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जब वजन नियंत्रित करने की बात आती है तो सबसे पहले लोगों के मन में डाइटिंग, एक्सरसाइज व योग की बात आती है। हालांकि, कई लोगों के लिए यह आसान नहीं होता है। कई लोग तो इंटरनेट पर बिना डाइटिंग और एक्सरसाइज के वजन कैसे घटाएं, इस तरह के टिप्स ढूंढते हैं। तो इसी बात को ध्यान में रखते हुए हम स्टाइलक्रेज के इस लेख में बिना डाइटिंग और एक्सरसाइज के वजन कैसे घटाएं, इसकी जानकारी दे रहे हैं। तो डाइटिंग के बिना वजन कम करने के तरीके के लिए लेख को पूरा पढ़ें।
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आइए, सबसे पहले लेख में व्यायाम के बिना वजन कम करने के तरीके के बारे में जानते हैं।
आहार या व्यायाम के बिना वजन कम करने के 8 तरीके
लाइफस्टाइल में थोड़ा-बहुत बदलाव करके व्यक्ति बिना डाइटिंग और एक्सरसाइज के वजन कम कर सकता है। हालांकि, इस तरह के लाइफस्टाइल का नियमित पालन करना भी जरूरी है। तो डाइटिंग के बिना वजन कम करने के तरीके कुछ इस प्रकार हैं:
1. ज्यादा से ज्यादा पानी पीएं
पानी पीने के फायदे कई सारे हैं और वजन कम करना भी उन्हीं में से एक है। दरअसल, वेट लॉस रूटीन में पानी को एक अहम जगह दी गई है (1)। साथ ही पानी शरीर को स्वस्थ्य रखने के लिए भी असरदार हो सकता है। इतना ही नहीं, एनसीबीआई (National Center for Biotechnology Information) की वेबसाइट पर प्रकाशित शोध में इस बात का जिक्र मिलता है कि पानी शरीर को हायड्रेट रखने में मदद करने के साथ-साथ भूख को कम करने में भी सहायक हो सकता है। पानी के इस प्रभाव से शरीर के बढ़ते वजन को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है (2)।
कैसे व कब पीएं :
- दिन भर में 7-8 गिलास पानी पी सकते हैं।
- चाहें तो स्वस्थ व्यक्ति सुबह खाली पेट एक गिलास गुनगुने पानी में आधे या एक नींबू का रस मिलाकर सेवन कर सकते हैं। चाहें तो स्वाद के लिए इसमें शहद भी मिला सकते हैं (3)।
2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
वजन घटाने के असरदार तरीकों में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है (4)। दरअसल, फाइबर युक्त खाना लंबे वक्त तक पेट को भरा हुआ महसूस करा सकता है, जिस कारण भूख कम लग सकती है। ऐसे में व्यक्ति का आहार नियंत्रित हो सकता है और संतुलित मात्रा में खाने की वजह से व्यक्ति का वजन कंट्रोल हो सकता है (5)। ऐसे में शरीर की चर्बी को कम करने के लिए नीचे बताए गए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को डाइट में शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है (6)।
कैसे व कब खाएं :
- हरी सब्जियों व सूप को डाइट में शामिल कर सकते हैं।
- वहीं, बीन्स, दाल, मटर को भी दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं।
- सुबह या शाम फलों का जूस बनाकर पी सकते हैं।
- फलों का सलाद भी आहार में शामिल कर सकते हैं।
- सलाद पत्ते व सब्जियों का सलाद भी सेवन कर सकते हैं।
- स्वस्थ व्यक्ति फ्रूट्स व नट्स का सेवन कर सकता है।
3. भरपूर प्रोटीन खाएं
व्यायाम या डाइटिंग के बिना वजन कम करने के तरीके में प्रोटीन भी शामिल है। दरअसल, एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित शोध में इस बात का जिक्र मिलता है कि प्रोटीन युक्त डाइट से वजन नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है (7)। खासतौर पर, नाश्ते में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अधिक जगह दें (8)। ऐसे में प्रोटीन के अच्छे स्त्रोत, जैसे- मछली, अंडा, बींस और दही को अपने खाने में शामिल कर सकते हैं (9)। ऐसे में इस डाइटिंग के बिना वजन कम करने के तरीके को अपनाकर बढ़ते वजन को कंट्रोल किया जा सकता है।
कैसे व कब खाएं :
- सुबह के नाश्ते में अंडा या दही जैसे खाद्य शामिल कर सकते हैं।
- खाने में मछली, अंडा बींस जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
4. सोने के कुछ घंटे पहले खाना खाएं
डाइटिंग के बिना वजन कम करने के तरीके में खाना खाने का समय भी अहम भूमिका निभा सकता है। दरअसल, सोने के तुरंत पहले खाने से वजन बढ़ने का जोखिम हो सकता है। जब मेलाटोनिन का स्तर (स्लीप हॉर्मोन) बढ़ा होता है उस दौरान खाने से वजन बढ़ने का जोखिम अधिक हो सकता है (8)। इसलिए इस आधार पर माना जा सकता है कि सोने के ठीक पहले खाने से बॉडी फैट बढ़ सकता है। ऐसे में बेहतर है सोने से कुछ घंटों पहले ही खाना खा लें या खाना खाने के तुरंत बाद सोने न जाएं। इसके साथ ही रात को हल्का खाना खाएं। इससे वजन बढ़ने या मोटापे का जोखिम कम हो सकता है।
क्या खाएं :
- फाइबर युक्त सब्जियों से बना आहार खाएं।
- सब्जी के साथ दो रोटियां शामिल करें।
- रात में हल्का भोजन करें।
5. सुबह का नाश्ता जरूर करें
नाश्ता पूरे दिन के जरूरी मील्स में से एक होता है। ऐसे में बढ़ते वजन को कम करने के लिए नाश्ता करना बेहद जरूरी और प्रभावी तरीका हो सकता है। नाश्ता पौष्टिक तत्वों से भरपूर होना चाहिए। इससे न सिर्फ शरीर को ऊर्जा मिलेगी, बल्कि वजन नियंत्रित रखने में भी मदद मिल सकती है। दरअसल, पौष्टिक नाश्ता करने से पेट देर तक भरा रह सकता है और बार-बार खाने की इच्छा से भी बचा जा सकता है। ऐसे में क्रेविंग न होने के कारण बढ़ते वजन से बचाव हो सकता है (10)।
क्या खाएं :
- सुबह 1 गिलास ताजे फलों का जूस पी सकते हैं।
- अंडे से बने आहार खा सकते हैं।
- दही खा सकते हैं।
6. अच्छी नींद लें और तनाव से बचें
तनाव लेने और आधी-अधूरी नींद लेने की वजह से भी मोटापे की समस्या हो सकती है (11)। एनसीबीआई की एक रिसर्च पेपर के मुताबिक, सोने की अवधि का प्रभाव व्यक्ति के वजन पर पड़ सकता है और आगे चलकर यह मोटापे या बढ़ते वजन का जोखिम बढ़ा सकता है (12)। ऐसे में यह कहा जा सकता है कि मोटापे की समस्या से बचाव के लिए नींद की अवधि को ध्यान में रखना आवश्यक है। वहीं, तनाव से बचाव के लिए मेडिटेशन, योग का विकल्प चुन सकते हैं (13)। साथ ही साथ
क्या करें :
- 7 से 8 घंटे की नींद लें।
- सुबह शाम टहलने जाएं।
- नियमित रूप से व्यायाम या योग जैसी गतिविधियां करें।
7. शुगर वाली ड्रिंग्स का सेवन ना करें
सॉफ्ट ड्रिंक और सोडा युक्त पेय पदार्थों का सेवन करने से बचे। दरअसल, सॉफ्ट ड्रिंक या सोडायुक्त पेय पदार्थों में चीनी की मात्रा अधिक होती है। ऐसे में शरीर की चर्बी बढ़ने का खतरा बना रहता है। इसलिए, सोडायुक्त ड्रिंक का सेवन करने से बचने की कोशिश करें (14)। आप चाहें तो ऐसे में नारियल पानी या फलों के जूस का सेवन कर सकते हैं।
क्या खाएं :
- सॉफ्ट ड्रिंक पीने की क्रेविंग होने पर ताजे फलों के जूस का सेवन कर सकते हैं।
8. कम-कम मात्रा में खाएं
कई बार ऐसा होता है कि लोग खाना खाते वक्त टीवी या कोई अन्य काम करने लगते हैं। ऐसे में खाना खाते वक्त ध्यान खाने की मात्रा से हट जाता है। इसके कारण कई बार लोग ज्यादा या कम खाने का सेवन कर लेते हैं, और उन्हें इस बात का पता भी नहीं चल पाता है। ऐसे में ध्यान रखें कि जब भी खाना खाए तब पूरा ध्यान खाने पर दें। इसके साथ ही थोड़ा-थोड़ा खाने का भी प्रयास करें। ऐसा करने से वजन बढ़ने का जोखिम कम रहता है।
क्या करें :
- खाने के लिए छोटे प्लेट का इस्तेमाल करें।
- एक बार में ज्यादा न खाएं।
- कोशिश करें थोड़ी-थोड़ी देर में कम मात्रा में कुछ हेल्दी स्नैक्स लें।
हम उम्मीद करते हैं लेख में बताए गए व्यायाम के बिना वजन कम करने के तरीके अच्छे से समझ गए होंगे। इसके अलावा, वजन कम करने के लिए डाइटिंग जरूरी है या नहीं, इस सवाल के जवाब से भी आप अच्छे से वाकिफ हो गए होंगे। ऐसे में, अब फिक्र की कोई बात नहीं है, ये टिप्स अपनाकर बढ़े हुए वजन को कम किया जा सकता है। अगर आपको ये लेख पसंद आया हो तो इसे अपने दोस्तों और करीबियों के साथ जरूर शेयर करें। अब हम नीचे इस विषय से जुड़े पाठकों द्वारा पूछे गए कुछ सवालों के जवाब देने जा रहे हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या कम खाकर और व्यायाम न करके अपना वजन कम कर सकते हैं?
हां, अगर आप उचित मात्रा में आहार का सेवन करते हैं तो बिना व्यायाम और कम खाकर वजन को कम कर सकते हैं।
क्या कम खाने से पेट की चर्बी कम कर सकते हैं?
कम खाना खाने से पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है (15)। दरअसल, डाइट में व्यक्ति किस तरह के खाद्य पदार्थ का सेवन कर रहा है यह उस पर भी निर्भर करता है। इसके साथ ही नियमित व्यायाम या योग भी जरूरी है।
References
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- Weight loss – a healthy approach
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach - Effect of excessive water intake on body weight body mass index body fat and appetite of overweight female participants
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/ - Impact of Drinking Water on Weight Loss: A Review
https://globalresearchonline.net/journalcontents/v53-1/13.pdf - Dietary Fiber
https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html - Fiber
https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm - High-fiber foods
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000193.htm - The role of protein in weight loss and maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/ - Journal of Biological Rhythms
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0748730419892105 - Important Nutrients to Know: Proteins Carbohydrates and Fats
https://www.nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats - Breakfast
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/breakfast - Obesity
https://medlineplus.gov/ency/article/007297.htm - The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/ - Relaxation techniques for stress
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm - Rethink Your Drink
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html - Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371569/
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