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आजकल की इस भागदौड़ भरी जिंदगी में ज्यादातर लोग सेहतमंद रहने के लिए डाइट का खास ख्याल रखने लगे हैं। फिट रहने के लिए लोग ऑयली, स्पाइसी व जंक फूड से दूरी बनाकर सब्जियों को कम मसालों में पकाकर या उबालकर आहार में शामिल करने लगे हैं। बहुत कम लोग जानते हैं कि कच्ची सब्जियों का सेवन स्वास्थ्य के लिए ज्यादा फायदेमंद हो सकता है। तो चलिए स्टाइलक्रेज के इस लेख में हमारे साथ जानिए बेनिफिट्स ऑफ ईटिंग रॉ वेजिटेबल। साथ ही यहां हम कच्ची सब्जी का आहार में उपयोग करने के मजेदार तरीके भी बताएंगे।
शुरू करते हैं लेख
सबसे पहले समझ लीजिए कि कच्ची सब्जियों का सेवन सेहत के लिए किस प्रकार फायदेमंद है।
क्या कच्ची सब्जियां सेहत के लिए अच्छी होती हैं : Is Raw Vegetables Good for Health
हां, कच्ची सब्जियां सेहत के लिए अच्छी मानी जा सकती हैं। इस बारे में एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में साफ तौर से बताया गया है कि कच्ची सब्जियां कई पोषक तत्वों और बायोएक्टिव फाइटोकेमिकल्स से समृद्ध होती हैं, जो कोरोनरी हार्ट डिजीज पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं। साथ ही इसमें फाइबर और पोटेशियम भी मौजूद होते हैं, जो रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं (1)।
वहीं, एक अन्य शोध में इस बात का जिक्र मिलता है कि कच्ची सब्जियों के सेवन से मानसिक स्वास्थ्य पर अच्छा असर पड़ सकता है। इसके सेवन से अवसाद के लक्षणों में कमी और मूड में सुधार भी हो सकता है (2)। इस आधार पर यह माना जा सकता है कि कच्ची सब्जियां सेहत के लिए लाभकारी हो सकती हैं।
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अब हम कच्ची खाई जाने वाली सब्जियों के नाम बताएंगे।
कौन सी सब्जियां को कच्चा खा सकते हैं : Vegetables Best to Eat Raw In Hindi
ऐसी कई सब्जियां हैं जो कच्ची खाई जा सकती हैं। यहां हम बारी-बारी से उन्हीं सब्जियों के बारे में बता रहे हैं :
1. खीरा – खीरा हर मौसम में पाई जाने वाली सब्जी है, जिसे कच्चा भी खाया जा सकता है। खीरे का उपयोग चाहे तो सलाद के रूप में या फिर जूस के रूप में कर सकते हैं। इसमें कई प्रकार के विटामिन और मिनरल्स होने के साथ-साथ भरपूर मात्रा में पानी मौजूद होता है, जो शरीर को हाइड्रेटेड रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
इसके अलावा, खीरे की गिनती एक बेहतरीन डिटॉक्सिफायर के रूप में की जाती है, जो शरीर के विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद कर सकता है (3)।
2. टमाटर – टमाटर का सेवन भी कच्ची सब्जी के रूप में किया जा सकता है। इससे जुड़े शोध बताते हैं कि कच्चा टमाटर विटामिन-सी से समृद्ध होता है। वहीं, इसे पकाने के बाद इसमें मौजूद विटामिन-सी की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, टमाटर के अधिक लाभ हासिल करने के लिए इसका कच्चा सेवन करना ज्यादा फायदेमंद हो सकता है।
इसके अलावा, एक इटालियन शोध में यह भी पाया गया कि सात सर्विंग से अधिक कच्चे टमाटर के सेवन से पेट के कैंसर के जोखिम को 60 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है (4)।
3. चुकंदर – कच्ची खाई जाने वाली सब्जियों की लिस्ट में चुकंदर का नाम भी शामिल है। बताया जाता है कि चुकंदर एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो कई मायनों में लाभकारी साबित हो सकता है। इसका सेवन उच्च रक्तचाप की समस्या में फायदेमंद साबित हो सकता है।
इसके अलावा, इसकी गिनती कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में होती हैं। साथ ही यह मैग्नीशियम, मैंगनीज के अलावा आयरन से भी भरपूर होता है, जो हड्डियों की मांसपेशियों, मस्तिष्क और बालों के लिए आवश्यक माने जाते हैं (5)।
4. पालक – स्वास्थ्य के लिए पालक के फायदे भी कई सारे हैं। पका के खाने के अलावा, इसका सेवन कच्चा भी किया जा सकता है। यह एंटीऑक्सीडेंट से समृद्ध होने के साथ-साथ विटामिन-के, विटामिन बी-6, राइबोफ्लेविन, फोलेट, नियासिन, फाइबर, ओमेगा 3-फैटी एसिड आदि से भी भरपूर होता है। यही नहीं, पालक आयरन से भी समृद्ध होता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या के अलावा एनीमिया की समस्या से भी बचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है (6)।
5. प्याज – प्याज को भी कच्चा खाया जा सकता है। इस पर हुए शोध से पता चलता है कि रोजाना एक कच्चा प्याज खाने से ब्लड सर्कुलेशन सही रहता है। इसके अलावा, कच्चे प्याज का सेवन छींक और बहती नाक से राहत प्रदान कर सकता है। साथ ही, दांतों से संबंधित समस्याओं के लिए कच्चे प्याज के फायदे देखे जा सकते हैं। स्वास्थ्य के अलावा कच्चा प्याज त्वचा की रंगत में भी सुधार कर सकता है।
6. कुंदरू – कच्ची सब्जी के रूप में कुंदरू का सेवन भी किया जा सकता है (7)। स्वास्थ्य के लिहाज से इसके कई सारे फायदे हैं। यह एंटीऑक्सीडेंट गुण के साथ-साथ अन्य कई औषधीय गुणों से भरपूर होता है। इससे जुड़े शोध से जानकारी मिलती है कि कुंदरू मधुमेह की समस्या के साथ-साथ हृदय को रोगों से बचाने की भी क्षमता रखता है। इसके अलावा, कुंदरू कैल्शियम, प्रोटीन,विटामिन, फाइबर और बीटा कैरोटीन से समृद्ध होता है (8)।
7. गाजर – गाजर कैरोटीन, एस्कॉर्बिक एसिड, प्रोटीन, फैट, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर के साथ कई प्रकार के विटामिन से समृद्ध होता है। पकाने के अलावा, इसका सेवन कच्चा भी किया जा सकता है (9)। गाजर के सेवन पर हुए शोध से पता चलता है कि इसमें मौजूद कैरोटीनॉयड विशेष रूप से बीटा-कैरोटीन, विटामिन-ए की पूर्ति के लिए जाना जाता है, जो एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। यह शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसानों से बचाने में सहायक माना जाता है (10)।
8. मूली – मूली एक जमीन के अंदर होने वाली सब्जी है, जिसका सेवन ज्यादातर कच्चा ही किया जाता है। मूली का उपयोग पित्त पथरी, पीलिया की समस्या, लिवर रोग, अपच की समस्या, और अन्य गैस्ट्रिक दर्द जैसे कई रोगों के लिए एक घरेलू उपचार के रूप में किया जाता है। यह कार्बोहाइड्रेट, शुगर, फाइबर, प्रोटीन एवं कई प्रकार के विटामिन और मिनरल्स, जैसे- कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज जिंक, पोटेशियम और फास्फोरस से समृद्ध होता है। ये सभी पोषक तत्व सेहत के लिए फायदेमंद माने जाते हैं (11)।
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लेख के इस हिस्से में कच्ची सब्जी खाने के फायदे जानिए।
कच्ची सब्जी खाने के 11 फायदे – Kachi Sabji Khane Ke Fayde
कच्ची खाई जाने वाली सब्जियों के नाम बताने के बाद यहां हम कच्ची सब्जी खाने के फायदे बताने जा रहे हैं, जो इस प्रकार है :
1. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
कच्ची सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट गुण से भरपूर होती हैं। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में साफतौर से इस बात का जिक्र मिलता है कि पकी हुई सब्जियों की तुलना में कच्ची हरी पत्तेदार सब्जियों में काफी अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं (12)।
बता दें कि एंटीऑक्सीडेंट गुण शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचा सकता है। दरअसल, मुक्त कण ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस का मुख्य कारण होता है, जो मधुमेह, कैंसर, हृदय रोग, पार्किंसंस रोग, अल्जाइमर रोग और मोतियाबिंद की समस्या समेत कई बीमारियों का जोखिम बढ़ा सकता है।
2. फाइबर से समृद्ध
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में भी कच्ची सब्जी खाने के फायदे देखे जा सकते हैं। इससे जुड़े एक रिसर्च पेपर में बताया गया है कि कच्ची सब्जियों के मुकाबले पकी हुई सब्जियों में फाइबर की मात्रा कम होती है (1)। वहीं, फाइबर को स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा माना गया है। इसके सेवन से हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटापा और कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के जोखिम को काफी हद तक कम किया जा सकता है (13)।
3. पोषक तत्वों से भरपूर
कच्ची सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जिस वजह से हर दिन इसे अपने आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है। ब्रोकोली, हरी बीन्स, पत्तेदार साग, गाजर और टमाटर जैसी सब्जियां कैलोरी में बेहद कम होती हैं। साथ ही, यह फाइबर, विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होती हैं। बताया जाता है कि एक स्वस्थ आहार के रूप में लगभग हर दिन लगभग 3 से 5 सर्विंग सब्जियों का सेवन करना चाहिए (14)।
4. वजन घटाने के लिए
मोटापा कई बीमारियों का कारण बन सकता है। इसलिए वजन को नियंत्रित रखना जरूरी है और इसमें कच्ची सब्जियां मददगार साबित हो सकती हैं। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध से इस बात की पुष्टि होती है। शोध में बताया गया है कि अधिक मात्रा में सब्जियों के सेवन से वजन को कम किया जा सकता है। इसके लिए प्रतिदिन पांच सर्विंग्स सब्जियों के साथ कम ऊर्जा वाले आहार का सेवन करने की सलाह दी जाती है (15)।
वहीं, वजन कम करने के लिए सब्जियों के सेवन के साथ-साथ एक्सरसाइज करना भी जरूरी होता है, तभी इसके परिणाम जल्दी नजर आ सकते हैं।
5. कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने के लिए
ईटिंग रॉ वेजिटेबल बेनिफिट्स में कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करना भी शामिल है। इस बात की पुष्टि के लिए एक शोध किया गया। इस शोध में लोगों के एक समूह को कुछ दिनों के लिए कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन कराया गया, जिसमें कच्ची सब्जियां को भी शामिल किया गया। शोध में जिन लोगों को कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन कराया गया उनके खून में कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में काफी कमी पाई गई। हालांकि, इस दौरान उन प्रतिभागियों के एचडीएल यानी अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी कमी देखी गई (16)।
6. ब्लड लिपिड में सुधार
कच्ची सब्जियां ब्लड लिपिड में सुधार करने के लिए भी मददगार मानी जा सकती है। सीडीसी की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में इस बात का जिक्र मिलता है कि रक्त लिपिड में सुधार के लिए अधिक मात्रा में सब्जियों का सेवन करना लाभकारी हो सकता है (17)। हालांकि, इस विषय में अभी और शोध किए जाने की आवश्यकता है।
7. एंजाइम को बनाए रखे
इसमें कोई दोराय नहीं कि पकी हुई सब्जियों की तुलना में कच्ची सब्जियां अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। वहीं, एनसीबीआई की वेबसाइट पर उपलब्ध शोध की मानें तो खाना पकाने से पोषक तत्व और एंजाइम नष्ट हो जाते हैं। इससे भोजन की पाचन शक्ति प्रभावित होती है और कुछ ऐसे उत्पाद (Byproducts) बनते हैं जो हानिकारक हो सकते हैं (18)। इस आधार पर यह कहा जा सकता है कि कच्ची सब्जियां एंजाइम को बनाए रखने में मददगार साबित हो सकती हैं।
8. एनर्जी से भरपूर
कच्ची सब्जियां शरीर में एनर्जी को बूस्ट करने में भी मदद कर सकती हैं। बता दें कि कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा का मुख्य स्रोत माना जाता है, जो अनाज, फलों के साथ-साथ सब्जियों में सबसे अधिक मात्रा में मौजूद होता है। वहीं, ताजी सब्जियां शरीर में ऊर्जा के साथ-साथ फाइबर की भी पूर्ति करती हैं, जिससे भूख कम लग सकती है और स्वास्थ्य पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है (19)।
9. साफ सुथरी त्वचा के लिए
स्वास्थ्य के अलावा, त्वचा की देखभाल के लिए कच्ची सब्जी खाने के फायदे देखे जा सकते हैं। दरअसल, सब्जियां कई प्रकार के विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर होती हैं, जो त्वचा के लिए लाभकारी साबित हो सकते हैं। इसमें मौजूद विटामिन-सी कोलेजन उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, सूर्य की हानिकारक किरणों से होने वाले नुकसान, पिगमेंटेशन की समस्याओं और त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकता है (20)।
यही नहीं, सब्जियां विटामिन-ए से भी समृद्ध होती हैं, जो त्वचा के ऊतकों के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक माना जाता है। इसकी कमी के कारण त्वचा शुष्क, खुरदरी हो सकती है (20)। यही कारण है कि कच्ची सब्जियों का सेवन साफ सुथरी त्वचा के लिए लाभकारी माना गया है।
10. बालों के लिए
कच्ची सब्जियों को बालों की देखभाल के लिए भी लाभकारी माना जा सकता है। बालों के झड़ने की समस्या पर हुए एक शोध में बताया गया है कि स्वस्थ बालों के विकास के लिए कैल्शियम, कॉपर, आयोडीन, जिंक और मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स आवश्यक माने जाते हैं। इसके अलावा, स्कैल्प में ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ावा देने के लिए विटामिन ई का सेवन भी महत्वपूर्ण है।
यही नहीं, विटामिन-ई बालों के विकास को बढ़ावा देने के साथ-साथ बालों को झड़ने से रोकने में सहायक माना जा सकता है। वहीं, सब्जियां विटामिन-ई से समृद्ध होती हैं (21)। इसके अलावा, सब्जियों में कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम आदि प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं (22)।
11. पाचन के लिए
अच्छे पाचन के लिए भी कच्ची सब्जी खाना फायदेमंद साबित हो सकता है। जैसा कि हमने लेख में बताया कि कच्ची सब्जियां फाइबर से समृद्ध होती हैं (1)। बता दें, फाइबर पाचन शक्ति को मजबूत बनाए रखने में मदद कर सकता है। साथ ही इसके सेवन से कब्ज की समस्या को भी कम किया जा सकता है (23)। इस आधार पर यह माना जा सकता है कि पाचन क्रिया को सही रखने के लिए कच्ची सब्जियों का सेवन करना लाभकारी साबित हो सकता है।
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कच्ची सब्जियां खाने के फायदे बताने के बाद यहां हम इसके उपयोग के तरीकों को बता रहे हैं।
कच्ची सब्जियों को अपनी डाइट में कैसे शामिल करें : How to Incorporate Raw Vegetables In Your Diet
कच्ची सब्जियों को निम्नलिखित तरीकों से अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं :
- कच्ची सब्जियों को अच्छे से धुलकर सीधे तौर पर खा सकते हैं। इसके लिए सैलेड बाउल तैयार किया जा सकता है।
- चाहें तो नाश्ते में भी इसका सेवन फलों के साथ मिलाकर कर सकते हैं।
- इसके अलावा, कच्ची सब्जियों में लो फैट म्योनीज मिलाकर भी खा सकते हैं।
- कच्ची सब्जियों में चाट मसाला और नींबू मिलाकर भी खाया जा सकता है।
- दही में कच्ची सब्जियों को मिलाकर रायते के तौर पर सेवन किया जा सकता है।
- कच्ची सब्जियों की स्मूदी भी बनाई जा सकती है।
- कच्ची सब्जियों को ड्राई फ्रूट्स के साथ भी खा सकते हैं।
कितना खाएं और कब खाएं :
कच्ची सब्जियों का सेवन किसी भी समय किया जा सकता है। वहीं, अगर बात करें इसकी मात्रा की तो
एक सर्विंग यानी लगभग एक कप कच्ची सब्जियों का रोजाना सेवन करने का सलाह दी जाती है। व्यक्ति के स्वास्थ्य और उम्र के अनुसार इसकी मात्रा में बदलाव किया जा सकता है। हालांकि, इस तथ्य से जुड़ा कोई वैज्ञानिक शोध उपलब्ध नहीं है। इसे लेकर शोध किए जाने की आवश्यकता है।
यह भी पढ़ें
नीचे जानिए कच्ची सब्जी और पकी हुई सब्जियों में क्या बेहतर है।
कच्ची सब्जी और पकी हुई सब्जी में कौन सा खाना बेहतर है? Is it better to eat raw or cooked veggies?
कच्ची सब्जी और पकी हुई सब्जी, दोनों के अपने-अपने फायदे हैं। अगर बात की जाए इन दोनों में कौन ज्यादा बेहतर है, तो कच्ची सब्जी को ज्यादा फायदेमंद माना जा सकता है। दरअसल, एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध की मानें तो सब्जियों को पकाने से उनकी रासायनिक संरचना बदल जाती है। वहीं, कच्ची हरे पत्तेदार सब्जियों में पके हुई की तुलना में काफी अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं (13)।
इसके अलावा, एक अन्य शोध में बताया गया है कि आम तौर पर पकी हुई सब्जियों में कच्ची सब्जियों के मुकाबले कम फाइबर होता है। साथ ही जब सब्जियों को पकाया जाता है, तो उसमें विटामिन सी की मात्रा कम हो जाती है (1)। इन तथ्यों के आधार पर पकी हुई सब्जियों की तुलना में कच्ची सब्जियों को अधिक फायदेमंद माना जा सकता है।
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लेख के इस हिस्से में हम कच्ची सब्जी खाने के नुकसान के बारे में बता रहे हैं।
कच्ची सब्जी खाने के नुकसान Side Effects Of Raw Vegetables In Hindi
कच्ची सब्जी खाना सेहत के लिए फायदेमंद माना जाता है, यह तो जान ही चुके हैं। वहीं, कुछ मामलों में यह हानिकारक भी साबित हो सकता है। नीचे जानिए कच्ची सब्जी खाने के नुकसान :
- कभी-कभी, कच्चे फलों और सब्जियों में साल्मोनेला, ई. कोलाई और लिस्टेरिया जैसे हानिकारक कीटाणु होते हैं, जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं (25)।
- इसके अलावा, जैसा कि हमने लेख में बताया कि पकी हुई सब्जियों के मुकाबले कच्ची सब्जियां फाइबर से अधिक समृद्ध होती हैं (1)। ऐसे में अगर इसका सेवन अधिक मात्रा में किया गया तो यह पेट में दर्द, ऐंठन और गैस की समस्या का कारण बन सकती हैं (23)।
- एक शोध की मानें तो कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन, शरीर में विटामिन-बी12 की कमी का कारण बन सकता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है (18)।
- वहीं, अगर किसी को किसी खास प्रकार के सब्जी से एलर्जी हो, तो ऐसे में उसके सेवन से परहेज करें।
- यहीं, नहीं अगर कच्ची सब्जियों का सेवन धोकर नहीं किया जाए तो यह फूड पॉइजनिंग का कारण भी बन सकता है।
इसमें तनिक भी संदेह नहीं कि अगर शरीर को रोगों से दूर रखना है तो अपनी थाली में ज्यादा से ज्यादा हरी सब्जियों को जगह देनी चाहिए। इस लेख में हमने कच्ची सब्जी खाने के फायदों के बारे में विस्तारपूर्वक जानकारी दी है। साथ ही हमने कच्ची खाई जाने वाली सब्जियों के नाम भी बताएं हैं। इसके अलावा, इस लेख में कच्ची सब्जियों को खाने के तरीकों को भी बताया गया है। ऐसे में आप चाहें तो कच्ची सब्जियों का लाभ पाने के लिए इसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कौन सी सब्जियां कच्ची नहीं खानी चाहिए?
गोभी, ब्रोकली और पत्ता गोभी को कच्चा नहीं खाना चाहिए।
कौन सी सब्जियां कच्ची खाई जा सकती हैं?
खीरा, टमाटर, गाजर, पालक, चुकंदर, प्याज, कुंदरू आदि सब्जियों का कच्चे रूप में सेवन किया जा सकता है। लेख में ऊपर इस बारे में विस्तार से जानकारी दी गई है।
कौन सी कच्ची सब्जियां सेहत के लिए अच्छी होती हैं?
पालक, खीरा, कुंदरू, गाजर, टमाटर आदि का सेवन सेहत के लिए अच्छा माना जाता है।
क्या रोजाना कच्ची सब्जियां खाना सुरक्षित है?
हां, रोजाना कच्ची सब्जियों का सेवन सुरक्षित माना जा सकता है।
References
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