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खट्टे-मीठे स्वाद और रस से भरपूर संतरा भला किसे पसंद नहीं। यह एक लोकप्रिय फल है, जिसका सेवन दुनिया भर में किया जाता है। अपनी इच्छानुसार लोग इसे छिलकर खाते हैं या इसका जूस निकालकर पीते हैं। इसके अलावा, संतरे के जूस का इस्तेमाल कई तरह के पेय पदार्थों और लजीज व्यंजनों में भी किया जाता है। यह तो हुई खाने की बात, आपको जानकर आश्चर्य होगा कि खाने के अलावा संतरा चिकित्सा क्षेत्र में भी एक अलग पहचान रखता है। स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम बात करेंगे संतरा खाने के फायदे और इसके उपयोग के विभिन्न तरीकों के बार में। साथ में हम आपको संतरे के नुकसान के विषय में भी जानकारी देंगे।
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सबसे पहले जानते हैं कि संतरा कितने प्रकार का होता है।
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संतरा के प्रकार – Types of Oranges in Hindi
कई प्रकार से उपयोग में आने वाला संतरा सिर्फ एक प्रकार का नहीं होता। आज दुनिया भर में संतरे की सैकड़ों किस्में देखने को मिलती हैं, लेकिन मुख्यत: संतरे के चार प्रकार ज्यादा प्रचलित हैं, जिनके बार में हम नीचे आपको जानकारी देने जा रहे हैं (1) –
- गोल संतरा – यह सबसे आम, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण संतरा माना जाता है।
- नेवल संतरा – इसका ऊपरी भाग नाभि की तरह होता है, इसलिए इसे नेवल ऑरेंज के नाम से जाना जाता है।
- ब्लड संतरा – यहा संतरे का एक खास प्रकार है, जिसका रंग रक्त जैसा लाल होता है।
- एसिड लैस संतरा – इस संतरे के प्रकार में एसिड की मात्रा कम पाई जाती है।
संतरे के प्रकार जानने के बाद आइए जानते हैं, संतरे के फायदे के बारे में।
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संतरे के फायदे – Benefits of Oranges in Hindi
संतरा खाने के फायदे कई हैं। स्वादिष्ट संतरा पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जिसके स्वास्थ्य लाभों में संतरे के फायदे बारे में हम आपको नीचे बताने जा रहे हैं –
1. ह्रदय स्वास्थ्य के लिए संतरा खाने के फायदे
संतरे के अंदर कई पोषक तत्व होते हैं, जिनमें से पोटैशियम और विटामिन-सी ह्रदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माने जाते हैं। पोटैशियम के सेवन से उच्च रक्तचाप, हार्ट-अटैक और स्ट्रोक के जोखिम को कम किया जा सकता है (2)। साथ ही विटामिन-सी कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित कर ह्रदय को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है (3)।
2. प्रतिरक्षा को बढ़ाए
रोग प्रतिरक्षा प्रणाली हमारे शरीर को बीमार और कमजोर करने वाले बैक्टीरिया और वायरस से बचाती है। यहां संतरा आपकी मदद कर सकता है, क्योंकि संतरा विटामिन सी जैसे जरूरी पोषक तत्वों से समृद्ध होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने का काम करता है (4)।
3. स्वस्थ आंखों के लिए संतरा खाने के फायदे
संतरा आंखों के लिए भी फायदेमंद माना जाता है। दरअसल, संतरा विटामिन-सी का अच्छा स्रोत है, जो आंखों को स्वस्थ रखने के साथ-साथ आंख संबंधी समस्याएं जैसे मोतियाबिंद के जोखिम को कम करने का काम करता है (5)।
4. वजन को कम करने के लिए संतरे के जूस के फायदे
संतरे का जूस वजन को नियंत्रित करने में अहम भूमिका निभा सकता है (6)। यह फाइबर जैसे जरूरी पोषक तत्वों से समृद्ध होता है, जो मोटापा कम करने में सबसे सहायक माना जाता है । इसके अलावा, इसमें कम कैलोरी भी पाई जाती है, जिस वजह से यह वजन को नियंत्रित करने के लिए एक खास फल बन जाता है (7)। साथ ही इसमें मौजूद कार्ब्स शरीर को ऊर्जा दे सकता है।
5. किडनी की पथरी के लिए संतरे के जूस के फायदे
संतरे का रस, गुर्दे की पथरी से बचाता है, क्योंकि इसमें साइट्रिक होता है, जो क्रिस्टल को पथरी बनने से रोकने का काम करता है। प्रतिदिन एक गिलास संतरे का रस सेवन करने से पथरी के जोखिम से बचा जा सकता है (8)। ऐसा इसमें मौजूद सिट्रिक एसिड के कारण हो सकता है।
6. कोलेस्ट्रॉल को कम करे
संतरा फाइबर से भरपूर होता है। फाइबर आपके कोलेस्ट्रोल को कम करने में मदद करता है (9)। इसके अलावा, संतरे में अन्य जरूरी पोषक तत्व – विटामिन सी, पोटैशियम और फ्लेवोनोइड्स होते हैं, जो कोलेस्ट्रोल कम करने में सहायक माने जाते हैं (10)।
7. ब्लड प्रेशर को करे कंट्रोल
संतरे में फ्लेवोनोइड्स व पेक्टिन जैसे आवश्यक तत्व पाए जाते हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायक हो सकते हैं (11)। इसके अलावा, संतरे में पाया जाने वाला पोटैशियम रक्तचाप को नियंत्रित करता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि आहार में संतरे को शामिल करने से उच्च रक्तचाप से जुड़े जोखिम जैसे दिल की बीमार और स्ट्रोक से बचा जा सकता है (2)।
8. कोलन कैंसर में सहायक
संतरा फाइबर का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। एक वैज्ञानिक शोध के अनुसार, फाइबर कोलन कैंसर से लड़ने में सहायक हो सकता है (12)।
9. डायबिटीज की रोकथाम में संतरा खाने के फायदे
संतरे में फाइबर की पर्याप्त मात्रा होती है (7)। वैज्ञानिक शोध के अनुसार, फाइबर तेजी से रक्त शर्करा (Blood Sugar) और ग्लाइकोसिलेटेड हीमोग्लोबिन (HbA1c) को कम कर सकता है, जो टाइप 2 मधुमेह को बढ़ाने का प्रमुख कारण होता है। टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों के आहार में फाइबर युक्त संतरा देना फायदेमंद है (13)।
10. गठिया रोग में संतरे के फायदे
एक शोध के अनुसार, संतरे के तेल में एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-बैक्टीरियल, एंटी-फंगल और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण मौजूद होते हैं, जो गठिया रोग को दूर करने में मदद कर सकते हैं। संतरे के तेल से की गई मालिश गठिया को बहुत जल्दी ठीक कर सकती है (14)।
11. पाचन और कब्ज में संतरे के फायदे
संतरे में फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। यह पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है और कब्ज जैसी पेट संबंधी समस्याओं को दूर करने का काम करता है। फाइबर स्टूल को नरम बनाकर मल त्याग की प्रक्रिया को सरल करता है, जिससे कब्ज की आशंका काफी हद तक कम हो जाती है (7), (15)।
12. एनीमिया
संतरे के अंदर आयरन और विटामिन सी की अच्छी मात्रा होती है। संतरे का सेवन आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया काे दूर करने में सहायक हो सकता है (16)। दरअसल, संतरा में आयरन की कम मात्रा होती है लेकिन विटामिन सी भरपूर मात्रा में मौजूद होता है और विटामिन सी शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में सहायक हो सकता है। ऐसे में इस स्थिति में संतरे के सेवन से एनीमिया की समस्या से बचाव हो सकता है।
13. पीसीओएस का इलाज करने में मददगार
पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम) महिलाओं में हार्मोनल असंतुलन, मोटापा या तनाव के कारण उत्पन्न होने वाली स्थिति है। पीसीओएस के मरीजों में ह्रदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा अधिक होता है। पीसीओएस का मुकाबला करने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (ब्ल्ड शुगर के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव) वाले खाद्य पदार्थ का सेवन करना चाहिए। संतरा एक लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला फल है, जो पीसीओएस वाले लोगों के लिए लाभाकरी सिद्ध हो सकता है (17)।
14. त्वचा को स्वस्थ बनाए
संतरे में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है, जो एंटी-एजिंग व यूवी प्रोटेक्शन के साथ-साथ त्वचा को स्वस्थ रखने का काम कर सकता है (18)। इसके लिए आप रोजाना एक संतरा या उसका जूस निकालकर पी सकते हैं। आप चाहें तो संतरे के छिलके को पीसकर चेहरे पर फेस मास्क की तरह यूज कर सकते हैं, लेकिन इसे करने से पहले त्वचा विशेषज्ञ से एक बार सलाह जरूर कर लें।
(18)।
15. त्वचा के डार्क स्पॉट को दूर करें
संतरा खाकर छिलकों को बाहर न फेंकें। इनमें विटामिन सी की उच्च मात्रा होती है (19)। विटामिन सी काले धब्बों को दूर करके त्वचा को कोमल बनाने का काम करता है और नई त्वचा कोशिकाओं के विकास में मदद करता है। इसके अलावा, संतरे के छिलके त्वचा से हानिकारक पदार्थों को बाहर निकालने और डार्क स्पॉट्स वाली जगहों को हल्का करने का काम भी कर सकते हैं (20)।
16. मुंहासों को दूर करे
संतरे में मौजूद साइट्रिक एसिड त्वचा की डेड स्किन को हटाता है और संतरे में मौजूद विटामिन सी आपकी त्वचा के मुंहासों को बाहर निकालने में भी मदद कर सकता है। साफ और कोमल त्वचा के लिए संतरे के छिलके का उपयोग फेसवॉस के रूप में कर सकते हैं (20)।
17. स्वस्थ बालों के लिए संतरे के फायदे
संतरा विटामिन ए, सी, ई और आयरन से भरपूर होता है (19)। इन विटामिन्स और आयरन में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट बालों को महत्वपूर्ण पोषण देते हैं, जो बालों को झड़ने से तो रोकते ही हैं, साथ ही उनको घने मजबूत और चमकदार भी बनाते हैं (21)।
पौष्टिक तत्वों के बारे में जानें
आइए अब जानते हैं स्वाद से भरे संतरे में सेहत के लिए कौन-कौन से पोषक तत्व पाए जाते हैं।
संतरे के पौष्टिक तत्व – Oranges Nutritional Value in Hindi
स्वाद से भरपूर संतरे के अंदर शरीर को स्वास्थ रखने के लिए कई पोषक तत्व पाए जाते हैं। आइए जानते हैं, इसमें पाए जाने वाले पोषक तत्वों के बारे में (19)।
| संतरे के पोषक तत्व | |
|---|---|
| पोषकतत्व | पोषकमूल्य प्रति 100ग्राम |
| पानी | 86.75 ग्राम |
| उर्जा | 47 कैलोरी |
| कार्बोहाइड्रेट | 11.75 ग्राम |
| वसा | 0.15 ग्राम |
| प्रोटीन | 0.94 ग्राम |
| फाइबर | 2.4 ग्राम |
| शुगर | 9.35 ग्राम |
| विटामिन | |
| फोलट | 30 µg |
| नियासिन | 0.282 मिलीग्राम |
| राइबोफ्लेविन | 0.04 मिलीग्राम |
| थियामिन | 0.087 मिलीग्राम |
| विटामिन सी | 53.2 मिलीग्राम |
| विटामिन ए | 11 µg |
| विटामिनई (अल्फा-टोकोफेरॉल) | 0.18 मिलीग्राम |
| इलेक्ट्रोलाइट्स | |
| पोटैशियम | 181 मिलीग्राम |
| मिनरल्स | |
| कैल्शियम | 40 मिलीग्राम |
| आयरन | 0.1 मिलीग्राम |
| मैग्नीशियम | 10 मिलीग्राम |
| फास्फोरस | 14 मिलीग्राम |
| जिंक | 0.07 मिलीग्राम |
| लिपिड | |
| फैटी एसिड सैचुरेटेड | 0.015 ग्राम |
| फैटी एसिड मोनोअनसैचुरेटेड | 0.023 ग्राम |
| फैटी एसिड पॉलीअनसैचुरेटेड | 0.025 ग्राम |
उपयोग भी है
यहां हम संतरे के उपयोग बता रहे हैं। जानिए संतरे का किस प्रकार इस्तेमाल किया जा सकता है।
संतरे का उपयोग – How to Use Oranges in Hindi
संतरे का सेवन आप जूस और फल दोनों रूपों में कर सकते हैं। इसे आप सुबह नाश्ते में या दिन के किसी भी समय अपनी इच्छानुसार ले सकते हैं। एक दिन में इसकी मात्रा एक या दो तक ही सीमित रखें, क्योंकि किसी भी चीज को खाना हानिकारक हो सकता है।
नीचे जानिए संतरे का जूस और संतरे की सलाद बनाने का तरीका –
1. संतरे का जूस
सामग्री :
- 5 छिले हुए संतरे
- 1 छन्नी
क्या करें?
- छिले हुए संतरों को जूसर में डाल कर ग्राइंड कर लें।
- फिर छन्नी से छान कर एक बाॅउल में निकाल लें।
- स्वाद के लिए आप काला नमक भी मिला सकते हैं।
- ऑरेन्ज जूस सर्व करने के लिए तैयार है।
2. संतरे का सलाद
सामग्री :
- 2 चम्मच सूखे संतरे का पाउडर
- 4 छिलका रहित संतरे
- 1 केला कटा हुआ
- 1 कीवी कटा हुई
- आधा कप कटा हुआ अनानास
- आधा कप कटा हुआ पपीता
- 2 चम्मच चीनी
- चुटकी भर नमक
- 1 कटा हुआ नींबू
क्या करें?
- संतरे का पाउडर, नमक और चीनी काे एक साथ मिला कर एक मिश्रण बना लें।
- कांच के किसी बर्तन में सभी कटे हुए फलों को डालें।
- इसके ऊपर अब मिश्रण और नींबू का रस डालकर अच्छी तरह मिला लें।
- सलाद तैयार है, आप इसे सर्व कर सकते हैं।
नोट : संतरा और संतरे के जूस की तुलना की जाए तो संतरा ज्यादा लाभदायक होता है, एक तो इसमें फाइबर पाया जाता है साथ ही विटामिन और मिनरल्स भी अच्छी मात्रा में रहते हैं, जबकि संतरे के जूस में ये कम मात्रा में हो सकता है। इसलिए, कोशिश यही रहनी चाहिए कि जूस की जगह संतरे का ही सेवन किया जाए।
आइए जानते हैं कि क्या संतरे का सेवन हमें नुकसान पहुंचा सकता है।
संतरा के नुकसान – Side Effects of Oranges in Hindi
संतरा सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है, लेकिन तब ही जब इसका उपयोग सीमित मात्रा में किया जाए। अधिक मात्रा में इसका सेवन आपके लिए नुकसानदेह हो सकता है। संतरे से निम्न प्रकार के नुकसान हो सकते हैं :
- संतरा फाइबर से समृद्ध होता है और अधिक मात्रा में फाइबर का सेवन अपच, पेट में ऐंठन और दस्त का कारण बन सकता है (22)। वहीं, कम मात्रा में आहार के रूप में लिया गया फाइबर गैस या दस्त को कम करने में मदद कर सकता है।
- इसके अलावा, संतरा एसिडिक प्रकृति का होता है, इसलिए संतरे का अधिक मात्रा में सेवन सीने में जलन पैदा कर सकता है (23)। ऐसा इसमें मौजूद एस्कॉर्बिक एसिड और सिट्रिक एसिड के कारण हो सकता है।
इस लेख में आपने जाना कि संतरे के उपयोग से हम न केवल कई बीमारियों को दूर कर सकते हैं, बल्कि इसके उपयोग से त्वचा और बालों से जुड़ी समस्याओं से भी छुटकारा पा सकते हैं। साथ ही संतरे का सेवन सीमित मात्रा में ही करें, नहीं तो संतरे के नुकसान भी हो सकते हैं। इतना सब जानने के बाद आप अपने दैनिक आहार में इस खास फल को जरूर जगह दें और इसके लाभ उठाएं।
References
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https://www.med.unc.edu/ibs/wp-content/uploads/sites/450/2017/10/Reflux-Disease-and-You.pdf
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