ्रूट्स खाने से शरीर को अच्छी मात्रा में पोषक तत्व मिलता है। इससे शरीर को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है। इस संबंध में लेख में ऊपर फायदे वाले भाग में विस्तार से बताया गया है।
क्या ड्राई फ्रूट्स से वजन बढ़ता है?
जी हां, अगर कोई अधिक मात्रा में ड्राई फ्रूट्स का सेवन करता है, तो कैलोरीज की अधिकता के कारण वजन बढ़ सकता है (2)।
कौन-सा ड्राई फ्रूट बेस्ट है?
सभी ड्राई फ्रूट्स अपने अपने स्थान पर बेस्ट है। यह प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है कि उसे कौन-सा ड्राई फ्रूट सूट करता है।
बालों के लिए कौन सा ड्राई फ्रूट बेस्ट है?
पिस्ता, सूखे खुबानी और अंजीर को बालों के लिए बेस्ट ड्राई फ्रूट्स कहा जा सकता है। दरअसल, आयरन की कमी के कारण बालों का झाड़ना शुरू हो सकता है, जिसे दूर करने के लिए ये ड्राई फ्रूट्स मदद कर सकते हैं। इन ड्राई फ्रूट्स में भरपूर मात्रा में आयरन होता है (14)।
क्या नारियल एक ड्राई फ्रूट है?
जी हां, सूखा नारियल को एक तरह का ड्राई फ्रूट्स कहा जा सकता है।
क्या रात को ड्राई फ्रूट्स खाना ठीक है?
जी हां, रात के समय कुछ मात्रा में ड्राई फ्रूट्स खा सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि इसे सुबह या शाम के स्नैक्स के तौर पर लिया जाए।
References
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- Dried fruits – brief characteristics of their nutritional values. Author’s own data for dietary fibers content
https://www.researchgate.net/publication/274705564_Dried_fruits_-_brief_characteristics_of_their_nutritional_values_Author’s_own_data_for_dietary_fibers_content - Dry Fruits and Diabetes Mellitus
https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf - The promise of dried fruits in cancer chemoprevention
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24870720/ - Effect of Dried Fruit on Cardiometabolic Risk Factors
https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03020758 - Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Controlled Trial
https://academic.oup.com/jn/article/148/1/63/4823695 - Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21745628/ - Fruit mixture, dried
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102623/nutrients - Dietary fiber and weight regulation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/ - Diets for Constipation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/ - Health & Environmental Research Online (HERO)
https://hero.epa.gov/hero/index.cfm/reference/details/reference_id/1451146 - Proper Nutrition during Pregnancy
https://www.health.gov.il/English/Topics/Pregnancy/during/Pages/proper_nutrition_during_pregnancy.aspx - The effects of daily intake timing of almond on the body composition and blood lipid profile of healthy adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712498/ - Food Allergy Testing
https://medlineplus.gov/lab-tests/food-allergy-testing/ - Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828511/
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