विषय सूची
स्वस्थ शरीर के लिए दो चीजें सबसे जरूरी होती हैं – व्यायाम और संतुलित आहार। बताया जाता है कि एक स्वस्थ शरीर के लिए जितना जरूरी व्यायाम और अन्य शारीरिक गतिविधि करना होता है, उतना ही जरूरी संतुलित मात्रा में पोषण लेना भी होता है। ऐसे में अक्सर लोग सिर्फ इसी बात का ध्यान रखते हैं कि पूरे दिन क्या खाएं, लेकिन इस बात पर बहुत कम लोगों का ध्यान जाता है कि वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए। हम यहां बता दें कि प्री वर्कआउट मील भी स्वस्थ जीवनशैली के लिए सबसे जरूरी है। स्टाइलक्रेज के इस लेख में आप जानेंगे कि जिम से पहले क्या खाना चाहिए और जिम वर्कआउट से पहले सही डाइट लेना क्यों जरूरी है।
आइए शुरू करें लेख
सबसे पहले जिम जाने से पहले की डाइट लेने का महत्व समझिए।
वर्कआउट से पहले खाने का महत्व – The Importance of Eating Before Your Workout in Hindi
जिम वर्कआउट से पहले सही डाइट लेने से एथलीट की परफॉर्मेंस बेहतर होती है। इससे शरीर में लंबे समय तक ऊर्जा बनी रहती है और व्यक्ति जल्दी थकता नहीं है। यह न सिर्फ व्यक्ति को लंबे समय तक ऊर्जावान बनाए रखता है, बल्कि मांसपेशियों को क्षति से बचाने में भी मदद कर सकता है। सही प्री वर्कआउट मील लेने से किसी भी एक्सरसाइज को लंबे समय तक कर पाने में मदद मिल सकती है (1)। जिम वर्कआउट से पहले की डाइट में विभिन्न तरह के पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में शामिल किया जाता है। इनमें कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, विटामिन व मिनरल आदि शामिल होते हैं, जिनके बारे में हम लेख के अगले भाग में विस्तार से बताएंगे (2)।
अंत तक पढ़ें लेख
अगले भाग में जानिए कि जिम जाने से पहले की डाइट में कौन से पोषक तत्वों को शामिल किया जाना चाहिए।
व्यायाम से पहले सही पोषक तत्व – Right Nutrients Prior to Exercise in Hindi
अगर आपके मन में भी यह सवाल आता है कि जिम जाने से पहले क्या खाएं, तो हम बता दें कि व्यायाम से पहले शरीर को खासतौर से तीन तरह के पोषक तत्वों की जरूरत होती है – कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन और फैट। ये तीनों पोषक तत्व सही मात्रा में शरीर को सुचारू रूप से चलाने और आसानी से न थकने में मदद कर सकते हैं (3)। आइए, आपको विस्तार से इनके बारे में बताते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट्स : कार्बोहाइड्रेट्स को प्री वर्कआउट मील का जरूरी हिस्सा माना जाता है। बताया जाता है कि व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट्स युक्त आहार लेने से शरीर में लंबे समय तक ऊर्जा बनी रहती है। कार्बोहाइड्रेट्स शरीर में ग्लाइकोजन संचयन (glycogen storage) करने में मदद करते हैं। ये ग्लाइकोजन एक्सरसाइज के दौरान शरीर के लिए ईंधन की तरह काम कर सकते हैं। इसके अभाव में व्यक्ति जल्दी थका हुआ महसूस कर सकता है (3)।
- फैट : कई लोगों का मानना है कि फिट रहने वाले लोग किसी भी तरह के फैट युक्त आहार का सेवन नहीं करते, जबकि यह सिर्फ मिथक है। आपको जानकर हैरानी होगी कि फैट को जिम वर्कआउट से पहले की डाइट का अहम हिस्सा माना गया है। इसी संबंध में एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर एक वैज्ञानिक शोध प्रकाशित है। एथलीट्स पर किए गए शोध में यह सामने आया है कि फैट युक्त आहार का सेवन करने से एथलीट लंबे समय तक दौड़ सकते हैं (4)। बताया जाता है कि उच्च फैट आहार खून में फ्री-फैटी एसिड की मात्रा बढ़ाता है, जिससे लिपिड मेटाबॉलिज्म बढ़ता है यानी शरीर में मौजूद लिपिड ऊर्जा में बदलने लगता है। इसकी मदद से शरीर में ज्यादा समय तक एनर्जी बनाए रखने में मदद मिल सकती है (3)।
- प्रोटीन : प्री वर्कआउट मील में प्रोटीन को भी जरूरी मिनरल माना जाता है (3)। आपने कई एथलीट और जिम जाने वालों को प्रोटीन शेक का सेवन करते हुए देखा होगा। एनसीबीआई की ओर से उपलब्ध शोध में भी प्रोटीन सप्लीमेंट्स का सेवन करने के बारे में बताया गया है। दरअसल, प्रोटीन एक्सरसाइज करने वाले व्यक्ति के मसल मास को बढ़ाने और प्रदर्शन को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकता है (5)। इसके साथ ही प्रोटीन टिश्यू को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है (2)।
- पेय पदार्थ : कई बार लोग जिम से पहले खाने पर भरपूर ध्यान देते हैं, लेकिन पानी और अन्य पेय पदार्थ को भूल जाते हैं। एक्सरसाइज के दौरान एथलीट के शरीर से बहुत पसीना निकलता है, जिस कारण यह शरीर के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्वों में से एक होता है। पानी शरीर को हाइड्रेट बनाए रखने और शरीर का तापमान सही बनाए रखता है। वर्कआउट के बाद एनर्जी ड्रिंक का भी सेवन किया जा सकता है (2)।
नीचे तक करें स्क्रॉल
आगे जानिए कि इन्हें किस मात्रा में लिया जाना चाहिए।
पोषक तत्व किस मात्रा में लेने चाहिए? – What Percent Of Macros Do You Need in Hindi
सिर्फ जरूरी पोषक तत्वों का सेवन करना ही काफी नहीं है, बल्कि उन्हें सही मात्रा में लेना भी जरूरी है। असंतुलित मात्रा में इनका सेवन करने से फायदा नहीं मिलेगा और नुकसान भी हो सकता है (2)। इन सभी पोषक तत्वों की अपनी अपनी भूमिका होती है और शरीर के सही तरीके से काम करने के लिए सभी पोषक तत्वों को एक सही अनुपात में लेना जरूरी होता है। एक शोध में बताया गया है कि एक संतुलित प्री-वर्कआउट मील में 20 प्रतिशत प्रोटीन, 30 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट्स और 30 प्रतिशत फैट होना चाहिए। बचे हुए 20 प्रतिशत को वर्कआउट के प्रकार के अनुसार फैट और कार्बोहाइड्रेट्स से पूरा किया जा सकता है (6)।
आगे है और जानकारी
लेख के अगले भाग में जानिए कि ये पोषक तत्व का सेवन किस समय करना चाहिए।
प्री-वर्कआउट मील का समय क्या है? – The Timing of Your Pre-Workout Meal Is Key
इस बात का ध्यान रखने के साथ कि जिम जाने से पहले क्या खाना चाहिए, यह ध्यान रखना जरूरी है कि उन्हें सही समय पर लिया जाए। व्यायाम करने वाले की ऊर्जा और परफॉर्मेंस को बेहतर बनाए रखने के लिए जरूरी है (3)। नीचे हमने बताया है कि जिम जाने से पहले डाइट में किस पोषक तत्व को कब लेना चाहिए, हालांकि सबका शरीर एक जैसा नहीं होता और एक्सरसाइज, एथलीट के लिंग व सेहत के अनुसार समय में बदलाव किया जा सकता है। इससे जुड़े कोई सटीक शोध उपलब्ध नहीं है, इसलिए इस बारे में आप अपने न्यूट्रिशनिस्ट से परामर्श कर सकते हैं।
- वर्कआउट करने से दो-तीन घंटे पहले सभी पोषक तत्वों (कार्ब, फैट और प्रोटीन) से युक्त एक पूरा आहार लेने की कोशिश करें। इससे एक्सरसाइज के दौरान बेहतर प्रमाण मिलेगा।
- कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन युक्त स्नैक्स का सेवन वर्कआउट से एक से दो घंटे पहले किया जा सकता है। वहीं, योगर्ट या किसी फल का सेवन 45 से 60 मिनट पहले कर सकते हैं।
- वर्कआउट करने में जितना कम समय बचा हो, उतना हल्का खाने की कोशिश करें।
- इस दौरान उच्च फाइबर और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें।
- कार्ब+प्रोटीन युक्त पेय पदार्थ का सेवन एक्सरसाइज से 30 मिनट पहले किया जा सकता है। इस पेय पदार्थ का प्रकार व्यक्ति के शरीर पर निर्भर करता है, इसलिए इसका सेवन करने से पहले अपने डाइटिशियन से बात जरूर करें।
बने रहिए हमारे साथ
आने वाले भाग में आप जानेंगे कि जिम जाने से पहले क्या खाएं।
प्री-वर्कआउट मील के कुछ उदाहरण – Some Examples of Pre-Workout Meals in Hindi
प्री-वर्कआउट मील इस बात पर निर्भर करता है कि आप उसे जिम वर्कआउट से कितनी देर पहले ले रहे हैं। हम नीचे वर्कआउट से पहले के आहार के कुछ उदाहरण दे रहे हैं, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति के शरीर, स्वास्थ्य और वर्कआउट के अनुसार इसमें बदलाव हो सकता है :
वर्कआउट से तीन घंटे पहले क्या खाएं :
- लीन प्रोटीन (ज्यादा प्रोटीन और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ), शक्करकंद, ग्रिल सब्जियां और रोस्ट किए हुई नट्स।
- सब्जियों से युक्त मशरूम सूप और चावल।
- एक होल वीट रोटी, चने की दाल और उबले/कम तेल में भुनी सब्जियां।
वर्कआउट से दो घंटे पहले क्या खाएं :
- एक बाउल ओटमील में सेब, केला या पपीता के स्लाइस
- एक स्लाइस ब्रेड पर सनफ्लावर या पीनट बटर
- एक गिलास दूध में प्रोटीन पाउडर और बेरी
वर्कआउट से एक घंटा पहले क्या खाएं :
- एक केला/सेब/संतरा
- एक कप ग्रीक योगर्ट और एक पीच
- एक कप ब्लैक कॉफी और एक मल्टीग्रेन बिस्कुट
आगे है जरूरी जानकारी
आइए, अब आपको बताते हैं सबसे जरूरी जानकारी कि जिम जाने से पहले क्या खाएं।
वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए? – What To Eat Before A Workout in Hindi
अगर प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन को लेकर आपके मन में भी यह सवाल आता है कि जिम जाने से पहले क्या खाएं, तो लेख के इस भाग को ध्यान से पढ़ें। यहां हम ऐसे खाद्य सामग्रियों के बारे में बताएंगे, जिनका सेवन एक्सरसाइज से पहले करने से पूरे वर्कआउट में ऊर्जा बनाए रखने में मदद मिल सकती है। इसमें हमने कुछ बेहतरीन प्री-वर्कआउट मील की रेसिपी भी शामिल की है, जिन्हें घर में आसानी से बनाया जा सकता है। तो आइए शुरू करते हैं :
1. केला
केले को प्री वर्कआउट डाइट में ऊर्जा का अच्छा स्रोत बताया गया है। एनसीबीआई द्वारा प्रकाशित एक शोध में यह पाया गया है कि जब साइकिल चलाने वाले कुछ एथलीट्स को केला और कुछ को कार्बोहाइड्रेट्स युक्त पेय दिया गया, तो दोनों की ऊर्जा में ज्यादा फर्क नहीं था। वहीं, एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत होने के कारण केले का सेवन करने वाले एथलीट का एक्सरसाइज के बाद का ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस भी कम था। वहीं, केले का सेवन करने वाले एथलीट का सीरम डोपामाइन स्तर भी ज्यादा था (7)। डोपामाइन हार्मोन एथलीट के शरीर में स्फूर्ति बनाए रखने और जल्दी न थकने में सहायक हो सकता है (8)।
2. होल वीट ब्रेड
वर्कआउट करने पहले होल वीट ब्रेड का भी सेवन किया जा सकता है। ये कार्बोहाइड्रेट्स का अच्छा स्रोत होती हैं और जैसा कि हम बता चुके हैं कि प्री वर्कआउट मील में सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स शामिल करना जरूरी होता है। होल वीट ब्रेड में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं। इनसे युक्त आहार ऊर्जा, फाइबर, विटामिन व मिनरल युक्त होते हैं और इनमें फैट की मात्रा कम होती है (2)। इस कारण इन्हें जिम जाने से पहले की डाइट में शामिल किया जा सकता है।
3. ड्राई फ्रूट्स और नट्स
वर्कआउट से पहले विभिन्न तरह के ड्राई फ्रूट्स और नट्स का सेवन करने के भी फायदे देखे गए हैं। नट्स ऊर्जा का बेहतरीन स्रोत होते हैं, जिसके कारण यह कहा जा सकता है कि इनका सेवन एक्सरसाइज के दौरान ऊर्जा बनाए रखने में मदद कर सकता है। इस शोध में यह भी बताया गया है कि रोज 20 ग्राम ड्राई फ्रूट का सेवन करने वाले लोगों में एनर्जी इन्टेक ज्यादा रहा, लेकिन उनका वजन, बॉडी मास इंडेक्स और कमर का आकार कम रहा। वहीं, इसके साथ यह भी बताया गया है कि इनका साथ में सेवन कमर का आकार (waise circumfrance) कम करने में भी सहायक हो सकता है (9)।
4. प्रोटीन शेक
यह हम आपको बता चुके हैं कि वर्कआउट करने वालों के लिए प्रोटीन कितना जरूरी पोषक तत्व होता है। एक्सरसाइज से पहले और एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन का सेवन मसल प्रोटीन सिंथेसिस (muscle protein synthesis) में मदद करता है। इस प्रक्रिया में प्रोटीन भारी एक्सरसाइज के बाद क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है (10)। इसके अलावा, प्रोटीन एक्सरसाइज करने वाले व्यक्ति के मसल मास और परफॉर्मेंस को बेहतर करने में भी सहायक हो सकता है (5)।
बाजार से प्रोटीन शेक लाया जा सकता है। इसके अलावा, नीचे बताई गई रेसिपी से घर में भी प्रोटीन शेक बनाया जा सकता है।
सामग्री :
- एक मध्यम आकार का कटा हुआ सेब
- एक चम्मच आलमंड बटर
- एक चम्मच डार्क चॉकलेट
- एक कम लो फैट दूध
- आधा कप दही
- दो खजूर (डेट्स)
बनाने की विधि :
- एक ब्लेंडर में सारी सामग्रियों को डालकर ब्लेंड कर लें।
- जब सब एक साथ मिक्स हो जाएं, तो इसे एक गिलास में निकालकर, ऊपर से थोड़ी-सी डार्क चॉकलेट डालकर इसका सेवन करें।
5. ग्रेनोला और बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट
क्या आप जानते हैं कि ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत होता है? जी हां, एनसीबीआई की ओर से उपलब्ध एक शोध में इस बात की पुष्टि की गई है कि ग्रीक योगर्ट में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इस कारण यह व्यायाम करने वाले के शरीर में ऊर्जा, मसल्स और बॉडी कम्पोजीशन (फैट और नॉन-फैट मास का अनुपात) बनाए रखने में मदद कर सकता है। इसके साथ ही बॉडी स्ट्रेंथ और लीन मास बढ़ाने व फैट मास को घटाने के लिए ग्रीक योगर्ट का सेवन फायदेमंद हो सकता है (11)। इसमें थोड़ा-सा ग्रेनोला और विभिन्न तरह की बेरी भी मिलाई जा सकती हैं। ग्रेनोला कार्ब्स युक्त होता है और व्यायाम के दौरान शरीर में ऊर्जा बनाए रखने में सहायक हो सकता है (2)।
इस रेसिपी को नीचे बताए तरीके से बनाया जा सकता है।
सामग्री :
- एक कप ग्रीक योगर्ट
- एक-डेढ़ चम्मच शहद
- एक तिहाई कप ग्रेनोला
- जरूरत के अनुसार बेरी (ब्लूबेरी, रास्पबेरी व स्ट्रॉबेरी आदि)
बनाने की विधि :
- बेरी को अच्छी तरह धोकर उसके छोटे-छोटे टूकड़े कर लें।
- अब एक बाउल में योगर्ट और शहद मिलाएं।
- इसके बाद इसमें बेरी और ग्रेनोला मिलाकर सेवन करें।
6. एग व्हाइट ऑमलेट और आलू
आप जिम जाने से पहले एग व्हाइट ऑमलेट और आलू का सेवन भी कर सकते हैं। एग व्हाइट यानी अंडे का सफेद हिस्सा प्रोटीन से भरपूर होता है और प्री वर्कआउट मील में प्रोटीन का महत्व हम समझा चुके हैं। इसके अलावा, एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में यह बताया गया है कि एग व्हाइट सप्लीमेंटेशन मांसपेशियों की मजबूती (मसल स्ट्रेंथ) को बढ़ाने में सहायक हो सकता है (12)। वहीं, आलू कार्बोहाइड्रेट्स का स्रोत होता है और इसमें मौजूद स्टार्च ग्लाइकोजन संचयन बढ़ाने में मदद करता है, जिससे वर्कआउट को बेहतर तरीके से करने में मदद मिल सकती है (13)।
इसे वर्कआउट से दो-तीन घंटे पहले खाया जा सकता है और नीचे बताई गई विधि से बनाया जा सकता है।
सामग्री :
- तीन चम्मच ओलिव ऑयल
- तीन अंडों का सफेद हिस्सा
- एक बड़ा प्याज (पतला कटा)
- एक मध्यम आकार का आलू
- एक टमाटर
- आधी लाल/हरी/पीली शिमला मिर्च (वैकल्पिक)
- आधा चम्मच चिली फ्लेक्स
- काली मिर्च
- नमक
बनाने की विधि :
- सबसे पहले आलू और प्याज को छीलकर लंबी व पतले स्लाइस में काट लें।
- इसके बाद टमाटर और शिमला मिर्च को छोटा-छोटा काट लें।
- अब ऑमलेट बनाने वाले एक पैन में ओलिव ऑयल लें और उसमें प्याज डालकार भूनें।
- प्याज के हल्का भूरा हो जाने के बाद उसमें आलू, शिमला मिर्च, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालकर पकाएं।
- इसे लगभग 15 मिनट तक पकाएं और लगातार मिलाते रहे, ताकि आलू नीचे न चिपके।
- अब एक बाउल में तीन अंडों का सफेद भाग लें और उसमें नमक और काली मिर्च डालकर अच्छी तरह बीट करें।
- इसके बाद अंडे को पैन में डालें और उसमें कटे हुए टमाटर डाल दें।
- अब पैन को ढक दें और 5 से 10 मिनट के लिए पकाएं।
- अब ऑमलेट ऊपर से पूरा पक जाए और किनारे छोड़ने लगे, तो उसे धीरे से पलटा दें।
- अब उसे दूसरी तरफ से पकाएं।
- अंत में उस पर चिली फ्लेक्स डालकर उसका सेवन करें।
7. साबूदाना दलिया
माना जाता है कि अगर वजन घटाना है, तो दलिया खाने से बेहतर कुछ नहीं है। वहीं, हम सभी को साबूदाना खाना भी बहुत पसंद होता है। तो क्या हो अगर हम आपको बताएं कि अपने जिम वर्कआउट से पहले साबूदाना दलिया खा सकते हैं। एक शोध में बताया गया है कि साबूदाना कार्बोहाइड्रेट्स का अच्छा स्रोत होता है और साबूदाना दलिया को वर्कआउट से पहले सप्लीमेंट के रूप में देना फायदेमंद हो सकता है (14)।
सामग्री :
- एक चौथाई कप साबूदाना
- तीन कप पानी
- दो कप दूध
- एक चुटकी दालचीनी
- एक चुटकी इलाइची
- वनिला एसेंस
- दो चम्मच ब्राउन शुगर/आधा चम्मच कंडेंस्ड मिल्क
बनाने की विधि :
- एक कप पानी गर्म करें और उसमें साबूदाने को 10 मिनट के लिए भिगोकर रख दें।
- एक पैन में दो कप पानी उबालने के लिए रखें और जब पानी उबल जाए, तो भिगोए हुए साबुदाने को पानी से निकालकर पैन में डाल दें।
- अब इसे तब तक पकाएं जब तक पानी पूरी तरह सूख न जाए और साबूदाने गल न जाएं।
- इसके बाद पैन में दूध, दालचीनी, इलाइची व एसेंस मिलाकर उबलने दें।
- जब दलिया अच्छी तरह से गाढ़ा हो जाए, तो उसे ठंडा होने के लिए रख दें।
- आखिरी में इसमें ब्राउन शुगर या कंडेंस्ड मिल्क मिलाकर सेवन करें।
8. ओटमील
सुबह नाश्ता करने में कई लोग ओट्स खाना पसंद करते हैं। ओट्स खाने के फायदे कई सारे होते हैं। इनमें कई फाइटोकेमिकल्स पाए जाते हैं, जो सेहत के लिए कई मायनों में फायदेमंद हो सकते हैं, जैसे इसमें प्रोटीन, विटामिन व लिपिड आदि पाए जाते हैं। बताया जाता है कि इसमें लिपिड की समृद्ध मात्रा पाई जाती है, जो ऊर्जा का अच्छा स्रोत होते हैं (15)। बाजार में ओट्स विभिन्न फ्लेवर में उपलब्ध होते हैं, जिन्हें आप अपनी सहूलियत के अनुसार ले सकते हैं।
9. स्मूदी
वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए में पोषक तत्वों के साथ शरीर में तरल पदार्थ का संतुलन बनाए रखना भी जरूरी होता है। ऐसे में व्यायाम से पहले ऐसे पेय पदार्थ का सेवन किया जा सकता है, जो संतुलित मात्रा में सभी पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान कर सकें, जैसे – फ्रूट स्मूदी। एनसीबीआई द्वारा प्रकाशित एक शोध में यह बताया गया है कि फ्रूट स्मूदी भी अन्य एनर्जी ड्रिंक की ही तरह शरीर में भरपूर ऊर्जा बनाए रखने में मदद कर सकती है (16)। विभिन्न फलों की मदद से घर में स्मूदी बनाई जा सकती है। नीचे जानिए इसकी रेसिपी।
सामग्री :
- एक फ्रोजन केला
- दो कप फ्रोजन बेरी (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसबेरी)
- एक कप दूध
- आधा कप दही
- वनिला एसेंस
- दो से तीन चम्मच शहद
बनाने की विधि :
- एक ब्लेंडर में सारी सामग्रियों को एक साथ डालें और ब्लेंड कर लें।
- अब इसे एक गिलास में निकालें और गार्निश करके सेवन करें।
10. घर में बने प्रोटीन बार
घर में सोयाबीन से बने प्रोटीन बार का सेवन किया जा सकता है। ये प्रोटीन से युक्त होने के कारण प्रोटीन के सभी फायदे तो देते ही हैं, लेकिन साथ में इनका फायदा यह भी होता है कि ये एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। भारी एक्सरसाइज के दौरान शरीर में फ्री रेडिकल्स का प्रभाव बढ़ जाता है, जिसके परिणाम स्वरूप मांसपेशियों की क्षति और थकान बढ़ सकती है। इससे बचाव में सोय प्रोटीन बार और उनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट गुण मदद कर सकते हैं (17)।
नीचे बताई गई रेसिपी की मदद से आप घर में प्रोटीन बार बना सकते हैं।
सामग्री :
- एक तिहाई कप नारियल तेल
- एक तिहाई कप पीनट/आलमंड बटर
- आधा कप सॉय मिल्क (बिना मिठास का)
- डेढ़ कप प्रोटीन पाउडर
- एक तिहाई कप बादाम का आटा
गार्निश के लिए :
- दो बड़े चम्मच चोको चिप्स
- एक चम्मच नारियल का तेल
- बारीक कटे हुए बादाम
बनाने की विधि :
- एक बाउल में नारियल का तेल, पीनट/आलमंड बटर और सॉय मिल्क मिला लें।
- अब इस बाउल को 30-30 सेकंड के लिए 3 बार माइक्रोवेव करें। हर 30 सेकंड बाद बाउल को बाहर निकाल कर सब चीजों को मिलाएं।
- जब तीनों सामग्रियां अच्छी तरह से मिल जाएं, तो इसमें प्रोटीन पाउडर और बादाम का आटा डालकर मिक्स तैयार करें।
- सभी सामग्रियों को आपस में मिक्स होने में कुछ मिनट लग सकते हैं।
- अब एक बड़ी थाल या बेकिंग ट्रे पर बटर पेपर लगाएं और इस मिक्सचर को डालकर अच्छी तरह फैलाकर परत बना दें।
- अब एक छोटे बाउल में चोकोचिप्स और एक चम्मच गरम नारियल का तेल डालकर मिक्स करें। इससे चोकोचिप्स अच्छी तरह पिघल जाएगी।
- इस चॉकलेट को बेकिंग ट्रे में रखे मिक्सचर पर डालकर फैला दें।
- अब एक पैन में बारीक कटे हुई बादाम को हल्का रोस्ट करें और चॉकलेट पर डालें।
- इस मिक्सचर को लगभग एक से डेढ़ घंटे के लिए फ्रिज में रख दें और जमने दें।
- अच्छी तरह से जमने के बाद इन्हें बाहर निकालें और चोकोर काट लें।
- आपका प्रोटीन बार तैयार हैं।
11. उबली हुई सब्जियों और चावल के साथ चिकन
जब मन में यह ख्याल आता है कि जिम जाने से पहले क्या खाना चाहिए और कुछ लजीज, लेकिन हेल्दी खाने का सोच रहे हैं, तो उबली हुई सब्जियों और चावल के साथ चिकन एक अच्छा विकल्प हो सकता है। चिकन प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होता है। लगभग 84 ग्राम रोस्टेड चिकन ब्रेस्ट में 25 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। वहीं, अगर कोई वजन कम करना चाह रहा हो, तो ब्राउन राइस का सेवन वजन और निचले शरीर को कम करने में सहायक हो सकता है (18)। इन दोनों के साथ, विभिन्न तरह की सेहतमंद सब्जियां मिलाकर इसका स्वाद और बढ़ाया जा सकता है। कुछ लोग इसे चिकन बिरयानी समझ सकते हैं। हम इसे बनाने की रेसिपी नीचे बता रहे हैं।
सामग्री :
- एक कप ब्राउन राइस
- आधा कप बासमती चावल
- दो कप कटे हुए मशरूम
- एक प्याज (बारीक कटा हुआ)
- लहसुन की तीन कलियां (बारीक कटी हुई)
- दो बारीक कटी हुई हरी मिर्च
- एक मध्यम आकार की बारीक कटी हुई गाजर
- आधा चम्मच गरम मसाला
- 3.5 कप चिकन स्टॉक या सादा पानी
- एक कप बारीक कटा हुआ बोनलेस चिकन ब्रेस्ट
- दो चम्मच जैतून का तेल
- मुट्ठी भर बारीक कटे अजवायन के पत्ते (सेलरी)
- तीन बड़े चम्मच हरे प्याज (स्प्रिंग अनियन)
बनाने की विधि :
- सबसे पहले दोनों तरह के चावल को धोकर एक बाउल में भिगोकर रख दें।
- सारी सब्जियों और चिकन को भी धोकर बारीक काट कर तैयार रखें।
- अब एक पैन में जैतून का तेल डालकर गरम करें।
- तेल गरम होने के बाद इसमें सारी सब्जियां और चिकन डालकर मध्यम आंच पर 7-8 मिनट तक पकाएं।
- इसके बाद भिगोए हुए चावल को पानी से निकालकर पैन में डालें और सब्जियों व चिकन के साथ पकाएं।
- इसके साथ एक दूसरे पैन में चिकन स्टॉक या सादा पानी गर्म करें।
- गर्म हो जाने के बाद इस चिकन स्टॉक या पानी को चावल व सब्जियों के पैन में डालें और नमक व गरम मसाला डालकर मिक्स करें।
- इसके बाद पैन को ढककर 30-40 मिनट तक धीमी आंच कर पकाएं। आप इसे कुकर में भी बना सकते हैं। कुकर में बनाने वाले धीमी आंच पर तीन सीटी तक पकाएं।
- जब चावल अच्छी तरह पाक जाएं और सारा पानी सूख हो जाए, तो गैस बंद कर दें और ऊपर से हरा प्याज और धनिया डालकर गार्निश करें।
12. टोफू और ब्राउन राइस
सादे दूध की जगह सोय मिल्क से बनाए गए पनीर को टोफू कहा जाता है। जिम जाने की डाइट में प्रोटीन शामिल करना जरूरी है और ऐसे में टोफू खाने के फायदे मिल सकते हैं। वीगन डाइट लेने वालों के लिए टोफू प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हो सकता है (19)। इसके साथ ब्राउन राइस खाने का फायदा है, क्योंकि यह वजन नियंत्रित करने और कमर व निचले शरीर के अन्य भागों को कम करने में सहायक कर सकता है। वहीं, इसमें मौजूद डाइटरी फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन-बी और जरूरी फैटी एसिड विभिन्न बीमारियों जैसे उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोल व मधुमेह आदि से बचाने में सहायक हो सकते हैं (18)।
टोफू और ब्राउन राइस को नीचे बताई गई विधि से बनाया जा सकता है।
सामग्री :
- आधा कप टोफू (लगभग 200 ग्राम)
- एक चम्मच जैतून का तेल
- एक बारीक कटा हुआ प्याज
- दो-तीन लहसुन की कलियां
- दो चम्मच तिल का तेल
- एक छोटा चम्मच अदरक का पेस्ट
- आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
- एक चौथाई चम्मच हल्दी पाउडर
- नमक स्वादानुसार
- आधा कप फ्रोजन कॉर्न
- तीन कप ब्राउन राइस
- आधा कप मटर
- दो-तीन चम्मच सोया सॉस
बनाने की विधि :
- सबसे पहले एक पतीले में चावल पका लें।
- इसके बाद टोफू को मेश कर लें।
- अब एक पैन में चम्मच जैतून का तेल गर्म करें और उसमें प्याज डालकर हल्का सुनहरा होने तक भून लें। इसके बाद पेन में बारीक कटा हुआ लहसुन डालें और पकाएं।
- लहसुन पाक जाने के बाद पैन में एक चम्मच तिल का तेल, अदरक का पेस्ट, लाल मिर्च, हल्दी पाउडर, नमक और टोफू डालकर पकाएं।
- इनके पाक जाने के बाद पैन में एक चम्मच तिल का तेल और पके हुए चावल डालकर मिलाएं।
- लगभग दो-तीन मिनट के बाद पैन में कॉर्न, मटर और सोया सॉस डालकर पकाएं।
- जब सारी सब्जियां और चावल अच्छी तरह से पक जाएं, तो गैस बंद कर दें।
- अब धनिया से गार्निश करके सर्व करें।
नीचे तक पढ़ें लेख
यह जानने के बाद कि जिम जाने से पहले क्या खाएं, जानिए इसके फायदों से जुड़ी जानकारी।
जिम जाने से पहले की डाइट के फायदे – Benefits Of Pre-Workout Nutrition in Hindi
आपने यह तो जान लिया कि जिम जाने से पहले क्या खाना चाहिए, लेकिन क्या आप यह जानते हैं कि यह क्यों जरूरी है। हम बताते हैं (2)।
- सही प्री वर्कआउट डाइट लेने से व्यायाम के दौरान थकान महसूस नहीं होती।
- पर्याप्त ऊर्जा होने के कारण व्यक्ति व्यायाम को अधिक समय तक और सही तरीके से कर सकता है।
- सही पोषक तत्व मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करते हैं।
- प्री वर्कआउट न्यूट्रिशन क्षतिग्रस्त टिश्यू को ठीक करने में मदद कर सकते हैं।
- पर्याप्त पेय पदार्थ का सेवन करने से शरीर का सही तापमान बनाए रखने और शरीर को हाइड्रेट रखने में मदद मिलती है।
अंत तक स्क्रॉल करें
लेख के आखिरी भाग में आप जानेंगे वर्कआउट करने से पहले किन बातों का ध्यान रखना जरूरी है।
वर्कआउट से पहले इन बातों का रखें खास ध्यान – Things to consider before Workout in Hindi
जब कभी वर्कआउट शुरू करने के बारे में सोचें, तो नीचे बताई गई बातों का अच्छी तरह ध्यान रखें :
- एक रात पहले पूरी नींद लें।
- प्री वर्कआउट न्यूट्रीशन लें।
- पानी पीने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। व्यायाम से 30-45 मिनट पहले पानी पी लें।
- एक्सरसाइज करने वाले कपड़े और जूते पहनें। सही जूते न पहनने से चोट लग सकती है।
- अपने व्यायाम का समय निर्धारित करें और रोज उसी समय पर करें।
- व्यायाम शुरू करने के बाद बंद न करें। आप चाहें तो अपनी सुविधा के अनुसार समय बढ़ा या घटा सकते हैं।
- भारी व्यायाम करने से पहले अच्छी तरह वार्म अप करें।
- अपना लक्ष्य सेट करें कि आपको वजन घटाना है, किस भाग का घटाना है, बढ़ाना है आदि और उसके अनुसार व्यायाम करें।
- व्यायाम के लिए सही उपकरण और साधन का उपयोग करें।
अब आपको यह समझ आ गया होगा कि प्री वर्कआउट न्यूट्रिशन का महत्व क्या है और वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए। अपने व्यायाम का भरपूर फायदा उठाने के लिए उसके साथ सही पोषक तत्वों का सही समय पर सेवन करना बहुत जरूरी है। तो अब जब भी आप एक्सरसाइज करने का सोचें, तो आपको यह पता है कि जिम जाने से पहले क्या खाएं और कितना खाएं। हम आशा करते हैं कि यह लेख आपके लिए फायदेमंद रहा होगा और प्री वर्कआउट डाइट से जुड़ी सारी जानकारी आपको मिली होगी।
आगे हैं पाठकों के कुछ आम सवालों के जवाब
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या खाली पेट व्यायाम कर सकते है?
जी नहीं, खाली पेट व्यायाम करना सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है (2)। इस संबंध में हमने ऊपर लेख में विस्तार से बताया है।
क्या प्री-वर्कआउट मील जरूरी है?
जी हां, प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन आपको वर्कआउट के लिए भरपूर ऊर्जा पाने में मदद करता है।
क्या खाली पेट एक्सरसाइज करने से मोटापा जल्दी कम किया जा सकता है?
यह एक मिथक है कि खाली पेट एक्सरसाइज करने से मोटापा जल्दी कम होता है। ऐसा करने से शरीर में कमजोरी आ सकती है।
क्या प्रोटीन शेक खाली पेट पी सकते हैं?
अगर आप प्रोटीन शेक प्री वर्कआउट ड्रिंक की तरह पी रहे हैं, तो उसे खाली पेट पिया जा सकता है, लेकिन अगर आप इसे नाश्ते में ले रहे हैं, तो इसके साथ कुछ साबुत आहार जरूर लें।
जिम जाने से पहले क्या नहीं खाना चाहिए?
जिम जाने से पहले कुछ भी भारी जैसे – फ्राई चीजें, संपूर्ण खाना, मिठाइयां व सोडा आदि का सेवन करने से बचें।
क्या वर्कआउट से उबले हुए अंडे खाए जा सकते हैं?
माना जाता है कि वर्कआउट से दो-तीन घंटे पहले उबले हुए अंडे खाए जा सकते हैं। इसे खाने के समय से जुड़े कोई प्रमाण उपलब्ध नहीं है, इस कारण इसका सेवन करने से पहले अपने डाइटिशियन से बात जरूर कर लें।
क्या एक्सरसाइज से पहले दूध पी सकते हैं?
एक्सरसाइज करने के बाद दूध पीने के फायदे तो हैं (20), लेकिन यह प्री वर्कआउट डाइट में शामिल किया जा सकता है, इस संबंध में कोई शोध उपलब्ध नहीं है।
References
Articles on thebridalbox are backed by verified information from peer-reviewed and academic research papers, reputed organizations, research institutions, and medical associations to ensure accuracy and relevance. Read our editorial policy to learn more.
- Effect of meal frequency and timing on physical performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155497/ - Nutrition and athletic performance
https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm - Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/ - Effects of dietary fat and endurance exercise on plasma cortisol, prostaglandin E2, interferon-gamma and lipid peroxides in runners
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601568/ - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/ - A Perspective on Fat Intake in Athletes
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2000.10718930?src=recsys&journalCode=uacn20 - Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/ - Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779204/ - Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/ - Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/ - Effects of Egg White Protein Supplementation on Muscle Strength and Serum Free Amino Acid Concentrations
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/ - Potato as a Source of Nutrition for Physical Performance
https://www.researchgate.net/publication/331077717_Potato_as_a_Source_of_Nutrition_for_Physical_Performance - Glycaemic & insulinaemic responses in men at rest following sago meal
https://www.academia.edu/33070837/Glycaemic_and_insulinaemic_responses_in_men_at_rest_following_sago_meal - Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/ - A Comparison of the Satiety Effects of a Fruit Smoothie, Its Fresh Fruit Equivalent and Other Drinks
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946216/ - Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC539287/ - Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018597/ - Protein in diet
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm - Impact of cow’s milk intake on exercise performance and recovery of muscle function: a systematic review
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0288-5
Community Experiences
Join the conversation and become a part of our vibrant community! Share your stories, experiences, and insights to connect with like-minded individuals.
