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शरीर के बेहतर कार्य और इसे बीमारियों से बचाए रखने के लिए विभिन्न तरह के विटामिन और मिनरल की आवश्यकता होती है। इसी वजह से हर किसी को जंक फूड से बचने और संतुलित आहार का सेवन करने की सलाह दी जाती है। संतुलित आहार में शामिल अनेक पोषक तत्वों में से एक विटामिन बी6 युक्त आहार भी है, जो शरीर के लिए जरूरी माना जाता है। यह किस तरह से काम करता है और शरीर को क्या-क्या फायदे पहुंचा सकता है, इस बारे में हम स्टाइलक्रेज के इस लेख में विस्तार से बता रहे हैं। विटामिन बी6 के फायदे के साथ ही इस लेख में हम विटामिन बी6 युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में भी जानकारी देंगे, तो बस अंत तक पढ़ते रहें विटामिन बी6 से संबंधित यह लेख।
सबसे पहले हम यह बता रहे हैं कि विटामिन बी6 क्या और यह शरीर के लिए क्यों आवश्यक है।
विटामिन बी6 क्या है?
विटामिन बी6 पानी में घुलनशील एक विटामिन है। यह प्राकृतिक रूप से कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। साथ ही यह सप्लीमेंट के रूप में भी पाया जाता है। शरीर में 100 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं में इसकी भागीदारी होती है। खासकर प्रोटीन मेटाबॉलिज्म में विटामिन बी6 एक अहम भूमिका निभाता है। वैसे तो इस विटामिन की कमी आम नहीं है, लेकिन किडनी फेल और लिवर से संबंधित समस्याओं से जूझ रहे व्यक्तियों में इसकी कमी हो सकती है (1) (2)। यूनाइटेड स्टेट्स फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड ऑफ द इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसीन के मुताबिक विटामिन-बी6 की रोजाना आवश्यक मात्रा युवा वयस्कों को 1.3 मिलीग्राम, वयस्क पुरुष को 1.7 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वाली माताओं को 2 मिलीग्राम के बीच होनी चाहिए (3)। चलिए, अब जानते हैं कि विटामिन बी6 की शरीर को आवश्यकता क्यों पड़ती है (1) (4)।
- एंटीबॉडी बनाने के लिए, जो कई बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं।
- तंत्रिका के सामान्य कार्य को सुनिश्चित करने के लिए
- हीमोग्लोबिन बनाने के लिए।
- प्रोटीन ब्रेक डाउन के लिए। दरअसल, जितना अधिक प्रोटीन का सेवन किया जाता है, शरीर को उतना ही अधिक विटामिन बी 6 चाहिए होता है।
- ब्लड शुगर (ग्लूकोज) को सामान्य श्रेणी में रखने के लिए।
- मस्तिष्क विकास।
- नसों, त्वचा और शरीर के कई अन्य हिस्सों के उचित ग्रोथ को सुनिश्चित करने के लिए।
विटामिन बी6 के फायदे पाने के लिए विटामिन बी6 युक्त आहार के बारे में जानना भी जरूरी है। चलिए, आगे विस्तार से विटामिन बी6 रिच फूड के बारे जानते हैं।
विटामिन बी6 युक्त खाद्य पदार्थ – Vitamin B6 Rich Foods in Hindi
1. पालक
स्वस्थ रहने के लिए पालक का सेवन करने की अक्सर सलाह दी जाती है। इसे खासकर आयरन के अच्छे स्रोत के लिए जाना जाता है। इसमें आयरन के साथ ही कई अन्य जरूरी पोषक तत्व भी होते हैं, जिसमें विटामिन-बी6 भी शामिल है। तेल में पकाए हुए पालक की प्रति 100 ग्राम मात्रा में 0.132 mg विटामिन बी6 पाया जाता है (5)। वहीं, मार्जरीन (कृत्रिम मक्खन) में पकाए हुए पालक की 100 ग्राम मात्रा में 0.223 mg विटामिन-बी6 पाया जाता है (6)। पालक को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर, बच्चों के विकास, भूख बढ़ाने और थकान दूर करने के साथ-साथ कई शारीरिक समस्याओं से बचाव के लिए फायदेमंद माना जाता है (7)।
2. टूना
टूना एक ऐसी मछली है जिसे विटामिन बी6 की भरपूर मात्रा के लिए जाना जाता है। विटामिन बी6 के साथ ही टूना फिश में प्रोटीन की भी अच्छी मात्रा पाई जाती है। रोजाना करीब 30 ग्राम टूना का सेवन हृदय को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन के मुताबिक टूना फिश हृदय संबंधी रोग को 50 प्रतिशत तक कम करने में सहायक हो सकती है (8)। प्रति 100 ग्राम टूना में करीब 0.933 mg विटामिन बी6 पाया जाता है (9)। वहीं, 100 ग्राम टूना लोफ यानी टूना से बनी ब्रेड में 0.11mg विटामिन बी6 होता है (10)।
3. अंडा
स्वास्थ्य के लिए अंडा जरूरी माना जाता है, क्योंकि इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है। वहीं, एक अध्ययन के मुताबिक प्रतिदिन दो अंडे खाने से विटामिन की जरूरत पूरी हो जाती है। अंडे में विटामिन बी6 के साथ ही विटामिन ए, डी, ई, बी1 भी पाए जाते हैं। करीब 100 ग्राम पूरे अंडे में 170 µg, अंडे के पीले हिस्से यानी जर्दी में 350 µg और इसके सफेद हिस्से में 5 µg विटामिन बी6 की मात्रा पाई जाती है (11)।
4. चिकन लिवर
चिकन के अन्य हिस्सों के मुकाबले इसके लिवर में विटामिन-बी6 की मात्रा अधिक पाई जाती है। विटामिन बी-6 के साथ ही चिकन लिवर में विटामिन-ए, बी1, बी2, बी3, बी5 भी पाए जाते हैं। इसी आधार में कहा जा सकता है कि चिकन लिवर विटामिन-बी कॉम्प्लेक्स का अच्छा स्रोत है (12)। इसमें विटामिन-बी6 की मात्रा 0.749 mg पाई जाती है (13)।
5. गाजर
कई जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर गाजर में विटामिन बी-6 भी पाया जाता है। इसमें विटामिन बी-6 की मात्रा प्रति 100 ग्राम 0.138 mg होती है (14)। गाजर में मौजूद कैरोटेनॉयड्स, पॉलीफेनोल्स और विटामिन शरीर में एंटीऑक्सीडेंट, एंटीकार्सिनोजेन (कैंसर सेल्स के खिलाफ लड़ने वाला गुण) और इम्यूनोएनहेनसर (इम्यूनिटी बढ़ाने वाला गुण) के रूप में कार्य करते हैं (15)।
6. सैल्मन
सैल्मन एक तरह की मछली होती है, जिसे हृदय और मस्तिष्क के लिए अच्छा माना जाता है। इसमें प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ ही विटामिन बी 6 भी पाया जाता है (16)। यह सी-फूड्स में काफी लोकप्रिय और हाई फैट वाली मछली होती है, क्योंकि इसमें अधिक मात्रा में फैटी एसिड पाए जाते हैं। सैल्मन में 0.731mg प्रति 100 ग्राम विटामिन बी6 पाया जाता है (17)।
7. शकरकंद
शकरकंद में भी विटामिन-बी6 पाया जाता है। विटामिन बी6 के साथ ही शकरकंद में फाइबर, कैल्शियम, मैग्नीशियम भी मौजूद होते हैं। प्रति 100 ग्राम मसले हुए और डिब्बाबंद शकरकंद में 0.235mg और बेक्ड शकरकंज में 0.286 विटामिन-बी6 पाया जाता है (18) (19)।
8. हरे मटर
हरे मटर में फाइबर, कैल्शियम और आयरन जैसे जरूरी पोषक तत्वों के साथ ही विटामिन-बी 6 भी पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम मटर में विटामिन बी-6 की 0.169 mg मात्रा पाई जाती है और नमक डालकर उबाले हुए मटर में यह मात्रा थोड़ी सी बढ़कर 0.216 mg हो जाती है (20) (21)।
9. केले
केला के फायदे शरीर को कई तरह से होते हैं, क्योंकि यह पोष्टिक तत्वों से भरपूर गुणकारी फलों में से एक है। विटामिन बी6 की बात करें तो इसकी 100 ग्राम मात्रा में 0.367 mg विटामिन-बी6 मौजूद होता है (22)। साथ ही इसमें रेसिस्टेंट स्टार्च पाया जाता है, जो पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में मदद करता है (23)।
10. एवोकाडो
स्वास्थ्य के लिए एवोकाडो को काफी अच्छा माना जाता है। यह वजन कम करने के साथ ही कोलेस्ट्रोल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है (24)। इसमें मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और फाइबर के साथ ही विटामिन-बी6 भी पाया जाता है। एवोकाडो में प्रति 100 ग्राम में 0.257 mg विटामिन-बी6 की मात्रा पाई जाती है (25)।
11. छोले
एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के मुताबिक छोले और इससे बने पेस्ट यानी हम्मस व्यक्ति के वजन को नियंत्रित करने और ग्लूकोज और इंसुलिन रेगुलेशन में लाभकारी भूमिका निभा सकता है। साथ ही यह हृदय रोग के कुछ कारकों पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। कच्चे या पके हुए छोले और हम्मस में फाइटिक एसिड, टैनिन, कैरोटिनॉइड और अन्य पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने का काम करते हैं। छोल में विटामिन-बी6 भी होता है। प्रति 100 ग्राम सूखे छोले में 0.535mg, पके हुए छोले में 0.139mg और हम्मस में 0.200mg विटामिन बी6 होता है (26)।
विटामिन बी6 युक्त खाद्य पदार्थ कौन-कौन से हैं और विटामिन बी6 शरीर के लिए क्यों जरूरी है, यह सब जानकारी इस लेख के माध्यम से हम दे चुके हैं। अब आप ध्यान रखें कि संतुलित आहार का सेवन करते समय विटामिन बी 6 के स्रोत व खाद्य पदार्थ भी उसमें शामिल हों। अगर विटामिन बी6 युक्त किसी भी खाद्य पदार्थ से आपको एलर्जी हो, तो उसके सेवन से बचें। लेख में हम शरीर के लिए जरूरी दैनिक विटामिन बी6 की मात्रा के बारे में भी बता चुके हैं। इसको ध्यान में रखते हुए विटामिन बी6 युक्त आहार का सेवन किया जा सकता है, तो बस स्वस्थ खाइए और तंदुरुस्त रहिए।
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