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सभी तरह के विटामिन और मिनरल्स शरीर के विकास में और इन्हें बीमारियों से दूर रखने में अहम भूमिका निभाते हैं। इसलिए, शरीर को तंदुरुस्त रखने के लिए हमेशा संतुलित आहार लेने की सलाह दी जाती है। इसी संतुलित आहार का अहम हिस्सा है विटामिन बी-12, जिसके बारे में हम आपको स्टाइलक्रेज के इस लेख में बताएंगे। यह ऐसा विटामिन है, जिसका नियमित संतुलित सेवन आपके शरीर के हर अंग के स्वास्थ्य से किसी न किसी तरीके से जुड़ा है। विटामिन बी-12 का सेवन आपको स्फूर्ति से भरने के साथ ही अचंभित करने वाले स्वास्थ्य लाभ देने में मदद करता है। जी हां, यह आपकी काया को बदलने के साथ ही दिमाग को धार देने में मदद कर सकता है।
शरीर को विटामिन बी-12 के पूरे फायदे मिलें, इसके लिए विटामिन बी-12 से युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में जानना जरूरी है, जिसके बारे में हम इस लेख में आगे विस्तार से बताएंगे। उससे पहले जान लेते हैं कि विटामिन बी-12 क्या है।
विटामिन बी-12 क्या है?
बी-12 एक घुलनशील विटामिन है। यह आठ तरह के बी-विटामिन में से एक है, जिसका दूसरा नाम कोबालिन भी है। विटामिन बी-12 का मुख्य काम स्वस्थ कोशिकाओं को बनाना, कोशिकाओं का विभाजन (सेल डिविजन) करना, खून का निर्माण और तंत्रिका तंत्र यानी नर्वस सिस्टम को स्वस्थ रखना होता है। विटामिन बी-12 डीएनए बनाने और प्रोटीन के चयापचय की प्रक्रिया में भी अनिवार्य है। इसके अलावा, सफेद रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए भी कोबालिन की आवश्यकता होती है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह गर्भवती महिलाओं के लिए भी आवश्यक है, क्योंकि यह भ्रूण के न्यूरोलॉजिकल विकास में मदद करता है (1) (2)।
विटामिन बी-12 क्या है यह तो आप जान ही चुके हैं। चलिए, अब आपको विटामिन बी-12 के स्रोत यानी विटामिन बी-12 युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में बताते हैं।
विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थ – Vitamin B12 Rich Foods in Hindi
कई लोगों को इस जानकारी का अभाव होता है कि क्या खाने से विटामिन बी12 बढ़ता है। ऐसे में हम आपको तथ्यों के आधार पर सूचिबद्ध तरीके से विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में बताएंगे।
1. अंडा
अंडे को प्रोटीन का सबसे अहम स्रोत माना जाता है। अंडे में प्रोटिन के अलावा कई लाभकारी विटामिन भी होते हैं, जिनमें से एक विटामिन बी-12 है। प्रति 100 ग्राम अंडे में 0.89 माइक्रोग्राम, अंडे की जर्दी (एग यॉक, रॉ) में 1.95 माइक्रोग्राम और अंडे के सफेद हिस्से में 0.09 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 पाया जाता है (3)।
2. दूध
शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 का सबसे अच्छा स्रोत दूध और दूध उत्पादित पदार्थ होते हैं। कम वसा वाले एक कप दूध में विटामिन बी 12 की 1.2mcg मात्रा पाई जाती है। इसके अलावा, कम वसा वाले 226g दही में 1.1 विटामिन बी-12 होता है (1)।
3. मीट
मांस को भी विटामिन बी-12 का अच्छा स्रोत माना जाता है। 85g भुने हुए चिकन में विटामिन बी-12 की मात्रा 0.3 mcg पाई जाती है (1)। वहीं, इसके मिक्सड डिश यानी मटन और चिकन में 1.3 माइक्रोग्राम विटामिन-बी होता है।
4. चीज़
चीज़ अन्य पोषक तत्वों के साथ-साथ विटामिन बी 12 से भी भरपूर होता है। चीज़ में बी 12 की मात्रा प्रति 100 ग्राम 0.34 से 3.34 माइक्रोग्राम तक पाई जाती है। दरअसल, बाजार में मिलने वाले मोजेरेला, स्विस व पामेजन चीज़ में बी-12 की मात्रा अलग-अलग होती है (4)।
5. बड़ी सीप (क्लैम्स-Clams)
बड़ी सीप यानी क्लैम्स भी विटामिन बी-12 से समृद्ध होते हैं। 85 ग्राम बड़ी सीप (स्टीम्ड) में 84.1 माइक्रोग्राम बी-12 की मात्रा होती है (6)। कच्ची बड़ी सीप में 11.28 माइक्रोग्राम विटामिन-बी12 पाया जाता है (5)। इसके अलावा, पके हुए क्लैम के 85 ग्राम में 84.1mcg बी-12 होता है (1)।
6. सिरियल (अनाज)
आमतौर पर विटामिन बी-12 पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं होता है, लेकिन रेडी-टू-इट यानी पैकेटबंद सिरियल में विटामिन बी-12 शामिल होता है (7)। रेडी-टू-इट सिरियल में 4.69 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 पाया जाता है और जोड़े गए बी-12 की मात्रा 4.7 माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम होती है (8)।
7. हेरिंग (Herrings)
यह छोटी मछलियों का एक प्रकार है। इन मछलियों में भी भरपूर विटामिन बी-12 पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम हेरिंग में बी-12 की मात्रा 13.67 माइक्रोग्राम होती है (9)। ऐसे में आप बी-12 विटामिन के लिए हेरिंग का सेवन कर सकते हैं।
8. ब्रोकली
वैसे तो ब्रोकली में बी-12 के कुछ ही अंश पाए जाते हैं (10), लेकिन इसमें मौजूद फोलेट, बी-12 के साथ मिलकर लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन को बनाने में मदद करता है (11)।
9. क्रेब्स और लॉबस्टर (Crabs and lobsters)
केकड़ों और झींगा मछलियों में भी काफी मात्रा में विटामिन बी-12 पाया जाता है। इन्हें मुख्य रूप से बेक करके, स्टीम करके और बिस्क (सूप के रूप में) करके खाया जाता है। क्रेब के सूप में 0.58 माइक्रोग्राम, क्रेब इम्पीरियल (केकड़े से बने व्यंजन) में प्रति 100 ग्राम में 2.32 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 पाया जाता है (12) (13)। लॉबस्टर यानी झींगा मछली की बात करें, तो बिस्क लॉबस्टर में 0.36 माइक्रोग्राम, जबकि स्टीम्ड और उबले हुए लॉबस्टर में 0.85 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 होता है (14) (15)।
10. कस्तूरी (ओएस्टर – Oysters)
ओएस्टर एक तरह का सी-फूड होता है। इसमें भी विटामिन बी-12 भरपूर मात्रा में पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम कच्चे ओएस्टर में 8.75 माइक्रोग्राम, जबकि स्टीम्ड ओएस्टर में 15.68 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 होता है (16)।
11. सैल्मन (Salmon)
सैल्मन रे-फिनेड मछली की कई प्रजातियों का एक सामान्य नाम है। प्रति 100 ग्राम कच्चे सैल्मन में 4.15 माइक्रोग्राम व स्मोक्ड सैल्मन में 3.26 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 पाया जाता है (17) (18)। सूखे हुए सैल्मन में बी-12 की मात्रा और अधिक पाई जाती है। सूखे हुए सैल्मन में प्रति 100 ग्राम में 11.67 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 होता है (19)।
क्या खाने से विटामिन बी12 बढ़ता है, यह तो आप ऊपर जान ही चुके हैं। चलिए, अब जान लेते हैं कि विटामिन बी12 की कमी से क्या होता है। कौन-कौन सी बीमारियां हमें जकड़ सकती हैं।
शरीर में विटामिन बी12 की कमी से होने वाली बीमारियां
शरीर के लिए विटामिन बी-12 जरूरी है, यह तो हम लेख के ऊपरी हिस्से में बता ही चुके हैं। अब बात करते हैं कि इसकी कमी से कौन-कौन सी बीमारियां हो सकती हैं (20) (21)।
- उम्र से संबंधित अंधापन (एएमडी) विटामिन बी-12 की कमी से हो सकता है।
- वृद्धावस्था में विकलांगता के जोखिम से भी विटामिन बी-12 की कमी को जोड़कर देखा जाता है।
- वस्कुलर डिजीज (धमनियों और नसों से संबंधित रोग)।
- कमजोरता और विकलांगता का जोखिम।
- एनीमिया।
विटामिन b12 युक्त खाद्य पदार्थ कौन से होते हैं और विटामिन बी12 की कमी से क्या होता है, यह सब जानकारी तो आपको इस लेख के माध्यम से मिल ही गई होगी। बस अब आप अपने आहार में विटामिन बी 12 के स्रोत व खाद्य पदार्थों को शामिल करना न भूलें। आपको यह पोस्ट कैसा लगा नीचे दिए कमेंट बॉक्स में टिप्पणी जरूर करें। अगर लेख से संबंधित कुछ सवाल या सुझाव आप हमें देना चाहते हैं, तो भी आप नीचे दिए गए बॉक्स के माध्यम से हमें भेज सकते हैं।
स्वस्थ खाएं, तंदुरुस्त रहें!
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