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वजन बढ़ने की समस्या किसी को भी परेशान कर सकती है। कई लोगों को तो लगता है कि एक वक्त का खाना न खाने से वजन घटाया जा सकता है। इसलिए, कुछ लोग नाश्ता करते हैं, तो दोपहर का खाना नहीं खाते। वहीं, कुछ लोग दोपहर के खाने के लिए नाश्ता छोड़ देते हैं, जबकि ऐसा करना गलत है। नाश्ता दिनभर का सबसे अहम आहार माना जाता है। सही और संतुलित नाश्ता न सिर्फ आपके वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता है, बल्कि शरीर को स्वस्थ और ऊर्जा से भरपूर रखने का काम भी करता है। माना जाता है कि नाश्ता न करना भी मोटापे का एक कारण हो सकता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए नाश्ता बहुत जरूरी होता है (1) (2)। स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम आपको जानकारी देंगे कि कैसे नाश्ता करें वजन घटाएं।
स्वस्थ नाश्ता क्या है?
नाश्ता दिन का सबसे पहला आहार होता है, जिसे आपका शरीर सबसे पहले ग्रहण करता है। इसलिए, इसका पोष्टिक होना बहुत जरूरी है। वहीं, अगर बात करें स्वस्थ नाश्ते की, तो इसमें पोषण युक्त खाद्य पदार्थों का शामिल होना बहुत जरूरी है। उदाहरण के लिए, कम फैट या फैट रहित दूध, फल और सब्जियां (3) (4)। यह तो बस एक उदाहरण था, आगे हम लेख में कई और खाद्य पदार्थों के बारे में बताएंगे, जिन्हें नाश्ते में शामिल कर आप अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं।
लेख के आगे के भाग में हम आपको मोटापा कम करने के ब्रेकफास्ट के बारे में जानकारी देंगे।
वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाएं – Healthy Breakfast Foods To Lose Weight in Hindi
1. अंडा
आपने यह जिंगल तो सुना ही होगा ‘संडे हो मंडे रोज खाओ अंडे’। अगर आप वजन घटाना चाहते हैं, तो अपने नाश्ते में अंडे को शामिल कर सकते हैं। अंडा प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होता है, इससे न सिर्फ आपको एनर्जी मिलेगी, बल्कि आपकी हड्डियां भी मजबूत होगी। अंडे को अगर एनर्जी डेफसिट डाइट (energy-deficit diet) यानी कम कैलोरी डाइट के साथ लिया जाए, तो यह एक पौष्टिक सप्लीमेंट की तरह वजन कम करने में मददगार साबित हो सकता है (5)।
2. दही
कई लोगों को दूध पीना पसंद नहीं होता है। अगर आप भी उन्हीं में से एक हैं, तो आप अपने नाश्ते में दही को शामिल कर सकते हैं। लो फैट योगर्ट यानी कम वसा वाले दही के साथ अपने एक पसंदीदा फल का सेवन कर आप अपना वजन घटा सकते हैं (6)। ध्यान रहे कि आप दही के साथ चीनी का सेवन न करें (7)।
3. केला
फलों की बात करें, तो वजन घटाने वाले नाश्ते में आप केले का सेवन कर सकते हैं। सेब और बेरी की तरह ही केला वजन को संतुलित रखने में मददगार साबित हो सकता है। केला फाइबर का अच्छा स्रोत है और फाइबर अतिरिक्त खाने की आदत में सुधार कर वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। हालांकि, इसमें अभी और ठोस शोध की जरूरत है (8)।
4. दलिया
वजन कम करने की बात करें, तो दलिया एक सेहतमंद और असरदार आहार है। आप अगर वजन घटाने के लिए नाश्ता लेना चाहते हैं, तो दलिया अच्छा विकल्प हो सकता है (9)। दलिया खाने के बाद काफी देर तक आपको भूख नहीं लगेगी, क्योंकि इसके सेवन से आपको काफी देर तक पेट भरा हुआ महसूस होगा, जिससे बार-बार खाने की क्रेविंग कम हो सकती है। जिस कारण आप जंक फूड, तला-भूना या एक बार में ज्यादा खाना खाने से बच सकेंगे (10)।
5. ग्रीन टी
नाश्ता करें वजन घटाएं में ग्रीन टी का नाम न हो ऐसा हो नहीं सकता। कई लोग चाय और कॉफी के बदले ग्रीन टी को अपनी डाइट में शामिल करना पसंद करते हैं। हालांकि, शोध के मुताबिक वजन घटाने में ग्रीन टी में मौजूद कैटेकिन (Catechins) का प्रभाव होता है, लेकिन यह असर बहुत ही हल्का होता है (11)। दिनभर में अगर तीन से चार कप ग्रीन टी का सेवन किया जाए, तो असर दिख सकता है (12) (13)। वजन कम करने में भले ही इसका असर कम हो, लेकिन ग्रीन टी पीने से कई बीमारियों से बचाव हो सकता है। ध्यान रहे कि जरूरत से ज्यादा इसका सेवन न करें, वरना स्वास्थ्य पर गलत प्रभाव पड़ सकता है।
6. सेब
अगर वजन कम करना या संतुलित रखना है, तो फल अच्छा विकल्प हो सकता है। फलों की अगर बात करें, तो उसमें सेब का सेवन वजन को संतुलित रखने में मददगार साबित हो सकता है। सेब में मौजूद फाइबर खाने को धीरे-धीरे पचाएगा, जिससे बार-बार खाने की इच्छा नहीं होगी और आप एक बार में जरूरत से ज्यादा नहीं खाएंगे (14)।
7. अंकुरित
स्प्राउट यानी अंकुरित अनाज भी वजन को नियंत्रित करने में सहायक हो सकता है। अपने नाश्ते में अगर आप मूंगफली स्प्राउट को शामिल करेंगे, तो आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। जिन महिलाओं को मोटापे की समस्या है, वो अगर अंकुरित मूंगफली का सेवन करें, तो उनके पेट के मोटापे में काफी हद तक सुधार हो सकता है (15)। हालांकि, अगर किसी को मूंगफली से एलर्जी है, तो वो इसका सेवन सोच-समझकर करें या डॉक्टर के परामर्श के बाद ही करें। मूंगफली स्प्राउट के अलावा वो चिया बीज स्प्राउट, बंदगोभी या ब्रूसेल स्प्राउट (Brussels sprouts) का सेवन भी कर सकते हैं (16) (17)।
8. सब्जियां
वजन को संतुलित रखना है, तो अपनी डाइट में हरी सब्जियों को शामिल करें। इनमें मौजूद पोषक तत्व न सिर्फ शरीर को एनर्जी देते हैं, बल्कि वजन को संतुलित रखने में भी मदद कर सकते हैं। खाने में ज्यादा से ज्यादा हरी सब्जियों का सेवन या नाश्ते में सलाद को शामिल करके आप अपने वजन को काबू में रख सकते हैं (18)।
9. एवोकाडो
आप अपने नाश्ते में एवोकाडो को भी शामिल कर सकते हैं। इसके सेवन के बाद काफी देर तक भूख नहीं लगती, क्योंकि इससे पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है (19) (20)।
10 नट्स (Nuts)
आपको जानकर हैरानी हो सकती है कि वजन घटाने के लिए नाश्ता में आप नट्स यानी बादाम, अखरोट, मूंगफली और ऐसे ही अन्य खाद्य पदार्थ को भी शामिल कर सकते हैं। नट्स बार-बार खाने की इच्छा को कम कर सकता है, जिससे व्यक्ति ओवर इट यानी एक बार में ज्यादा खाने से बच सकता है। इसलिए, अपने नाश्ते में आप थोड़े नट्स शामिल कर सकते हैं (21) (22)।
अब तो आप जान ही गए होंगे कि वजन घटाने के लिए नाश्ता में किन-किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जा सकता है। अब नीचे जानिए वजन घटाने के लिए कुछ कारगर और असरदार रेसिपी के बारे में, जिन्हें आप नाश्ते में शामिल कर सकते हैं।
मोटापा कम करने के लिए सुबह के नाश्ते की कुछ रेसिपी – Healthy Breakfast Recipes For Weight Loss in Hindi
1. केला, बादाम, दालचीनी स्मूदी
सामग्री :
- एक केला
- चार बादाम
- 200 एमएल दूध
- दो चम्मच दही
- एक चौथाई चम्मच दालचीनी पाउडर
बनाने की विधि :
- सभी सामग्रियों को मिक्सी में डालकर मिश्रण बना लें।
- अब इसे एक गिलास में डाल लें और यह सेवन के लिए तैयार।
- आप चाहें तो इसे एक बोतल में भरकर ऑफिस जाते वक्त अपने साथ ले जा सकते हैं।
मात्रा कितने लोगों के लिए :
एक व्यक्ति के लिए।
2. माचा स्मूदी
सामग्री :
- एक चम्मच माचा चाय (matcha tea)
- एक चौथाई कप पानी
- आधा कप पालक
- 6 बादाम कटे हुए
- दो चम्मच चिया बीज
- दो चम्मच कद्दूकस किया हुआ नारियल
- एक चम्मच लाइट नारियल दूध (light coconut milk)
- टॉपिंग के लिए कुछ ब्लूबेरी
बनाने की विधि :
- एक बर्तन में एक चौथाई कप पानी गर्म करें, फिर इसको गैस से उतारकर इसमें माचा चाय डालें।
- फिर इसे अच्छे से मिलाएं।
- अब एक मिक्सी में पालक, नारियल का दूध और माचा चाय को डालकर मिश्रण बना लें।
- मिश्रण को एक कटोरे में निकालकर उसमें कद्दूकस किया हुआ नारियल, बादाम, चिया बीज और ब्लू बेरी से सजाकर सेवन करें।
मात्रा कितने लोगों के लिए :
एक व्यक्ति के लिए।
3. सनी साइड यानी पोच और एवोकाडो टोस्ट
सामग्री :
- एक गेहूं का टोस्ट
- दो अंडे
- आधा एवोकाडो
- एक चौथाई चम्मच चिली फ्लेक्स या काली मिर्च
- एक चम्मच ऑलिव ऑयल
- नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि :
- एक पैन में जैतून का तेल गरम करें और उसमें अंडे का पोच बनाएं।
- इस बीच, आधा एवोकाडो को मैश करें।
- मसले हुए एवोकाडो को गेहूं के टोस्ट पर रखें।
- अब मैश किए हुए एवोकाडो के ऊपर पोच को रखें।
- फिर उसके ऊपर स्वादानुसार कुछ चिली फ्लेक्स या काली मिर्च और नमक छिड़कें।
- आपका टोस्ट तैयार है।
- आप चाहें तो इसके ऊपर एक और टोस्ट डालकर इसे सैंडविच की तरह भी बना सकते हैं।
मात्रा कितने लोगों के लिए :
एक व्यक्ति के लिए।
4. अलसी के पाउडर के साथ अंकुरित सलाद
सामग्री :
- 2 कप उबली हुई अंकुरित मूंग
- आधा कप कटे हुए टमाटर
- आधा कप कटा हुआ खीरा
- 2 बड़े चम्मच उबली हुई मूंगफली
- 2 बड़े चम्मच अलसी पाउडर
- 4 बड़े चम्मच नींबू का रस
- आधा चम्मच काला नमक
- 2 बड़े चम्मच कटा हुआ हरा धनिया
बनाने की विधि :
- एक कटोरे में उबली हुई मूंग, कटी हुई सब्जी, उबली हुई मूंगफली और अलसी पाउडर मिलाएं।
- अब इसमें काला नमक, नींबू का रस और कटा हुआ हरा धनिया अच्छी तरह मिलाएं।
- आपका प्रोटीन युक्त स्वस्थ नाश्ता तैयार है।
मात्रा कितने लोगों के लिए :
एक व्यक्ति के लिए।
5. रवा उपमा
सामग्री
- 4 बड़े चम्मच सूजी
- आधा बारीक कटा हुआ प्याज
- आधी बारीक कटी हुई गाजर
- एक चम्मच सरसों के बीज
- कुछ करी पत्तियां
- एक बड़ा चम्मच घी
- एक चम्मच चना दाल
- 10 मूंगफली
- आधा चम्मच कटी हुई हरी मिर्च
- नमक स्वादानुसार
- 1 कप पानी
- 1 बड़ा चम्मच कटा हुआहरा धनिया
बनाने की विधि :
- एक पैन गरम करें और उसमें घी डालें।
- अब घी में करी पत्ता और राई डालें।
- राई को चटकने दें।
- अब इसमें चना दाल डालकर थोड़ी देर भूनें।
- कटा हुआ प्याज डालें और रंग बदलने तक प्याज को कुछ मिनट तक पकाएं।
- फिर कटी हुई गाजर और मूंगफली डालकर 2 मिनट तक पकाएं।
- सूजी, नमक और हरी मिर्च डालकर 2-3 मिनट तक अच्छे से पकाएं।
- फिर इसमें पानी डालें।
- इसे तब तक चलाएं, जब तक कि पानी सूख न जाएं।
- जब पानी सूख जाए, तब इसमें धनिया पत्ता डालकर इसे गरमा गर्म खाएं।
मात्रा कितने लोगों के लिए :
एक व्यक्ति के लिए।
6. बेसन का चीला
सामग्री :
- 4 बड़े चम्मच बेसन
- आधा बारीक कटा हुआ प्याज
- आधा बारीक कटा हुआ टमाटर
- दो चम्मच बारीक कटा हुआ हरा धनिया
- दो चम्मच जैतून का तेल
- एक चौथाई चम्मच हल्दी
- एक चौथाई चम्मच लाल मिर्च पाउडर
- एक या दो बारीक कटी हुई हरी मिर्च
- आवश्यकतानुसार पानी
- आधा कप ग्रीक योगर्ट
- नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि :
- एक बाउल लें और उसमें बेसन के साथ सभी सामग्रियों को डालें।
- अब इसमें पानी डालकर सामग्री को अच्छी तरह मिलाकर घोल तैयार कर लें।
- अब एक नॉन स्टिक या सामान्य तवा लें और गैस पर गर्म होने के लिए रख दें।
- अब उसमें लगभग एक चम्मच जैतून का तेल डालें।
- जब तेल गर्म हो जाए, तो उसमें एक बड़ा चम्मच बेसन का घोल डालकर उसको फैलाएं।
- जब यह पराठे की तरह पक जाए, तो इसे परोस लें।
- ऐसे ही दो बेसन चीला बनाएं और ग्रीक योगर्ट के साथ खाएं।
मात्रा कितने लोगों के लिए :
एक व्यक्ति के लिए।
7. दही, फल, मेवे और बीज
सामग्री :
- आधा कप ग्रीक योगर्ट
- आधा पतला कटा हुआ सेब
- आधा पतला कटा हुआ आड़ू (peach)
- एक चौथाई कप अनार
- एक चम्मच कद्दू के बीज (pepita)
- एक चम्मच अलसी पाउडर
- एक बड़ा चम्मच कटा हुआ बादाम
बनाने की विधि :
- एक कटोरी में अलसी पाउडर के साथ ग्रीक दही को फेंट लें।
- अब इसमें कटा हुआ सेब, कटा हुआ आड़ू, अनार, बादाम, और कद्दू के बीज मिलाएं।
- आपका नाश्ता तैयार।
मात्रा कितने लोगों के लिए :
एक व्यक्ति के लिए।
8. ग्रीन एप्पल और पालक की स्मूदी
सामग्री :
- एक हरा सेब
- आधा कप पालक
- आधा कप बादाम दूध
- एक बारीक कटा हुआ खजूर
- एक चम्मच खरबूजे के बीज का चूर्ण
बनाने की विधि :
- एक मिक्सी में सभी सामग्रियों को मिलाकर स्मूदी बना लें।
- अब इस स्मूदी को एक गिलास में डालकर पिएं।
- इसे आप बोतल में डालकर ऑफिस भी ले जा सकते हैं।
मात्रा कितने लोगों के लिए :
एक व्यक्ति के लिए।
नोट : सिर्फ नाश्ता ही नहीं, बल्कि नाश्ते के साथ-साथ सही एक्सरसाइज, योग, जंक फूड से परहेज और पूरे दिन की डाइट पर भी ध्यान रखना जरूरी है।
वजन घटाने के लिए नाश्ता की इन आसान रेसिपी को जानने के बाद आपके पास अब यह बहाना नहीं होगा कि वक्त के अभाव में आपने नाश्ता नहीं किया। आपको बस आसानी से मिलने वाले खाद्य पदार्थों को अपने किचन और फ्रिज में स्टोर करके रखना है। इनको आजमाने के बाद आप भी सबको कहेंगे कि नाश्ता करें वजन घटाएं। अब बिना देर करते हुए इनमें से आपकी पसंदीदा रेसिपी को चुनें। आप चाहें तो हर रोज एक रेसिपी को बनाकर उसका मजा उठा सकते हैं और हमारे साथ अपने अनुभव कमेंट बॉक्स में शेयर कर सकते हैं। साथ ही अगर आपके पास भी वजन घटाने के लिए नाश्ता की कोई आसानी रेसिपी है, तो उसे भी हमारे साथ जरूर साझा करें।
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