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खट्टे फलों में चाहे बात नींबू की हो या संतरे की, मुंह में पानी आना स्वाभाविक है। स्वाद और स्वास्थ्य की दृष्टि से सिट्रस फल खास माने जाते हैं। यही वजह है कि विश्व भर में इनकी मांग ज्यादा है और इनकी खेती बड़े स्तर पर की जाती है। ये फल कई जरूरी पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं, जो शरीर को आंतरिक और बाहरी रूप से स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं। इसी बात को ध्यान में रखते हुए स्टाइलक्रेज के इस लेख में खट्टे फल के फायदे और उपयोग संबंधी जानकारी को साझा किया गया है। साथ ही इस लेख में खट्टे फल के नुकसान पर भी प्रकाश डाला गया है। पाठक इस बात पर गौर करें कि खट्टे फल लेख में शामिल किसी भी बीमारी का इलाज नहीं हैं। ये केवल समस्या के प्रभाव और इनके लक्षणों को कुछ हद तक कम करने में मददगार हो सकते हैं।
आगे पढ़िए विस्तार से।
लेख के अगले भाग में पढ़िए कि खट्टे फल क्या होते हैं।
खट्टे फल क्या है – What are Citrus Fruits in Hindi
खट्टे फल, जिन्हें अंग्रेजी में सिट्रस फल भी कहा जाता है, रुटेसी (Rutaceae) परिवार से संबंध रखते हैं। इनका स्वाद खट्टा-मीठा होता है और अगर बात इनके आकार की करें तो इन फलों का आकार अलग-अलग होता है, जैसे गोल, ओवल या कोई अन्य आकार। नींबू, संतरा, ग्रेपफ्रूट, मौसंबी आदि जैसे फल इस श्रेणी में शामिल हैं। इन फलों का उपयोग खाने के साथ-साथ कॉस्मेटिक उत्पाद और दवाइयां बनाने में भी किया जाता है। खट्टे फल में कई पोषक तत्व पाए जाते हैं। ये खासकर विटामिन-सी के अच्छे स्रोत माने जाते हैं। विटामिन-सी के अलावा, ये डाइट्री फाइबर, पोटेशियम, फोलेट, कैल्शियम, कॉपर आदि से भी समृद्ध होते हैं। साथ ही, इनमें फ्लावोनोइड, एल्कलॉइड, फिनोल एसिड और एसेंशियल ऑयल भी पाए जाते हैं (1)।
आगे जानिए फायदे।
नीचे जानिए खट्टे फल के फायदे क्या-क्या हो सकते हैं?
खट्टे फल के फायदे – Benefits of Citrus Fruits in Hindi
1. वजन कम करने में लाभदायक
अगर कोई वजन कम करने की कोशिश कर रहा है तो खट्टे फल का उपयोग करने से फायदा मिल सकता है। माना जाता है कि खट्टे फलों में एंटी-ओबेसिटी गुण पाए जाते हैं और इसके पीछे इन फलों में मौजूद फाइटोकेमिकल जैसे फ्लावोनोइड, एल्कोनोइड आदि काम करते हैं। ये फाइटोकेमिकल खट्टे फल के गूदे और छिल्के में भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं, जो पूरे शरीर का वजन और वाइट एडिपोस टिश्यू (एक प्रकार के फैट टिश्यू) का वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। यही वजह है कि कई एंटी-ओबेसिटी उत्पादों में खट्टे फल का प्रयोग किया किया जा रहा है (2)।
2. कैंसर से बचाव
खट्टे फल के फायदे कैंसर से बचाव में मदद कर सकते हैं? जी हां, इनमें मौजूद फ्लेवोनोइड्स (Flavonoids), लिमोनोइड्स (limonoids) और कामारिन (Coumarin) कई तरह के कैंसर जैसे पेट का कैंसर, स्तन कैंसर, लंग्स कैंसर और आंत के कैंसर से बचाने में कुछ हद तक मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, इनके छिलकों के अर्क में एंटी-ट्यूमर गुण भी पाए जाते हैं, जो ट्यूमर होने के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं (1)। कैंसर के लिए खट्टे फल के फायदे जानने के साथ पाठक इस बात का भी ध्यान रखें कि ये कैंसर का इलाज नहीं हैं। अगर कोई इससे ग्रसित है तो डॉक्टर से इसका इलाज करवाना जरूरी है।
3. रोग प्रतिरोधक क्षमता बेहतर करे
खट्टे फल के फायदे में रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना भी शामिल किया जा सकता है। इस कार्य को करने में इसमें मौजूद विटामिन काम करते हैं। खट्टे फल में पाए जाने वाला विटामिन-सी सफेद रक्त कोशिकाओं (White Blood Cells) की कार्यप्रणाली को बेहतर करने में मदद करता है। ये इम्यून सिस्टम का एक जरूरी हिस्सा होते हैं और शरीर को कई तरह के संक्रमण और रोगों से लड़ने में मदद करते हैं । वहीं, इसमें मौजूद कैरोटीनॉयड (एक प्रकार का विटामिन-ए) भी इम्यून सिस्टम पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है (3) (4)।
4. पथरी में लाभदायक
खट्टे फल का सेवन पथरी की समस्या से आराम पाने में भी किया जा सकता है। माना जाता है कि मूत्रवर्धक (Diuretic) पथरी से बचाव करने में मदद कर सकते हैं (5)। ऐसे में खट्टे फल के फायदे देखे जा सकते हैं। एक वैज्ञानिक शोध के अनुसार शुद्ध नींबू के रस में ड्यूरेटिक प्रभाव मौजूद होते हैं, जो मुत्रस्त्राव को बढ़ावा देने में मदद कर सकते है और इससे पथरी का जोखिम कुछ हद तक कम हो सकता है। फिलहाल, इस विषय पर अभी और शोध की आवश्यकता है (6)।
5. सॉल्युबल फाइबर का स्रोत
खट्टे फल सॉल्युबल फाइबर का अच्छा स्रोत होते हैं। माना जाता है कि इनमें मौजूद डाइट्री फाइबर में 50 प्रतिशत से ज्यादा सोल्युबल फाइबर होता है (7)। वहीं, शरीर के लिए फाइबर की बात करें तो यह एक जरूरी खनिज होता है। सॉल्युबल फाइबर पाचन क्रिया को धीमा करता है, जिससे ज्यादा देर तक पेट भरे रहने का एहसास रहता है। इसके अलावा, सॉल्युबल फाइबर हृदय रोग के खतरे को कम करने में भी मदद कर सकते हैं (8)। इन सॉल्युबल फाइबर के कारण पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में खट्टे फल के फायदे देखे जा सकते हैं।
6. हृदय को रखे स्वस्थ
कई शोधों के आधार पर यह माना गया है कि फ्लेवोनोइड से समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करने से हृदय रोग से बचने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए क्योंकि ये ब्लड लिपिड, ब्लड ग्लूकोज एवं रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली (Vascular Function) पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। सिट्रस फ्रूट में फ्लेवोनोइड पाया जाता है, इसलिए कहा जा सकता है कि ये खास फल हृदय को स्वस्थ रखने में मददगार हो सकते हैं। वहीं, नींबू की खास प्रजाति काफिर लाइम के छिलके में मौजूद एथनॉलिक अर्क, कीमोथेरेपी (एक प्रकार का कैंसर ट्रीटमेंट) के दौरान कार्डियोप्रोटेक्टिव (हृदय को क्षति से बचाने वाला गुण) प्रभाव प्रदर्शित कर सकता है (1)।
अन्य फायदों के लिए स्क्रॉल करें।
7. मस्तिष्क के लिए सिट्रस फल के फायदे
ऑक्सीडेटिव तनाव शरीर के लिए कई तरह से नुकसानदायक होता है और इसके ऐसे ही नुकसानों में एक नाम न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग (दिमाग से जुड़े विकारों) का भी शामिल है। इनसे बचने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन जरूरी हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट गुण से समृद्ध हो, जैसे खट्टे फल। दरअसल, खट्टे फलों में पाए जाने वाले फ्लेवोनोइड्स शरीर पर न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव (दिमाग से जुड़े रोगों से बचने के लिए) डाल सकते हैं। इनके इन गुणों के कारण खट्टे फलों को दिमाग को स्वस्थ बनाए रखने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल किया जा सकता है (9)।
8. आंखों के लिए सिट्रस फल के फायदे
खट्टे फल विटामिन-सी से समृद्ध होते हैं और यह शरीर के लिए कई तरह से लाभदायक हो सकता है। आंखों के लिए विटामिन-सी के फायदों की बात करें तो यह प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट होता है, जो आंखों को फ्री रेडिकल्स से होने वाली क्षति से बचाने में मदद कर सकता है। इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि आंखों की मेटाबॉलिक दर ज्यादा होती है, जिसके कारण इन्हें सामान्य से अधिक एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा की जरूरत होती है। इसके अलावा, विटामिन-सी आंखों में अन्य एंटीऑक्सीडेंट, जैसे विटामिन-ई को रीजेनरेट करने में भी मदद कर सकता है (10)।
9. कैलोरी की कम मात्रा
खट्टे फल में कैलोरी की मात्रा बहुत कम पाई जाती है। बात अगर संतरे की करें तो एक मध्यम आकार के संतरे में कैलोरी की मात्रा 60 से 80 kcal होती है। वहीं, एक मध्यम आकार के ग्रेपफ्रूट में कैलोरी की मात्रा लगभग 78 kcal होती है और एक चम्मच नींबू के रस (15 ml) में कैलोरी सिर्फ 4 kcal होती है (11)। यह उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो वजन कम करना चाहते हैं। माना जाता है कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वजन नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं (12)।
10. त्वचा के लिए खट्टे फल के फायदे
यह तो आप जान ही चुके हैं कि इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन-सी पाया जाता है। विटामिन सी के फायदे यह हैं कि ये एक प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट होता है, जो त्वचा को फ्री रेडिकल्स के कारण होने वाली क्षति से बचा सकता है। फ्री रेडिकल्स के कारण त्वचा पर उम्र से पहले झुर्रियां और महीन रेखाएं दिख सकती हैं। इन सभी से त्वचा को बचाने में खट्टे फल लाभदायक हो सकते हैं (13)। इसके लिए रात को सोने से पहले रूई की मदद से नींबू के रस को चेहरे पर लगाएं। लगभग तीन से पांच मिनट रखने के बाद चेहरा धो लें। जिनकी त्वचा संवेदनशील है, वो यह उपाय न करें।
11. बालों के लिए खट्टे फल के फायदे
खट्टे फल और उनमें मौजूद विटामिन-सी के फायदे सेहत और त्वचा तक ही सीमित नहीं है। इनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट गुण फ्री रेडिकल्स के कारण होने वाले हेयर लोस से बचाने में मदद कर सकते हैं (14)। इसके लिए नींबू के रस का उपयोग किया जा सकता है। बालों की जड़ों में नींबू का रस लगा लें। 15 से 20 मिनट रखने के बाद बालों को शैम्पू से धो लें।
है न यह रोचक?
अब आगे जानिए कि खट्टे फलों में और कौन-से पोषक तत्व पाए जाते हैं।
खट्टे फल के पौष्टिक तत्व – Citrus Fruits Nutritional Value in Hindi
अलग-अलग खट्टे फलों में पोषक तत्वों की मात्रा भी अलग-अलग होती है। खट्टे फलों में कैल्शियम, थियामिन, नियासिन, विटामिन बी 6 और फास्फोरस जैसे खनिज पाए जाते हैं। इनके अलावा, खट्टे फलों में कुछ और पोषक भी पाए जाते हैं, जिन्हें नीचे बताया गया है (11) :
| पोषक तत्व | संतरा (131 ग्राम) | ग्रेपफ्रूट (236 ग्राम) |
|---|---|---|
| ऊर्जा | 62 kcal | 78 kcal |
| फाइबर | 3.1 ग्राम | 2.5 ग्राम |
| अब्सोर्बिक एसिड (विटामिन सी) | 70 मिलीग्राम | 79 मिलीग्राम |
| फोलेट | 40 माइक्रोग्राम | 24 माइक्रोग्राम |
| पोटेशियम | 237 मिलीग्राम | 350 मिलीग्राम |
पढ़ते रहिए आर्टिकल।
लेख के अगले भाग में पढ़िए कैसे किया जा सकता है खट्टे फल का उपयोग।
खट्टे फल का उपयोग – How to Use Citrus Fruits in Hindi
विभिन्न तरीकों से खट्टे फल का उपयोग किया जा सकता है, जैसे :
- इन फलों को साबुत खाया जा सकता है।
- खट्टे फलों के जूस का उपयोग पेय पदार्थ बनाने में किया जा सकता है।
- खट्टे फल जैसे नींबू का उपयोग कई तरह के व्यंजनों में किया जा सकता है।
- अन्य फलों के साथ खट्टे फलों को मिलाकर फ्रूट सलाद बनाया जा सकता है।
- नींबू के रस का सेवन सुबह नाश्ते से पहले एक गिलास गुनगुने पानी में मिलाकर किया जा सकता है।
- सिट्रस फलों को फ्रूट सैलेड में शामिल कर सकते हैं।
- सिट्रस फल जैसे संतरे का इस्तेमाल केक बनाने व कस्टर्ड बनाने के लिए भी कर सकते हैं।
आगे पढ़िए नुकसान।
खट्टे फल के फायदे और उसके उपयोग जानने के बाद, आइए अब बताते हैं खट्टे फल के नुकसान के बारे में।
खट्टे फल के नुकसान – Side Effects of Citrus Fruits in Hindi
कुछ मामलों में खट्टे फलों के सेवन से नुकसान भी हो सकते हैं, जैसे (15) :
- ओरल एलर्जी सिंड्रोम (जुबान, गले व मुंह में सूजन)
- पोलेन एलर्जी (हे फीवर) – इसमें छींक आना, खांसी, आंखों से पानी आना और नाक, आंख और गले में खुजली जैसी समस्याएं होने लगती हैं (16)
- उल्टी
- डायरिया
- पेट दर्द
नुकसानों से घबराइए नहीं।
दोस्तों, अगर संतुलित मात्रा में सेवन किया जाए तो खट्टे फल के नुकसान से बचा जा सकता है। हां, किसी को अगर इन फलों से एलर्जी है तो वो इनका सेवन करने से बचें। यदि आप किसी दवा पर हैं, तो भी इसका सेवन करने से परहेज करें। नुकसान के साथ, खट्टे फल के फायदे के बारे में भी आप अच्छी तरह समझ गए होंगे कि किस प्रकार ये पूरे शरीर के लिए लाभदायक हो सकते हैं। पाठक ध्यान रखें कि लेख में बताए गए फायदे बीमारी को जड़ से खत्म नहीं करेंगे, लेकिन इन समस्याओं के लक्षणों को कम करने के लिए खट्टे फल का उपयोग किया जा सकता है। अगर आपने अभी तक खट्टे फलों को अपनी डाइट में शामिल नहीं किया है तो आज ही करें और इनके लाभ उठाएं।
References
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- Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690266/#CR4 - Natural Dietary and Herbal Products in Anti-Obesity Treatment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273667/ - NCI Dictionary of Cancer Terms – White blood cell
https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/white-blood-cell - Potential Nutritional Benefits of Current Citrus Consumption
https://hortintl.cals.ncsu.edu/sites/default/files/documents/2018aug27potentialnutritionalbenefitsofcurrentcitrusconsumption.pdf - Kidney stones
https://medlineplus.gov/ency/article/000458.htm - EVALUATION OF DIURETIC POTENTIAL OF LEMON JUICE AND RECONSTITUTED LEMON DRINK
https://www.semanticscholar.org/paper/EVALUATION-OF-DIURETIC-POTENTIAL-OF-LEMON-JUICE-AND-Sarfaraz-Sarwar/9447954bc566802222b32f7309321bfb8cc7b91f - Dietary fiber content and composition of fruits in Taiwan
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24393673 - Soluble vs. insoluble fiber
https://medlineplus.gov/ency/article/002136.htm - Neuroprotective effects of citrus flavonoids
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22224368 - Nutrients for the aging eye
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/ - Nutritional and health benefits of citrus fruits
http://www.fao.org/3/x2650t/x2650t03.htm - How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html - Vitamin C in dermatology
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/ - Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/ - Citrus Allergy from Pollen to Clinical Symptoms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3537725/ - Hay Fever
https://medlineplus.gov/hayfever.html
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