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गर्भावस्था के दौरान फाइबर युक्त भोजन के फायदे व रेसिपी | Pregnancy Mein Fibre-Rich Food Ke Fayde

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गर्भावस्था के दौरान मां और भ्रूण के स्वास्थ्य के लिए कई जरूरी पोषक तत्वों की जरूरत होती है। इसमें एक नाम फाइबर का भी शामिल है। प्रेगनेंसी में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कई समस्याओं से आराम दिलाने में मदद कर सकता है। वहीं, इसका सेवन कितनी मात्रा में करना चाहिए और कौन से फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ गर्भवती के लिए सही रहेंगे, यह जानकारी मॉमजंक्शन के इस लेख में दी जा रही है। इसके अलावा, इस लेख में गर्भवती के लिए कुछ फाइबर युक्त रेसिपी भी बताई गई हैं।

सबसे पहले जान लेते हैं कि फाइबर क्या है और गर्भवस्था में इसकी क्या भूमिका होती है।

फाइबर क्या है? | Pregnancy Mein Fibre

फाइबर शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्वों में से एक है, जो कई तरह के खाद्य पदार्थों से प्राप्त होता है। इनमें मुख्य रूप से फल, सब्जी और अनाज शामिल हैं। फाइबर दो प्रकार के होते हैं, एक सॉल्युबल (घुलनशील) और दूसरा इनसोल्युबल (अघुलनशील)। स्वास्थ्य के लिए फाइबर आवश्यक माना जाता है, क्योंकि यह पाचन क्रिया को सुचारू रखने के साथ-साथ कब्ज और मधुमेह जैसी शारीरिक समस्याओं से राहत दिलाने में मदद कर सकता है (1)।

वहीं, प्रेगनेंसी के दौरान भी इसका सेवन लाभदायक माना जाता है। इस दौरान फाइबर गर्भवती को कई तरह से लाभ पहुंचाने का काम कर सकता है, जिनमें मधुमेह, प्रीक्लेम्पसिया (गर्भावस्था में अचानक रक्तचाप का बढ़ना) और कब्ज के जोखिम को कम करना शामिल है (2)। गर्भावस्था में इसके लाभों के बारे में लेख में आगे विस्तारपूर्वक बताया गया है।

अब जानिए गर्भवती को कितनी मात्रा में फाइबर की आवश्यकता होती है।

गर्भवती महिला को कितनी मात्रा में फाइबर की आवश्यकता होती है?

गर्भावस्था में तिमाही के अनुसार पोषक तत्वों की मात्रा में बदलाव हो सकता है। वहीं, फाइबर की बात करें, तो एनसीबीआई (National Center for Biotechnology Information) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध पूरी गर्भावस्था में प्रतिदिन 28 mg फाइबर लेने की बात करता है (2)। हालांकि, सभी की गर्भावस्था एक जैसी नहीं होती है, इसलिए प्रतिदिन फाइबर लेने की मात्रा कम-ज्यादा हो सकती है, इसलिए बेहतर होगा कि सटीक जानकारी के लिए संबंधित डॉक्टर से संपर्क किया जाए।

चलिए, अब जानते हैं कि गर्भावस्था के दौरान फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के क्या-क्या लाभ हो सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लाभ | Garbhavastha Mein Fibre Ke Fayde

गर्भावस्था के दौरान फाइबर का सेवन लाभकारी साबित हो सकता है। इस बारे में हम नीचे विस्तार से बता रहे हैं –

  1. वजन को नियंत्रित कर सकता है – गर्भावस्था के दौरान वजन को नियंत्रित रखने के लिए फाइबर का सेवन किया जा सकता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक वैज्ञानिक अध्ययन में इस बात का जिक्र मिलता है (2) (3)। दरअसल, फाइबर खाने को पचाने के साथ ही लंबे समय तक भूख को शांत रखता है, जिससे वजन को संतुलन में रखा जा सकता है।
  1. कब्ज से राहत – गर्भावस्था के समय कब्ज होना आम है। इस दौरान फाइबर का सेवन इस समस्या से छुटकारा दिलाने में मदद कर सकता है (2)। दरअसल, फाइबर का सेवन स्टूल को मुलायम बनाकर मल निकासी की प्रक्रिया को आसान बनाने का काम कर सकता है (4)।
  1. मधुमेह से बचाव – प्रेगनेंसी में फाइबर का सेवन मधुमेह को नियंत्रित करने का काम भी कर सकता है। शोध में जिक्र मिलता है कि फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित कर मधुमेह में लाभ पहुंचा सकता है (2)।
  1. कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है – एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के अनुसार गर्भावस्था में फाइबर युक्त आहार का सेवन कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए भी किया जा सकता है (2)। हालांकि, यह गर्भावस्था में किस प्रकार यह काम करता है, इसे लेकर और शोध किए जाने की जरूरत है।
  1. प्रीक्लेम्पसिया के जोखिम से बचाव – प्रीक्लेम्पसिया एक रक्तचाप विकार है, जिसमें गर्भावस्था के दौरान ब्लड प्रेशर अचानक से बढ़ जाता है। इस समस्या के जोखिम को कम करने में फाइबर कुछ हद तक मददगार हो सकता है। इससे जुड़े शोध में जिक्र मिलता है कि प्रेगनेंसी में फाइबर प्रीक्लेम्पसिया के जोखिम को कम करने में मददगार हो सकता है (5)। वहीं, एक रिपोर्ट से यह भी पता चलता है कि मोटापा और मधुमेह प्रीक्लेम्पसिया के कारण बन सकते हैं (6)। यहां भी फाइबर के लाभ देखे जा सकते हैं, क्योंकि जैसा कि हमने ऊपर बताया कि फाइबर वजन और मधुमेह, दोनों को नियंत्रित करने का काम कर सकता है। फिलहाल, इस विषय पर अभी और शोध किए जाने की आवश्यकता है।

लेख में आगे जानिए कि गर्भावस्था में फाइबर सप्लीमेंट लिए जा सकते हैं या नहीं।

क्या गर्भावस्था में फाइबर सप्लीमेंट लेना ठीक है?

जी हां, गर्भावस्था के समय फाइबर सप्लीमेंट लिए जा सकते हैं। ये शरीर में फाइबर की पूर्ति करने का काम कर सकते हैं। इससे जुड़े एक शोध में जिक्र मिलता है कि ब्रान (चोकर) और वीट फाइबर के रूप में फाइबर सप्लीमेंट का सेवन गर्भावस्था में कब्ज से आराम दिलाने में मददगार हो सकता है (7)। अच्छा होगा प्रेगनेंसी में फाइबर सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टरी परामर्श लिया जाए।

आगे जानिए गर्भवती महिलाओं के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में।

गर्भवती महिलाओं के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन गर्भावस्था में सभी का सेवन नहीं किया जा सकता है। ऐसे में गर्भावस्था के दौरान उपयोगी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची नीचे दी जा रही है (8)।

फाइबर की पूर्ति के लिए गर्भावस्था में इन फलों का सेवन किया जा सकता है :

  • खुबानी
  • तरबूज
  • खरबूजा
  • सेब
  • केला
  • अंगूर
  • नाशपाती

सब्जियों में इन्हें शामिल किया जा सकता है :

  • ब्रोकली
  • कद्दू
  • पालक
  • टमाटर
  • हरे बीन्स
  • तुरई
  • मटर
  • आलू
  • शलजम

इन्हें सलाद के तौर पर लिया जा सकता है :

  • खीरा
  • गाजर

अनाज, जो गर्भावस्था में फाइबर की पूर्ति कर सकते हैं :

  • मकई
  • चावल
  • गेहूं की रोटी या ब्रेड
  • दलिया

आगे गर्भावस्था में फाइबर युक्त विभिन्न रेसिपी के बारे में जानिए।

गर्भावस्था के लिए फाइबर युक्त 5 रेसिपी | Pregnancy Ke Liye Fibre Khana

गर्भावस्था में फाइबर की पूर्ति के लिए दलिया, पालक, तुरई, ब्रोकली और कद्दू का सेवन किया जा सकता है (8)। इन्हें बनाने की रेसिपी हम नीचे बता रहे हैं।

1. दलिया

सामग्री:

  • 30 ग्राम दलिया
  • एक छोटा चम्मच घी
  • 300 ml दूध
  • एक कप पानी
  • 6 सूखी हुई खुबानी (छोटे-छोटे टुकड़ों में)
  • एक नाशपाती (छोटे-छोटे टुकड़ों में)
  • एक कटा हुआ सेब
  • एक से डेढ़ चम्मच चीनी (वैकल्पिक) 

बनाने की विधि:

  • सबसे पहले एक बर्तन को गैस पर चढ़ाएं और उसमें धी डालें।
  • घी गर्म होने पर दलिया डालें और अच्छी तरह भून लें।
  • फिर उसमें पानी डालकर कुछ देर दलिया को उबालें।
  • इसके बाद दूध डालें और दलिया को नरम होने तक उबालें।
  • जरूरत पड़ने पर आप इसमें आवश्यतानुसार दूध और मिला सकते हैं।
  • मिठास के लिए आप इसमें चीनी डाल सकते हैं।
  • बीच-बीच में इसे चम्मच से चलाते रहें।
  • जब दलिया अच्छी तरह पक जाए, तो गैस बंद कर दें।
  • थोड़ी देर दलिया को ठंडा होने के लिए रख दें।
  • अब दलिया के ऊपर कटे हुए फल डालें और सेवन करें।

2. पालक-दाल

Spinach and lentils
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सामग्री:

  • लगभग 200 ग्राम पालक
  • एक तिहाई कप मूंग दाल
  • दो चम्मच तेल या घी
  • एक चम्मच राई
  • एक टमाटर कटा हुआ
  • दो हरी मिर्च कटी हुई
  • एक छोटा प्याज कटा हुआ
  • आधा चम्मच अदरक-लहसुन पेस्ट
  • दो लौंग
  • आधा चम्मच धनिया पाउडर
  • एक चौथाई चम्मच हल्दी पाउडर
  • एक चौथाई चम्मच गरम मसाला पाउडर
  • नमक (स्वादानुसार)
  • पानी आवश्यकतानुसार
  • एक चम्मच धनिया के पत्ते कटे हुए

बनाने की विधि:

  • पालक-दाल बनाने के लिए सबसे पहले पालक को धोकर बारीक काट लीजिए।
  • इसके बाद दाल को धोकर लगभग 15 मिनट के लिए पानी में भिगोकर रखें।
  • फिर गैस पर कुकर रखें और उसमें घी या तेल डालें।
  • तेल या घी गर्म होने पर उसमें सबसे पहले राई और लौंग डालें और अच्छे से भूनें।
  • इसके बाद इसमें प्याज और हरी मिर्च डालें और प्याज के सुनहरा होने तक पकाएं।
  • फिर इसमें अदरक-लहसुन का पेस्ट डालें और सामान्य आंच पर कुछ देर पकाएं। इस बीच चम्मच चलाते रहें।
  • इसके बाद टमाटर डालें और टमाटर के नरम होने तक पकाएं।
  • फिर इसमें हल्दी, धनिया और गरम मसाला पाउडर को डालकर अच्छे से मिक्स करें और 2 मिनट तक सभी मसालों को भूनें।
  • इसके बाद पालक, दाल और नमक को कुकर में डालें और चम्मच से अच्छे से मिलाएं।
  • फिर आवश्यकतानुसार पानी डालकर कुकर को ढक्कन से बंद कर दें।
  • अब गैस की आंच मध्यम कर दें और तीन सिटी बजने तक इंतजार करें।
  • तीन सिटी बजने के बाद गैस बंद कर दें और कुकर की भाप निकलने तक इंतजार करें।
  • इसके बाद कुकर का ढक्कन खोलकर दाल के ऊपर धनिए के पत्ते से गार्निशिंग करें।
  • इस प्रकार आप पालक-दाल बना सकते हैं।

3. तुरई की सब्जी

Trumpet vegetable
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 सामग्री:

  • लगभग 300 ग्राम कटी हुई तुरई
  • दो चम्मच घी/खाने का तेल
  • आधा चम्मच जीरा
  • चुटकी भर हल्दी
  • एक छोटा प्याज कटा हुआ
  • दो हरी मिर्च कटी हुईं
  • एक चौथाई चम्मच धनिया पाउडर
  • आधा चम्मच अदरक बारीक कटा हुआ
  • आधा चम्मच गरम मसाला
  • नमक (स्वादानुसार)
  • एक चम्मच धनिए की पत्तियां बारीक कटी हुईं

बनाने की वि​धि:

  • सबसे पहले गैस पर कड़ाही रखें और उसमें घी डालें।
  • घी या तेल गर्म होने पर इसमें जीरा डालकर भूनें।
  • फिर इसमें कटा हुआ प्याज और मिर्च डालकर थोड़ी देर भूनें।
  • फिर इसमें अदरक डाल लें और थोड़ी देर चम्मच चलाते हुए भूनें।
  • इसके बाद इसमें तुरई डालकर चम्मच चलाएं।
  • कुछ देर भूनने के बाद इसमें हल्दी, धनिया, गरम मसाला पाउडर और नमक डालकर चम्मच चलाकर मिक्स करें।
  • फिर इसमें एक चौथाई कप पानी डालें, ताकि सब्जी जले नहीं।
  • फिर इसे ढक दें और बीच-बीच में चम्मच चलाते रहें।
  • अब सब्जी पकने का इंतजार करें।
  • सब्जी के पकने के बाद ऊपर से धनिए के पत्तों से गार्निशिंग करें।
  • अब आप इसका सेवन कर सकते हैं।

4. ब्रोकली की सब्जी

Broccoli vegetable
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 सामग्री:

  • 200 ग्राम कटी हुई ब्रोकली
  • दो चम्मच खाने का तेल
  • एक चौथाई चम्मच जीरा
  • आधा चम्मच अदरक घिसा हुआ
  • एक प्याज बारीक कटा हुआ
  • दो हरी मिर्च कटी हुईं
  • एक चौथाई चम्मच हल्दी पाउडर
  • एक चौथाई चम्मच धनिया पाउडर
  • एक चौथाई चम्मच गरम मसाला
  • नमक (स्वादानुसार)
  • एक चम्मच धनिया के पत्ते बारीक कटे हुए

बनाने की विधि:

  • सबसे पहले कड़ाही को गैस पर रखें और उसमें तेल डालकर धीमी आंच पर गर्म करें।
  • तेल के गर्म होने के बाद उसमे जीरा डालें और थोड़ी देर भूनें।
  • फिर अदरक, प्याज और हरी मिर्च डालें और थोड़ी देर भूनें।
  • अब ब्रोकली को डालें और थोड़ी देर भूनें।
  • फिर इसमें ऊपर से नमक, हल्दी, धनिया और गरम मसाला पाउडर डालें और चम्मच से अच्छी तरह चलाकर आवश्यकतानुसार पानी डालें।
  • अब कढ़ाई को ढक दें और धीमी आंच में ब्रोकली के नरम होने तक पकाएं।
  • सब्जी के पकने के बाद ऊपर से धनिए की पत्तियां डालकर गार्निश कर लें।

5. कद्दू की सब्जी 

Pumpkin Vegetable
Image: IStock

सामग्री:

  • 250 ग्राम कद्दू (छोटे-छोटे टुकड़ों में कटा हुआ)
  • एक से डेढ़ चम्मच खाने का तेल
  • एक चौथाई चम्मच जीरा
  • आधा चम्मच अदरक (कद्दूकस किया हुआ)
  • एक मध्यम आकार का प्याज कटा हुआ
  • दो कटी हुई हरी मिर्च
  • एक टमाटर कटा हुआ
  • एक चौथाई चम्मच हल्दी पाउडर
  • एक चौथाई चम्मच धनिया पाउडर
  • एक चौथाई चम्मच गरम मसाला
  • नमक (स्वादानुसार)
  • एक चम्मच धनिया के पत्ते बारीक कटे हुए

बनाने की विधि:

  • सबसे पहले एक कड़ाही लें और उसे गैस पर रखें।
  • फिर इसमें तेल डालें और उसे गर्म करें।
  • अब इसमें जीरा डालें और चम्मच से चलाएं।
  • अप आपको इसमें कटा हुआ प्याज, हरी मिर्च और अदरक डालकर थोड़ी देर भूनना है। इस बीच चम्मच चलाते रहें।
  • अब टमाटर डाल दें और नरम होने तक पकाएं।
  • फिर इसमें कद्दू को डालें और चम्मच से चलाएं।
  • फिर नमक के साथ सभी पाउडर मसाले डालें और चम्मच से अच्छी तरह मिक्स करें।
  • फिर ऊपर आवश्यकतानुसार पानी डालकर कड़ाही को ढक दें।
  • बीच-बीच में ढक्कन हटाकर चम्मच चलाएं।
  • ध्यान रहे कि आपको कद्दू के नरम होने तक सब्जी को पकाना है।
  • सब्जी के पकने बाद, ऊपर से धनिए की पत्तियां डालें और सर्व करें।

फाइबर पर लिखे इस आर्टिकल को पढ़कर आप समझ ही गए होंगे कि गर्भावस्था में इसका महत्व कितना है। साथ ही आप यह भी समझ गए होंगे कि गर्भावस्था के दौरान यह किस प्रकार लाभ पहुंचाने का काम कर सकता है। इस लेख में हमने फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ और कुछ रेसिपी भी आपको बताई हैं, जिनकी मदद से आप प्रेगनेंसी के दौरान फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकती हैं। वहीं, प्रेगनेंसी में किसी भी प्रकार के दुष्प्रभाव से बचने के लिए, किसी भी खाद्य पदार्थ को आहार में शामिल करने से पहले एक बार डॉक्टरी परामर्श जरूर लें। उम्मीद करते हैं कि यह लेख आपके लिए मददगार साबित होगा।

संदर्भ (Reference):

1. Fiber By Medlineplus
2. Pregnant women have inadequate fiber intake while consuming fiber�rich diets in low‐income rural setting: Evidences from Analysis of common “ready‐to‐eat” stable foods By NCBI
3. Managing Gestational Weight Gain: Obstetricians’ Perceived Barriers and Interventions By NCBI
4. Treatment for Constipation By NIH
5. Dietary fiber intake in early pregnancy and risk of subsequent preeclampsia By NCBI
6. Preeclampsia By NHP
7. Interventions for treating constipation in pregnancy By Researchgate
8. Eating for a Healthy Pregnancy By CDHD
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