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इस भागदौड़ भरी जिंदगी में लोग अक्सर अपनी सेहत का ध्यान नहीं रख पाते और आसानी से कई प्रकार की बीमारियों की चपेट में आ जाते हैं। ऐसे में स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम खुद को स्वस्थ रखने के लिए एक बेहतरीन और आसान उपाय लेकर आए हैं। जी हां, हम बात कर रहे हैं, शाम की सैर की। शाम को टहलने के फायदे कई सारे हैं, जिसके बारे में इस लेख में विस्तार से बताया गया है। साथ ही शाम को टहलने के लिए किन चीजों की जरूरत होती है, इस बारे में भी जानकारी दी गई है।
शुरू करते हैं लेख
सबसे पहले जानते हैं कि इवनिंग वॉक के लिए कौन-सी चीजों की जरूरत होती है।
इवनिंग वॉक के लिए क्या क्या चाहिए?
इवनिंग वॉक के लिए नीचे बताई गई चीजों का होना जरूरी है :
- स्पोर्ट्स शूज
- लोअर (पजामा) या शॉर्ट्स
- टी शर्ट
- स्पोर्ट्स ब्रा
- वॉटर बॉटल
- स्मार्ट वॉच
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अब जरा शाम को टहलने के फायदे जान लीजिए।
शाम की सैर के फायदे – Benefits of Evening Walk in Hindi
मॉर्निंग वॉक की तरह शाम को टहलने के भी फायदे कई सारे हैं। लेख में नीचे वैज्ञानिक शोध के आधार पर शाम की सैर के फायदे बता रहे हैं। साथ ही इस बात पर विशेष ध्यान दें कि शाम को टहलने के फायदे केवल लेख में बताई गई समस्याओं से कुछ हद तक राहत दिला सकते हैं, न कि उन समस्याओं का संपूर्ण इलाज कर सकते हैं।
- पाचन के लिए
बेहतर पाचन के लिए शाम को टहलना फायदेमंद हो सकता है। वॉकिंग पर हुए एक शोध में साफतौर से इस बात का जिक्र मिलता है कि भोजन के बाद टहलने से पाचन तंत्र बेहतर काम कर सकता है। साथ ही यह पेट के कैंसर, दस्त की समस्या, कब्ज की परेशानी के अलावा सूजन के जोखिम को भी कम कर सकता है (1)। इस तथ्य के आधार पर यह कहना गलत नहीं होगा कि शाम को टहलने से पाचन क्रिया को लाभ मिल सकता है।
- अवसाद से राहत
अवसाद की समस्या को कम करने के लिए भी शाम की सैर के फायदे देखे जा सकते हैं। इस विषय पर हुए एक शोध से जानकारी मिलती है कि अवसाद की समस्या को कम करने के लिए वॉकिंग करना एक शानदार तरीका हो सकता है। दरअसल, यह तंत्रिका तंत्र उत्तेजित कर तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम कर सकता है, जिससे अवसाद को कम करने में मदद मिल सकती है (1)। इस आधार पर यह माना जा सकता है कि अवसाद से राहत पाने के लिए शाम को टहलना लाभकारी हो सकता है।
- वजन घटाने के लिए
मोटापे की समस्या की रोकथाम के लिए वॉकिंग को एक सबसे सबसे सरल तरीका माना जाता है (2)। ऐसे में वजन घटाने के लिए शाम की सैर की जा सकती है। दरअसल, इस विषय से जुड़े एक शोध में पाया गया है कि दोपहर के भोजन और रात के खाने के तुरंत बाद 30 मिनट के ब्रिस्क वॉक यानी तेजी से टहलने से 1.5 किलो वजन कम हो सकता है। जबकि खाना खाने के एक घंटे बाद टहलने से 3 किलो वजन कम हो सकता है (3)। ऐसे में यह कहना गलत नहीं होगा कि वजन कम करने के लिए खाना खाने के एक घंटे के बाद की शाम की सैर करना फायदेमंद हो सकता है।
- इम्यून सिस्टम बूस्ट करे
रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए शाम को टहलने के फायदे हो सकते हैं। इससे जुड़े एक शोध से जानकारी मिलती है कि रोजाना 30 मिनट तक टहलने से शरीर में ऑक्सीजन लेवल में बढ़ोतरी हो सकती है। साथ ही हृदय गति में सुधार हो सकता है और ब्लड काउंट में भी वृद्धि हो सकती है। इस तरह से वॉकिंग के जरिए इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाया जा सकता है (4)।
इसके अलावा, एक अन्य रिसर्च पेपर में भी इस बात का जिक्र मिलता है कि वॉकिंग एक्सरसाइज करने से प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार के साथ ही स्वस्थ जीवन को बढ़ावा दे सकता है(1)।
- तनाव दूर करे
अगर शाम के समय खुले और स्वच्छ वातावरण में टहलने जाया जाए, तो यह तनाव को भी दूर करने में मदद कर सकता है। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक अध्ययन में इस बात की पुष्टि मिलती है कि तनाव को दूर करने के लिए माइंडफुल वॉक करना लाभकारी साबित हो सकता है (5)। इस आधार पर यह कहना गलत नहीं होगा कि शाम को टहलने से स्ट्रेस को कम किया जा सकता है।
- बेहतर नींद के लिए
रात की अच्छी नींद के लिए भी शाम को टहलने के फायदे देखे जा सकते हैं। सुबह और शाम की सैर पर हुए एक रिसर्च में इस बात का जिक्र मिलता है कि सुबह के साथ-साथ शाम की सैर नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है। ऐसे में खासतौर पर उम्रदराज लोगों को सलाह दी जाती है कि बेहतर नींद के लिए उन्हें नियमित रूप से शाम को टहनले का रूटीन अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। इससे मोटापा, हृदय रोग, अवसाद के अलावा मधुमेह की समस्या के जोखिमों को कम किया जा सकता है (6)।
- पीठ दर्द में लाभकारी
वॉकिंग के फायदे पीठ दर्द में भी देखे जा सकते हैं। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में बताया गया है कि टहलना, एक आसान और सुलभ एक्सरसाइज है, जो क्रोनिक बैक पेन को कम करने में प्रभावी हो सकती है (7)। इसके अलावा, अन्य शोध में भी पीठ दर्द को कम करने के लिए वॉकिंग को एक बेहतर विकल्प माना गया है (8)। ऐसे में यह कहना गलत नहीं होगा कि इवनिंग वॉक के फायदे पीठ दर्द को कम करने के लिए भी देखे जा सकते हैं।
- उच्च रक्तचाप कम करे
शाम को टहलने के फायदे उच्च रक्तचाप की समस्या के लिए भी देखे जा सकते हैं। इस विषय पर हुए शोध से जानकारी मिलती है कि प्रतिदिन 10,000 कदम चलने से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है (9)। इस आधार पर यह माना जा सकता है कि शाम की सैर से उच्च रक्तचाप की समस्या में राहत मिल सकती है।
- मांसपेशियों को मजबूत बनाए
शाम को टहलने से मांसपेशियों को भी मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है। बताया जाता है कि टहलने से जांघ की मांसपेशियों के आकार और ताकत में बढ़ोतरी हो सकती है (10)। वहीं, एक अन्य शोध से भी जानकारी मिलती है कि टहलने से शरीर की संरचना, मांसपेशियों के कार्य और शारीरिक कार्यों में काफी सुधार हो सकता है (11)।
यही नहीं, वॉकिंग एक्सरसाइज हड्डियों, मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत बनाने के साथ-साथ कूल्हे के फ्रैक्चर को रोकने में मदद कर सकती है (1)। यही वजह है कि शाम को टहलने के फायदे मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए हो सकते हैं।
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लेख के इस हिस्से में हम शाम को टहलने के फायदे प्राप्त करने के लिए उससे जुड़े कुछ टिप्स बताएंगे।
इवनिंग वॉक के लिए कुछ और टिप्स – Other Useful Tips for Evening Walking in Hindi
इसमें कोई दोराय नहीं है कि शाम की सैर के फायदे कई सारे हैं। इस वॉक को अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए यहां हम कुछ खास टिप्स बताने जा रहे हैं, जो इस प्रकार हैं:
- वॉकिंग के समय अपने शरीर को एकदम सीधा रखें।
- अगर संभव हो, तो फास्ट वॉक यानी तेजी से टहलें। हालांकि, इसकी शुरुआत पहले धीमी गति से ही करें।
- वॉकिंग पर जाने से पहले अधिक मात्रा में पानी का सेवन न करें। साथ ही वॉकिंग के बीच में रूक-रूक कर भी पानी न पिएं। अगर इस दौरान प्यास लगती है, तो एक से दो घूंट पानी पी सकते हैं।
- शाम की सैर के फायदे प्राप्त करने के लिए कम से कम 30 मिनट तक जरूर टहलें।
- शाम को टहलने के लिए हमेशा आरामदायक कपड़ों और जूतों का चुनाव करें।
- वॉकिंग के लिए हमेशा समतल जगह का ही चुनाव करें।
- कभी भी अधिक भीड़ भाड़ वाली जगह पर न टहलें और न ही सड़क के बीच में टहलें।
शाम की सैर एक सबसे किफायती और आरामदायक एक्सरसाइज मानी जाती है। इसके जरिए कई प्रकार की शारीरिक और मानसिक समस्याओं को दूर किया जा सकता है। इस लेख में शाम को टहलने के फायदे विस्तार से बताए गए हैं। ऐसे में अब आप चाहें, तो किसी साफ-सुथरे वातावरण में शाम की सैर पर निकल सकते हैं और स्वस्थ जीवन का आनंद ले सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल:
क्या शाम को टहलना ठीक है?
हां, शाम को टहलना स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जा सकता है। इससे जुड़े एक शोध में बताया गया है कि सुबह की तरह शाम को भी टहलना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है (6)
शाम की सैर के लिए सबसे अच्छा समय क्या है?
सामान्य तौर पर दोपहर और रात के खाने के बाद वॉकिंग करना लाभकारी माना गया है। इससे वजन नियंत्रण में मदद मिल सकती है (12)
मॉर्निंग वॉक और इवनिंग वॉक में कौन बेहतर है?
मॉर्निंग वॉक और इवनिंग वॉक दोनों के अपने-अपने फायदे हैं। हालांकि, एक रिसर्च में बताया गया है कि मधुमेह की समस्या वाले लोगों में सुबह और शाम दोनों समय टहलना फायदेमंद हो सकता है (13)।
References
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- Investigating the Impact of Walking on humans Health
https://www.mecsj.com/uplode/images/photo/Investigating_the_Impact_of_Walking_on_humans_Health_2.pdf - Walking Programs to Promote Weight Loss among Obese and Overweight Individuals: Walking Buses for Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754299/ - Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731896/ - Immune response to a 30-minute walk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15632669/ - The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/ - Comparison of the Effects of Morning and Evening Walks on Nighttime Sleep Quality Among Elderly People: A Randomized Crossover Clinical Trial
https://sites.kowsarpub.com/mcj/articles/60210.html - The effects of walking intervention in patients with chronic low back pain: A meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29257996/ - Influencing walking behavior can increase the physical activity of patients with chronic pain hospitalized for multidisciplinary rehabilitation: an observational study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6500043/ - Effects of a 6-Month Walking Study on Blood Pressure and Cardiorespiratory Fitness in U.S. and Swedish Adults: ASUKI Step Study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3690731/ - Effects of Progressive Walking and Stair-Climbing Training Program on Muscle Size and Strength of the Lower Body in Untrained Older Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873118/ - Effects of Brisk Walking on Physical Performance and Muscle Function in Community Dwelling Elderly Women
https://pdfs.semanticscholar.org/a019/0ff6b2867aebfb3f27fce2535f9bd397417c.pdf - Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/ - A comparative study regarding effects of regular evening versus morning walk on biochemical and stress profile in newly diagnosed diabetic patients
https://www.sjosm.org/article.asp?issn=1319-6308;year=2018;volume=18;issue=1;spage=36;epage=41;aulast=Nandi
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