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व्यक्ति का बढ़ता वजन कई शारीरिक परेशानियों का कारण बन सकता है, इसलिए इसे नियंत्रित करना जरूरी हो जाता है। वहीं, वजन नियंत्रण के लिए वेट लॉस एक्सरसाइज जितनी महत्वपूर्ण मानी जाती है, उतनी ही महत्वपूर्ण भूमिका इसमें डाइट की भी होती है। वहीं, बात जब वजन घटाने की डाइट की आती है, तो उसमें प्रोटीन डाइट को शामिल करना भी जरूरी हो जाता है। यही कारण है कि स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम लेकर आए हैं प्रोटीन डाइट फॉर वेट लॉस। यहां आप जान पाएंगे कि वजन को नियंत्रित करने में प्रोटीन कैसे मददगार हो सकता है। इसके अलावा, यहां बेस्ट प्रोटीन फूड फॉर वेट लॉस भी बताए गए हैं।
विस्तार से पढ़ें लेख
प्रोटीन का सेवन किस प्रकार वजन कम करने में मददगार है, जानिए नीचे।
प्रोटीन से भरपूर नाश्ता वजन कम करने में कैसे मदद करता है? – How Protein-Rich breakfasts help you lose weight in Hindi
वजन कम करने के लिए सुबह उठकर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना लाभकारी हो सकता है। एनसीबीआई (National Center for Biotechnology Information) की वेबसाइट पर मौजूद रिसर्च की मानें, तो उच्च-प्रोटीन आहार एपेटाइट हार्मोन (भूख को उत्तेजित करने वाला हार्मोन) को नियंत्रित कर और अतिरिक्त भोजन करने की इच्छा को कम कर वजन घटाने की प्रक्रिया में सहायक हो सकते हैं (1)। इस आधार पर वजन घटाने के लिए प्रोटीन मददगार हो सकता है।
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वेट लॉस के लिए प्रोटीन की मात्रा से जुड़ी जानकारी नीचे दी गई है।
वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए? – How Much Protein You Should Eat Per Day To Lose Weight?
जैसा कि हमने ऊपर बताया कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन फूड लाभकारी हो सकता है। ऐसे में अब सवाल यह उठता है कि वेट लॉस के लिए कितनी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए? एक रिसर्च के मुताबिक, भोजन में कम से कम 25-30 ग्राम प्रोटीन शामिल किया जा सकता है, इससे भूख में सुधार हो सकता है और वजन नियंत्रण में मदद मिल सकती है (2)। हालांकि, व्यक्ति के स्वास्थ्य के अनुसार प्रोटीन की मात्रा में बदलाव हो सकता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए प्रोटीन की सही मात्रा जानने के लिए डॉक्टरी परामर्श भी जरूरी है।
अभी बाकी है जानकारी
लेख के इस भाग में जानिए प्रोटीन डाइट चार्ट फॉर वेट लॉस।
प्रोटीन डाइट चार्ट फॉर वेट लॉस – Protein Diet Plan for Weight Loss in Hindi
नीचे हम एक दिन का प्रोटीन डाइट चार्ट फॉर वेट लॉस शेयर कर रहे हैं। वहीं, उससे पहले यहां हम स्पष्ट कर दें कि लेख में दिया गया प्रोटीन डाइट चार्ट फॉर वेट लॉस बस उदाहरण के तौर पर है। इसमें मौजूद खाद्य पदार्थ और उसकी मात्रा में व्यक्ति के स्वास्थ्य और वजन के आधार पर बदलाव हो सकता है। इसके अलावा, खाने के वक्त में भी बदलाव हो सकता है। इसलिए, अपने स्वास्थ्य अनुसार बेस्ट प्रोटीन फूड फॉर वेट लॉस के लिए डॉक्टर से संपर्क जरूर करें।
| भोजन का समय | क्या खाएं |
| नाश्ता (8:00 – 9:30 बचे के बीच) | 2 पनीर सैंडविच और एक कप बिना मलाई वाला दूध या दो ब्राउन ब्रेड सैंडविच, दो अंडे और एक कप छाछ |
| ब्रंच (11:00-12:00 बजे के बीच) | एक केला या एक संतरा या आधी मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स |
| दोपहर का खाना (1:00-2:00 बजे के बीच) | 3 रोटी, 1 कप मसूर दाल, 2 पापड़, 1 कप गोभी की सब्जी और ¼ नींबू पानी या 3 रोटी, 1 बाउल चिकन करी/ फिश करी, एक कप रायता और एक बाउल सलाद |
| शाम का नाश्ता (4:00 – 5:00 बचे के बीच) | एक बाउल पपीता या एक बाउल चिकन सूप |
| रात का खाना (8:30 – 9:30 बजे के बीच) | दो रोटी और एक कप आलू सहजन की सब्जी या एक बाउल बॉयल्ड या रोस्टेड चिकन और मिक्सड सलाद (आधा बाउल) |
जानकारी बाकी है
प्रोटीन डाइट चार्ट फॉर वेट लॉस कैसे काम कर सकता है, जानिए नीचे।
वजन कम करने के प्रोटीन के फायदे – Benefits Of Protein In Weight Loss In Hindi
प्रोटीन फॉर वेट लॉस लाभकारी है, यह तो अब तक आप समझ चुके हैं। वहीं, यह किस प्रकार वजन घटाने का काम कर सकता है और वजन घटाने के दौरान यह किस प्रकार फायदेमंद हो सकता है, इसकी जानकारी हम नीचे दे रहे हैं।
1. लंबे समय तक पेट को भरा रख सकता है
प्रोटीन लंबे समय तक पेट को भरा-भरा महसूस करा सकता है। इस बात की पुष्टि एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में होती है। इससे अतिरिक्त भोजन करने की इच्छा को नियंत्रित किया जा सकता है, जिससे वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है (3)।
2. लीन बॉडी मास के लिए लाभकारी
प्रोटीन का सेवन लीन बॉडी मास (फैट फ्री मास) की रक्षा करने में मदद कर सकता है। दरअसल, शारीरिक क्रिया को बनाए रखने के लिए लीन बॉडी मास महत्वपूर्ण माना जाता है। एक रिसर्च में इस बात का साफ तौर से जिक्र मिलता है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सकारात्मक रूप से लीन बॉडी मास के साथ जुड़ा है (4)। वहीं, एक अन्य शोध में इस बात का जिक्र मिलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन लीन बॉडी मास को संरक्षित करने में मदद कर सकता है (5)। इस आधार पर हम कह सकते हैं कि वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान प्रोटीन शरीर के लीन बॉडी मास को बनाए रखने में मदद कर सकता है (6)।
3. थर्मिक प्रभाव के जरिए
वजन घटाने के लिए प्रोटीन इसलिए भी फायदेमंद है, क्योंकि यह थर्मिक प्रभाव को तेजी से बढ़ा सकता है। थर्मिक प्रभाव यानी गर्मी पैदा करने वाला, जो कि भोजन के प्रति एक मेटाबॉलिक प्रतिक्रिया है। इससे शरीर की अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने में मदद मिल सकती है। इस रिसर्च के अनुसार, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ थर्मिक प्रभाव को 15 से 30 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं (7)। यही कारण है कि वजन कम करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन कारगर माना जा सकता है।
4. बॉडी फैट की तरह स्टोर नहीं होता
वजन घटाने के लिए प्रोटीन इसलिए भी सहायक माना जा सकता है, क्योंकि यह शरीर में फैट की तरह जमा नहीं होता है। इस बात की पुष्टि एक मेडिकल रिपोर्ट से होती है। इसमें साफ जिक्र मिलता है कि शरीर को रोजाना प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि शरीर फैट और कार्बोहाइड्रेट की तरह इसे स्टोर नहीं करता है (8)। इसका यह गुण भी वजन घटाने की प्रक्रिया में मदद कर सकता है। फिलहाल, इस विषय पर अभी और शोध किए जाने की आवश्यकता है।
5. मांसपेशियों की मजबूती और मरम्मत में लाभकारी
जैसा कि हमने ऊपर बताया कि वजन घटाने में प्रोटीन का सेवन मददगार हो सकता है। वहीं, वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान यह मांसपेशियों की मरम्मत और उनकी मजबूती में मदद कर सकता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक रिसर्च के मुताबिक, वजन कम करने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के साथ हाइपोकैलोरिक (कम कैलोरी) आहार का सेवन और शारीरिक गतिविधियां, मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने और उसकी मरम्मत में मदद कर सकती हैं (9)।
बनें रहें हमारे साथ
अब जानते हैं बेस्ट प्रोटीन फूड्स फॉर वेट लॉस।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन फूड – Protein Rich Foods For Weight Loss In Hindi
हेल्दी प्रोटीन फूड्स फॉर वेट लॉस के लिए नीचे बताए जा रहे प्रोटीन फूड्स को आहार में शामिल किया जा सकता है (10):
- प्रोटीन से भरपूर मांस : टर्की, बत्तख या लैम का लीन मीट और चिकन का सेवन किया जा सकता है।
- मछली और सी-फूड : मछली, केकड़े या झींगा मछली का सेवन किया जा सकता है।
- अंडे
- डेयरी उत्पाद : फैट फ्री दूध, दही (विशेषकर ग्रीक योगर्ट) या चीज का सेवन किया जा सकता है।
- नट्स और सीड्स : बादाम, अखरोट, काजू, कद्दू के बीज, तिल के बीज या सूरजमुखी के बीज।
- फलियां और बीन्स : सभी प्रकार की फलियां, दाल या छोले।
नोट : प्रोटीन डाइट में शामिल प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चुनाव व्यक्ति की उम्र और उसके स्वास्थ्य के आधार भी निर्भर करता है। इसलिए, इस विषय में डॉक्टरी परामर्श जरूर लें।
पढ़ते रहें आर्टिकल
लेख के इस हिस्से में जानिए प्रोटीन के सेवन के समय बरते जाने वाली सावधानियां।
वजन कम करने के लिए प्रोटीन के सेवन के समय बरती जाने वाली सावधानी – Precaution To take Protein while losing weight in Hindi
वजन कम करने के लिए प्रोटीन के सेवन से जुड़ी इन बातों का ध्यान जरूर रखें :
- वजन कम करने के लिए प्रोटीन के सेवन के साथ-साथ फिजिकल एक्टिविटी भी जरूरी है।
- वेट लॉस के लिए प्रोटीन का सेवन हमेशा सीमित मात्रा में ही करें।
- प्रोटीन को सप्लीमेंट के तौर पर लेने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
- अधिक मात्रा में उच्च प्रोटीन युक्त आहार लिवर और किडनी में खिंचाव का कारण बन सकता है (10)।
- इसके अलावा, अत्यधिक प्रोटीन शरीर में कैल्शियम को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का जोखिम (हड्डियों से जुड़ी एक प्रकार की बीमारी) बढ़ सकता है (10)।
- लंबे समय कर हाई प्रोटीन का सेवन वजन के बढ़ने और मृत्य के जोखिम को बढ़ा सकता है (11)।
वजन कम करने के लिए प्रोटीन का सेवन कितना फायदेमंद हो सकता है, यह अब आप अच्छी तरह समझ चुके होंगे। तो फिर बिना देर किए बेस्ट प्रोटीन फूड्स फॉर वेट लॉस को अपने आहार में शामिल करें और उससे होने वाले फायदों का लाभ उठाएं। वहीं, ध्यान रहे कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन के सेवन के साथ-साथ नियमित रूप से एक्सरसाइज करना भी जरूरी है, तभी इसके सफल परिणाम सामने दिख सकते हैं। हम उम्मीद करते हैं कि यह लेख आपके के लिए मददगार साबित होगा।
चलिए अब पाठकों द्वारा पूछे जाने वाले सवालों के जवाब जान लेते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल :
वजन कम करने के लिए मुझे दिन में कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
वजन घटाने के लिए कितने प्रोटीन का सेवन किया जा सकता है, इसकी जानकारी हमने ऊपर लेख में दे दी है।
क्या प्रोटीन पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है?
हां, प्रोटीन पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है, इस बात की जानकारी एक शोध से प्राप्त होती है (12)।
वजन कम करने के लिए मुझे प्रोटीन कब खाना चाहिए?
वजन कम करने के लिए ब्रेकफास्ट में प्रोटीन का सेवन ज्यादा लाभकारी हो सकता है (1)।
वजन कम करने के लिए क्या प्रोटीन पीना चाहिए?
हां, वजन कम करने के लिए प्रोटीन के रूप में प्रोटीन शेक पी सकते हैं।
वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रोटीन शेक कब पीना चाहिए?
वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रोटीन शेक का सेवन सुबह या शाम में किया जा सकता है। सही जानकारी के लिए डॉक्टरी सलाह ली जा सकती है।
क्या अधिक प्रोटीन खाने से वजन कम कर सकते हैं?
किसी भी चीज का अधिक सेवन शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इस तरह अधिक प्रोटीन का सेवन लिवर और किडनी को नुकसान पहुंचाने के साथ-साथ वजन को बढ़ाने का काम कर सकता है, जैसा कि हम ऊपर बता चुके हैं। इसलिए, डॉक्टरी परामर्श पर ही इसकी सही मात्रा का सेवन करें।
प्रोटीन किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक है?
मीट और मीट से बने खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है (13)।
वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?
जैसा कि हमने लेख में बताया कि वजन कम करने के लिए भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन को शामिल किया जा सकता है। वहीं, अगर बात करें मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की, तो शरीर के प्रति किलो वजन के अनुसार 1.6 ग्राम लेकर 2.2 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन किया जा सकता है (14)।
References
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- High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19283886/ - Dietary protein intake is associated with lean body mass in community-dwelling older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23890349/ - Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial
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