वजन और मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट – Vajan Aur Motapa Kam Karne Ke Liye Diet Chart – Weight Loss Diet in Hindi

मेडिकल साइंस का मानना है कि मोटे लोगों को हृदय संबंधी रोग होने की आशंका ज़्यादा होती है। मोटापे की वजह से हमारे दिमाग को भी नुकसान पहुंच सकता है। (1) (2) यहां तक कि कई लाइफ़ स्टाइल डिजीज़, जैसे- हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़ आदि की शुरुआत मोटापे की वजह से ही होती है। शायद इसलिए बीते कुछ वर्षों में मोटापे को बीमारी मानने वाले और इससे छुटकारा पाने की इच्छा रखने वाले लोगों की तादाद तेज़ी से बढ़ी है।

ज्यादातर लोग मोटापे से मुक्ति पाने के लिए डाइटिंग का सहारा लेते हैं। खासतौर पर महिलाएं डाइटिंग के नाम पर बहुत कम भोजन करने लगती हैं। इससे मोटापा तो दूर नहीं होता, उल्टे उनका शरीर कमजोर हो जाता है और इस कमजोरी की वजह से वे अक्सर किसी अन्य बीमारी का शिकार हो जाती हैं। दरअसल, डाइटिंग शुरू करने से पहले इस बात कर जानकारी होना चाहिए कि डाइट में क्या खाना चाहिए यानी एक सही ‘डाइट चार्ट’ बनाना जरूरी होता है। मोटापे से मुक्ति पाने में तभी सफल हो सकते हैं, जब डाइट प्लान शारीरिक जरूरतों के हिसाब से बनाया गया हो। आज इस लेख में हम आपको वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट और उस पर अमल करने का सही तरीका बताने वाले हैं।

मोटापा कम करने के लिए वेट लॉस डाइट चार्ट (1500 Calorie) – Diet Chart for Weight Loss in Hindi

नीचे हम आपको 1500 कैलोरी वाले डेली डाइट चार्ट के बारे में बताने जा रहे हैं। वजन घटाने में मदद करने के लिए, इस न्यूट्रिशन डाइट चार्ट में कैलोरी काउंट को कम रखा गया है और पोषक तत्वों की मात्रा ज्यादा रखी गई हैं। इस चार्ट में वजन कम करने के लिए भोजन के रूप में खाने-पीने की ऐसी चीजों को शामिल किया गया है, जो हमारे देश में हर जगह आसानी से उपलब्ध होती हैं। ध्यान दें कि इस चार्ट को अमल में लाने के लिए अगले चार सप्ताह तक रोजाना छह बार भोजन करने की जरूरत पड़ेगी।

पहले सप्ताह का डाइट चार्ट

कुल कैलोरी – 1509

लाभ – सुबह-सुबह मेथी का पानी पीने से मेटाबॉलिज़्म (पाचन शक्ति) में सुधार होता है और शरीर से विषैले पदार्थ बाहर निकल जाते हैं। (3) (4) अपने भोजन में सब्ज़ी, फल और डेरी उत्पादों को शामिल कर शरीर में फ़ैट (वसा) को जमने से रोका जा सकता है।

नोट – भोजन तैयार करने में ज़्यादा तेल का इस्तेमाल ना करें। घी का सेवन भी सीमित मात्रा में करें।

पहले सप्ताह के अंत में महसूस होने वाले बदलाव

अगर आप ऊपर दिए गए डाइट चार्ट पर अमल करने के साथ-साथ हल्का-फुल्का व्यायाम भी करते हैं, तो आप खुद को पहले से ज़्यादा सेहतमंद और फुर्तीला महसूस करेंगे। आइए, अब दूसरे सप्ताह के डाइट चार्ट फॉर वेट लॉस के बारे में जानते हैं।

दूसरे सप्ताह का डाइट चार्ट

कुल कैलोरी – 1497

लाभ – मूंग दाल का चीला खाने से शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन मिलता है।(5) मौसमी फल खाने से शरीर की विटामिन और मिनरल से जुड़ी ज़रूरतें पूरी हो जाती हैं। (6) (7) नारियल पानी में मौजूद एल्क्ट्रोलाइट और पालक में मौजूद विटामिन-सी तथा अन्य पोषक तत्व शरीर की प्रतिरक्षा शक्ति को बढ़ाते हैं।

नोट – सब्ज़ियों और फलों को खाने से पहले अच्छी तरह से धोना ना भूलें।

दूसरे सप्ताह के अंत में महसूस होने वाले बदलाव

नियमित तौर पर इस डाइट चार्ट का पालन करने के बाद आप दूसरे सप्ताह के अंत तक और ज़्यादा अच्छा महसूस करने लगेंगे। आपकी पाचन क्रिया में सुधार होने लगेगा। अगर आपको एसिडिटी की समस्या है, तो वह काफ़ी हद तक दूर हो जाएगी। आपका बॉडी फ़ैट भी घटने लगेगा। अपने अंदर इन बदलावों को महसूस करके आप ख़ुशी-ख़ुशी अपने तीसरे सप्ताह के आहार को अपनाने के लिए आगे बढ़ेंगे। आइए, अब तीसरे सप्ताह के डाइट चार्ट के बारे में जानते हैं।

तीसरे सप्ताह का डाइट चार्ट

कुल कैलोरी – 1536

लाभ – नींबू पानी पीने से शरीर के विषैले पदार्थ बाहर निकल जाते हैं। दलिया खाने से पौष्टिक तत्व तो मिलते ही हैं, पेट भी देर तक भरा-भरा लगता है। अंडे के सेवन से शरीर की प्रोटीन और ऊर्जा से जुड़ी ज़रूरतें पूरी हो जाती हैं। (8) अगर आप सब्ज़ी और फलों का सेवन कर रहे हैं तो थोड़े चावल खाने में कोई बुराई नहीं है। वहीं, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा मीठा खाने की इच्छा को कम करता है।

नोट – तीसरे सप्ताह के शनिवार को 1500 कैलोरी की जगह 2000 कैलोरी का सेवन किया जा सकता है।

तीसरे सप्ताह के अंत में महसूस होने वाले बदलाव

तीसरे सप्ताह के अंत तक आप खुद को पहले से ज़्यादा फुर्तीला और तरोताज़ा महसूस करेंगे। साथ ही, सप्ताह के अंत में आप अपनी मनपसंद चीज़ों का सेवन करने के बाद भी आपको अपने अंदर फुर्ती महसूस होगी। आपको वज़न घटने के संकेत ज़्यादा स्पष्ट रूप से दिखाई देने लगेंगे। आइए, अब चौथे सप्ताह के डाइट चार्ट के बारे में जानते हैं।

चौथे सप्ताह का डाइट चार्ट

कुल कैलोरी – 1486

लाभ – नियमित रूप से सब्ज़ियों और फलों का सेवन करने से हमें अपने वज़न को संतुलित रखने में मदद मिलती है। इन्हें खाने से हमारे शरीर को प्रोटीन, विटामिन और मिनरल जैसे पोषक तत्व आसानी से मिल जाते हैं।

नोट – आपको कम से कम पांच तरह की सब्ज़ियां और तीन तरह के फल रोज़ाना अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

चौथे सप्ताह के अंत में महसूस होने वाले बदलाव

चौथे सप्ताह के अंत तक आपका वज़न तेज़ी से घटने लगेगा और आप खुद को ज़्यादा सेहतमंद और फुर्तीला महसूस करने लगेंगे। अपना वज़न संतुलित रखने के लिए या वज़न घटने की प्रक्रिया को जारी रखने के लिए हमारे डाइट प्लान को दोहराते रहें।

मोटापे से बचने के लिए क्या खाएं? – Weight Loss Foods in Hindi

नीचे हम कुछ ऐसी चीज़ों के नाम बताने जा रहे हैं, जिनके सेवन से वजन घटाने या उसे संतुलित रखने में मदद मिल सकती है:

1. पालक (9)
2. सेब (10) (11)
3. नट्स, जैसे – मूंगफली व बादाम आदि। (12) (13)
4. दलिया (14) (15)
5. अंडा (16) (17)
6. विनेगर (18)
7. शहद और नींबू (19)
8. डेयरी उत्पाद, जैसे – दही व मक्खन आदि। (20) (21)
9. एवोकैडो (22)
10. दाल (23)

मोटापा से बचने के लिए क्या ना खाएं? – Foods to Avoid in Weight Loss in Hindi

मोटापे की बीमारी से खुद को बचाने के लिए, आपको नीचे बताई गईं इन चीज़ों का सेवन नहीं करना चाहिए :

1. ज़्यादा तेल वाली चीज़ें, जैसे – फ़्रेंच फ्राई व चिप्स। (24) (25)
2. ज़्यादा चीनी वाले पेय पदार्थ, जैसे – कोल्ड ड्रिंक व शर्बत। (26) (27)
3. ज़्यादा चीनी वाला खाना, जैसे – मिठाई व खीर । (28)

वजन घटाने वाले कुछ व्यायाम और योगासन – Some Exercise and Yoga for Weight Loss in Hindi

वज़न घटाने के लिए हमारे डाइट चार्ट पर अमल करने के साथ-साथ आपको नीचे बताए गए व्यायामों को भी अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए:

1. सुबह-शाम टहलने या दौड़ने की आदत डालें।
2. पुशअप्स करें। इसके लिए पेट के बल फ़र्श पर लेट जाएं और दोनों हाथों के बल पर शरीर को ऊपर-नीचे करें।
3. स्किपिंग यानी रस्सी कूदने का अभ्यास करें।
4. रोज़ाना थोड़ी देर तक स्विमिंग करें।
5. हो सके तो कहीं भी आने-जाने के लिए साइकल का इस्तेमाल करें।
6. ज़ुम्बा या डांस क्लास में जाकर भी वज़न घटाया जा सकता है।

इन व्यायामों के अलावा नीचे दिए गए योगासनों की मदद से भी वज़न घटाया जा सकता है:

1. भुजंगासन
2. वीर भद्रासन
3. सूर्य नमस्कार
4. चक्रासन
5. नवासना

नोट – इन व्यायामों और योगासनों को करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह ज़रूर लें।

वजन घटाने के लिए कुछ और उपाय – Other Tips for Weight Loss in Hindi

हमारे डाइट चार्ट और ऊपर बताए गए व्यायामों को ज़्यादा असरदार बनाने के लिए आपको अपनी जीवनशैली में नीचे दिए गए बदलाव करने चाहिए:

नाश्ता करना ना भूलें – नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण आहार होता है। नाश्ता करने के मामले में लापरवाही बरतने पर मधुमेह, मूड स्विंग और मोटापे की बीमारी हो सकती है। दरअसल, सुबह का नाश्ता हमारे शरीर के मेटाबॉलिज़्म प्रक्रिया को सीधे तौर पर प्रभावित करता है। जो व्यक्ति समय पर नाश्ता नहीं करता, उसकी भूख धीरे-धीरे बढ़ती चली जाती है। ऐसे में ज़्यादा भूखा व्यक्ति ज़्यादा भोजन करने लगता है और अंत में वह मोटापे का शिकार हो जाता है।

खूब पानी पिएं – मोटापे से छुटकारा पाने में पानी आपकी बहुत मदद कर सकता है। इसलिए, दिनभर ज़्यादा से ज़्यादा पानी पीने की कोशिश करें। हो सके तो भोजन से पहले पानी पीने की आदत डालें, इससे आपकी भूख थोड़ी कम हो जाती है और आप ज़रूरत से ज़्यादा भोजन नहीं करते हैं। (29) (30)

गहरी नींद लें – वैज्ञानिकों ने पाया है कि नींद की कमी से वज़न बढ़ सकता है, क्योंकि नींद की कमी से हमारे शरीर की इंसुलीन संवेदनशीलता और ग्लूकोज़ सहिष्णुता में कमी आ जाती है। इससे शरीर में लेप्टिन का स्तर घटता है, जिससे हमारी भूख बढ़ जाती है। अच्छी नींद लेने से हमारे शरीर में मेटाबॉलिज़्म और न्यूरोएंडोक्राइन की प्रक्रिया सही ढंग से पूरी होती है। (31)
गहरी नींद के लिए ये नुस्खे आज़माएं
सोने से दो-तीन घंटे पहले खाना खा लें। खाने के बाद थोड़ी देर टहलें और फिर बेड पर जाएं। सोने से पहले बेड को अच्छी तरह से साफ़ करें। मोबाइल फ़ोन को दूर रखकर सोएं। सोने से पहले लाइट बुझाना ना भूलें। नींद ना आए, तो कोई ऐसी किताब पढ़ें, जिसमें आपकी रुचि ना हो।

तनाव से दूर रहें – जितना हो सके तनाव से बचें। दरअसल, तनाव की वजह से शरीर में कुछ ऐसे हार्मोनल बदलाव होते हैं, जिससे आपकी भूख बढ़ सकती है। इससे बचने के लिए योग या ध्यान लगाने का अभ्यास करें। (32)

निराशा (डिप्रेशन) से बचें – हर समय दुखी या निराश रहने से मोटापे की समस्या हो सकती है। (33)
इससे बचने के लिए बाहर घूमें-फिरें और ऐसे काम करें, जिससे आपको खुशी मिलती हो। अपने मन की भावनाओं को डायरी में लिखकर व्यक्त करें और हो सके तो कुछ सामाजिक कार्यक्रमों में हिस्सा लेकर लोगों से घुले-मिलें।

वजन घटाने के लिए डाइट रेसिपी – Diet Food Recipes for Weight Loss in Hindi

नीचे हम आपको दो ऐसी आसान रेसिपी के बारे में बताने जा रहे हैं, जो तेज़ी से वज़न घटाने में आपकी मदद कर सकती हैं:

1. फलों का सलाद

सामग्री

• आधा पपीता
• एक केला
• आधे से थोड़ा कम तरबूज़
• एक सेब
• पांच से छह अंगूर
• नींबू
• चुटकी भर नमक
• चुटकी भर काली मिर्च

बनाने की विधि :

एक कटोरे में सारे फलों के छोटे-छोटे टुकड़े कर लें। अंत में इन टुकड़ों के साथ अंगूर, नींबू के रस, चुटकी भर नमक और काली मिर्च को भी मिला लें।

2. सब्ज़ियों का सूप

सामग्री

• एक पत्तागोभी का थोड़ा-सा भाग
• आधा या एक गाजर
• एक चुकंदर
• थोड़ी-सी अजवाइन (celery) या उसके डंठल
• पांच बीन्स
• नींबू
• नमक
• चुटकी भर काली मिर्च

बनाने की विधि

• पत्तागोभी, चुकंदर और गाजर के लंबे-लंबे टुकड़े काट लें।
• अजवाइन के डंठल को छोटे टुकड़ों में काट लें।
• बीन्स को भी छोटे टुकड़ों में काट लें।
• एक पतीले में पानी उबालकर सारी सब्ज़ियों को उसमें डाल दें।
• सब्ज़ियों को थोड़ी देर तक पकने दें और फिर उन्हें पानी के साथ कटोरे में निकाल लें।
• अंत में कटोरे में नींबू का रस, नमक और काली मिर्च डालकर उन्हें अच्छी तरह सब्ज़ियों के साथ मिला लें।

वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट के अलावा एक्टिव लाइफ स्टाइल के साथ ही योग और व्यायाम को भी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। इसके अलावा यह भी ध्यान रखना चाहिए कि जरूर से ज्यादा समय तक भूखा रहना और वजन की कमी कई प्रकार की समस्याओं का कारण बन सकता है इसलिए इनसे बचना चाहिए। साथ ही डाइट चार्ट को अपनाने से पहले एक बार डॉक्टरी सलाह भी लेना वजन कम करने में लाभदायक हो सकता है। हमें उम्मीद है कि आपको हमारा डाइट चार्ट पसंद आया होगा। साथ ही इस लेख में आपको मोटापे और वजन घटाने से जुड़ी तमाम जरूरी जानकारियां भी मिल गई होंगी। आप इस डाइट चार्ट को अपने किसी परिचित के साथ शेयर करके वजन घटाने की प्रतियोगिता भी शुरू कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस वेट लॉस डाइट से कितना वज़न घटाया जा सकता है?

अगर हमारे डाइट चार्ट को 4 सप्ताह तक ईमानदारी से अमल में लाया जाए, तो पांच किलो तक वज़न घटाया जा सकता है।

क्या चीनी या दूध वाली चाय पी सकते हैं?

नहीं, दूध और चीनी से चाय के लाभकारी गुण खत्म हो जाते हैं। इसलिए, आपको बिना चीनी-दूध वाली चाय पीने की सलाह दी जाती है।

वज़न घटाने के लिए खाना पकाने में किस तेल का कितनी मात्रा में इस्तेमाल करना चाहिए?

वज़न घटाने की इच्छा रखने वाले लोगों को खाना पकाने के लिए ऑलिव ऑयल, नारियल तेल, राइस ब्रान ऑयल या सरसों तेल में से किसी एक का इस्तेमाल करना चाहिए। आपको एक दिन में खाना पकाने के लिए तीन या चार चम्मच से ज़्यादा तेल का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। हालांकि, एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (extra virgin olive oil) का इस्तेमाल करने वाले लोग एक दिन में 6-7 चम्मच तेल का इस्तेमाल कर सकते हैं।

अगर मीठी चीज़ खाने का मन करे, तो क्या करना चाहिए?

ऐसा होने पर इनमें कोई एक नुस्खा आज़माकर देखें :

• घर पर बनाई गई कोई मीठी चीज़ खाएं, क्योंकि उसमें आमतौर पर बाज़ार की तुलना में कम चीनी का इस्तेमाल होता है।
• एक डार्क चॉकलेट का टुकड़ा खाएं।
• भोजन करने के बाद थोड़े फलों का सेवन करें।
• भोजन करने के बाद लौंग चबाएं।

तेजी से वजन कैसे घटाएं?

तेजी से वजन घटाने के लिए ऊपर दिए गए डाइट चार्ट को अपनाने के साथ ही याेग और व्यायाम को भी जीवन शैली में शामिल करना चाहिए।

पतले होने के लिए डाइट में क्या क्या खाना चाहिए?

पतला होने के लिए डाइट में लो कैलोरी फूड को शामिल करना चाहिए, इसके अलावा ऊपर प्रत्येक सप्ताह के मुताबिक डाइट चार्ट के बारे में बताया गया है।

वजन कम करने के लिए कितना चलना चाहिए?

वजन कम करने के लिए रोजाना कम से कम 30 मिनिट चलना फायदेमंद माना गया है (0)।

वजन कम करने के लिए कितना खाना खाना चाहिए?

वजन कम करने के लिए रोजाना शरीर के वजन के अनुसार 10 से 12 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम के मुताबिक भोजन करना चाहिए (0)।

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Reviewer Author

Madhu SharmaRD

Madhu Sharma is a member of the National Executive Committee of IDA. She has been associated for almost three decades with Pediatric Nutrition at PGI while serving in the Gastroenterology Department (20 years) and then the Advanced Pediatric Center (10 yrs) at PGIMER, Chandigarh.

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Anuj Joshiचीफ एडिटर

 

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