मोटापा कम करने के लिए योग – Yoga for Weight Loss in Hindi

मोटापा तेजी से वैश्विक समस्या बन रहा है। जरूरत से ज्यादा वजन बढ़ जाना कई बीमारियों की ओर इशारा करता है। इसे समस्या से समय रहते पीछा छुड़ाने में ही भलाई है। मोटापे की समस्या दो चीजों पर निर्भर करती है, पहला कि आहार कैसा है और दूसरा शारीरिक गतिविधि कितनी हो रही है। इन दोनों के बीच संतुलन बनाकर मोटापे को कम किया जा सकता है। आहार का ध्यान रखना जरूरी है और व्यायाम के कई विकल्प चुने जा सकते हैं। व्यायाम का सर्वोत्तम विकल्प है योग। इस लेख में इसी विषय पर जानकारी दी गई है कि मोटापा कम करने के लिए योग किस प्रकार सहायक साबित हो सकता है (1)।

आगे है पूरी जानकारी

सबसे पहले जानते हैं कि मोटापा कम करने के लिए योग कैसे मदद करता है?

वजन घटाने में योग कैसे मदद करता है? – How Yoga Helps in Weight Loss in Hindi

योगाभ्यास एक प्रकार का शारीरिक व्यायाम है। इसे करने से कैलोरी खर्च होती है। अब किसकी कितनी कैलोरी खर्च होती है, यह प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक क्षमता, योगासन और करने के तरीके पर निर्भर करता है (1)।

इसके अलावा, योगाभ्यास वजन घटाने में भी मदद कर सकता है। इसलिए, वेट लोस के लिए योग सुझाया जाता है। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के अनुसार, योगाभ्यास मनोवैज्ञानिक तरीके से वजन घटाने में मदद कर सकता है। योग व्यक्ति की मांसपेशियों और चयापचय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, जिससे वजन कम हो सकता है। इन सभी तथ्यों के आधार पर कहा जा सकता है कि योग करने से व्यक्ति शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ रह सकता है (1)।

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आइए, अब जानते हैं कि वेट लोस के लिए योग करने के लिए कौन से योगासन सहायक हो सकते हैं।

मोटापा कम करने के लिए योग – Yoga for Weight Loss in Hindi

मोटापा कम करने के लिए योग के तहत कई योगासन कारगर माने गए हैं। इनमें से प्रमुख योगासनों के बारे में हम यहां विस्तार से बता रहे हैं। यहां आप जान पाएंगे कि ये योगासन किस प्रकार फायदेमंद हैं और इन्हें कैसे किया जाता है।

1. मोटापा कम करने के लिए भुजंगासन

भुजंगासन दो शब्दों को मिलकर बना है, भुजंग और आसन। भुजंग का अर्थ है सांप यानी इस आसन में शरीर सांप की आकृति का हो जाता है। इसलिए, इसे कोबरा पोज भी कहते हैं। यह आसन सेहत के लिए इतना लाभकारी है कि सूर्य नमस्कार में भी इसका अभ्यास किया जाता है। एनसीबीआई द्वारा प्रकाशित एक शोध से जानकारी मिलती है कि महिलाओं के पेट की चर्बी को कम करने वाले योगासन की सूची में भुजंगासन भी है (2)। साथ ही इंटरनेशनल जर्नल ऑफ योग के अध्ययन में बॉडी मास इंडेक्स (BMI) को कम करने के लिए कुछ आसन सुझाए गए हैं, जिनमें भुजंगासन का नाम भी शामिल है। इसलिए भुजंगासन को मोटापा कम करने के लिए योग आसन के रूप में अपनाया जा सकता है (3)।

कैसे करें भुजंगासन :

• एक स्वच्छ स्थान पर योग करने के लिए मैट बिछाएं।
• अब इस पर पेट के बल लेट जाएं।
• दोनों हाथों को कंधे के पास रखें। माथे को जमीन से टिकाए रखें।
• अब एक लंबी गहरी सांस भरते हुए हाथों से जमीन की ओर दबाव डालते हुए शरीर के ऊपरी भाग को नाभि तक उठाने का प्रयास करें।
• इस तरह सबसे पहले मस्तक, फिर छाती और आखिर में नाभि वाले हिस्से को क्रमवार ऊपर उठाने का प्रयास करें।
• इस अवस्था में कुछ देर ठहर कर सामान्य गति से सांस लेते रहें और आसमान को देखने की कोशिश करें।
• इसके बाद धीरे-धीरे सांस को छोड़ते हुए अपनी प्रारंभिक अवस्था में लौट आएं।
• आप चार से पांच बार इस क्रिया को दोहरा सकते हैं।

2. मोटापा कम करने के लिए बद्धकोणासन

मोटापा घटाने के लिए योग में यह आसन भी लाभकारी हो सकता है। बद्धकोणासन एक सरल और स्वास्थ्यवर्धक योग विधि है, जिसे आम भाषा में तितली आसन कहा जाता है। बद्धकोणासन को अंग्रेजी में बाउंड एंगल पोज कहते हैं। इसका अभ्यास करने से मेटाबॉलिज्म में सुधार आ सकता है, जिसके कारण व्यक्ति अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक स्टडी में अन्य आसनों समेत बद्धकोणासन को कमर का साइज (waist circumference) कम करने में कारगर पाया गया है। इसे हठयोग का अहम आसन माना गया है, जो वजन को घटाने में मदद कर सकता है (4)।

कैसे करें बद्धकोणासन :

• एक साफ आसन पर बैठकर पैर सामने की ओर फैला लें।
• इसके बाद पैरों को घुटनों से मोड़ते हुए दाेनों तलवों को आपस में मिलाएं।
• अपने दोनों हाथों से पैरों के पंजों को पकड़ लें।
• फिर जितना ही सके अपनी एड़ियों को शरीर के पास लाने की कोशिश करें।
• इसके बाद दोनों घुटनों को जमीन पर लगाने की कोशिश करें।
• इस आसन को करते समय सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
• अपनी कमर को बिल्कुल सीधा रखें।
• इस अवस्था में दो से तीन मिनट बैठे रहें।
• इसके बाद वापस सामान्य अवस्था में आ जाएं।

3. मोटापा कम करने के लिए मलासन

मोटापा कम करने के लिए योगासन में मलासन भी शामिल है। मलासन को उपवेसाना या गारलैंड पोज भी कहा जाता है। यह बैठने का पुराना तरीका है, जिसका इस्तेमाल खेतों में काम करने वाले लोग अक्सर करते हैं। दंड बैठक लगाने में भी इस मलासन नामक पोज का इस्तेमाल होता है। जिन लोगों की जीवनशैली में शारीरिक गतिविधि का अभाव है, उन्हें यह आसन जरूर करना चाहिए। इसका अभ्यास अन्य योगासनों के साथ करने से घ्रेलिन हार्मोन (भूख को नियंत्रित करने वाला हार्मोन) का शरीर में संचार नियंत्रित होता है। यह प्रक्रिया शारीरिक प्रदर्शन सुधारने और मोटापा कम करने में भी सहायक हो सकती है (5)। इसलिए, कहा जा सकता है कि मोटापा कम करने के लिए योग में मलासन भी शामिल है।

कैसे करें मलासन :

• स्वच्छ वातावरण में एक योग मैट बिछाएं और नमस्कार की मुद्रा में सीधे खड़े रहें।
• इसके बाद दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी रखते हुए पंजों के बल बैठ जाएं।
• फिर धीरे-धीरे एड़ी को जमीन पर लगाएं। यह अवस्था मल त्यागने जैसी होती है।
• अब सांस छोड़ते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें। यह अवस्था ऐसी रहेगी जैसे धड़ जांघों के बीच फंसा हुआ हो।
• इस अवस्था में दोनों कोहनियों को 90 डिग्री के एंगल में सीधा रखें, ताकि वो जांघों से सटी रहें।
• कुछ देर इसी अवस्था में रहें और सामान्य गति से सांस लेते रहें।
• इसके बाद धीरे-धीरे सामान्य अवस्था में आकर सीधे खड़े हो जाएं।

4. मोटापा कम करने के लिए जालंधर बंध आसन

मोटापा घटाने के लिए योग में अगला आसन जालंधर बंध है। अंग्रेजी में इसे चिन लॉक कहा जाता है। यह आसन मानसिक ऊर्जा में बढ़ोत्तरी करने में सहायक है। इसका अभ्यास करने से हृदय रोग और ब्लड प्रेशर असंतुलन का खतरा कम हो सकता है (6)। हालांकि, यह मोटापे को कम करने में कैसे मदद करता है, इस पर और शोध किए जाने की जरूरत है।

कैसे करें जालंधर बंध आसन :

• सबसे पहले योग मैट पर सुखासन की अवस्था में बैठ जाएं।
• संभव हो तो पद्मासन में बैठने का प्रयत्न करें।
• हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें।
• अब लंबी गहरी सांस लेते हुए पेट को अंदर और छाती को ऊपर उठाएं।
• अपनी ठुड्डी को नीचे झुकाकर गर्दन के निचले भाग पर लगाने का प्रयास करें।
• इस दौरान पीठ को सीधा रखें और सांस को रोककर रखें।
• कुछ समय के लिए इसी स्थिति में रहें।
• प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए पहले अपनी ठुड्डी ऊपर उठाएं और फिर सामान्य गति से सांस लेना शुरू करें।

5. मोटापा कम करने के लिए गरुड़ासन

अगर कोई मोटापा घटाने के लिए योग करना चाहता है, तो गरुड़ासन फायदेमंद हो सकता है। इस आसन का नाम गरुड़ पक्षी के नाम पर रखा गया है, जिसे भगवान विष्णु का वाहन माना गया है। इसे अंग्रेजी में ईगल पोज के नाम से भी जाना जाता है। इस आसन को करते हुए व्यक्ति की आकृति गरुड़ पक्षी जैसी दिखाई देती है। एक केस स्टडी दर्शाती है कि गरुड़ासन का प्रयोग वजन घटाने में किया जा सकता है, लेकिन यह क्यों फायदा करता है, इसे समझने के लिए और रिसर्च की जरूरत है (7)।

कैसे करें गरुड़ासन

• योग मैट पर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लीजिए और दोनों हाथों को सामने की ओर लाइए।
• अब पूरे शरीर का भार दाएं पैर पर ले आएं और बाएं पैर को ऊपर उठा लें।
• इसके बाद अपने बाएं पैर को दाईं टांग के आगे से घूमाते हुए पीछे तक ले जाएं।
• इस दौरान बाईं जंघा, दाईं जंघा के ऊपर रहेगी।
• अब अगले स्टेप में आपको दोनों बाजुओं को कोहनी से मोड़ते हुए क्रॉस करना है। इस दौरान बाईं बाजू को दाईंं बाजू के ऊपर रखना है।
• फिर आपको दोनों हथेलियों को नमस्कार मुद्रा में लाने का प्रयास करना है।
• अब इस मुद्रा में जितनी देर हो सके खुद को बनाकर रखें।
• फिर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं।
• अब यही प्रक्रिया आपको दूसरी ओर यानी दाएं पैर व हाथ से भी करनी है।
• इस आसन के तीन से पांच चक्र किए जा सकते हैं।

6. मोटापा कम करने के लिए सिंहासन

इस आसन का नाम सिंहासन इसलिए रखा गया है, क्योंकि व्यक्ति इसकी अंतिम मुद्रा में गुर्राते हुए शेर जैसा दिखता है। यह काफी आरामदायक और स्वास्थ्यवर्धक आसन है। मोटापा घटाने के लिए योग करना चाहते हैं, तो इसे अपनाएं। यह वजन बढ़ने से पैदा हुई समस्याओं को एक हद तक सही करने में मददगार हो सकता है। वैज्ञानिक भी इस बात की पुष्टि कर चुके हैं कि मोटापे के कारण थायरायड और ब्लड प्रेशर जैसी बीमारियां हो सकती हैं (8)। सिंहासन का नियमित अभ्यास ब्लड प्रेशर और थायरायड तंत्र में सुधार ला सकता है। इसलिए, मोटापे से पैदा होने वाले जोखिम को कम करने में इस आसन को कारगर माना जा सकता है (9)। फिलहाल, इस संबंध में और रिसर्च किए जाने की जरूरत है।

कैसे करें सिंहासन

• इस आसन को करने के लिए योग मैट पर पद्मासन की अवस्था में बैठ जाएं।
• अब आगे हाथ रखें और दोनों घुटनें जमीन पर टिकाएं।
• इस अवस्था में आने का बाद जितना हो सके जीभ बाहर निकालें।
• आंखों को पूरी तरह खोलकर आसमान की ओर देखें।
• अब लंबी गहरी सांस लें और फिर मुंह से शेर की भांति आवाज निकालें।
• लगभग 2 मिनट तक ऐसा करें और फिर प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं।
• ऐसा आप 5-10 बार कर सकते हैं।

7. मोटापा कम करने के लिए अधोमुखा श्वानासन

यह नाम संस्कृत के शब्द अधः, मुखा और श्वान से आया है। अधः का अर्थ है ‘नीचे’, मुखा का अर्थ है ‘चेहरा’ और ‘श्वान’ का अर्थ है ‘कुत्ता’। इस आसन को करते समय व्यक्ति की आकृति सिर झुकाए कुत्ते के समान दिखती है। इस आसन के कई आश्चर्यजनक लाभ हैं। इसका नियमित अभ्यास पेट को अंदर करने में मदद कर सकता है (2)। इसलिए, अगर वजन कम करने के लिए योग करना चाहते हैं, तो इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।

कैसे करें अधोमुखा श्वानासन :

• योग मैट पर घुटनों और हाथों के बल आ जाएं।
• अब हाथों और पैरों के सहारे शरीर को बीच से ऊपर उठाने का प्रयास करें।
• इस अवस्था में आपका शरीर सिर्फ पंजों और हाथों के सहारे रहेगा।
• इसके बाद अपने कानों को दोनों भुजाओं पर लगाएं और अपनी नाभि की ओर देखें।
• इस अवस्था में सामान्य गति से सांस लेते रहें।
• जितनी देर हो सके इस अवस्था में रुकने का प्रयास करें।
• इस योगासन को करीब 4 बार किया जा सकता है।

8. मोटापा कम करने के लिए प्राणायाम

वजन घटाने के लिए योगासन में प्राणायाम को जरूर शामिल करना चाहिए। कपालभाति जैसे प्राणायाम को जीवनशैली में नियमित रूप से अपनाना वजन घटाने में कारगर हो सकता है। विशेषज्ञों का मानना है कि इसका अभ्यास करने से श्वसन तंत्र बेहतर हो सकता है। साथ ही कपालभाति प्राणायाम से पेट के रोग यानी कब्ज, एसिडिटी, डायबिटीज और अस्थमा के जोखिम को कम किया जा सकता है। यह चयापचय बढ़ाने के लिए शानदार योग मुद्रा है, जो मोटापे के खतरे को कम कर सकता है (10)।

कैसे करें कपालभाति :

• कपालभाति प्राणायाम करने के लिए स्वच्छ योग मैट या चादर पर सुखासन या पद्मासन में बैठ जाएं।
• अपने दोनों हाथों को सामने की ओर घुटनों पर रखें।
• कमर को बिल्कुल सीधा रखें और ध्यान की मुद्रा में आंखे बंद करके बैठे रहें।
• अब लंबी गहरी सांस लें और मुंह को बंद रखें।
• इसके बाद सिर्फ लगातार नाक से सांस छोड़नी है।
• इस दौरान मुंह बंद रहेगा और सांस लेने की क्रिया अपने आप नाक से होगी।
• 5 से 10 बार यह क्रिया करने पर कपालभाति प्राणायाम का एक राउंड होगा। वजन कम करने के लिए योगासन के रूप में इसे यथासंभव दोहराएं।

9. मोटापा कम करने के लिए सूर्य नमस्कार

मोटापा कम करने में सूर्य नमस्कार व्यायाम लाभकारी हो सकता है। इसमें शामिल 12 आसन मांसपेशियों की ताकत व संतुलन बनाने और वसा में कमी लाने में फायदेमंद हो सकते हैं। अवसादग्रस्त मरीज के लिए भी इसका अभ्यास फायदेमंद साबित हो सकता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं की स्थिति में सुधार के लिए सूर्य नमस्कार को प्रभावी पाया गया है। सूर्य नमस्कार करने से चयापचय और हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। इससे फैट मास (वसा के भार) में कमी आ सकती है। सूर्य नमस्कार के इस प्रभाव के कारण ही वजन कम करने के लिए योगासन की लिस्ट में इसे शामिल किया गया है (10) (11)।

कैसे करें सूर्य नमस्कार :

सूर्य नमस्कार में 12 आसन शामिल हैं, जिनके नियमित अभ्यास से मोटापा कम किया जा सकता है। आइए, जानते हैं कि ये आसन कौन-कौन से हैं :

• प्रणाम आसन : एक स्वच्छ और हवादार स्थान पर योग मैट बिछाकर सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों हाथों को आपस में जोड़ते हुए अपनी छाती के बिल्कुल आगे लाएं और नमस्कार मुद्रा में आ जाएं।

• हस्तउत्तानासन : अब लंबी सांस लेते हुए हाथों को इसी नमस्कार अवस्था में रखकर सिर के ऊपर ले जाएं। हाथ बिल्कुल सीधे हों और दोनों भुजाएं कानों से स्पर्श करती रहें। साथ ही कमर से नीचे के हिस्से को सीधा रखते हुए जितना हो सके पीछे की ओर झुकें। शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके पीछे की और ले जाने का प्रयास करें।

• पादहस्तासन : इसके बाद सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकते हुए दोनों हथेलियों को पैरों के पास सटाने का प्रयास करें। ध्यान रहे कि इस स्थिति में घुटने बिल्कुल सीधे होने चाहिए और सिर को घुटनों के साथ स्पर्श करने का प्रयास करें।

• अश्व संचालनासन : अब सांस अंदर खींचते हुए अपने बाएं पैर पर बैठते हुए दाएं पैर को जितना हो सके पीछे की ओर ले जाएं। इस दौरान दाएं पैर का घुटना जमीन पर स्पर्श करना चाहिए और शरीर का भार बाएं पैर पर अधिक हो। हाथों को आगे की ओर जमीन से सटाकर ऊपर की ओर देखें।

• पर्वतासन : इस आसन को करते समय सांस छोड़ते हुए बाएं पैर को भी पीछे की ओर ले जाएं और दोनों पैरों के पंजे समानांतर रखें। इसके बाद पैरों को पूरा जमीन से सटा दें और शरीर को बीच से ऊपर उठाएं। इस अवस्था में हाथ व पैर बिल्कुल सीधे रहेंगे और एड़ियों को जमीन से स्पर्श करने का प्रयास करें।

• अष्टांगासन : अब पर्वतासन से अष्टांगासन में आने के लिए सांस लेते हुए दोनों घुटनों को जमीन पर टिका दें। सांस को थामे रखें और छाती तथा ठुड्डी को जमीन से स्पर्श कराएं।

• भुजंगासन : इस आसन को करते समय भी सांस की रोके रखें और कमर से ऊपर के हिस्से को नाभी तक ऊपर उठाने का प्रयास करें और आसमान को देखें। इसका ध्यान रहे कि इस दौरान हाथ जमीन से सटे रहे और छाती बाहर की ओर निकली हो।

• पर्वतासन : अब सांस बाहर छोड़ते हुए एक बार दोबारा पर्वतासन करें। शरीर को बीच से यथासंभव ऊपर ले जाएं। हाथों और पैरों के बल इस आसन को करते समय हाथ और पैर सीधे रखें। साथ ही नाभि को देखने का प्रयास करें।

• अश्व संचालनासन : इस आसन को करते समय सांस अंदर लें और इस बार दाएं पैर को आगे की ओर लाएं और बायां पीछे ले जाएं। बायां पैर बिल्कुल सीधा रखें।

• पादहस्तासन : इस दौरान सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर को वापस आगे की ओर लाएं और उठ जाएं, लेकिन हथेलियां पैरों के पास जमीन से सटी हुईं और घुटने सीधे होने चाहिए।

• हस्तउत्तानासन : अब एक गहरी सांस लेते हुए सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को नमस्कार मुद्रा में लाएं। अब हाथों को इसी मुद्रा में सिर के ऊपर ले जाएं। जितना हो सके उतना पीछे की ओर जाने का प्रयास करें।

• प्रणाम आसन : अंत में बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को नीचे लाते हुए सूर्य भगवान को प्रणाम करें।

10. मोटापा कम करने के लिए हलासन

हलासन हठयोग में शामिल है। यह दो शब्दों हल और आसन से मिलकर बना है। हल यानी जमीन को जोतने वाला उपकरण और आसन का अर्थ शारीरिक अवस्था से है। जब कोई व्यक्ति इस आसन को करता है, तो उसका शरीर हल की भांति दिखाई देता है, इसलिए इसे हलासन कहा जाता है। अंग्रेजी में इस आसन का नाम ‘प्लो पोज’ है। मोटापा घटाने के योग करने और मांसपेशियों को मजबूती देने में हलासन लाभकारी हो सकता है। योगासनों पर किए गए अध्ययन से पता चलता है कि हलासन समेत अन्य हठ योगासनों का अभ्यास खराब जीवनशैली से उपजे रोगों से बचाव में सहायक हो सकता है। अधिक वजन, उच्च रक्तचाप, हाई ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल जैसे चार जोखिम हलासन के अभ्यास से कम हो सकते हैं (12)।

कैसे करें हलासन :

• सबसे पहले समतल जगह पर एक योग मैट बिछा लें।
• अब इस मैट पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
• अपने हाथों को शरीर से सटाकर रखें। हथेलियों की दिशा जमीन की ओर होगी।
• अब सांस लेते हुए पैरों को 90 डिग्री तक ऊपर उठाएं।
• अगर पैरों को उठाने में दिक्कत हो, तो कमर को हाथ से सहारा दे सकते हैं।
• अब सांस छोड़ते हुए टांगों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे सिर के ऊपर से पीछे की ओर ले जाएं।
• फिर पैर के अंगूठों से जमीन को स्पर्श करने का प्रयास करें।
• अब हाथों को कमर से हटाकर जमीन पर पहले की तरह सीधा रख लें।
• जितना संभव हो इस मुद्रा में बने रहने की कोशिश करें और सामान्य गति से सांस लेते रहें।
• अब सांस लेते हुए धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं।
• इस योगासन को आप अपनी क्षमता के अनुसार तीन से पांच बार कर सकते हैं।

इस लेख में आपने जाना कि वजन घटाने के लिए योगासन कैसे कारगर हो सकते हैं और इनकी विधि भी विस्तार से बताई गई है। बेहतर होगा कि शुरुआत में इन योगासन का अभ्यास योग विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाए। साथ ही मोटापे को कम करने की दिशा में योग के साथ-साथ आहार का भी विशेष ध्यान रखें। योग के नियमित अभ्यास से यह मोटापे के लिए कारगर हो सकता है। इसलिए, व्यस्त दिनचर्या में से प्रतिदिन कुछ समय योग और प्राणायाम के लिए अवश्य निकालें।

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Anuj Joshiचीफ एडिटर

 

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