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बच्चे हों या बड़े, पास्ता अधिकतर लोगों का फेवरेट फूड होता है। हालांकि, कुछ लोगों या बच्चों के पेरेंट्स को यह चिंता सताती है कि कहीं यह सेहत के लिए नकुसानदायक तो नहीं है। ऐसे में आपकी इस दुविधा को हम हमारे स्टाइलक्रेज की इस आर्टिकल से कम करने की कोशिश कर रहे हैं। स्टाइलक्रेज के इस लेख में आप न सिर्फ पास्ता खाने के फायदे और नुकसान के बारे में जानेंगे, बल्कि हेल्दी पास्ता रेसिपी भी सीखेंगे। तो पास्ता से जुड़ी ज्यादा से ज्यादा जानकारी के लिए लेख को अंत तक पढ़ें।
लेख विस्तार से पढ़ें
सबसे पहले जानते हैं कि पास्ता क्या है और यह कहां से आया है।
पास्ता क्या होता है?
पास्ता खाने के फायदे और नुकसान जानने से पहले यह जानना जरूरी है कि पास्ता क्या है और यह किस चीज से बनता है। दरअसल, पास्ता ड्यूरम नामक गेहूं से बनाया जाता है। पास्ता बनाने की प्रक्रिया के दौरान ड्यूरम गेंहूं की बाहरी परत और इनर जर्म लेयर को निकाला जाता है। इसे निकालने के बाद, जो बीच में स्टार्च बचता है, जिसे एंडोस्पर्म कहते हैं, उसे दरदरा पीसकर सूजी तैयार की जाती है। उसके बाद इस सूजी को पानी में गूंदकर कर आटा तैयार कर, इसे अलग-अलग आकार देकर पास्ता बनाया जाता है।
ड्यूरम गेंहू सामान्य गेंहू की तुलना में सख्त होता है। इसके अलावा, पास्ता को अन्य कई अनाज और गेंहू से भी बनाया जा सकता है। पास्ता को इटली के पारंपरिक खाद्य पदार्थ के तौर पर जाना जाता है। वहीं, कई शोधकर्ताओं का मानना है कि इटली से पहले इसका अस्तित्व एशिया व चीन से जुड़ा हुआ है (1)। लेख में आगे हम पास्ता के फायदे से जुड़ी जानकारियां साझा कर रहे हैं।
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पास्ता क्या है, यह जानने के बाद अब जानते हैं कि पास्ता के फायदे क्या हैं?
पास्ता के फायदे – Benefits of Pasta in Hindi
यहां हम पास्ता के फायदे की जानकारी दे रहे हैं, हालांकि, पास्ता खाने से हर किसी पर इसका अलग-अलग प्रभाव पड़ सकता है। ऐसे में बेहतर है कि उचित जानकारी के लिए न्यूट्रीशनिस्ट या डॉक्टर से सलाह भी ली जाए। पास्ता के फायदे कुछ इस प्रकार हैं :
1. वजन कम करने के लिए पास्ता
बढ़ते वजन की समस्या से परेशान हैं, तो अपने डाइट में गेंहू से बने पास्ता को शामिल कर सकते हैं। गेंहू के पास्ता में कैलोरी की मात्रा कम होती है, जिस कारण इसे डाइट में शामिल करना हेल्दी और स्वादिष्ट विकल्प हो सकता है (2)। वहीं, कुछ लोगों का मानना है कि पास्ता के सेवन से वजन बढ़ने का जोखिम हो सकता है, लेकिन इस विषय में एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में इस बात को खारिज किया गया है। स्टडी में यह बात सामने आई है कि पास्ता खाने और मोटापे का आपस में कोई संबंध नहीं है (3)।
इसके अलावा, इस संबंध में हुए एक अन्य स्टडी में भी इस बात की पुष्टि हुई है कि अन्य आहार की तुलना में पास्ता मोटापे से ग्रस्त लोगों के वजन को प्रभावित नहीं करता है, बल्कि वजन कम करने में सहायक हो सकता है। हालांकि, इसकी स्पष्टता को सिद्ध करने के लिए अभी और ट्रायल की आवश्यकता है (4)। ऐसे में अत्यधिक नहीं, लेकिन कभी-कभी गेंहू के पास्ता का सेवन सेहतमंद हो सकता है।
2. फाइबर
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में पास्ता को शामिल करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। पास्ता में फाइबर मौजूद होता है, इस बात की पुष्टि एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक स्टडी से होती है। इस शोध में पास्ता खाने वाले लोगों में, पास्ता न खाने वाले लोगों की तुलना में अधिक डायटरी फाइबर की मात्रा पाई गई है (5)। अन्य पोषक तत्वों की तरह फाइबर भी शरीर के लिए आवश्यक है। फाइबर न सिर्फ पेट को लंबे समय तक भरा रख सकता है, बल्कि वजन को भी संतुलित कर सकता है। इसके साथ यह कब्ज की परेशानी को भी कम कर सकता है। ऐसे में अपनी आवश्यकता के अनुसार फाइबर डाइट में गेंहू के पास्ता (Whole-wheat pasta) को शामिल कर सकते हैं (6)।
3. पोषक तत्वों से भरपूर
पास्ता के फायदे इसमें मौजूद पोषक तत्वों की वजह से भी हैं। पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए होल वीट पास्ता यानी गेंहू के पास्ता का सेवन उपयोगी हो सकता है। इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। वहीं, इसमें रिफाइंड पास्ता की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है। यह आयरन और बी विटामिन का भी अच्छा स्त्रोत हो सकता है (7)। वहीं पके हुए पास्ता की बात की जाए, तो इसमें मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, फोलेट मौजूद होते हैं (8)। यहां हम स्पष्ट कर दें कि पास्ता में मौजूद पोषक तत्व पास्ता के अलग-अलग प्रकार के अनुसार कम या ज्यादा हो सकता है।
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अभी तक हमने पास्ता के फायदों के बारे में जानकारी दी है को पढ़ा। अब जानते हैं इसके पोषक तत्वों के बारे में।
पास्ता के पौष्टिक तत्व – Pasta Nutritional Value in Hindi
पास्ता में निम्नलिखित पौष्टिक तत्व की मात्रा पाई जाती है। जानें 100 ग्राम ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता में कौन-कौन से पोषक तत्व पाए जाते हैं (9)।
| पोषक तत्व प्रति 100 ग्राम | मात्रा |
| एनर्जी | 368 केसीऐएल |
| प्रोटीन | 12 ग्राम |
| डायटरी फाइबर | 1 ग्राम |
| फैट | 0.25 ग्राम |
| कार्ब्स | 77.54 ग्राम |
| आयरन | 1.3 मिलीग्राम |
| शुगर (कुल एनएलईए) | 2.7 ग्राम |
| कैल्शियम | 17 मिलीग्राम |
| सोडियम | 5 मिलीग्राम |
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पास्ता में मौजूद पौष्टिक तत्वों की जानकारी के बाद अब बारी आती है पास्ता के पौष्टिक रेसिपी की। लेख के इस भाग में पढ़ें पास्ता रेसिपी।
हेल्दी पास्ता बनाने की रेसिपी – Healthy pasta recipe in hindi
ऐसे तो पास्ता को कई तरीके से बनाया जा सकता है। हर कोई अपने स्वाद और पसंद के अनुसार पास्ता को अलग-अलग तरीके से बना सकता है। ऐसे में यहां हम पास्ता की एक हेल्दी रेसिपी आपके साथ साझा कर रहे हैं। इसे आप अपने हेल्दी नाश्ते में भी शामिल कर सकते हैं। तो पास्ता की हेल्दी और टेस्टी रेसिपी कुछ इस प्रकार है :
वेज पास्ता रेसिपी
- दो से तीन लोगों के लिए
सामग्री:
- एक बड़ा बाउल उबला हुआ पेने पास्ता (करीब 200 से 300 ग्राम)
- दो प्याज बारीक कटा हुआ
- एक शिमला मिर्च लंबे पतले टुकड़ों में कटी हुई
- आधा चम्मच बारीक कटा लहसुन
- एक कप बारीक कटा हुआ टमाटर
- एक चम्मच ऑरेगैनो
- आधा चम्मच चिली फ्लेक्स (वैकल्पिक)
- स्वादानुसार नमक
- आधा चम्मच जीरा
- स्वादानुसार काली मिर्च
- आवश्यकता अनुसार खाना पकाने का तेल
बनाने की विधि
- सबसे पहले एक पैन में तेल गर्म करें।
- जब तेल गर्म हो जाए तो इसमें जीरा और लहसुन डालकर भूनें।
- अब इसमें प्याज, शिमला मिर्च और टमाटर डालें।
- फिर इसमें स्वादनुसार नमक, काली मिर्च, ऑरेगैनो डालकर थोड़ी देर चलाएं।
- अब इसमें उबला हुआ पास्ता डालकर मिक्स कर लें।
- तैयार है टेस्टी और हेल्दी पास्ता।
- इसे चिली फलेक्स डालकर सर्व करें।
नोट : आप इसमें अपनी पसंद की अन्य सब्जियां भी डाल सकती हैं। साथ ही आप पेने पास्ता के अलावा अपनी पसंद के अनुसार अन्य प्रकार का पास्ता भी चुन सकते हैं।
पढ़ते रहें आर्टिकल
लेख के भाग में पढ़ें पास्ता के नुकसान से जुड़ी कुछ जरूरी जानकारियां।
पास्ता के नुकसान – Side Effects of Pasta in Hindi
अगर पास्ता के फायदे हैं, तो अधिक सेवन से पास्ता के नुकसान भी हो सकते हैं। ये नुकसान क्या हो सकते हैं, हम नीचे उसकी जानकारी दे रहे हैं।
- जैसे कि हमने ऊपर जानकारी दी है कि पास्ता को हाई फाइबर फूड की श्रेणी में रखा गया है (6)। ऐसे में इसके अधिक सेवन से पेट में दर्द, पेट फूलने जैसी परेशानियां हो सकती है, क्योंकि फाइबर की अधिक मात्रा पेट से जुड़ी समस्याओं का कारण बन सकता है (10)।
- क्रीमी या व्हाइट पास्ता खाने से कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ने का जोखिम हो सकता है (11)। इसलिए इसका सेवन कभी-कभी ही करें, वहीं अगर किसी को कोलेस्ट्रॉल की समस्या है, तो वह क्रीमी पास्ता का सेवन न करें।
उम्मीद है कि इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आपको पास्ता खाने के फायदे और नुकसान के बारे में विस्तार से जानकारी मिल गई होगी। पास्ता के फायदे के लिए आप रिफाइंड पास्ता की बजाय संपूर्ण गेहूं का पास्ता (Whole Wheat pasta) चुन सकते हैं। साथ ही आप लेख में बताए गए पास्ता के पौष्टिक रेसिपी को डाइट में शामिल कर सकते हैं। ध्यान रहे कि पौष्टिक पास्ता रेसिपी के साथ लेख में हमने पास्ता के नुकसान के बारे में भी जानकारी दी है। इसलिए इसके फायदे उठाने के चक्कर में पास्ता का अधिक सेवन न करें या सिर्फ आहार में पास्ता ही न खाएं, क्योंकि इससे शरीर में पोषक तत्वों की कमी भी हो सकती है। वहीं, अगर कोई किसी गंभीर बीमारी से पीड़ित है या कोई गर्भवती है, तो पास्ता के सेवन से पहले डॉक्टर या न्यूट्रीशनिस्ट की सलाह जरूर लें। आगे हम पास्ता से जुड़े कुछ जरूरी सवालों के जवाब भी साझा कर रहे हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पास्ता चावल से हेल्दी है?
हां, पास्ता चावल से हेल्दी हो सकता है। इस संबंध में हुए एक शोध में मधुमेह रोगियों के लिए चावल की तुलना में पास्ता को ज्यादा लाभकारी पाया गया है (11)। हम यहां स्पष्ट कर दें कि भले ही पास्ता पौष्टिक है, लेकिन चावल का विकल्प नहीं है। हमने लेख में पास्ता के अधिक सेवन से होने वाले कुछ नुकसानों के बारे में भी जानकारी दी है।
क्या पास्ता से मोटापा बढ़ता है?
पास्ता से वजन बढ़ने का जोखिम न के बराबर है (5)। ध्यान रहे कि वजन संतुलित रखने के लिए आप रिफाइंड-ग्रेन पास्ता के बजाय होल-ग्रेन पास्ता का सेवन करें। इसके अलावा, अत्यधिक पास्ता के सेवन से बचें क्योंकि ज्यादा सेवन से पास्ता नुकसानदायक भी हो सकता है।
क्या पास्ता एक हाई एनर्जी फूड है?
पास्ता एक हाई एनर्जी फूड हो सकता है, क्योंकि इसमें कार्ब्स मौजूद होता है (12)।
References
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- Pastaâs History and Role in Healthful Diets
https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2019/09000/pasta_s_history_and_role_in_healthful_diets.7.aspx - Eat More, Weigh Less?
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html - Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: results from Moli-sani and INHES studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973136/ - Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29615407/ - Pasta Consumption Is Linked to Greater Nutrient Intakes and Improved Diet Quality in American Children and Adults, and Beneficial Weight-Related Outcomes Only in Adult Females
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7426435/ - High-fiber foods
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000193.htm - Pasta: Role in Diet
https://www.researchgate.net/publication/301702419_Pasta_Role_in_Diet - Pasta, cooked
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101529/nutrients - Pasta
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/480507/nutrients - Fiber
https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm - The Effect of Two Types of Pasta Versus White Rice on Postprandial Blood Glucose Levels in Adults with Type 1 Diabetes: A Randomized Crossover Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31225739/ - Carbohydrates
https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
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